Moet u Citrulline-supplementen nemen?

Outlook

Het aminozuur citrulline wint aan populariteit als supplement voor gezondheid en trainingsprestaties.
Het wordt van nature in het lichaam geproduceerd en in voedingsmiddelen gevonden, maar het nemen van supplementen verhoogt het citrulline-gehalte in het lichaam boven de typische niveaus.
Hoewel sommige mensen overtuigd zijn van de effectiviteit voor hun gezondheid en hun prestaties, zijn anderen sceptisch.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over citrulline en of u het moet gebruiken.

Wat is Citrulline?

Citrulline is een aminozuur dat voor het eerst werd gevonden in watermeloen (1).
Het wordt als niet-essentieel beschouwd, wat betekent dat uw lichaam van nature wat op zichzelf kan produceren.
U kunt uw niveaus echter verhogen door voedingsmiddelen met citrulline te eten of door voedingssupplementen te nemen, in plaats van alleen te vertrouwen op de productie van uw lichaam.
Deze hogere niveaus kunnen gunstige effecten hebben op de gezondheid en de trainingsprestaties, zoals later in dit artikel wordt besproken.
Citrulline speelt een belangrijke rol in het lichaam, maar in tegenstelling tot sommige aminozuren wordt het niet gebruikt om eiwitten op te bouwen (2).
Het speelt echter een noodzakelijke rol in de ureumcyclus, die uw lichaam van schadelijke stoffen bevrijdt. In het bijzonder verwijdert de ureumcyclus ammoniak uit het lichaam. Het eindproduct van deze cyclus is ureum, waarvan je lichaam in de urine afkomt.
Citrulline kan ook helpen uw bloedvaten te verbreden en kan een rol spelen bij het opbouwen van spieren (3, 4).

Hoe werkt het?

Citrulline heeft verschillende belangrijke effecten in het lichaam.
Een belangrijke manier waarop het werkt is door de vaatverwijding te vergroten.
Vasodilatatie verwijst naar het verwijden van slagaders of aders. Het wordt geassocieerd met lagere bloeddruk en verhoogde bloedstroom (5).
Nadat citrulline is verbruikt, wordt een deel omgezet in een ander aminozuur dat arginine wordt genoemd.
Arginine wordt omgezet in een molecuul genaamd stikstofmonoxide, dat vasodilatie van bloedvaten veroorzaakt door de gladde spiercellen die deze vernauwen te ontspannen (6).
Interessant is dat het consumeren van citrulline arginine in het lichaam meer verhoogt dan het consumeren van arginine zelf (4).
Dit komt door verschillen in hoe het lichaam arginine en citrulline verwerkt en absorbeert (2).
De toename van stikstofmonoxide en bloedstroom kan een van de processen zijn die betrokken zijn bij de gunstige effecten van citrulline op de trainingsprestaties.
Hoewel citrulline geen aminozuur is dat rechtstreeks wordt gebruikt om eiwitten op te bouwen, is aangetoond dat het de eiwitsynthese verhoogt door een belangrijke signaalroute te stimuleren die betrokken is bij spieropbouw (2, 7).
Citrulline kan ook de opname van bepaalde aminozuren door de lever verminderen en de afbraak ervan voorkomen (4).
Door deze dubbele effecten op de eiwitsynthese en de afbraak van aminozuren kan dit bijdragen aan het behoud of de toename van spiermassa.

Wordt aangetroffen in sommige veel voorkomende voedingsmiddelen

Naast dat het in het lichaam wordt geproduceerd, komt citrulline in verschillende voedingsmiddelen voor.
De meeste voedingsmiddelen zijn echter niet geanalyseerd op hun gehalte aan dit aminozuur.
Voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze citrulline bevatten, zijn onder meer (7, 8):

Typen Citrulline-supplementen

Er zijn twee belangrijke vormen van citrulline in voedingssupplementen:
Hoewel de twee vormen van soortgelijke effecten kunnen veroorzaken, komt citrulline-malaat vaker voor in sportsupplementen.
Wanneer citrulline-malaat wordt gebruikt, is het echter niet duidelijk welke gezondheidseffecten het gevolg zijn van citrulline en welke het gevolg zijn van malaat.

Het heeft verschillende voordelen voor uw gezondheid

Onderzoekers hebben gekeken naar de mogelijke gezondheidseffecten van citrulline, waaronder effecten op bloedvaten, erectiestoornissen en trainingsprestaties (5, 10).
Verbetering van het vermogen van de bloedvaten om te verwijden kan mogelijk de bloeddruk en de bloedtoevoer naar weefsels verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat een enkele dosis L-citrulline het vermogen van de bloedvaten om te verbreden bij gezonde of zieke personen niet verbetert (11, 12).
Echter, wanneer mensen met hartaandoeningen of met een risico op hartaandoeningen L-citrulline gedurende zeven dagen of langer hebben geconsumeerd, is het vermogen van hun bloedvaten om te verwijden verbeterd (13, 14) .
Dus hoewel een enkele dosis mogelijk niet erg effectief is voor het verwijden van uw bloedvaten, kan het nemen van supplementen op de langere termijn effectiever zijn.
Citrulline-supplementen kunnen de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk.
Studies van 30 tot 40 deelnemers keken naar de effecten van citrulline-supplementen bij volwassenen met hoge bloeddruk of andere hartaandoeningen.
Ze ontdekten dat de bloeddruk van de deelnemers na acht weken met 4-15% was gedaald (15, 16).
Bovendien ontdekten onderzoekers in een klein onderzoek naar 12 volwassenen met normale bloeddruk dat citrulline de bloeddruk na 7 dagen met 6-16% verlaagde (17).
Het bewijs bij gezonde personen is echter niet overtuigend, omdat andere onderzoekers geen voordeel van citrulline vonden gedurende een periode van één tot vier weken (14, 18).
Over het algemeen is het onduidelijk of het de bloeddruk bij gezonde personen aanzienlijk beïnvloedt.
Citrulline kan de toename van groeihormoon (GH) na de training verhogen (19).
De toename van GH en andere hormonen na de oefening kan een rol spelen bij de nuttige aanpassingen die uw lichaam ervaart wanneer u traint (20).
Het aminozuur kan ook erecties verbeteren bij mannen met erectiestoornissen, waarschijnlijk door zijn vermogen om de bloedstroom te verhogen (21).

Studies suggereren dat het de trainingsprestaties kan verbeteren

Vanwege zijn vermogen om de bloedstroom te verhogen, is citrulline onderzocht in de context van zowel uithoudingsvermogen als krachtgebaseerde oefeningen.
Verschillende onderzoeken naar duurtraining hebben L-citrulline gebruikt, terwijl veel van het op kracht gebaseerde onderzoek de vorm van citrulline-malaat heeft gebruikt.
Over het algemeen lijkt een enkele dosis citrulline de prestaties van de duurtraining niet te verbeteren (4).
Supplementen gedurende één tot twee weken veranderen het zuurstofverbruik niet (21).
Het kan echter het zuurstofgehalte in spierweefsel verhogen (22 23).
Dit betekent dat hoewel het aminozuur mogelijk niet meer zuurstof door het lichaam als geheel gebruikt, het zuurstofverbruik in de oefeningsspier zou kunnen verbeteren. Dit kan uiteindelijk leiden tot betere trainingsprestaties.
Dit is aangetoond tijdens het fietsen, waarbij de prestaties kunnen worden verbeterd door citrulline-supplementen te nemen.
In één onderzoek konden fietsers die citrulline gebruikten, 12% langer fietsen vóór uitputting dan degenen die een placebo namen (22).
Als u deze supplementen zeven dagen lang gebruikt, kunt u ook het vermogen tijdens het fietsen verbeteren. Dat is hoeveel kracht er in een bepaalde tijd kan worden geproduceerd (21).
Over het algemeen kan dit supplement het zuurstofverbruik in spieren gunstig beïnvloeden, wat het uithoudingsvermogen kan verbeteren.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat citrulline-malaat de prestaties van de krachttraining kan verbeteren.
Een onderzoek bij 41 mannen beoordeelde de effecten van citrulline-malaat op het vermogen om herhalingen uit te voeren tijdens de oefening van het bovenlichaam.
Deelnemers konden 53% meer herhalingen uitvoeren na inname van citrulline-malaat, vergeleken met een placebo (24).
Bovendien was de spierpijn van de deelnemers in de twee dagen na het sporten 40% lager toen ze vóór de training citrulline-malaat consumeerden.
Andere onderzoekers ontdekten ook dat citrulline-malaat vermoeidheid verminderde en de trainingsprestaties van het lagere lichaamsgewicht verhoogde (25).
In beide onderzoeken namen de deelnemers het supplement 60 minuten vóór het sporten in.

Hoeveel moet u nemen?

Op basis van huidig onderzoek is een aanbevolen dosis 3-6 gram L-citrulline per dag of ongeveer 8 gram citrulline-malaat.
De dosis varieert afhankelijk van de vorm omdat 1,75 gram citrulline-malaat 1 gram L-citrulline levert. De resterende 0,75 gram is malaat.
Hieronder staan aanbevelingen voor specifiek gebruik:
Bovendien veroorzaken doses van 10 of meer gram meestal geen maagklachten, in tegenstelling tot andere aminozuren (2).
Een maagklachten is een zekere manier om een training te laten ontsporen, dus dit is goed nieuws als u dit supplement gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren.
Citrulline wordt waarschijnlijk beter verdragen vanwege verschillen in hoe het wordt geabsorbeerd en verwerkt in vergelijking met andere aminozuren (2).

Deze supplementen lijken veilig te zijn

In tegenstelling tot veel supplementen, is enige voorlopige informatie over de veiligheid van citrulline bij hogere doses beschikbaar.
Een kleine studie onderzocht verschillende doses bij acht gezonde mannen. Elke deelnemer consumeerde doses van 2, 5, 10 en 15 gram L-citrulline bij afzonderlijke bezoeken.
Zelfs met de hoogste doses meldden de deelnemers geen bijwerkingen (26).
De hoogste doses leken de arginine in het bloed echter niet zo veel te verhogen als verwacht, wat betekent dat er een limiet is aan hoeveel van dit supplement uw lichaam kan gebruiken. Over het algemeen gaf het onderzoek aan dat doses van meer dan 10 gram niet nodig zijn.
Bloedanalyse uitgevoerd bij deelnemers nadat ze citrulline-supplementen hadden genomen, vertoonde geen negatieve veranderingen in de normale lichaamsfuncties of bloeddruk.

De onderste regel

Citrulline is een aminozuur met verschillende gezondheidsvoordelen. Het lijkt ook veilig te zijn en er zijn momenteel geen bijwerkingen bekend.
Dit supplement kan gezondere bloedvaten bevorderen en de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met hartaandoeningen of hoge bloeddruk.
Voor gewichtstraining is citrulline-malaat het meest onderzocht. Een dosis van 8 gram kan vermoeidheid verminderen en de prestaties in de sportschool verbeteren.
Als u de gezondheid van het hart wilt bevorderen of uw trainingsprestaties wilt verbeteren, is citrulline mogelijk het volgende supplement dat u zou moeten overwegen.