Olijven 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Olijven zijn kleine vruchten die aan olijfbomen groeien (Olea europaea).
Ze behoren tot een groep vruchten die steenvruchten of steenvruchten worden genoemd, en zijn verwant aan mango's, kersen, perziken, amandelen en pistachenoten.
Olijven bevatten veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en mogelijk beschermen tegen osteoporose en kanker.
De gezonde vetten in olijven worden geëxtraheerd om olijfolie te produceren, een van de belangrijkste componenten van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet.
Olijven worden vaak gebruikt in salades, sandwiches en tapenades. De gemiddelde olijf weegt ongeveer 3-5 gram (1).
Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden zwart als ze rijpen. Anderen blijven groen, zelfs wanneer ze volledig rijp zijn.
In het Middellandse-Zeegebied wordt 90% van de olijven gebruikt om olijfolie te maken (2).
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over olijven.

Voedingswaarden

Olijven bevatten 115-145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven.
De voedingswaarden voor 100 gram rijpe olijven in blik zijn (3):
Olijven bevatten 11-15% vet, waarvan 74% oliezuur is, een soort enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie.
Oliezuur is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en een verminderd risico op hartaandoeningen. Het kan zelfs helpen kanker te bestrijden (4, 5, 6, 7).
Koolhydraten bestaan uit 4-6% olijven, waardoor ze koolhydraatarm zijn.
De meeste van deze koolhydraten zijn vezels. Vezel maakt zelfs 52-86% uit van het totale koolhydraatgehalte.
Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is daarom erg laag. Olijven zijn echter nog steeds een relatief slechte bron van vezels, omdat 10 olijven slechts ongeveer 1,5 gram leveren.

Vitaminen en mineralen

Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de verwerking worden toegevoegd. De nuttige verbindingen van deze vrucht zijn:

Andere plantaardige stoffen

Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, met name antioxidanten, waaronder (12):

Verwerking van olijven

De meest voorkomende soorten hele olijven zijn:
Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze meestal niet vers gegeten. In plaats daarvan worden ze genezen en gefermenteerd. Dit proces verwijdert bittere verbindingen zoals oleuropein, die het meest voorkomen in onrijpe olijven.
De laagste niveaus van bittere verbindingen worden gevonden in rijpe, zwarte olijven (13, 20).
Er zijn echter enkele variëteiten die geen verwerking behoeven en die volledig kunnen worden geconsumeerd.
Het verwerken van olijven kan enkele dagen tot enkele maanden duren, afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden zijn vaak gebaseerd op lokale tradities, die de smaak, kleur en textuur van het fruit beïnvloeden (13).
Melkzuur is ook belangrijk tijdens de gisting. Het fungeert als een natuurlijk conserveermiddel dat de olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën.
Momenteel onderzoeken wetenschappers of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben. Dit kan leiden tot een betere spijsvertering (21, 22).

Gezondheidsvoordelen van olijven

Olijven zijn een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Ze gaan gepaard met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en kankerpreventie.
Van antioxidanten in de voeding is aangetoond dat ze uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, verminderen.
Olijven zijn rijk aan antioxidanten, met gezondheidsvoordelen die variëren van het bestrijden van ontstekingen tot het verminderen van de groei van micro-organismen (23).
Eén onderzoek toonde aan dat het eten van een pulpachtig residu van olijven de bloedspiegels van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten in je lichaam, aanzienlijk verhoogde (24, 25).
Hoog cholesterol en bloeddruk zijn beide risicofactoren voor hartaandoeningen.
Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, wordt geassocieerd met een verbeterde gezondheid van het hart. Het kan het cholesterolgehalte reguleren en LDL (slechte) cholesterol tegen oxidatie beschermen (26, 27).
Bovendien merken sommige onderzoeken op dat olijven en olijfolie de bloeddruk kunnen verlagen (28, 29).
Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmassa en botkwaliteit. Het kan het risico op fracturen vergroten.
De percentages osteoporose zijn lager in de mediterrane landen dan in de rest van Europa, wat leidt tot speculatie dat olijven mogelijk beschermen tegen deze aandoening (30, 31).
Van sommige plantaardige stoffen in olijven en olijfolie is aangetoond dat ze botverlies helpen voorkomen in dierstudies (30, 32, 33, 34).
Hoewel studies bij mensen ontbreken, zijn dierstudies en de gegevens die het mediterrane dieet koppelen aan verminderde fracturen veelbelovend (31).
Olijven en olijfolie worden vaak geconsumeerd in het Middellandse-Zeegebied, waar het aantal kankergevallen en andere chronische ziekten lager is dan in andere westerse landen (35).
Het is dus mogelijk dat olijven uw risico op kanker helpen verminderen.
Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. Uit reageerbuisstudies blijkt dat deze verbindingen de levenscyclus van kankercellen in de borst, dikke darm en maag verstoren (6, 7, 36, 37, 38).
Er zijn echter menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit moment is het onduidelijk of het eten van olijven of olijfolie enig effect heeft op kanker.

Potentiële nadelen

Olijven worden door de meeste mensen goed verdragen, maar kunnen vanwege hun verpakkingsvloeistof grote hoeveelheden zout bevatten.
Hoewel allergie voor pollen van olijfbomen veel voorkomt, is allergie voor olijven zeldzaam.
Na het eten van olijven kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond of keel ervaren (39).
Olijven kunnen zware metalen en mineralen zoals boor, zwavel, tin en lithium bevatten.
Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan uw gezondheid schaden en uw risico op kanker verhogen. De hoeveelheid van deze metalen in olijven ligt echter over het algemeen ver onder de wettelijke limiet. Daarom wordt deze vrucht als veilig beschouwd (40, 41).
Acrylamide is in sommige onderzoeken gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker, hoewel andere wetenschappers het verband betwijfelen (42, 43).
Autoriteiten adviseren echter om uw acrylamide-inname zoveel mogelijk te beperken (44).
Sommige olijvenrassen - vooral rijpe zwarte Californische olijven - kunnen grote hoeveelheden acrylamide bevatten als gevolg van de verwerking (45, 46, 47).

De onderste regel

Olijven zijn een hartige en heerlijke toevoeging aan maaltijden of hapjes.
Ze bevatten weinig koolhydraten maar veel gezonde vetten. Ze zijn ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart.
Deze steenvrucht is zeer eenvoudig in uw routine op te nemen en vormt een uitstekende aanvulling op een gezond, op voeding gebaseerd dieet.