Mango: voeding, gezondheidsvoordelen en hoe het te eten

De onderste regel

1. In sommige delen van de wereld wordt mango (Mangifera indica) de "koning der vruchten" genoemd!

2. Het is een steenvrucht of steenvrucht, wat betekent dat hij een groot zaad in het midden heeft.

3. Mango komt oorspronkelijk uit India en Zuidoost-Azië en wordt al meer dan 4000 jaar verbouwd. Er zijn honderden soorten mango, elk met een unieke smaak, vorm, grootte en kleur (1).

4. Deze vrucht is niet alleen heerlijk, maar heeft ook een indrukwekkend voedingsprofiel.

5. Studies koppelen mango en zijn voedingsstoffen zelfs aan gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde immuniteit, spijsvertering en gezichtsvermogen, evenals een lager risico op bepaalde vormen van kanker.

6. Hier is een overzicht van mango, de voeding, voordelen en enkele tips om ervan te genieten.

Boordevol voedingsstoffen

1. Mango bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen.

2. Eén portie (165 gram) gesneden mango levert (2):

3. Het bevat ook kleine hoeveelheden fosfor, pantotheenzuur, calcium, selenium en ijzer.

4. Een portie (165 gram) mango levert bijna 70% van de ADH voor vitamine C - een in water oplosbare vitamine die uw immuunsysteem helpt, uw lichaam helpt ijzer te absorberen en de groei bevordert en reparatie (3, 4).

Hoog in antioxidanten

1. Mango zit boordevol polyfenolen - plantaardige stoffen die als antioxidanten fungeren.

2. Het heeft meer dan een dozijn verschillende soorten, waaronder mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoëzuur en vele anderen (5).

3. Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn zeer reactieve verbindingen die kunnen binden aan en uw cellen kunnen beschadigen (6).

4. Onderzoek heeft schade door vrije radicalen gekoppeld aan tekenen van veroudering en chronische ziekten (7, 8, 9).

5. Onder de polyfenolen heeft mangiferine de meeste belangstelling gekregen en wordt het soms een "super-antioxidant" genoemd omdat het bijzonder krachtig is (5).

6. Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat mangiferine schade door vrije radicalen in verband met kanker, diabetes en andere ziekten kan tegengaan (10, 11).

Kan de immuniteit verhogen

1. Mango is een goede bron van immuunversterkende voedingsstoffen.

2. Eén portie (165 gram) mango levert 10% van uw dagelijkse vitamine A-behoeften (2).

3. Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem, omdat het infecties helpt bestrijden. Ondertussen is onvoldoende vitamine A gekoppeld aan een groter infectierisico (12, 13, 14).

4. Bovendien levert dezelfde hoeveelheid mango bijna driekwart van je dagelijkse vitamine C-behoeften. Deze vitamine kan uw lichaam helpen om meer ziektebestrijdende witte bloedcellen aan te maken, deze cellen effectiever te laten werken en de afweer van uw huid te verbeteren (3, 4).

5. Mango bevat ook foliumzuur, vitamine K, vitamine E en verschillende B-vitamines, die ook de immuniteit bevorderen (15).

Kan hartgezondheid ondersteunen

1. Mango bevat voedingsstoffen die een gezond hart ondersteunen.

2. Het biedt bijvoorbeeld magnesium en kalium, wat helpt bij het handhaven van een gezonde pols en uw bloedvaten ontspannen, waardoor lagere bloeddrukniveaus worden bevorderd (16, 17).

3. Mango bevat ook een unieke antioxidant genaamd mangiferin (5).

4. Dierstudies hebben aangetoond dat mangiferine hartcellen kan beschermen tegen ontsteking, oxidatieve stress en apoptose (gecontroleerde celdood) (18, 19, 20).

5. Bovendien kan het de cholesterol, triglyceriden en het vrije vetzuurgehalte in het bloed verlagen (21).

6. Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, ontbreekt momenteel onderzoek naar mangiferine en de gezondheid van het hart bij de mens. Daarom zijn meer onderzoeken nodig voordat het als behandeling kan worden aanbevolen.

Kan de spijsvertering verbeteren

1. Mango heeft verschillende eigenschappen die het uitstekend maken voor de spijsvertering.

2. Ten eerste bevat het een groep spijsverteringsenzymen die amylasen worden genoemd.

3. Spijsverteringsenzymen breken grote voedselmoleculen af ​​zodat ze gemakkelijk kunnen worden opgenomen.

4. Amylasen breken complexe koolhydraten af ​​in suikers, zoals glucose en maltose. Deze enzymen zijn actiever in rijpe mango's, daarom zijn ze zoeter dan onrijpe (22).

5. Omdat mango veel water en voedingsvezels bevat, kan het bovendien spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree helpen oplossen.

6. Uit een onderzoek van vier weken bij volwassenen met chronische constipatie bleek dat dagelijks mango eten effectiever was bij het verlichten van de symptomen van de aandoening dan een supplement met een vergelijkbare hoeveelheid oplosbare vezels (23).

7. Dit geeft aan dat mango naast voedingsvezels andere componenten bevat die de spijsvertering bevorderen.

Kan gezondheid van het oog ondersteunen

1. Mango zit vol met voedingsstoffen die gezonde ogen ondersteunen.

2. Twee belangrijke voedingsstoffen zijn de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Deze hopen zich op in het netvlies van het oog - het deel dat licht omzet in hersensignalen zodat uw hersenen kunnen interpreteren wat u ziet - vooral in de kern, de macula (24, 25).

3. In het netvlies fungeren luteïne en zeaxanthine als een natuurlijke zonnebrandcrème die overtollig licht absorbeert. Bovendien lijken ze uw ogen te beschermen tegen schadelijk blauw licht (26).

4. Mango's zijn ook een goede bron van vitamine A, die de gezondheid van het oog ondersteunt.

5. Een gebrek aan vitamine A in de voeding is in verband gebracht met droge ogen en nachtblindheid. Ernstiger tekortkomingen kunnen ernstigere problemen veroorzaken, zoals littekens op het hoornvlies (27).

Kan de gezondheid van haar en huid verbeteren

1. Mango bevat veel vitamine C, wat gezond haar en huid bevordert.

2. Deze vitamine is essentieel voor het maken van collageen - een eiwit dat structuur geeft aan uw huid en haar. Collageen geeft je huid zijn veerkracht en bestrijdt verslapping en rimpels (28).

3. Bovendien is mango een goede bron van vitamine A, die de haargroei en de talgproductie stimuleert - een vloeistof die je hoofdhuid hydrateert om je haar gezond te houden (29, 30).

4. Bovendien migreren vitamine A en andere retinoïden naar uw huid en beschermen deze tegen de zon (31).

5. Naast vitamine A en C bevat mango veel polyfenolen, die als antioxidanten fungeren.

6. Deze antioxidanten helpen de haarzakjes te beschermen tegen schade door oxidatieve stress (32, 33).

Kan helpen uw risico op bepaalde kankers te verlagen

1. Mango bevat veel polyfenolen, die eigenschappen tegen kanker kunnen hebben.

2. Polyfenolen kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die verband houdt met vele soorten kanker (34).

3. Uit reageerbuis- en dierstudies bleek dat mangopolyfenolen oxidatieve stress verminderden en de groei stopten of verschillende kankercellen vernietigden, waaronder leukemie en kanker van de dikke darm, long, prostaat en borst (35, 36 , 37, 38).

4. Mangiferin, een belangrijk polyfenol in mango, heeft onlangs aandacht gekregen voor zijn veelbelovende antikankereffecten. In dierstudies verminderde het ontstekingen, beschermde het cellen tegen oxidatieve stress en stopte het de groei van kankercellen of doodde ze (10, 39).

5. Hoewel deze studies veelbelovend zijn, zijn studies bij mensen nodig om de antikankereffecten van mangopolyfenolen beter te begrijpen.

Heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Mango is heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

2. Het kan echter moeilijk te snijden zijn vanwege de harde huid en de grote put.

3. Een goed idee is om lange verticale plakjes van 1/4 inch (6 millimeter) weg te snijden van het midden om het vlees van de put te scheiden. Snijd vervolgens het vlees in een rasterachtig patroon en schep het uit de schil.

4. Hier zijn enkele manieren waarop u van mango kunt genieten:

5. Houd er rekening mee dat mango zoeter is en meer suiker bevat dan veel andere soorten fruit. Matiging is de sleutel - het is het beste om mango te beperken tot niet meer dan twee kopjes (330 gram) per dag.

De onderste regel

1. Mango is rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten en is in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijke antikankereffecten en verbeterde immuniteit, spijsvertering, oog-, huid- en haargezondheid.

2. Het beste van alles, het is lekker en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet als onderdeel van smoothies en andere gerechten.