Onze gids voor het mediterrane dieet

Onze gids voor het mediterrane dieet

1. Het mediterrane dieet legt de nadruk op fruit, groenten en volle granen en bevat minder zuivel en vlees dan een typisch westers dieet.

2. In dit artikel leggen we uit wat het mediterrane dieet is en bieden we een 7-daags maaltijdplan voor mensen om te volgen.

Wat is een mediterraan dieet?

1. Een mediterraan dieet volgen betekent in wezen eten zoals de mensen in het Middellandse Zeegebied traditioneel aten.

2. Een traditioneel dieet uit het Middellandse-Zeegebied omvat een royale portie verse producten, volle granen en peulvruchten, evenals enkele gezonde vetten en vis.

3. De algemene richtlijnen van het dieet bevelen aan dat mensen eten:

4. De American Heart Association merkt op dat het gemiddelde mediterrane dieet een hoog percentage calorieën uit vet bevat.

5. Hoewel meer dan de helft van de calorieën uit vet afkomstig is van enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie, is het dieet mogelijk niet geschikt voor mensen die hun vetinname moeten beperken.

Een maaltijdplan maken

1. Het mediterrane dieet legt meer nadruk op plantaardig voedsel dan veel andere diëten. Het is niet ongewoon dat groenten, volle granen en peulvruchten de maaltijd of het grootste deel van een maaltijd vormen.

2. Mensen die het dieet volgen, koken dit voedsel meestal met gezonde vetten, zoals olijfolie, en voegen veel smaakvolle kruiden toe.

3. Maaltijden kunnen kleine porties vis, vlees of eieren zijn.

4. Water en bruiswater zijn veel voorkomende drankkeuzes, evenals gematigde hoeveelheden rode wijn.

5. Mensen met een mediterraan dieet vermijden de volgende voedingsmiddelen:

7-dagen maaltijdplan

1. Hier is een voorbeeld van een 7-daags mediterraan dieetmaaltijdplan:

Dag 1

1. Voeg voor extra calorieën een ander ei of wat gesneden avocado toe aan de toast.

2. Voeg voor extra calorieën wat geraspte kip, ham, tonijn of pijnboompitten toe aan de pizza.

Dag 2

1. Voeg voor extra calorieën 1-2 oz amandelen of walnoten toe.

2. Om het caloriegehalte te verhogen, verspreidt u hummus of avocado over het brood voordat u de vullingen toevoegt. [! 4204 => 1130 = 7!

Dag 4

1. Voeg nog een artisjok toe voor een stevige, vullende maaltijd.

Dag 5

Dag 6

Dag 7

Snacks

1. Er zijn veel snackopties beschikbaar als onderdeel van het mediterrane dieet.

2. Geschikte snacks zijn:

Gezondheidsvoordelen

1. Het mediterrane dieet krijgt veel aandacht van de medische gemeenschap omdat veel onderzoeken de voordelen ervan verifiëren.

2. De voordelen van een mediterraan dieet zijn:

Het risico op hart- en vaatziekten verlagen

1. Er zijn aanwijzingen dat een mediterraan dieet het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Een studie in het New England Journal of Medicine vergeleek twee mediterrane diëten met een controledieet gedurende bijna 5 jaar.

2. Het onderzoek suggereerde dat het dieet het risico op cardiovasculaire problemen, waaronder beroerte, hartaanval en overlijden, met ongeveer 30 procent verminderde in vergelijking met de controlegroep.

3. Meer studies zijn nodig om te bepalen of leefstijlfactoren, zoals meer fysieke activiteit en uitgebreide sociale ondersteuningssystemen, gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de lagere incidentie van hartziekten in mediterrane landen dan in de Verenigde Staten.

Slaapkwaliteit verbeteren

1. In een onderzoek uit 2018 hebben onderzoekers onderzocht hoe het mediterrane dieet de slaap beïnvloedt.

2. Hun onderzoek suggereerde dat het volgen van een mediterraan dieet de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen kan verbeteren. Het dieet leek de slaapkwaliteit bij jongere mensen niet te beïnvloeden.

Gewichtsverlies

1. Het mediterrane dieet kan ook nuttig zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen.

2. De auteurs van een beoordeling uit 2016 merkten op dat mensen met overgewicht of obesitas meer gewicht verloren op het mediterrane dieet dan op een vetarm dieet. De mediterrane dieetgroep behaalde resultaten die vergelijkbaar waren met die van de deelnemers aan andere standaard diëten voor gewichtsverlies.

Samenvatting

1. Het volgen van een mediterraan dieet omvat het aanbrengen van duurzame, duurzame dieetveranderingen.

2. In het algemeen moet een persoon streven naar een dieet dat rijk is aan natuurlijk voedsel, inclusief veel groenten, volle granen en gezonde vetten.

3. Iedereen die vindt dat het dieet niet bevredigend is, moet met een diëtist praten. Ze kunnen aanvullende of alternatieve voedingsmiddelen aanbevelen om de verzadiging te vergroten.

4. Artikel laatst herzien vóór vr 18 januari 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

5. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

6. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.