Magnesiumvoordelen, doseringsaanbevelingen en de beste typen

Hasselback-aardappelen maken

Overweegt alle belangrijke rollen die magnesium in het lichaam speelt - en het feit dat een magnesiumtekort een van de belangrijkste tekorten aan voedingsstoffen is bij volwassenen, met naar schatting 80 procent hierin tekort vitaal mineraal - het is een goed idee om regelmatig magnesiumsupplementen te nemen. Natuurlijk is dit een aanvulling op het eten van veel magnesiumrijk voedsel.
Wat doet magnesium voor het lichaam en waarom kan het schadelijk zijn om een tekort te hebben?
Magnesium - dat afkomstig is van het verouderde wortelwoord magnesium, dat werd gebruikt om magneet of magnetische kracht te betekenen - is misschien niet het meest aanwezige mineraal in ons lichaam in termen van de hoeveelheid, maar het is zeker een van de meest cruciale voor de algehele gezondheid.
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische functies in het lichaam, zoals het reguleren van hartslagritmes en het helpen van neurotransmitterfuncties, daarom is hypomagnesiëmie (een andere naam voor magnesiumtekort) iets dat u echt wilt vermijden .

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal en ook een elektrolyt. Waarvoor wordt magnesium in het menselijk lichaam gebruikt? Enkele van de belangrijkste functies van magnesium zijn:
De nieren regelen voornamelijk magnesiumniveaus in het lichaam en scheiden magnesium elke dag uit in de urine, wat een reden is waarom urine-uitscheiding wordt verminderd wanneer magnesium en andere elektrolytstatussen laag zijn. Magnesium is eigenlijk de minst overvloedige serum-elektrolyt in het lichaam, maar het is nog steeds uiterst belangrijk voor je metabolisme, enzymfunctie, energieproductie en nog veel meer.
Hoewel we slechts kleine hoeveelheden magnesium nodig hebben ten opzichte van andere voedingsstoffen, moeten we onze winkels regelmatig aanvullen, hetzij uit voedsel of magnesiumsupplementen, om deficiëntiesymptomen te voorkomen. Dat komt omdat het lichaam elke dag magnesiumopslag verliest door normale functies, zoals spierbewegingen, hartslag en hormoonproductie.
Magnesium is van nature aanwezig in sommige voedingsmiddelen, synthetisch toegevoegd aan andere voedingsmiddelen en beschikbaar in de vorm van een voedingssupplement. Bovendien wordt het aangetroffen in sommige zelfzorggeneesmiddelen, zoals antacida en laxeermiddelen.
Welk voedsel bevat veel magnesium dat we met onze voeding moeten opnemen? Enkele van de beste keuzes zijn donkere bladgroenten zoals spinazie, bonen, avocado en amandelen. Hoewel het het beste is om zoveel mogelijk van dit mineraal te halen als je kunt uit natuurlijke magnesiumrijke voedselbronnen, kunnen magnesiumsupplementen ook sommige mensen helpen die vatbaar zijn voor een tekort, zoals oudere volwassenen, sporters en iedereen die veel stress heeft.

Soorten magnesiumsupplementen

Wat doet een magnesiumsupplement voor u? Omdat magnesiumsupplementen weinig risico voor bijwerkingen of toxiciteit vormen, raden veel professionals in de gezondheidszorg nu aan dat volwassenen regelmatig supplementen nemen om een tekort te voorkomen.
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. De absorptiesnelheid en biologische beschikbaarheid van magnesiumsupplementen verschilt afhankelijk van de soort; meestal worden soorten die oplossen in vloeistof beter opgenomen in de darm dan minder oplosbare vormen.
Men gelooft dat magnesium in de vorm van citraat, chelaat en chloride beter wordt opgenomen dan magnesiumsupplementen in de vorm van oxide en magnesiumsulfaat.
Hier is informatie over de verschillende soorten magnesiumsupplementen:
Hoe weet u of u magnesiumsupplementen moet gebruiken? Volgens de National Institutes of Health (NIH) is het beoordelen van magnesiumniveaus moeilijk omdat het meeste magnesium in cellen of botten zit en niet in het bloed. Hierdoor kunnen bloedtestresultaten misleidend zijn als het gaat om het vaststellen van een magnesiumtekort. De meest gebruikelijke methode voor het bepalen van de magnesiumstatus is door het meten van serum-magnesium-concentraties in het bloed of door het meten van concentraties in speeksel en urine, maar geen enkele methode wordt als volledig en nauwkeurig beschouwd.
Als u supplementen gaat gebruiken, wanneer moet u dan magnesium nemen? De beste tijd van de dag om magnesium in te nemen voor de meeste mensen is vlak voor het slapengaan. Het is ook een goed idee om doses te splitsen, sommige 's morgens en sommige' s avonds in te nemen, wat kan helpen bij de opname.
Gerelateerd: Magnesiumoxide: effectief supplement of slecht geabsorbeerd?

Magnesiumtekort

Voor veel mensen veroorzaakt een magnesiumtekort - ook bekend als hypomagnesiëmie, met "hypo" onder, "magnesium" verwijst naar magnesium en "-emie" in het bloed - veroorzaakt bij minst enkele merkbare negatieve symptomen. Deze kunnen spierpijn of spasmen, slechte spijsvertering, angst en slaapproblemen omvatten.
Toch wordt magnesiumtekort vaak over het hoofd gezien en zelden getest. Daarom is magnesium een van de meest onderbenutte maar meest noodzakelijke supplementen die er is.
Wat zijn de symptomen van een laag magnesiumgehalte in het lichaam? Enkele van de meest prominente symptomen van magnesiumtekort volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn:
Waarom komt magnesiumtekort zo vaak voor? Een paar factoren spelen een rol:
U loopt het meeste risico op magnesiumtekort als u een leveraandoening, hartfalen, inflammatoire darmaandoeningen, vaak braken of diarree, nierstoornissen en andere aandoeningen die de absorptie beïnvloeden, heeft. Oudere volwassenen en vrouwen lijken vaker getroffen te worden dan jongere volwassenen en mannen.
Magnesium is verbonden met andere voedingsstoffen in het lichaam, waaronder calcium, vitamine K en vitamine D. Experts geloven dat een van de redenen waarom magnesiumsupplementen zo gunstig zijn, is omdat ze een hoog calciumgehalte helpen compenseren die zich in het lichaam kunnen ophopen wanneer mensen regelmatig calciumsupplementen nemen. Evenzo kan het nemen van vitamine D op hoge niveaus, of een tekort aan vitamine K2, de magnesiumopslag in het lichaam verlagen en bijdragen aan een tekort.
Hoeveel magnesium moet u per dag innemen? Houd er rekening mee dat magnesiumbehoeften kunnen variëren op basis van verschillende individuele factoren, zoals uw leeftijd en geslacht. Volgens de NIH staan hieronder de huidige ADH's voor magnesium:
Hoeveel magnesium per dag is het beste in supplementvorm? Dit hangt af van het type magnesium dat u neemt, de aandoening die u probeert te behandelen en als u een tekort heeft.
In sommige gevallen worden hoge doses tot 800-1800 mg magnesium dagelijks gedurende enkele maanden gegeven om aandoeningen zoals indigestie en onregelmatige hartslagen te behandelen, maar dit gebeurt onder toezicht van een arts.
Is het veilig om 500 milligram magnesium per dag te nemen? De meeste autoriteiten stellen dat doses van minder dan 350 mg per dag het veiligst zijn voor de meeste volwassenen; met andere woorden, het "dagelijkse bovenste inname niveau" voor magnesium is 350 mg voor iedereen ouder dan 8 jaar.
Tenzij uw arts u anders vertelt, kunt u het beste maximaal 300-400 mg per dag innemen. Voor kinderen is magnesium veilig wanneer het wordt ingenomen in doses tussen 65 en 100 mg / dag, afhankelijk van de leeftijd, of tot 350 mg / dag voor kinderen ouder dan 8 jaar.

Top 9 gezondheidsvoordelen van magnesium

Samen met andere elektrolyten reguleert magnesium verschillende biochemische reacties in het lichaam. Magnesium speelt een rol bij het actieve transport van calcium- en kaliumionen door celmembranen. Dit maakt magnesium van vitaal belang voor zenuwimpulsgeleiding, spiercontracties en normale hartritmes.
Magnesium, dat met calcium werkt, draagt ook bij aan de structurele ontwikkeling van bot en is vereist voor de synthese van DNA, RNA en de antioxidant glutathion.
Magnesium is erg belangrijk voor de gezondheid van het hart. De hoogste hoeveelheid magnesium in het hele lichaam bevindt zich in het hart, met name in de linkerkamer van het hart. Magnesium werkt met calcium om de juiste bloeddruk te ondersteunen en hypertensie te voorkomen.
Zonder een juiste balans van magnesium met andere mineralen zoals calcium, kunnen ernstige hartproblemen ontstaan. Sterker nog, een wetenschappelijk artikel dat in 2018 is gepubliceerd, wijst erop: "Magnesiumtekort kan leiden tot ernstige morbiditeit en mortaliteit en is betrokken bij meerdere hart- en vaatziekten zoals hypertensie, cardiomyopathie, hartritmestoornissen, atherosclerose, dyslipidemie en diabetes."
Kan een laag magnesiumgehalte bijdragen aan uw migraine? Omdat magnesium betrokken is bij de neurotransmitterfunctie en de bloedcirculatie, kan het helpen bij het beheersen van pijn als gevolg van migraine door pijnverminderende hormonen vrij te maken en vasoconstrictie te verminderen, of vernauwing van de bloedvaten die de bloeddruk verhoogt.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat wanneer patiënten met migraine supplementen met magnesium, hun migraine pijn en symptomen verbeteren.
Waar is magnesium goed voor als het gaat om de gezondheid van de botten? Magnesium is nodig voor een goede botvorming en beïnvloedt de activiteiten van osteoblasten en osteoclasten die een gezonde botdichtheid opbouwen.
Magnesium speelt ook een rol bij het in evenwicht brengen van de vitamine D-concentratie in het bloed, wat een belangrijke regulator is van de bothomeostase. Een hogere inname van magnesium correleert met verhoogde botmineraaldichtheid bij zowel mannen als vrouwen, volgens verschillende studies.
Onderzoek toont ook aan dat vrouwen osteoporose kunnen helpen voorkomen of omkeren door hun magnesiumconsumptie te verhogen en problematisch lage magnesiumgehaltes te voorkomen.
Naast de hierboven beschreven voordelen zijn onder andere:
Wat doet magnesium om vermoeidheid te bestrijden? Magnesium wordt gebruikt om "energie" in uw lichaam te creëren door adenosinetrifosfaat te activeren, ook bekend als ATP. Dit betekent dat je zonder voldoende magnesium niet de energie hebt die je nodig hebt en gemakkelijker aan vermoeidheid kunt lijden.
Onvoldoende magnesiuminname betekent ook dat u sneller moe wordt en meer zuurstof nodig heeft tijdens het sporten. Een studie uitgevoerd door de ARS Community Nutrition Research Group ontdekte dat wanneer magnesium-deficiënte vrouwen trainden, ze meer zuurstof nodig hadden om activiteiten op een laag niveau te voltooien en een hogere hartslag hadden in vergelijking met wanneer hun magnesiumspiegels hoger waren.
Magnesium is van vitaal belang voor de GABA-functie, een remmende neurotransmitter die "gelukkige hormonen" produceert, zoals serotonine. Bepaalde hormonen gereguleerd door magnesium zijn cruciaal voor het kalmeren van de hersenen en het bevorderen van ontspanning, wat een reden is waarom een tekort aan magnesium kan leiden tot slapeloosheid of slapeloosheid.
In een rapport uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Neuropharmacology, vertoonden muizen bij muizen magnesiumgebrek verbeterd gedrag vergeleken met muizen die magnesiumsupplementen kregen. Magnesiumtekort veroorzaakte een toename van de productie van cortisolhormonen in de hersenen van de muizen, met name door de paraventriculaire hypothalamische kern te activeren, een deel van de hersenen dat de reacties op stress en angst regelt.
Wat is het verband tussen magnesium en slaap? Magnesiumsupplementen kunnen een race-geest stillen en het gemakkelijker maken om een goede nachtrust te krijgen. Onze circadiane ritmes verschuiven, vooral naarmate we ouder worden vanwege onze verminderde consumptie van voedingsstoffen en een lagere opname van voedingsstoffen, waardoor velen van ons risico lopen op slapeloosheid.
Toen 46 patiënten gedurende een periode van acht weken magnesiumsupplementen of een placebo kregen in een dubbelblinde, gerandomiseerde studie, ondervond de groep die magnesiumsupplementen nam een significante toename van de slaaptijd, een gemakkelijker tijd in slaap vallen, hogere concentraties melatonine (het hormoon dat verantwoordelijk is voor het induceren van slaperigheid) en lagere niveaus van cortisol, die geassocieerd worden met stress.
Onderzoekers die de 2012-studie in het Journal of Research in Medical Science publiceerden, concludeerden dat magnesiumsuppletie een laag risico heeft en effectief is voor het verminderen van slapeloosheidssymptomen; verbetert de slaapefficiëntie, slaaptijd en het begin van de slaap; plus het helpt in het vroege ochtend ontwaken en verlaagt de concentraties van cortisol.
Magnesium helpt spieren in het spijsverteringskanaal te ontspannen, inclusief de darmwand, die uw vermogen om naar de badkamer te gaan regelt. Omdat magnesium helpt bij het neutraliseren van maagzuur en ontlasting door de darmen, is het nemen van magnesiumsupplementen een natuurlijke manier om je te helpen poepen!
Toen onderzoekers van het National Institute of Health and Nutrition in Tokio de effecten van magnesium in het dieet van 3.800 vrouwen bestudeerden, werden lage magnesiuminnames geassocieerd met een significante toename van de prevalentie van constipatie.
Een andere studie wees uit dat wanneer oudere patiënten met constipatie magnesiumsupplementen namen, zij efficiënter waren in het verminderen van constipatie dan het gebruik van bulk-laxeermiddelen.
Houd er echter rekening mee dat als u een laxerend effect ervaart bij het nemen van magnesiumsupplementen, u mogelijk een te hoge dosis neemt. Het nemen van de juiste dosis magnesium zou je moeten helpen om gemakkelijk naar de badkamer te gaan volgens een normaal schema, maar zou geen ongemak of diarree moeten veroorzaken.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij neuromusculaire signalen en spiercontracties. Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kunnen je spieren in feite spasmen en krampen krijgen. Magnesium helpt spieren te ontspannen en te samentrekken en stelt je ook in staat om te bewegen.
Bovendien balanceert magnesium calcium in het lichaam, wat belangrijk is omdat te hoge doses calcium, meestal uit supplementen, problemen kunnen veroorzaken die verband houden met spiercontrole, waaronder het beheersen van het hart.
Hoewel calcium vaak in grote hoeveelheden wordt ingenomen, worden magnesiumsupplementen meestal niet door de meeste volwassenen ingenomen. Dit kan leiden tot intense spierpijn, krampen, weeën en zwakte.

Beste voedselbronnen van magnesium

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium? Magnesium is te vinden in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, avocado's, bananen, meloen, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde volle granen. Een goede vuistregel is dat als een voedingsmiddel voedingsvezels bevat, het waarschijnlijk ook magnesium bevat.
Magnesium wordt ook toegevoegd aan sommige graankorrels - hoewel dit niet de voorkeursbron is, omdat het raffineren van de korrels belangrijke, natuurlijk voorkomende voedingsstoffen uit de kiem en de zemelen van de korrel verwijdert.
Als u slechts één voedsel moest kiezen om regelmatig te eten, welk voedsel is dan het hoogste in magnesium waarop u zich moet concentreren? Dat zouden donkere bladgroenten zoals spinazie, snijbiet of boerenkool zijn, omdat deze niet alleen magnesium bevatten, maar ook veel andere antioxidanten, voedingsstoffen en vezels.
Hier zijn de 12 belangrijkste magnesiumproducten die u in uw dieet kunt opnemen (percentages op basis van de ADH voor volwassen vrouwen van 320 milligram per dag):

Magnesiumrijke recepten

Probeer de volgende recepten boordevol nuttige magnesium:

Mogelijke bijwerkingen van het magnesiumsupplement en voorzorgsmaatregelen

Hoeveel magnesium is teveel? Te veel magnesium alleen uit voedselbronnen vormt geen risico omdat overtollig magnesium dat het lichaam niet nodig heeft, gemakkelijk in de urine wordt weggespoeld. Het is echter mogelijk om teveel magnesium in te nemen uit magnesiumsupplementen, hoewel een overdosis of toxiciteit van magnesium zeer zeldzaam is en voor de meeste mensen niet als een bedreiging wordt beschouwd.
Magnesiumsupplementen die magnesiumcarbonaat, chloride, gluconaat en oxide bevatten, kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Een bijwerking van teveel magnesiumsupplementen is het laxerende effect dat het mogelijk veroorzaakt, zoals diarree en soms misselijkheid en buikkrampen. Meestal gebeurt dit wanneer iemand een dosis van 600 milligram magnesium overschrijdt, waardoor magnesium osmotische activiteit in de darmen en dikke darm veroorzaakt, wat de darmen kan overstimuleren.
Om een laxerend effect te voorkomen, houdt u zich aan de juiste dosis magnesium en streeft u naar niet meer dan 300-400 milligram in één dosis. Het consumeren van hoge doses kan bijwerkingen veroorzaken zoals: GI overstuur, onregelmatige hartslag, lage bloeddruk, verwarring, vertraagde ademhaling, coma en zeer zelden zelfs de dood.
Het consumeren van een supplement in te hoge doses kan een onbalans in andere voedingsstoffen en toxiciteit veroorzaken. Daarom is het het beste om magnesium of andere voedingsstoffen uit voedselbronnen te halen, omdat voedingsmiddelen van nature andere belangrijke evenwichtsstoffen bevatten. In het geval van een tekort moet een persoon mogelijk gedurende een bepaalde periode een hogere magnesiumdosis nemen.
Probeer echter indien mogelijk voedingssupplementen te gebruiken in deze gevallen, of let op hoe voedingsstoffen - zoals calcium en magnesium - samenwerken en hoe bepaalde doseringen en innames kunnen met elkaar omgaan.
Lees verder: Calciumdeficiëntie: zijn supplementen het antwoord?
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n enigma, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.