MCT Oil 101 - Een overzicht van middellange keten triglyceriden

De afhaalmaaltijden

De belangstelling voor middellange keten triglyceriden (MCT) is de laatste jaren snel gegroeid.
Dit is deels te wijten aan de veel gepubliceerde voordelen van kokosolie, een rijke bron ervan.
Veel voorstanders beweren dat triglyceriden met middellange ketens (MCT's) kunnen helpen bij het afvallen.
Bovendien is MCT-olie een populair supplement geworden bij atleten en bodybuilders.
Hier is alles wat u moet weten over MCT's, inclusief wat ze zijn en welke gezondheidsvoordelen ze kunnen hebben.

Wat is MCT?

MCT staat voor triglyceriden met middellange ketens, dit zijn vetten die voorkomen in voedingsmiddelen zoals kokosolie. Ze worden anders gemetaboliseerd dan de triglyceriden met lange keten (LCT) die in de meeste andere voedingsmiddelen worden aangetroffen.
MCT-olie is een supplement dat veel van deze vetten bevat en er wordt beweerd dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.
Triglyceride is gewoon de technische term voor vet. Triglyceriden hebben twee hoofddoelen - ze worden in cellen getransporteerd en verbrand voor energie, of opgeslagen als lichaamsvet.
Triglyceriden zijn vernoemd naar hun chemische structuur, meer bepaald de lengte van hun vetzuurketens. Alle triglyceriden bestaan uit een glycerolmolecuul en 3 vetzuren.
Het meeste vet in uw dieet bestaat uit vetzuren met lange ketens, die 13-21 koolstofatomen bevatten. Vetzuren met korte keten bevatten minder dan 6 koolstofatomen.
Daarentegen hebben de middellange keten vetzuren in MCT's 6-12 koolstofatomen.
Dit zijn de belangrijkste vetzuren met gemiddelde keten:
Sommige experts beweren dat C6, C8 en C10, waarnaar wordt verwezen als de "capra-vetzuren", de definitie van MCT nauwkeuriger weergeven dan C12 (laurinezuur) (1).]

Middellange keten triglyceriden worden anders gemetaboliseerd

Vanwege de kortere ketenlengte van de vetzuren worden MCT's snel afgebroken en opgenomen in het lichaam.
In tegenstelling tot vetzuren met langere keten gaan MCT's rechtstreeks naar de lever.
Daar kunnen ze worden gebruikt als directe energiebron of worden omgezet in ketonen, stoffen die worden geproduceerd wanneer de lever grote hoeveelheden vet afbreekt (2).
In tegenstelling tot gewone vetzuren kunnen ketonen vanuit het bloed naar de hersenen overgaan. Dit biedt een alternatieve energiebron voor de hersenen, die gewoonlijk glucose als brandstof gebruikt.
Omdat de calorieën in MCT's efficiënter in energie worden omgezet en door het lichaam worden gebruikt, worden ze minder snel als vet opgeslagen.

Bronnen van triglyceriden met gemiddelde keten

Er zijn twee manieren om de hoeveelheid MCT in uw dieet te verhogen - door middel van volledige voedselbronnen of supplementen zoals MCT-olie.
Deze voedingsmiddelen zijn het rijkst aan triglyceriden met middellange ketens, weergegeven als het percentage vetzuren dat MCT's zijn (3):
Hoewel de bronnen hierboven rijk zijn aan MCT's, variëren hun composities. Kokosolie bevat bijvoorbeeld alle vier soorten MCT's, plus een kleine hoeveelheid LCT's.
De MCT's bestaan echter uit grotere hoeveelheden laurinezuur (C12) en kleinere hoeveelheden van de "capra-vetzuren" (C6, C8 en C10). Kokosolie is in feite ongeveer 50% laurinezuur (C12), waardoor het een van de beste natuurlijke bronnen van dit vetzuur is.
Vergeleken met kokosolie hebben zuivelbronnen de neiging om een hoger aandeel capra-vetzuren (C6, C8 en C10) en een lager aandeel laurinezuur (C12) te hebben.
In melk vormen capra-vetzuren 4-12% van alle vetzuren en laurinezuur (C12) maakt 2-5% (4) uit.
MCT-olie is een sterk geconcentreerde bron van triglyceriden met gemiddelde keten.
Het is door de mens gemaakt via een proces dat fractionering wordt genoemd. Dit omvat het extraheren en isoleren van de MCT's uit kokos- of palmpitolie.
MCT-oliën bevatten over het algemeen 100% caprylzuur (C8), 100% caprinezuur (C10) of een combinatie van beide.
Capronzuur (C6) wordt normaal niet opgenomen vanwege de onaangename smaak en geur. Laurinezuur (C12) ontbreekt vaak of is slechts in kleine hoeveelheden aanwezig (5).
Aangezien laurinezuur het hoofdbestanddeel van kokosolie is, wees voorzichtig met fabrikanten die MCT-oliën op de markt brengen als "vloeibare kokosolie", wat misleidend is.
Veel mensen discussiëren over de vraag of laurinezuur de kwaliteit van MCT-oliën vermindert of verbetert.
Veel voorstanders brengen MCT-olie op de markt als beter dan kokosolie omdat men denkt dat caprylzuur (C8) en caprinezuur (C10) sneller worden opgenomen en verwerkt voor energie dan laurinezuur (C12).
Omdat C13 een vetzuur met lange keten is en laurinezuur (C12) qua structuur vrij vergelijkbaar is, beweren sommige experts dat het meer als een vet met een lange keten kan werken, waardoor het minder waardevol is .
Hoewel er aanwijzingen zijn dat laurinezuur sneller in het lichaam wordt opgenomen dan LCT's, suggereert een onderzoek dat het verlengen van de koolstofketen met 2 koolstofatomen de diffusiesnelheid met 100 keer kan vertragen (6, 7, 8).
Daarom is laurinezuur in vergelijking met andere triglyceriden met een middellange keten een iets minder efficiënte manier om energie te verkrijgen. Het heeft echter ook unieke gezondheidsvoordelen.
Bijvoorbeeld, laurinezuur heeft zelfs meer antimicrobiële eigenschappen dan caprylzuur (C8) of caprinezuur (C10), wat betekent dat het kan helpen schadelijke bacteriën en virussen te doden (9, 10).
De beste bron voor u hangt af van uw doelen en de hoeveelheid triglyceriden met gemiddelde keten die u wilt.
Het is niet duidelijk welke dosis nodig is om mogelijke voordelen te verkrijgen. In onderzoeken variëren doses dagelijks van 5-70 gram (0,17-2,5 oz) MCT.
Als u een algehele goede gezondheid wilt bereiken, is kokosolie of palmpitolie bij het koken waarschijnlijk voldoende.
Voor hogere doses wilt u misschien MCT-olie overwegen.
Een van de goede dingen van MCT-olie is dat het vrijwel geen smaak of geur heeft. Het kan rechtstreeks uit de pot worden geconsumeerd of als alternatief worden gemengd met eten of drinken.

MCT-olie kan op verschillende manieren helpen bij het afvallen

Er zijn verschillende manieren waarop MCT's kunnen helpen bij het afvallen, waaronder:

Veroorzaken MCT's daadwerkelijk gewichtsverlies?

Hoewel veel studies positieve effecten van MCT's op gewichtsverlies hebben gevonden, hebben andere studies geen effecten gevonden (20).
In een overzicht van 14 onderzoeken, 7 geëvalueerd volheid, 8 gemeten gewichtsverlies en 6 beoordeeld calorieverbranding.
Slechts één studie vond een toename van de volheid, terwijl 6 onderzoeken een gewichtsafname vonden en 4 een verhoogde calorieverbranding (21).
In een ander overzicht van 12 dierstudies rapporteerden 7 een afname in gewichtstoename en vonden 5 geen verschillen. Wat voedselinname betreft, ontdekten 4 een afname, 1 een toename en 7 vonden geen verschillen (22).
Bovendien is de hoeveelheid gewichtsverlies veroorzaakt door MCT's eigenlijk heel bescheiden.
Uit een beoordeling van 13 onderzoeken bleek dat de hoeveelheid gewicht die verloren ging bij een dieet met veel MCT's slechts 1,1 lbs (0,5 kg) was gedurende 3 weken of meer in vergelijking met een dieet met een hoog gehalte aan LCT's (20).
Een ander onderzoek wees uit dat een dieet rijk aan middellange keten triglyceriden resulteerde in een 2-pond (0,9 kg) groter gewichtsverlies dan een dieet rijk aan LCT's gedurende een periode van 12 weken (23) .
Verdere studies van hoge kwaliteit zijn nodig om te bepalen hoe effectief MCT's zijn voor gewichtsverlies en welke bedragen moeten worden genomen om voordelen te ervaren.

Bewijs voor MCT's Het verbeteren van de trainingsprestaties is zwak

Van MCT's wordt gedacht dat ze het energieniveau verhogen tijdens intensieve training en dienen als een alternatieve energiebron, waardoor glycogeenvoorraden worden bespaard.
Dit kan het uithoudingsvermogen positief beïnvloeden en voordelen bieden voor sporters met koolhydraatarme diëten.
Uit een dierstudie bleek dat muizen die een dieet kregen dat rijk was aan triglyceriden met middellange ketens, het veel beter deden in zwemtests dan muizen die een dieet kregen dat rijk was aan LCT's (24).
Bovendien resulteerde het consumeren van voedsel met MCT's in plaats van LCT's gedurende 2 weken in langere duur van intensieve training bij recreatieve sporters (25).
Hoewel het bewijs positief lijkt, zijn er niet genoeg onderzoeken beschikbaar om dit voordeel te bevestigen en is de algemene link zwak (26).

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen van MCT-olie

Het gebruik van triglyceriden met middellange ketens en MCT-olie is in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.
MCT's zijn gekoppeld aan lagere cholesterolwaarden in zowel dier- als mensstudies.
Bijvoorbeeld, kalveren die MCT-rijke melk consumeren hadden een lager cholesterolgehalte dan kalveren die LCT-rijke melk kregen (27).
Verschillende onderzoeken bij ratten hebben kokosolie gekoppeld aan een verbeterd cholesterolgehalte en hogere antioxidantvitaminewaarden (28, 29).
Een onderzoek bij 40 vrouwen wees uit dat het consumeren van kokosolie samen met een caloriearm dieet LDL-cholesterol en HDL-cholesterol verhoogde, vergeleken met vrouwen die sojaolie consumeren (30).
Verbeteringen in cholesterol- en antioxidantspiegels kunnen op de lange termijn leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.
Het is echter belangrijk op te merken dat sommige oudere studies melden dat MCT-supplementen geen effecten of zelfs negatieve effecten op cholesterol hadden (31, 32).
Een studie bij 14 gezonde mannen meldde dat MCT-supplementen de cholesterol negatief beïnvloedden, waardoor het totale cholesterol en LDL-cholesterol toenamen (32).
MCT's kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. In één onderzoek verhoogden diëten die rijk waren aan MCT's de insulinegevoeligheid bij volwassenen met diabetes type 2 (33).
Een ander onderzoek bij 40 personen met overgewicht met diabetes type 2 vond dat het aanvullen met MCT's de risicofactoren voor diabetes verbeterde. Het verminderde het lichaamsgewicht, de tailleomtrek en de insulineresistentie (34).
Er is echter beperkt bewijs voor het gebruik van middellange keten triglyceriden bij diabetes. Meer onderzoek is nodig om de volledige effecten ervan te bepalen.
MCT's produceren ketonen, die fungeren als een alternatieve energiebron voor de hersenen en daarom de hersenfunctie kunnen verbeteren.
Onlangs is er meer belangstelling geweest voor het gebruik van MCT's voor het behandelen of voorkomen van hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie (35).
Een belangrijke studie wees uit dat MCT's het leren, het geheugen en de hersenverwerking verbeterden bij mensen met milde tot matige ziekte van Alzheimer. Dit was echter alleen effectief bij mensen die niet de APOE4-genvariant hadden (36).
Over het algemeen is het bewijs beperkt tot korte studies met kleine steekproefgroottes, dus er is meer onderzoek nodig.
Omdat MCT's een gemakkelijk opneembare en verteerbare energiebron zijn, worden ze al jaren gebruikt voor de behandeling van ondervoeding en aandoeningen die de opname van voedingsstoffen belemmeren.
Voorwaarden die baat hebben bij triglyceridesupplementen met middellange ketens zijn diarree, steatorrhea (vetindigestie) en leverziekte. Patiënten die een darm- of maagoperatie ondergaan, kunnen ook baat hebben.
Bewijs ondersteunt ook het gebruik van MCT's in ketogene diëten die epilepsie behandelen (37).
Het gebruik van MCT's stelt kinderen met epileptische aanvallen in staat grotere porties te eten en meer calorieën en koolhydraten te verdragen dan op klassieke ketogeen dieet (38).

Dosering, veiligheid en bijwerkingen

MCT-olie lijkt voor de meeste mensen veilig te zijn.
Het is niet duidelijk welke dosis nodig is om potentiële gezondheidsvoordelen te verkrijgen, maar veel supplementetiketten geven dagelijks 1-3 eetlepels aan.
Er zijn momenteel geen bijwerkingen gemeld met medicijnen of andere ernstige bijwerkingen.
Er zijn echter enkele kleine bijwerkingen gemeld, waaronder misselijkheid, braken, diarree en maagklachten.
Deze kunnen worden vermeden door te beginnen met kleine doses, zoals 1 theelepel, en de inname langzaam te verhogen. Eenmaal getolereerd kan MCT-olie door de eetlepel worden ingenomen.
Sommige bronnen raden mensen met diabetes type 1 af om triglyceriden met middellange ketens te gebruiken vanwege de bijbehorende productie van ketonen.
Er wordt gedacht dat hoge niveaus van ketonen in het bloed het risico op ketoacidose kunnen verhogen, een zeer ernstige aandoening die kan voorkomen bij type 1 diabetici.
De voedingsketose veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet is totaal anders dan diabetische ketoacidose, een zeer ernstige aandoening veroorzaakt door een gebrek aan insuline.
Bij mensen met goed gecontroleerde diabetes en een gezonde bloedsuikerspiegel blijft de hoeveelheid ketonen zelfs binnen ketose binnen een veilig bereik.
Er zijn beperkte onderzoeken beschikbaar die het gebruik van MCT's bij type 1 diabetes onderzoeken. Sommige zijn echter uitgevoerd zonder schadelijke effecten (39).

Thuisbericht ontvangen

Middellangketenige triglyceriden hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen.
Hoewel ze geen ticket zijn voor dramatisch gewichtsverlies, kunnen ze een bescheiden voordeel bieden. Hetzelfde kan gezegd worden voor hun rol in duurtraining.
Om deze redenen kan het toevoegen van MCT-olie aan uw dieet het proberen waard zijn.
Onthoud echter dat hele voedselbronnen zoals kokosolie en grasgevoerde zuivelproducten extra voordelen hebben die niet in supplementen worden gevonden.