Natriumbicarbonaatsupplementen en trainingsprestaties

De onderste regel

Natriumbicarbonaat, ook bekend als bakpoeder, is een populair huishoudproduct.
Het heeft vele toepassingen, variërend van koken tot schoonmaken en persoonlijke hygiëne.
Natriumbicarbonaat kan echter ook een aantal interessante gezondheidsvoordelen bieden.
Veel atleten en sporters gebruiken het om tijdens intensieve trainingen te presteren.
Deze gedetailleerde gids legt alles uit wat u moet weten over natriumbicarbonaat en trainingsprestaties.

Wat is natriumbicarbonaat?

Natriumbicarbonaat heeft de chemische formule NaHC03. Het is een mild alkalisch zout bestaande uit natrium- en bicarbonaat-ionen.
Natriumbicarbonaat is ook bekend als bakpoeder, broodpoeder, soda en bakpoeder. Het wordt vaak gevonden in de natuur, opgelost in minerale bronnen.
Het wordt echter het best herkend als het witte, reukloze, niet-ontvlambare poeder dat u in uw plaatselijke supermarkt kunt vinden.

Hoe werkt natriumbicarbonaat?

Om te begrijpen hoe natriumbicarbonaat werkt, is het nuttig eerst het begrip pH te begrijpen.
In de chemie is de pH een schaal die wordt gebruikt om te bepalen hoe zuur of alkalisch (basisch) een oplossing is.
Een pH van 7,0 wordt als neutraal beschouwd. Alles lager dan 7,0 is zuur en alles daarboven is alkalisch.
Als mens is onze pH van nature bijna neutraal. Normaal blijft het ongeveer 7,4 in bloed en 7,0 in spiercellen.
U functioneert het beste wanneer uw zuur-alkalische balans dichtbij dit doel blijft, daarom heeft uw lichaam verschillende manieren om deze niveaus te handhaven.
Bepaalde ziekten of externe factoren kunnen dit evenwicht echter verstoren. Een van deze factoren is intensieve training, ook bekend als anaërobe oefening (1).
Tijdens anaërobe oefeningen overschrijdt de vraag van uw lichaam naar zuurstof het beschikbare aanbod. Als gevolg hiervan kunnen uw spieren niet op zuurstof vertrouwen om energie te produceren.
In plaats daarvan moeten ze overschakelen naar een ander pad - het anaërobe pad.
Energie creëren via de anaerobe route produceert melkzuur. Te veel melkzuur verlaagt de pH van uw spiercellen tot onder de optimale 7.0 (1).
Deze verstoorde balans beperkt de energieproductie en kan ook het vermogen van uw spieren om samen te trekken verminderen. Beide effecten leiden uiteindelijk tot vermoeidheid, wat de trainingsprestaties vermindert (2, 3).
Natriumbicarbonaat heeft een basische pH van 8,4 en kan daarom uw bloed-pH iets verhogen.
Hogere pH van het bloed zorgt ervoor dat zuur van spiercellen in de bloedbaan terechtkomt, waardoor de pH terugkeert naar 7,0. Hierdoor kunnen de spieren blijven samentrekken en energie produceren (1, 4).
Wetenschappers geloven dat dit de belangrijkste manier is waarop natriumbicarbonaat u kan helpen harder, sneller of langer te oefenen (1, 2, 5).

Hoe beïnvloedt natriumbicarbonaat sportprestaties?

Wetenschappers hebben onderzocht hoe natriumbicarbonaat de trainingsprestaties al meer dan 8 decennia beïnvloedt.
Niet alle studies die tot nu toe zijn gepubliceerd, vertonen dezelfde effecten, maar de meerderheid is het erover eens dat het voordelig is (5).
Natriumbicarbonaat is vooral nuttig voor intensieve oefeningen die 1 tot 7 minuten duren en waarbij grote spiergroepen betrokken zijn (2, 6, 7).
Bovendien lijken de meeste verbeteringen plaats te vinden aan het einde van een training. Een recent onderzoek heeft bijvoorbeeld een prestatieverbetering van 1,5 seconde waargenomen in de laatste 1.000 meter van een roei-evenement van 2000 meter (1,24 mijl) (8).
De resultaten zijn vergelijkbaar voor fietsen, sprinten, zwemmen en teamsporten (6, 9, 10).
De voordelen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen. Ze kunnen ook afhankelijk zijn van het type activiteit, geslacht, persoonlijke tolerantie en trainingsniveau (2, 6, 9, 10, 11, 12).
Ten slotte hebben slechts enkele onderzoeken onderzocht hoe natriumbicarbonaat uithoudingsvermogen beïnvloedt, en niet van alle gevonden voordelen (13, 14, 15).
Meer onderzoek is nodig om dit onderwerp te verkennen voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Hoe beïnvloedt dit intervaltraining?

Intervaltraining is wanneer een persoon afwisselt tussen intense en minder intense training tijdens een enkele sessie.
Enkele voorbeelden van dit soort training zijn onder andere hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, Olympisch gewichtheffen en CrossFit.
Studies die naar dit soort oefeningen keken, toonden aan dat natriumbicarbonaat hielp bij het voorkomen van prestatieverminderingen (2, 16, 17).
Dit leidde in het algemeen tot algemene verbeteringen van 1,7-8% (18, 19, 20, 21).
Intervaltraining is heel gebruikelijk in veel sporten en studies hebben aangetoond dat inname van natriumbicarbonaat kan bijdragen aan judo, zwemmen, boksen en tennis (22, 23, 24, 25).
Ten slotte kan het vermogen van natriumbicarbonaat om u door de laatste fasen van uw training te helpen, ook uw trainingsresultaten verbeteren.
Bijvoorbeeld, deelnemers die natriumbicarbonaat namen tijdens een intervaltrainingstraject van 8 weken hadden aan het einde van de studieperiode 133% langer gefietst (26).

Effecten van natriumbicarbonaat op spierkracht en coördinatie

Natriumbicarbonaat kan ook helpen de sterkte te vergroten.
In één onderzoek waren ervaren gewichtheffers die 60 minuten vóór een training natriumbicarbonaat namen in staat om nog 6 squats te doen in hun eerste van drie sets (27).
Dit suggereert dat natriumbicarbonaat de prestaties kan verbeteren, vooral aan het begin van een sessie (27).
Bovendien kan natriumbicarbonaat ook de spiercoördinatie ten goede komen.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het de swingnauwkeurigheid van tennisspelers hielp handhaven. Een andere studie vond vergelijkbare voordelen voor de nauwkeurigheid van boksers (24, 28).
Deze resultaten suggereren dat natriumbicarbonaat effecten op de hersenen kan hebben, maar er is meer onderzoek nodig om erachter te komen hoe dit precies werkt.

Andere gezondheidsvoordelen van natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat kan uw gezondheid ook op andere manieren ten goede komen. Bijvoorbeeld:

Supplementen en doseringsinstructies

Natriumbicarbonaatsupplementen zijn te vinden in capsule- of tabletvorm.
Je kunt het ook kopen als gewoon bakpoeder.
De verwachte voordelen blijven hetzelfde, ongeacht welke aanvullende vorm u kiest.
De meeste onderzoeken zijn het erover eens dat een dosis van 90-135 mg per pond (200-300 mg / kg) lichaamsgewicht voordelen oplevert en deze moet 60-90 minuten vóór het sporten worden ingenomen (5 ).
Echter, het nemen van natriumbicarbonaat zo dicht bij lichaamsbeweging kan bij sommige mensen maagproblemen veroorzaken. Als dit voor u het geval is, overweeg dan om met een kleinere dosis te beginnen, zoals 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).
Misschien vindt u het ook nuttig om uw dosis eerder dan 90 minuten vóór het sporten in te nemen.
Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het innemen van 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minuten vóór het sporten net zo effectief was, maar maagproblemen verminderde (36).
U kunt bijwerkingen ook verminderen door het in te nemen met water of een maaltijd (11).
Ten slotte kan het verdelen van uw natriumbicarbonaatdosis in 3 of 4 kleinere doses en ze over de dag verspreiden ook uw tolerantie helpen verbeteren. Houd er rekening mee dat de effecten slechts tot 24 uur na de laatste dosis aanhouden (37, 38).

Veiligheid en bijwerkingen

Natriumbicarbonaat wordt als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de hierboven aanbevolen doseringen.
Grotere doses kunnen de bloed-pH ernstig verhogen. Dit is gevaarlijk en kan je hartritme verstoren en spierspasmen veroorzaken (39, 40).
Bovendien produceert natriumbicarbonaat met maagzuur gas. Dit kan buikpijn, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, diarree en braken veroorzaken (1, 41).
Niet iedereen zal deze bijwerkingen ervaren. De ernst van de symptomen kan variëren op basis van de ingenomen hoeveelheid en persoonlijke gevoeligheid (42, 43).
Consumptie van natriumbicarbonaat kan ook uw natriumgehalte in het bloed verhogen, wat bij sommige mensen de bloeddruk kan verhogen.
Bovendien kan grote hoeveelheden natrium ervoor zorgen dat uw lichaam water vasthoudt. Hoewel verhoogde hydratatie nuttig kan zijn voor diegenen die in de hitte trainen, kan het nadelig zijn voor diegenen die sporten in gewichtscategorieën (5).
Ten slotte wordt natriumbicarbonaat niet aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Het wordt ook niet aanbevolen voor mensen met hartaandoeningen, nierproblemen of een geschiedenis van elektrolytenstoornissen zoals aldosteronisme of de ziekte van Addison.

Thuisbericht ontvangen

Het gebruik van natriumbicarbonaat is een veilige en betrouwbare manier om de trainingsprestaties te verbeteren, met name bij intensieve en intervalactiviteiten.
Het kan ook de kracht vergroten en helpen de coördinatie in vermoeide spieren te handhaven. Dat gezegd hebbende, dit supplement werkt niet voor iedereen. De enige manier om erachter te komen of het voor u werkt, is om het eens te proberen.