Natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen

Natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen

1. Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute (NHLBI) zijn ongezonde levensstijlkeuzes de belangrijkste oorzaak van een hoog cholesterolgehalte. Genetica, bepaalde medische aandoeningen en medicijnen kunnen echter ook bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte.

2. Een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt geen symptomen, maar het kan het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen. Artsen kunnen statines voorschrijven om het cholesterolgehalte van een persoon te verlagen, maar deze medicijnen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, spierkrampen en misselijkheid.

3. In dit artikel onderzoeken we enkele natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen zonder medicatie. We bespreken ook wat cholesterol is en waarom hoge niveaus schadelijk kunnen zijn.

Vermijd transvetten

1. Trans-onverzadigde vetzuren, die mensen gewoonlijk transvetten noemen, zijn onverzadigde plantaardige vetten die een industrieel proces hebben ondergaan dat hydrogenering wordt genoemd, waardoor ze bij kamertemperatuur vast worden. Voedselproducenten gebruiken transvetten omdat ze relatief goedkoop en duurzaam zijn.

2. Bronnen van transvetten zijn onder andere:

3. Bacteriën in de maag van koeien, schapen en geiten produceren natuurlijke transvetten. Kaas, melk en andere zuivelproducten kunnen bescheiden hoeveelheden natuurlijke transvetten bevatten.

4. Volgens de American Heart Association (AHA) kan het consumeren van transvetten de gezondheid van mensen op twee verschillende manieren negatief beïnvloeden:

5. LDL-cholesterol kan zich ophopen in de slagaders en het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes verhogen. HDL-cholesterol helpt LDL-cholesterol uit de bloedbaan te verwijderen.

6. Volgens een beoordeling in 2019 komen lage niveaus van HDL-cholesterol veel voor bij mensen met diabetes type 2, wat hun risico op hartaandoeningen verhoogt. De auteurs suggereren dat de behandeling gericht moet zijn op het verlagen van LDL-cholesterolwaarden om dit risico te verminderen.

7. In een onderzoek uit 2017 gebruikten onderzoekers celculturen om aan te tonen dat een transvet genaamd elaidinezuur toxische effecten had in neuronachtige cellen. Elaidinezuur leidde tot celdood en verhoogde markers van oxidatieve stress.

Eet minder verzadigde vetten

1. Verzadigde vetten blijven over het algemeen vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten meestal vloeibaar zijn.

2. Dieetbronnen van verzadigde vetten zijn onder andere:

3. De AHA beveelt aan dat verzadigd vet slechts ongeveer 5-6% van de dagelijkse calorie-inname van een persoon zou moeten vertegenwoordigen.

4. Een dieet met veel verzadigde vetten kan het LDL-cholesterolgehalte van een persoon verhogen. Overmaat LDL-cholesterol kan zich ophopen en harde afzettingen vormen in de slagaders, wat kan leiden tot een aandoening die atherosclerose wordt genoemd.

5. Een onderzoek uit 2018 onderzocht hoe verschillende voedingsvetten de cholesterolwaarden in het bloed beïnvloedden. Bij het 4 weken durende onderzoek waren 96 gezonde volwassenen betrokken die dagelijks 50 gram (g) consumeerden:

6. Kokosolie en boter bevatten overwegend verzadigd vet, terwijl olijfolie voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet bevat.

7. Volgens de resultaten hadden de deelnemers die boter consumeerden aanzienlijk hogere niveaus van LDL-cholesterol dan die in de kokosolie- en olijfoliegroepen.

8. De studie toonde ook aan dat verschillende soorten verzadigd vet kunnen variëren in hun effecten op het cholesterolgehalte. Kokosolie verhoogde bijvoorbeeld het HDL-cholesterolgehalte van de deelnemers aanzienlijk, terwijl boter het LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk verhoogde.

9. In een systematisch overzicht uit 2015 werd echter geen direct verband gevonden tussen de inname van verzadigd vet en het risico op overlijden, hart- en vaatziekten, hart- en vaatziekten, beroerte of diabetes type 2.

Eet meer enkelvoudig onverzadigde vetten

1. Groenten, noten en vis zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten hebben de vorm van vloeistoffen bij kamertemperatuur.

2. Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

3. In een 2019-onderzoek onder 119 volwassenen met een hoge tailleomtrek resulteerde het nuttigen van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet, oliezuur genaamd, in lagere LDL- en totale cholesterolwaarden dan een dieet met een hogere verzadiging vetten en lager in enkelvoudig onverzadigde vetten. Oliezuur had geen effect op de niveaus van triglyceriden of HDL-cholesterol in het bloed van de deelnemers.

Eet meer meervoudig onverzadigde vetten

1. Meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer omega-3 en omega-6-vetzuren. Het consumeren van deze vetten met mate kan LDL-cholesterol verlagen zonder het HDL-cholesterolgehalte te beïnvloeden.

2. Dieetbronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

3. Een beoordeling uit 2017 vond bewijs dat suggereert dat diëten rijk aan meervoudig onverzadigde vetten uit visolie sommige mechanismen van aritmie kunnen voorkomen, wat een onregelmatige hartslag is, en de algehele hartgezondheid bevorderen.

4. Het is belangrijk om de inname van omega-6-vetzuren in evenwicht te brengen met die van omega-3-vetzuren. Het consumeren van teveel omega-6-vetzuren kan nadelige gezondheidseffecten veroorzaken.

5. In een onderzoek uit 2018 hadden muizen die een dieet met veel omega-6-vetzuren consumeerden een chronische chronische ontsteking die te wijten was aan oxidatieve stress.

Eet meer oplosbare vezels

1. Oplosbare vezels absorberen water om een ​​dikke, gelachtige pasta in het spijsverteringskanaal van een persoon te maken. Oplosbare vezels ondersteunen niet alleen de spijsvertering maar verlagen ook het LDL-cholesterolgehalte en bevorderen de algehele gezondheid van het hart.

2. Een onderzoek uit 2017 onderzocht de voordelen van een vezelrijk dieet bij 69 Aziatische indianen met een hoger dan normaal cholesterolgehalte. De deelnemers die 70 g oplosbare vezels per dag consumeerden, hadden een lager totaal- en LDL-cholesterolgehalte dan degenen die hun gebruikelijke dieet aten.

3. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn onder meer:

4. Oplosbare vezels verlagen het LDL-cholesterolgehalte maar hebben geen invloed op het HDL-cholesterol of triglyceriden. Het consumeren van te veel oplosbare vezels kan leiden tot constipatie, een opgeblazen gevoel en buikpijn. Mensen moeten proberen hun inname van oplosbare vezels in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen.

Train regelmatig

1. Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verlagen van slechte cholesterolwaarden en het verhogen van goede cholesterolwaarden.

2. Uit de resultaten van een 2019-onderzoek met 425 oudere volwassenen bleek bijvoorbeeld dat matige en krachtige lichamelijke activiteit de bloeddruk verlaagde, de bloedsuikerspiegel verlaagde en het HDL-cholesterolgehalte verhoogde.

3. In een onderzoek uit 2015 waarbij 40 volwassen vrouwen betrokken waren, hadden deelnemers die een trainingsprogramma van 12 weken volgden, het totale cholesterol verlaagd en de HDL-cholesterolwaarden verhoogd in vergelijking met degenen die het programma niet volgden.

4. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt volwassenen aan om per week minimaal 150-300 minuten matige intensiteit of 75-150 minuten krachtige aerobe fysieke activiteit te doen voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen. Een persoon kan deze activiteit gedurende de week verspreiden.

5. Mensen die nog niet aan het sporten zijn, willen misschien beginnen met activiteiten met een lagere intensiteit en geleidelijk de intensiteit van hun trainingen opbouwen. Het uitvoeren van zeer intensieve oefeningen zonder de juiste training of supervisie kan tot verwondingen leiden.

6. Mensen kunnen regelmatige lichaamsbeweging in hun leven opnemen door te wandelen, joggen, fietsen of weerstandsoefeningen te doen met lichte gewichten.

7. Mensen met hart- en vaatziekten of andere hartproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze deelnemen aan intense fysieke activiteiten.

Wat is cholesterol?

1. Cholesterol is een vetachtige substantie die aanwezig is in elke cel in het lichaam. Hoewel het hebben van te veel cholesterol het risico op nadelige gezondheidseffecten kan vergroten, heeft het lichaam cholesterol nodig om celmembranen op te bouwen en te produceren:

2. De lever produceert van nature alle cholesterol die het lichaam nodig heeft. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten echter cholesterol en andere voedingsmiddelen kunnen de lever ertoe aanzetten meer cholesterol te produceren.

3. Hoge niveaus van LDL-cholesterol kunnen leiden tot vetophopingen op de wanden van slagaders, wat het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes verhoogt.

4. HDL-cholesterol verzamelt LDL-cholesterol en andere vetten uit de slagaders en transporteert ze terug naar de lever. De lever beschikt over overtollig cholesterol door het om te zetten in een spijsverteringsvloeistof genaamd gal.

5. Hoewel mensen moeten streven naar meer HDL-cholesterol dan LDL-cholesterol, raadt de NHLBI aan dat volwassenen hun bloedspiegel van totaal cholesterol onder 200 milligram per deciliter houden.

Samenvatting

1. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

2. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

3. Cholesterol ondersteunt vele essentiële lichaamsfuncties, zoals celmembraanvorming en hormoonproductie. Een hoog LDL-cholesterolgehalte kan echter het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes verhogen.

4. Mensen kunnen van nature hun cholesterolgehalte verlagen door veranderingen in voeding en levensstijl. Vervanging van transvetten door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kan helpen LDL-cholesterol te verlagen en HDL-cholesterol te verhogen.

5. Andere manieren om op natuurlijke wijze cholesterol te verlagen, zijn het eten van meer oplosbare vezels en regelmatig sporten.

6. Artikel voor het laatst beoordeeld op di 7 mei 2019. Bezoek onze categoriepagina voor cholesterol voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over cholesterol. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

7. Bowen, K. J., et al. (2019). Diëten verrijkt met conventionele of oliehoudende canola-oliën verlagen atherogene lipiden en lipoproteïnen in vergelijking met een dieet met een westers vetzuurprofiel bij volwassenen met centrale adipositas [!Samenvatting

8. Costa, R. R., et al. (2019). Op water gebaseerde aerobe en weerstandstraining als een behandeling om het lipidenprofiel van vrouwen met dyslipidemie te verbeteren: een gerandomiseerde gecontroleerde studie [!Samenvatting

9. Hoog cholesterolgehalte in het bloed: wat u moet weten [!Fact sheet

10. Zapata-Lamana, R., et al. (2015). Weerstandsoefeningen verbeteren serumlipiden bij volwassen vrouwen [!Abstract