Ontbijtproducten met veel ijzer

Waarschuwingen

Als u meer ijzer aan uw dieet probeert toe te voegen om bloedarmoede door ijzergebrek te voorkomen of te bestrijden, is het een goed moment om dit te doen. Je kunt veel smakelijke ontbijtgerechten maken van voedsel dat ijzerbronnen is.

Ontbijtproducten met veel ijzer bevatten verrijkte ontbijtgranen en eieren. Voeg rozijnen toe aan havermout of eet een tofu als andere manieren om het mineraal toe te voegen zonder veel ongezond vet toe te voegen.

IJzer is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen. Andere voedingsmiddelen zijn hiermee verrijkt en, als u niet genoeg kunt krijgen van voedsel, kan uw arts ijzer als supplement aanbevelen.
Dieetijzer heeft twee vormen: heem en nonheme.
Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijke producten, namelijk rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, eieren en gevogelte. Volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen heeft heemijzer een hogere biologische beschikbaarheid in vergelijking met plantaardig ijzer.
Een persoon absorbeert ijzer op dierlijke basis twee tot drie keer effectiever dan ijzer op plantaardige basis. Dit type ijzer wordt ook minder aangetast door andere voedingsbestanddelen, wat betekent dat er weinig interfereert met de absorptie.
Nonheme-ijzer wordt aangetroffen in plantaardige producten en verrijkte voedingsmiddelen. Je lichaam absorbeert ook niet-heemijzer en fytaat (een verbinding in granen en bonen) en polyfenolen (te vinden in granen en peulvruchten) kunnen compromissen sluiten met wat je absorbeert.

U hebt geen grote hoeveelheden ijzer nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassenen is 8 milligram per dag voor mannen en 18 milligram per dag voor vrouwen (vanwege bloedverlies door de menstruatie). Als een vrouw eenmaal in de overgang is, heeft ze slechts 8 milligram per dag nodig, net als haar mannelijke tegenhangers.
Vrouwen die zwanger zijn, hebben meer ijzer nodig om een groeiende baby te ondersteunen: 27 milligram. En vrouwen die borstvoeding geven zijn meestal niet ongesteld, dus profiteren ze van ongeveer 9 milligram per dag.
Om dit in perspectief te plaatsen, moet u rekening houden met de ijzerhoeveelheden in deze gewone ontbijtproducten:
Complicerende zaken zijn dat bepaalde verbindingen in gewone voedingsmiddelen uw vermogen om ijzer te absorberen kunnen verstoren. Calcium interfereert bijvoorbeeld met de biologische beschikbaarheid van zowel heem- als niet-heemijzer. Granen, bonen, granen en peulvruchten kunnen de biologische beschikbaarheid van niet-heemijzer (zoals die in spinazie) verstoren.
Ascorbinezuur of vitamine C, evenals vlees, gevogelte en zeevruchten, verbeteren het vermogen van uw lichaam om nonheme-ijzer op te nemen. Maar je moet je ijzerrijke ontbijt zorgvuldig maken om ervoor te zorgen dat je het mineraal daadwerkelijk opneemt.

IJzer is essentieel voor het vermogen van uw lichaam om hemoglobine te maken, een onderdeel van uw rode bloedcellen die zuurstof naar de cellen transporteren en kooldioxide - een afvalproduct - ervan verwijderen. Als je niet genoeg ijzer krijgt uit het voedsel dat je eet, word je een tekort en kan je uiteindelijk overgaan in bloedarmoede door ijzergebrek.
Als u bloedarmoede heeft, zijn uw ijzervoorraden zo laag dat uw lichaam de productie van rode bloedcellen niet kan bijhouden en u symptomen krijgt die worden beschreven door de Academie voor Voeding en Dieetleer, waaronder: :
Een groot gegevensoverzicht gepubliceerd in Nutrients in mei 2018 toonde aan dat ontbijtconsumptie over het algemeen wordt geassocieerd met hogere totale innames van veel voedingsstoffen - inclusief ijzer.

IJzer is te vinden in veel gewone voedingsmiddelen, echter niet allemaal typisch bij het ontbijt.
De Cleveland Clinic meldt dat enkele belangrijke bronnen van heemijzer zijn:
Belangrijke niet-heembronnen van ijzer zijn:

Voorkom ijzergebrek door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat veel ijzerbronnen bevat. Met ijzerrijk voedsel bij de maaltijd en voor snacks, niet alleen voor het ontbijt, helpt u uw dagelijkse behoefte te bereiken en een tekort te voorkomen.
Het ontbijt is een geweldige tijd om gezond te eten. In het algemeen, neem voedsel zoals eieren en mager vlees, zoals mager rundergehakt.
Als u vegetarische ijzerbronnen eet, zoals spinazie of verrijkte ontbijtgranen, neem dan vitamine C mee. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn aardbeien, citrusvruchten, aardappelen, rode of groene paprika, broccoli, kiwi's en tomaten. Deze verhogen het vermogen van uw lichaam om het ijzer te absorberen en geven u de beste voedingsondersteuning.
Voorbeelden van ontbijt met veel ijzer zijn:
Misschien wilt u uw koffie overslaan of een paar uur voor of na uw ontbijt drinken. Onderzoek gepubliceerd in StatPearls en bijgewerkt in april 2019 merkt op dat polyfenolen in koffie ijzerabsorptie remmen.

Verwerkt vlees, zoals bacon en varkensvleesontbijtworst, heeft wel ijzer. Een gekookt stuk spek bevat 0,11 milligram en een typische portie worst met twee schakels bevat 1,36 milligram. Je zult veel van dit vetrijke voedsel moeten eten om de waarde van je mineraal voor een dag te krijgen. Als je het leuk vindt, neem dan een beetje gematigd, maar voeg gezonder ijzerrijk voedsel toe als je primaire bron van het mineraal.
Als je een fan bent van avocadotoost - wees voorzichtig. Een hele avocado heeft 0,8 milligram ijzer, dat, wanneer het gedurende de dag wordt toegevoegd aan ander ijzerrijk voedsel, bijdraagt aan uw hele inname. Volkorenbrood bevat ongeveer 1 milligram ijzer per plak.
Vul met snacks met veel ijzer om uw inname verder te stimuleren. Pistachenoten, pompoenpitten en cashewnoten zijn goede opties.