Maaltijdplan bodybuilding: wat te eten, wat te vermijden

De onderste regel

Bodybuilding is gericht op het opbouwen van de spieren van uw lichaam door middel van gewichtheffen en voeding.
Of het nu recreatief of competitief is, bodybuilding wordt vaak een levensstijl genoemd, omdat het zowel de tijd is die u in en buiten de sportschool doorbrengt.
Om uw resultaten uit de sportschool te maximaliseren, moet u zich concentreren op uw dieet, omdat het eten van verkeerde voedingsmiddelen schadelijk kan zijn voor uw doelstellingen voor bodybuilding.
Dit artikel legt uit wat u moet eten en vermijden bij een bodybuilding-dieet en biedt een voorbeeldmenu van een week.

Basics voor bodybuilding

Bodybuilding verschilt van powerlifting of Olympisch tillen omdat het wordt beoordeeld op het fysieke uiterlijk van een concurrent in plaats van fysieke kracht.
Als zodanig streven bodybuilders naar een goed uitgebalanceerd, slank en gespierd lichaam.
Om dit te doen, beginnen veel bodybuilders met een off-season gevolgd door een in-season manier van eten - respectievelijk aangeduid als een bulk- en snijfase.
Tijdens de bulkfase, die maanden tot jaren kan duren, eten bodybuilders een calorierijk, eiwitrijk dieet en tillen ze intensief met als doel zoveel mogelijk spieren op te bouwen (1) .
De volgende snijfase is gericht op het verliezen van zoveel mogelijk vet met behoud van spiermassa ontwikkeld tijdens de bulkfase. Dit wordt bereikt door specifieke veranderingen in dieet en lichaamsbeweging gedurende een periode van 12-26 weken (1).

Voordelen van Bodybuilding

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen verbonden aan bodybuilding.
Om spieren te behouden en op te bouwen, oefenen bodybuilders regelmatig uit, waarbij ze zowel weerstand als aerobe training uitvoeren. [! 1119 => 1140 = 3!
Aërobe oefening, die bodybuilders regelmatig uitvoeren om lichaamsvet te verminderen, de gezondheid van het hart verbetert en uw risico op het ontwikkelen of sterven aan hartaandoeningen aanzienlijk vermindert - de nummer één moordenaar in Amerika (3, 4) .
Bodybuilders richten zich naast lichaamsbeweging ook op hun voeding.
Met een zorgvuldige planning kunnen bodybuilders eten op een manier die niet alleen hun inspanningen in de sportschool ondersteunt, maar ook gezond houdt.
Een gezond eetpatroon volgen, inclusief voedsel met veel voedingsstoffen uit alle voedselgroepen in geschikte hoeveelheden, kan uw risico op chronische ziekten aanzienlijk verlagen (5).

Caloriebehoeften en Macronutriënten

Het doel voor concurrerende bodybuilders is om spiermassa in de ophopende fase te vergroten en lichaamsvet in de snijfase te verminderen. Daarom verbruikt u meer calorieën in de bulkfase dan in de snijfase.
De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt, is door uzelf minimaal drie keer per week te wegen en op te nemen wat u eet met een app voor het bijhouden van calorieën.
Als uw gewicht hetzelfde blijft, zijn het dagelijkse aantal calorieën dat u eet uw onderhoudscalorieën - met andere woorden, u verliest niet of komt aan, maar blijft in gewicht.
Tijdens uw bulkfase wordt het aanbevolen om uw calorie-inname met 15% te verhogen. Als uw onderhoudscalorieën bijvoorbeeld 3.000 per dag zijn, moet u 3.450 calorieën per dag (3.000 x 0.15 = 450) eten tijdens uw bulkfase (6).
Bij de overgang van een bulk naar een snijfase verlaagt u in plaats daarvan uw onderhoudscalorieën met 15%, wat betekent dat u 2.550 calorieën per dag eet in plaats van 3.450.
Naarmate u zwaarder wordt in de bulkfase of gewicht verliest in de snijfase, moet u uw calorie-inname minstens maandelijks aanpassen om rekening te houden met veranderingen in uw gewicht.
Verhoog uw calorieën naarmate u zwaarder wordt in de bulkfase en verlaag uw calorieën naarmate u gewicht verliest in de snijfase voor verdere voortgang.
Tijdens elke fase wordt aanbevolen om niet meer dan 0,5-1% van uw lichaamsgewicht per week te verliezen of aan te komen. Dit zorgt ervoor dat u niet te veel spieren verliest tijdens de snijfase of teveel lichaamsvet krijgt tijdens de ophopende fase (7).
Zodra u het aantal calorieën hebt vastgesteld dat u nodig hebt, kunt u uw macronutriëntenverhouding bepalen, wat de verhouding is tussen uw eiwit-, koolhydraat- en vetinname.
In tegenstelling tot het verschil in caloriebehoefte tussen de bulk- en snijfase, verandert uw macronutriëntenverhouding niet.
Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram en vet bevat negen.
Het wordt aanbevolen dat u (6, 7) krijgt:
Hier is een voorbeeld van de verhouding voor zowel een bulk- als snijfase:
Dit zijn algemene richtlijnen, dus het is het beste om een geregistreerde diëtist te raadplegen om uw individuele behoeften te bepalen op basis van uw doelen om ervoor te zorgen dat uw voedingspatroon voldoende is.

Bodybuilding Nutrition: voedingsmiddelen om te eten en te vermijden

Net als training is voeding een essentieel onderdeel van bodybuilding.
Het eten van het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden voorziet uw spieren van de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen van trainingen en groter en sterker te worden.
Omgekeerd zal het consumeren van het verkeerde voedsel of het niet voldoende consumeren van het juiste voedsel u met onvoldoende resultaten achterlaten. [! 1119 => 1140 = 5!
Het voedsel dat u eet hoeft niet te verschillen tussen de bulk- en snijfase - meestal zijn het de hoeveelheden die dat doen.
Te eten voedingsmiddelen zijn onder meer (7):
Hoewel u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet moet opnemen, zijn er enkele die u moet beperken.
Deze omvatten:
Naast het beperken van deze, wilt u misschien ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden voordat u naar de sportschool gaat die de spijsvertering kan vertragen en maagklachten kan veroorzaken tijdens uw training.
Deze omvatten:
Veel bodybuilders nemen voedingssupplementen, waarvan sommige nuttig zijn, andere niet (10, 11).
De beste bodybuilding-supplementen zijn onder meer:
Een multi-vitamine- en mineraalsupplement kan nuttig zijn als u uw calorie-inname beperkt in een poging om lichaamsvet te verminderen tijdens uw snijfase.

Voorbeeldmenu van één week

De voeding van bodybuilders wordt meestal omschreven als beperkend, repetitief en saai.
Traditionele bodybuilding-diëten bevatten doorgaans beperkte voedselselecties en weinig variatie tussen en binnen voedselgroepen, wat kan leiden tot een onvoldoende inname van essentiële mineralen en vitamines (14).
Om deze reden is het belangrijk om variatie in uw dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan - vooral tijdens een snijfase wanneer u beperkte calorieën eet.
Elke maaltijd en snack moet 20-30 gram eiwit bevatten om spieropbouw optimaal te ondersteunen (15).
Wanneer u zich in een bulkfase bevindt, zal uw voedselinname veel hoger zijn dan wanneer u zich in een snijfase bevindt.
U kunt in de snijfase van hetzelfde voedsel genieten als u zou ophopen - alleen in kleinere porties.
Hier is een voorbeeld van een bodybuilding-menu van een week:

Dingen om in gedachten te houden

Voor het grootste deel is bodybuilding een levensstijl die gepaard gaat met verschillende gezondheidsvoordelen, maar er zijn enkele dingen die je moet weten voordat je aan bodybuilding doet.
Ter voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd bereiken concurrenten extreem lage niveaus van lichaamsvet, waarbij mannen en vrouwen doorgaans een lichaamsvetniveau van respectievelijk 5-10% en 10-15% bereiken (14, 16).
Van dit lage niveau van lichaamsvet, in combinatie met de lage calorie-inname, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit vermindert, het humeur negatief beïnvloedt en het immuunsysteem verzwakt in de weken voorafgaand aan een wedstrijd en zelfs enkele weken daarna (1, 17, 18, 19).
Bijgevolg kan dit uw vermogen om elke dag te functioneren verminderen, de omgeving om u heen negatief beïnvloeden en u vatbaarder maken voor ziekte.
Veel, maar niet alle, spieropbouwende supplementen worden geadverteerd door bodybuilders die prestatiebevorderende medicijnen gebruiken, zoals anabole steroïden.
Dit misleidt veel bodybuilders om te geloven dat ze hetzelfde gespierde uiterlijk kunnen bereiken door het geadverteerde supplement te nemen.
Op hun beurt ontwikkelen veel bodybuilders, vooral degenen aan het begin van hun reis, onrealistische verwachtingen van wat op natuurlijke wijze kan worden bereikt, wat kan leiden tot ontevredenheid over het lichaam en uiteindelijk de drang om anabole steroïden te proberen ( 20, 21).
Anabole steroïden zijn echter erg ongezond en houden verband met verschillende risico's en bijwerkingen.
Naast het illegaal in de VS bezitten zonder recept, kan het gebruik van anabole steroïden uw risico op hartaandoeningen verhogen, de vruchtbaarheid verminderen en leiden tot psychiatrische en gedragsstoornissen zoals depressie (22, 23 , 24, 25)

De onderste regel

Bodybuilding wordt beoordeeld op gespierdheid en slankheid in plaats van atletische prestaties.
Het bereiken van de gewenste bodybuilder-look vereist regelmatige oefening en speciale aandacht voor uw dieet.
Bodybuilding-dieet is meestal onderverdeeld in bulk- en snijfasen, waarin uw calorie-inname verandert terwijl uw macronutriëntenverhouding hetzelfde blijft.
Uw dieet moet voedsel bevatten dat rijk is aan voedingsstoffen, 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd en snack, en u moet alcohol en gefrituurd voedsel of voedsel met veel suiker beperken.
Dit zorgt ervoor dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft voor het opbouwen van spieren en de algehele gezondheid.