Ontbijtgranen: gezond of ongezond?

Haver is ongelooflijk goed voor u

1. Koude ontbijtgranen zijn een gemakkelijk, handig gerecht.

2. Velen hebben indrukwekkende gezondheidsclaims of proberen de nieuwste voedingstrend te promoten. Maar je kunt je afvragen of deze granen net zo gezond zijn als ze beweren te zijn.

3. Dit artikel gaat gedetailleerd in op ontbijtgranen en hun gezondheidseffecten.

Wat is ontbijtgranen?

1. Ontbijtgranen worden gemaakt van bewerkte granen en vaak verrijkt met vitamines en mineralen. Het wordt vaak gegeten met melk, yoghurt, fruit of noten (1).

2. Zo worden ontbijtgranen meestal gemaakt:

3. Ontbijtgranen kunnen ook worden gepoft, in vlokken of versnipperd - of bedekt met chocolade of glazuur voordat het wordt gedroogd.

Geladen met suiker en geraffineerde koolhydraten

1. Toegevoegde suiker is misschien wel het slechtste ingrediënt in het moderne dieet.

2. Het draagt ​​bij aan verschillende chronische ziekten en de meeste mensen eten er veel te veel van (2, 3, 4).

3. Het grootste deel van deze suiker is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen - en ontbijtgranen behoren tot de meest populaire bewerkte voedingsmiddelen die veel toegevoegde suikers bevatten.

4. In feite vermelden de meeste granen suiker als het tweede of derde ingrediënt.

5. De dag beginnen met een ontbijtgranen met veel suiker zal uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegel verhogen.

6. Een paar uur later kan uw bloedsuiker crashen en zal uw lichaam verlangen naar een andere koolhydraatrijke maaltijd of snack - waardoor mogelijk een vicieuze cirkel van overeten ontstaat (5).

7. Overmatige consumptie van suiker kan ook uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker verhogen (6, 7, 8).

Misleidende gezondheidsclaims

1. Ontbijtgranen worden als gezond op de markt gebracht.

2. Ontbijtgranen worden als gezond op de markt gebracht - met dozen met gezondheidsclaims zoals "vetarm" en "volkoren". Toch zijn hun eerste ingrediënten vaak geraffineerde granen en suiker.

3. Kleine hoeveelheden volle granen maken deze producten niet gezond.

4. Studies tonen echter aan dat deze gezondheidsclaims een effectieve manier zijn om mensen te misleiden door te geloven dat deze producten gezonder zijn (9, 10).

Vaak verkocht aan kinderen

1. Voedselfabrikanten zijn specifiek gericht op kinderen.

2. Bedrijven gebruiken felle kleuren, stripfiguren en actiefiguren om de aandacht van kinderen te trekken.

3. Het is niet verwonderlijk dat kinderen ontbijtgranen associëren met amusement en plezier.

4. Dit beïnvloedt ook de smaakvoorkeuren. Studies tonen aan dat sommige kinderen de voorkeur geven aan de smaak van voedingsmiddelen met populaire stripfiguren op de verpakking (11, 12).

5. Blootstelling aan marketing voor levensmiddelen wordt zelfs beschouwd als een risicofactor voor obesitas bij kinderen en andere voedingsgerelateerde ziekten (13).

6. Dezezelfde producten hebben vaak ook misleidende gezondheidsclaims.

7. Hoewel de kleuren en cartoons de producten aantrekkelijker maken voor kinderen, doen de gezondheidsclaims de ouders zich beter voelen over het kopen van dergelijke producten voor hun kinderen.

Gezondere typen selecteren

1. Als u ervoor kiest om ontbijtgranen te eten voor het ontbijt, zijn hier enkele tips om u te helpen een gezondere optie te selecteren.

2. Probeer een ontbijtgraan te kiezen met minder dan 5 gram suiker per portie. Lees het voedingsetiket om erachter te komen hoeveel suiker het product bevat.

3. Ontbijtgranen met minimaal 3 gram vezels per portie zijn optimaal. Het eten van voldoende vezels kan tal van gezondheidsvoordelen hebben (14).

4. Ontbijtgranen zijn meestal knapperig en smakelijk en het kan heel gemakkelijk zijn om veel calorieën te consumeren. Probeer te meten hoeveel u eet, met behulp van de portiegrootte op de verpakking als leidraad.

5. Negeer de gezondheidsclaims op de voorkant van de doos en controleer de ingrediëntenlijst. De eerste twee of drie ingrediënten zijn het belangrijkst, omdat ze het grootste deel van het graan uitmaken.

6. Voedselproducenten kunnen echter trucs gebruiken om de hoeveelheid suiker in hun producten te verbergen.

7. Als suiker meerdere keren onder verschillende namen wordt vermeld - ook al staat het niet op de eerste paar plekken - bevat het product waarschijnlijk zeer veel suiker.

8. Eiwit is de meest vullende macronutriënt. Het verhoogt de volheid en vermindert de eetlust.

9. Dit is waarschijnlijk omdat eiwit de niveaus van verschillende hormonen verandert, zoals het hongerhormoon ghrelin en een volheidshormoon genaamd peptide YY (15, 16, 17, 18).

10. Griekse yoghurt of een handje noten of zaden zijn goede keuzes voor extra eiwit.

Kies onverwerkte ontbijten

1. Als u 's ochtends honger hebt, moet u ontbijten. Het is echter het beste om hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te kiezen.

2. Hier zijn een paar geweldige keuzes:

3. Hele eieren zijn een uitstekende ontbijtkeuze omdat ze veel eiwitten, gezonde vetten en voedingsstoffen bevatten. Bovendien houden ze je lang vol en kunnen ze zelfs gewichtsverlies stimuleren.

4. Uit een onderzoek bij tienermeisjes bleek dat een eiwitrijk ontbijt met eieren en mager rundvlees de volheid verhoogde. Het verminderde ook hunkeren naar en 's avonds laat snoepen (19).

5. Andere onderzoeken wijzen erop dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door eieren je kan helpen om je de komende 36 uur voller te voelen - en tot 65% meer gewicht te verliezen (20, 21).

De onderste regel

1. Ontbijtgranen zijn sterk verwerkt, vaak vol met toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten. Hun pakketten hebben regelmatig misleidende gezondheidsclaims.

2. Als u ontbijtgranen eet, lees dan de ingrediëntenlijst en benader gezondheidsclaims met scepsis. De beste granen bevatten veel vezels en weinig suiker.

3. Dat gezegd hebbende, er zijn veel gezondere ontbijtopties. Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt - zoals havermoutpap of eieren - zijn een goede keuze.

4. Een gezond ontbijt bereiden uit hele voedingsmiddelen is niet alleen eenvoudig, maar begint uw dag met veel voeding.