Ovo-vegetarisch dieet: een complete gids en maaltijdplan

De onderste regel

1. Een groeiend aantal mensen over de hele wereld volgt vegetarische diëten om verschillende gezondheids-, ecologische, financiële en religieuze redenen.

2. Er zijn verschillende soorten vegetarisme, waaronder het ovo-vegetarische dieet.

3. Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over het ovo-vegetarische dieet en biedt een voorbeeldmenu.

Wat is een ovo-vegetarisch dieet?

1. Een ovo-vegetarisch dieet sluit alle voedingsmiddelen op basis van dieren uit, behalve eieren.

2. Vlees, gevogelte, vis of zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas worden geëlimineerd, maar hele eieren, eiwitten en ei-bevattende voedingsmiddelen zoals mayonaise, eiernoedels en bepaalde gebakken goederen zijn toegestaan.

3. Ovo-vegetarische diëten zijn iets minder populair dan veganistische diëten, die alle van dieren afgeleide voedingsmiddelen en bijproducten volledig uitsluiten, evenals lacto-ovo-vegetarische diëten, waaronder zuivelproducten en eieren, maar geen vlees, gevogelte of vis.

4. Goed geplande vegetarische diëten van welke aard dan ook zijn meestal voedzaam en zeer gezond. Toch zijn er verschillende redenen waarom iemand een ovo-vegetarisch dieet kan verkiezen boven andere soorten.

5. Hele eieren zijn zowel betaalbaar als voedzaam, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op bijna elk dieet. Ze dienen als een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, B-vitamines en ontstekingsremmende verbindingen (1).

6. Sommige mensen kiezen er zelfs voor om eieren in een overigens diervrij dieet op te nemen als ze moeite hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen op een strikt veganistisch dieet. [! 2019 => 1140 = 2!

7. Bovendien kunnen anderen het dieet kiezen vanwege religieuze, ecologische of ethische zorgen over de behandeling van dieren die worden gebruikt om vlees en zuivelproducten te produceren.

8. Degenen die gemotiveerd zijn door deze ethische kwesties, zorgen er vaak voor dat ze alleen eieren van menselijke oorsprong en eiproducten eten.

Veel potentiële voordelen

1. Een ovo-vegetarisch dieet kan op verschillende manieren uw gezondheid ten goede komen.

2. Onderzoek suggereert dat mensen die vegetarische diëten volgen, doorgaans meer voedsel met veel voedingsstoffen eten, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, vergeleken met niet-vegetariërs (2).

3. Ze consumeren ook minder calorieën uit toegevoegde suikers en verzadigde vetten en zijn beter in het volgen van aanbevelingen voor natriuminname (2, 3).

4. Veel experts denken dat dit de reden kan zijn waarom vegetariërs doorgaans betere gezondheidsresultaten hebben dan niet-vegetariërs, maar er is meer onderzoek nodig voordat een duidelijke oorzaak-gevolg relatie kan worden vastgesteld (3 ).

5. Als u dieetwijzigingen wilt aanbrengen die uw hart ten goede komen, kan een ovo-vegetarisch dieet effectief zijn.

6. Meerdere studies constateren dat vegetariërs een 30-40% lager risico op hartaandoeningen kunnen hebben in vergelijking met niet-vegetariërs (4).

7. Bovendien is gebleken dat vegetarische diëten, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement, de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen en de ophoping van plaque in bloedvaten omkeren (4) .

8. Goed geplande vegetarische diëten kunnen uw risico op diabetes type 2 verminderen door de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid te verbeteren.

9. Uit een recent overzicht van 14 onderzoeken bleek dat vegetariërs ongeveer 25% minder kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met niet-vegetariërs (5).

10. Bovendien kunnen mensen die de aandoening al hebben, verbeterde insulinegevoeligheid en betere bloedsuikerspiegel ervaren in een vegetarisch dieet (5).

11. De typisch hogere inname van volle granen, fruit en groenten van mensen met een vegetarisch dieet lijkt een belangrijke rol te spelen bij de preventie van diabetes.

12. Meer specifiek, voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten en wortelgroenten die veel vezels, bètacaroteen, vitamine C en magnesium bevatten, kunnen de sterkste preventieve effecten hebben (5).

13. Vegetarische diëten worden geassocieerd met verschillende andere voordelen voor gezondheid en levensstijl, waaronder:

14. Hoewel vegetarische diëten veel positieve eigenschappen hebben, is het belangrijk om te onthouden dat er geen specifiek resultaat is gegarandeerd.

Mogelijke nadelen

1. Voor de meeste mensen is een ovo-vegetarisch dieet zeer veilig en gezond. Het is echter mogelijk dat u bepaalde essentiële voedingsstoffen niet binnenkrijgt als u uw dieet niet goed plant.

2. Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het behoud van gezonde botten, spieren, organen, huid en haar.

3. Veel niet-vegetarische diëten zijn afhankelijk van vlees en zuivelproducten voor eiwitten. Omdat een ovo-vegetarisch dieet deze voedingsmiddelen uitsluit, moet je ervoor zorgen dat je elders eiwit krijgt.

4. Eieren, peulvruchten, noten en zaden zijn allemaal geweldige eiwitopties die ovo-vegetarisch vriendelijk zijn.

5. Enkele van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in vegetarische diëten zijn ijzer, calcium, zink, omega-3-vetten en vitamine D en B12 (10).

6. Vlees, vis en zuivelproducten zijn vaak een belangrijke bron van deze voedingsstoffen in niet-vegetarische diëten. Daarom kan het verwijderen ervan leiden tot tekortkomingen als u niet voorzichtig bent om ze te vervangen door vegetarische alternatieven.

7. Hier zijn een paar voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen kunnen leveren als u overgaat naar een ovo-vegetarisch dieet:

8. Als u vindt dat u niet in staat bent om alleen via uw dieet aan uw behoeften voor deze voedingsstoffen te voldoen, raadpleeg dan uw arts of diëtist over het nemen van supplementen.

9. Niet alle ovo-vegetarische gerechten zijn gezond.

10. Zuivelvrije gebakjes, gefrituurd voedsel, bewerkte vegetarische vleesvervangers, evenals met suiker gezoete dranken, ontbijtgranen en snoepjes, passen technisch gezien in een ovo-vegetarische levensstijl, maar moeten spaarzaam worden geconsumeerd, als helemaal niet.

11. Een gezond vegetarisch dieet legt de nadruk op hele, voedzame voedingsmiddelen en beperkt geraffineerde granen, toegevoegde suikers, zwaar geraffineerde oliën en andere ultra-verwerkte junkfood.

Eten om te eten

1. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen beperkt zijn op een ovo-vegetarisch dieet, heb je veel voedingsrijke opties waaruit je kunt kiezen.

2. Een goed gepland ovo-vegetarisch dieet bestaat idealiter uit een verscheidenheid aan hele, plantaardige voedingsmiddelen, zoals:

3. Vergeet niet dat alleen omdat een voedingsmiddel vegetarisch is, het niet gezond is. Om de gezondheidsvoordelen van een ovo-vegetarisch dieet te plukken, is het belangrijk om zoveel mogelijk te focussen op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Te vermijden voedingsmiddelen

1. De belangrijkste voedingsmiddelen die u moet vermijden op een ovo-vegetarisch dieet zijn vlees en zuivelproducten, maar bepaalde additieven op basis van vlees moeten ook worden uitgesloten.

2. Vermijd het volgende als u overgaat op een ovo-vegetarisch dieet:

3. Misschien vindt u vegetarische alternatieven voor veel van deze voedingsmiddelen. Houd er echter rekening mee dat deze vervangers qua voedingswaarde niet altijd gelijkwaardig zijn.

4. De meeste zuivelvrije melkalternatieven bieden bijvoorbeeld niet dezelfde hoeveelheden eiwitten en mineralen als gewone koemelk. Dit maakt ze op zichzelf niet tot een slechte optie, maar het is de moeite waard om te overwegen of je doel is om een ​​nutritioneel compleet vegetarisch dieet op te bouwen.

Voorbeeldmenu

1. Hoewel de voedingsbehoeften en voedingsvoorkeuren kunnen variëren, is hier een voorbeeld van hoe vijf dagen op een ovo-vegetarisch dieet eruit kunnen zien.

De onderste regel

1. Het ovo-vegetarische dieet is een vorm van vegetarisme dat alle dierlijke producten behalve eieren uitsluit.

2. Zolang het goed gepland is, kan deze manier van eten alle voedingsstoffen bieden die uw lichaam nodig heeft en kan het verschillende voordelen bieden, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.

3. Als u van plan bent over te stappen op een ovo-vegetarisch dieet, zorg er dan voor dat u een verscheidenheid aan volle granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit opneemt om ervoor te zorgen dat u het meeste krijgt uit je dieet.