Lycopeen: gezondheidsvoordelen en topvoedselbronnen

De onderste regel

Lycopeen is een voedingsstof voor planten met antioxiderende eigenschappen. Het is het pigment dat rode en roze vruchten, zoals tomaten, watermeloenen en roze grapefruit, hun karakteristieke kleur geeft.
Lycopeen is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen die variëren van gezondheid van het hart tot bescherming tegen zonnebrand en bepaalde soorten kanker.
Dit artikel gaat in op de voordelen voor de gezondheid en de beste voedselbronnen van lycopeen.

Lycopeen is een antioxidant in de carotenoïdenfamilie.
Antioxidanten beschermen uw lichaam tegen schade veroorzaakt door verbindingen die bekend staan als vrije radicalen.
Wanneer de niveaus van vrije radicalen het aantal antioxidanten overtreffen, kunnen ze oxidatieve stress in uw lichaam veroorzaken. Deze stress is gekoppeld aan bepaalde chronische ziekten, zoals kanker, diabetes, hartziekten en de ziekte van Alzheimer (1).
Onderzoek toont aan dat de antioxiderende eigenschappen van lycopeen kunnen helpen de niveaus van vrije radicalen in balans te houden en uw lichaam te beschermen tegen sommige van deze aandoeningen (2).
Bovendien tonen reageerbuis- en dierstudies aan dat lycopeen uw lichaam kan beschermen tegen schade veroorzaakt door pesticiden, herbiciden, mononatriumglutamaat (MSG) en bepaalde soorten schimmels (3, 4, 5 , 6).

De sterke antioxiderende werking van Lycopeen kan de progressie van sommige soorten kanker voorkomen of vertragen.
Uit reageerbuisstudies blijkt bijvoorbeeld dat de voedingsstof de groei van borst- en prostaatkanker kan vertragen door de tumorgroei te beperken (7, 8).
Dierstudies melden verder dat het de groei van kankercellen in de nieren kan voorkomen (9).
Bij mensen koppelen observationele studies hoge innames van carotenoïden, waaronder lycopeen, aan een 32-50% lager risico op long- en prostaatkanker (8, 10, 11).
Een 23-jarige studie bij meer dan 46.000 mannen onderzocht het verband tussen lycopeen en prostaatkanker in meer detail.
Mannen die minstens twee porties lycopeenrijke tomatensaus per week consumeerden, hadden 30% minder kans om prostaatkanker te ontwikkelen dan degenen die minder dan één portie tomatensaus per maand aten (12) .
Uit een recent overzicht van 26 onderzoeken zijn echter meer gematigde resultaten gebleken. Onderzoekers koppelen hoge lycopeeninnames aan een 9% lagere kans op het ontwikkelen van prostaatkanker. Dagelijkse innames van 9-21 mg per dag leken het meest gunstig (13).

Lycopeen kan ook helpen uw risico op het ontwikkelen of voortijdig sterven aan hartaandoeningen te verlagen (14).
Dat komt gedeeltelijk omdat het de risicofactoren voor hartziekten kan verminderen. Meer specifiek kan het de schade door vrije radicalen, het totale en "slechte" LDL-cholesterolgehalte verminderen en het "goede" HDL-cholesterol verhogen (15, 16).
Hoge bloedspiegels van lycopeen kunnen ook jaren toevoegen aan het leven van mensen met het metabool syndroom - een combinatie van gezondheidsproblemen die tot hartaandoeningen kunnen leiden.
Over een periode van 10 jaar merkten onderzoekers op dat personen met metabole ziekten die de hoogste bloedlycopeeniveaus hadden tot 39% minder kans hadden om voortijdig te sterven (17).
In een ander 10-jarig onderzoek werden diëten rijk aan deze voedingsstof gekoppeld aan een 17-26% lager risico op hartaandoeningen. Een recent overzicht associeert verder hoge bloedspiegels van lycopeen met een 31% lager risico op een beroerte (18, 19).
De beschermende effecten van lycopeen lijken vooral gunstig te zijn voor mensen met lage antioxidantgehaltes in het bloed of hoge oxidatieve stress. Dit omvat oudere volwassenen en mensen die roken of diabetes of hartaandoeningen hebben (20).

Lycopeen lijkt ook enige bescherming te bieden tegen de schadelijke effecten van de zon (21, 22).
In een klein onderzoek van 12 weken werden de deelnemers blootgesteld aan UV-stralen voor en na consumptie van ofwel 16 mg lycopeen uit tomatenpuree of een placebo. Deelnemers in de tomatenpuree groep hadden minder ernstige huidreacties op de blootstelling aan UV (23).
In een ander 12 weken durende studie hielp de dagelijkse inname van 8-16 mg lycopeen, hetzij uit voedsel of supplementen, de intensiteit van de roodheid van de huid na blootstelling aan UV-stralen met 40-50% te verminderen. .
In deze studie waren supplementen die een combinatie van lycopeen en andere carotenoïden bieden effectiever tegen UV-schade dan die die alleen lycopeen leveren (24).
Dat gezegd hebbende, de bescherming van lycopeen tegen UV-schade is beperkt en wordt niet beschouwd als een goede vervanging voor het gebruik van zonnebrandcrème.

Lycopeen kan ook een aantal andere gezondheidsvoordelen bieden - de best onderzochte zijn:
Tot nu toe zijn de meeste van deze voordelen alleen waargenomen in reageerbuis- en dieronderzoek. Meer studies bij mensen zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Alle natuurlijke voedingsmiddelen met een rijke roze tot rode kleur bevatten over het algemeen wat lycopeen.
Tomaten zijn de grootste voedselbron en hoe rijper de tomaat, hoe meer lycopeen deze bevat. Maar je kunt deze voedingsstof ook in allerlei andere voedingsmiddelen vinden.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die het meeste lycopeen per 100 gram bevatten (33):
Er is momenteel geen aanbevolen dagelijkse inname voor lycopeen. Uit de huidige studies blijkt echter dat innames tussen 8-21 mg per dag het meest gunstig zijn.

Hoewel lycopeen aanwezig is in mijn vele voedingsmiddelen, kunt u het ook in supplementvorm innemen.
Wanneer het als supplement wordt ingenomen, kan lycopeen echter interageren met bepaalde medicijnen, waaronder bloedverdunners en bloeddrukverlagende medicijnen (34).
Uit een klein onderzoek bleek ook dat 2 mg dagelijkse lycopeen-supplementen tijdens de zwangerschap uw risico op vroeggeboorte of een laag geboortegewicht zou kunnen verhogen (35).
Als een kanttekening, meldt sommige onderzoeken dat de gunstige effecten van deze voedingsstof sterker kunnen zijn wanneer ze uit voedsel worden gegeten in plaats van supplementen (36).

Lycopeen wordt over het algemeen als veilig beschouwd, vooral wanneer het uit voedingsmiddelen wordt verkregen.
In enkele zeldzame gevallen leidde het eten van zeer grote hoeveelheden lycopeenrijk voedsel tot een huidverkleuring die bekend staat als lycopenodermie.
Dat gezegd hebbende, zulke hoge niveaus zijn over het algemeen moeilijk te bereiken met alleen voeding.
In één onderzoek was de aandoening het gevolg van een man die gedurende enkele jaren dagelijks 34 ons tomatensap dronk. De verkleuring van de huid kan worden teruggedraaid na een paar weken lycopeenvrij dieet (37, 38).
Lycopeen supplementen zijn mogelijk niet geschikt voor zwangere vrouwen en vrouwen die bepaalde soorten medicijnen gebruiken (34, 35).

Lycopeen is een krachtige antioxidant met veel gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen de zon, verbeterde hartgezondheid en een lager risico op bepaalde soorten kanker.
Hoewel het als een supplement kan worden gevonden, kan het het meest effectief zijn wanneer het wordt geconsumeerd uit lycopeen-rijk voedsel zoals tomaten en ander rood of roze fruit.