Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects

De onderste regel

Melk is een zeer voedzame vloeistof die in de borstklieren van zoogdieren wordt gevormd om hun pasgeborenen tijdens hun eerste levensmaanden te ondersteunen.
Dit artikel richt zich op koemelk.
Een enorme verscheidenheid aan voedingsproducten wordt gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.
Deze voedingsmiddelen worden zuivelproducten of zuivelproducten genoemd en vormen een belangrijk onderdeel van het moderne dieet.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over koemelk.

Voedingswaarden

De voedingssamenstelling van melk is zeer complex en bevat bijna elke voedingsstof die uw lichaam nodig heeft.
Eén kop (240 ml) volle koemelk met 3,25% vet levert (1):
Melk is een rijke bron van eiwitten - het levert ongeveer 1 gram van deze voedingsstof in elke vloeibare ounce (30 ml) of 7,7 gram in elke kop (240 ml) (1).
Eiwitten in melk kunnen in twee groepen worden verdeeld op basis van hun oplosbaarheid in water.
Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd, terwijl oplosbare eiwitten wei-eiwitten worden genoemd.
Beide groepen melkeiwitten worden beschouwd als van uitstekende kwaliteit, met een hoog aandeel essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid.
Caseïne vormt de meerderheid - of 80% - van eiwitten in melk.
Het is echt een familie van verschillende eiwitten, waarbij alfa-caseïne de meest voorkomende is.
Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen om de opname van mineralen, zoals calcium en fosfor, te verhogen (2).
Het kan ook een lagere bloeddruk bevorderen (3, 4).
Whey is een andere familie van eiwitten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in melk.
Het is bijzonder rijk aan vertakte-keten aminozuren (BCAA's) - zoals leucine, isoleucine en valine.
Wei-eiwitten zijn in verband gebracht met veel gunstige gezondheidseffecten, zoals verlaagde bloeddruk en een verbeterd humeur tijdens perioden van stress (5, 6).
Wei-eiwit is uitstekend voor het laten groeien en onderhouden van spieren. Daarom is het een populair supplement onder atleten en bodybuilders.
Volle melk rechtstreeks van de koe is ongeveer 4% vet.
In veel landen is de marketing van melk voornamelijk gebaseerd op het vetgehalte. In de Verenigde Staten is volle melk 3,25% vet, magere melk 2% en magere melk 1%.
Melkvet is een van de meest complexe van alle natuurlijke vetten en bevat ongeveer 400 verschillende soorten vetzuren (7).
Volle melk bevat zeer veel verzadigde vetten, die ongeveer 70% van het vetzuurgehalte uitmaken.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in minimale hoeveelheden, goed voor ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte.
Enkelvoudig onverzadigde vetten vormen de rest - ongeveer 28% van het totale vetgehalte.
Bovendien zijn transvetten van nature in zuivelproducten.
In tegenstelling tot transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, worden transvetzuren voor zuivelproducten - ook transvetzuren voor herkauwers genoemd - als gunstig voor de gezondheid beschouwd.
Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten, zoals vaccinzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA) (7).
CLA heeft veel aandacht getrokken vanwege de verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen - hoewel het bewijs nog steeds beperkt is (8, 9, 10).
Sommige onderzoeken suggereren dat CLA-supplementen de stofwisseling kunnen schaden (11, 12, 13).
Koolhydraten in melk zijn voornamelijk in de vorm van de eenvoudige suikerlactose, die ongeveer 5% van de melk uitmaakt.
In uw spijsvertering valt lactose uiteen in glucose en galactose. Deze worden opgenomen in uw bloedbaan, waarna uw lever galactose omzet in glucose.
Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd - die later wordt besproken.

Vitaminen en mineralen

Melk bevat alle vitamines en mineralen die nodig zijn om de groei en ontwikkeling van een jong kalf tijdens de eerste levensmaanden te ondersteunen.
Het biedt ook bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben - waardoor het een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die er zijn.
De volgende vitamines en mineralen zitten in bijzonder grote hoeveelheden in melk:
Versterking is het toevoegen van mineralen of vitamines aan voedingsproducten.
Als een strategie voor de volksgezondheid is het versterken van zuivelproducten met vitamine D gebruikelijk en zelfs verplicht in sommige landen (17).
In de Verenigde Staten kan 1 kop (240 ml) met vitamine D verrijkte melk 65% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze voedingsstof bevatten (18).

Melkhormonen

Meer dan 50 verschillende hormonen zijn van nature aanwezig in koemelk, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf (19).
Met uitzondering van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1), hebben koemelkhormonen geen bekende effecten bij mensen.
IGF-1 wordt ook aangetroffen in menselijke moedermelk en het enige hormoon waarvan bekend is dat het wordt opgenomen uit koemelk. Het is betrokken bij groei en regeneratie (20).
Runderhormoon is een ander hormoon dat van nature in kleine hoeveelheden in melk aanwezig is. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect op mensen.

Gezondheidsvoordelen van melk

Melk is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt vinden.
Het is uitgebreid bestudeerd en lijkt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen te hebben.
Vooral koemelk kan uw botten en bloeddruk positief beïnvloeden.
Osteoporose - een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid - is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij oudere volwassenen.
Een van de functies van koemelk is het bevorderen van botgroei en -ontwikkeling bij het jonge kalf.
Koemelk lijkt vergelijkbare effecten te hebben bij mensen en is in verband gebracht met een hogere botdichtheid (15).
Het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk zijn de twee belangrijkste factoren die verantwoordelijk worden geacht voor dit effect (21).
Abnormaal hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten.
Zuivelproducten zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op hoge bloeddruk (22, 23).
Er wordt gedacht dat de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk verantwoordelijk is voor dit effect (24, 25).
Andere factoren kunnen ook een rol spelen, zoals peptiden gevormd tijdens de vertering van caseïne (3, 4).

Mogelijke bijwerkingen

De gezondheidseffecten van melk zijn complex - sommige componenten in melk zijn vrij gunstig, terwijl andere negatieve effecten kunnen hebben.
Lactose, of melksuiker, is de belangrijkste koolhydraat in melk.
Het is opgesplitst in zijn subeenheden - glucose en galactose - in uw spijsverteringsstelsel.
Sommige mensen verliezen echter het vermogen om lactose volledig te verteren na de kindertijd - een aandoening die bekend staat als lactose-intolerantie.
Naar schatting 75% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie, hoewel het aandeel lactose-intolerante mensen sterk varieert, afhankelijk van genetische make-up (26).
Lactose-intolerantie is het meest prominent in delen van Azië, Afrika en Zuid-Amerika, waar het naar schatting 65-95% van de bevolking treft (27).
In Europa is de geschatte prevalentie 5-15%, waarbij mensen in Noord-Europa het minst worden getroffen (27).
Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig geabsorbeerd en een deel of het grootste deel ervan gaat over in de dikke darm, waar de levende bacteriën het gaan gisten.
Dit fermentatieproces leidt tot de vorming van vetzuren met korte ketens (SCFA's) en gas, zoals methaan en kooldioxide.
Lactose-intolerantie wordt geassocieerd met veel onaangename symptomen, waaronder gas, een opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.
Melkallergie is zeldzaam bij volwassenen, maar komt vaker voor bij jonge kinderen (28).
Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door wei-eiwitten die alfa-lactoglobuline en beta-lactoglobuline worden genoemd, maar ze kunnen ook het gevolg zijn van caseïnen (29).
De belangrijkste symptomen van melkallergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree en bloed in de ontlasting (28, 30).
Melkconsumptie is geassocieerd met acne - een veel voorkomende huidziekte gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, borst en rug (31, 32, 33).
Van hoge melkconsumptie is bekend dat het de niveaus van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1) verhoogt, een hormoon waarvan wordt gedacht dat het betrokken is bij het optreden van acne (33, 34, 35) .
Veel observationele studies hebben gekeken naar het verband tussen melk- en kankerrisico.
Over het algemeen zijn de gegevens gemengd en kunnen er zeer weinig conclusies worden getrokken uit de gegevens.
Uit een behoorlijk aantal onderzoeken blijkt echter dat zuivelconsumptie het risico op prostaatkanker bij mannen kan verhogen (36, 37).
Omgekeerd hebben talloze onderzoeken een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en een lager risico op colorectale kanker (38, 39, 40).
Als algemene aanbeveling moet overmatig melkverbruik worden vermeden. Moderatie is de sleutel.

Verwerkingsmethoden

Vrijwel alle voor menselijke consumptie verkochte melk wordt op een of andere manier verwerkt.
Dit wordt gedaan om de veiligheid en houdbaarheid van zuivelproducten te vergroten.
Pasteurisatie is het verwarmen van melk om mogelijk schadelijke bacteriën te vernietigen die af en toe in rauwe melk worden aangetroffen (41).
De warmte elimineert zowel nuttige als schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.
Pasteurisatie maakt melk echter niet steriel. Daarom moet het snel worden afgekoeld na verwarming om te voorkomen dat overlevende bacteriën zich vermenigvuldigen.
Pasteurisatie resulteert in een klein verlies aan vitamines vanwege hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde van melk (42).
Melkvet bestaat uit talloze deeltjes of bolletjes van verschillende grootte.
In rauwe melk hebben deze vetbolletjes de neiging om aan elkaar te kleven en naar de oppervlakte te drijven.
Homogenisatie is het proces waarbij deze vetbolletjes in kleinere eenheden worden gebroken.
Dit gebeurt door de melk te verwarmen en onder hoge druk door nauwe leidingen te pompen.
Het doel van homogenisatie is om de houdbaarheid van melk te vergroten en een rijkere smaak en wittere kleur te geven.
De meeste zuivelproducten worden geproduceerd uit gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas, die meestal wordt geproduceerd uit niet-gehomogeniseerde melk.
Homogenisatie heeft geen nadelige gevolgen voor de voedingskwaliteit (43).

Rauwe versus gepasteuriseerde melk

Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.
Pasteurisatie is het verwarmen van melk om de houdbaarheid te verlengen en het risico op ziekte door schadelijke micro-organismen die aanwezig kunnen zijn in rauwe melk te minimaliseren.
Verwarming resulteert in een lichte afname van verschillende vitamines, maar dit verlies is niet significant vanuit een gezondheidsperspectief (44, 45, 46).
Homogenisatie - het proces waarbij de vetbolletjes in melk in kleinere eenheden worden gebroken - heeft geen bekende nadelige gezondheidseffecten (43).
Het drinken van rauwe melk wordt geassocieerd met een verminderd risico op astma, eczeem en allergieën bij kinderen. De reden voor deze associatie is nog niet helemaal duidelijk (47).
Hoewel rauwe melk natuurlijker is dan verwerkte melk, is de consumptie ervan riskanter.
In gezonde koeien bevat melk geen bacteriën. Tijdens het melkproces, het transport of de opslag raakt melk besmet met bacteriën - van de koe zelf of van de omgeving.
De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk - en veel kunnen zelfs gunstig zijn - maar af en toe raakt melk besmet met bacteriën die mogelijk ziekte kunnen veroorzaken.
Hoewel het risico om ziek te worden door het drinken van rauwe melk klein is, kan een enkele melkinfectie ernstige gevolgen hebben.
Mensen herstellen meestal snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem - zoals oudere volwassenen of zeer jonge kinderen - zijn gevoeliger voor ernstige ziekten.
De meeste voorstanders van de volksgezondheid zijn het erover eens dat eventuele gezondheidsvoordelen van het drinken van rauwe melk opwegen tegen mogelijke gezondheidsrisico's als gevolg van besmetting met schadelijke bacteriën (48).

De onderste regel

Melk is een van de meest voedzame drankjes ter wereld.
Het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, maar ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.
Om deze reden kan het uw risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.
Toch zijn sommige mensen allergisch voor melkeiwitten of intolerant voor melksuiker (lactose). Melk is ook in verband gebracht met acne en een verhoogd risico op prostaatkanker.
Uiteindelijk is matige consumptie van koemelk gezond voor de meeste mensen - maar u moet voorkomen dat u het teveel drinkt.