Perenvoeding - verrassende voordelen tegen antioxidanten

Perziken selecteren en gebruiken

Alleen al in de Verenigde Staten worden het hele jaar door meer dan 10 soorten peren geteeld. Elk heeft zijn eigen onderscheidende kleur, smaak, textuur en culinair gebruik. En zou je geloven dat er wereldwijd naar schatting meer dan 3.000 bekende soorten peren bestaan? (1) Dat is een goede zaak, gezien de geweldige voordelen die perenvoeding biedt.
Wat is er zo leuk aan peren? Naast hoe vullend en verfrissend een frisse peer kan zijn, heeft perenvoeding ook voordelen. Peren hebben bijvoorbeeld het vermogen om chronische ziekten te bestrijden door een hoog gehalte aan antioxidanten te leveren. Ze zijn ook in staat om cholesterol te verlagen dankzij hun hoge vezelgehalte.
Peren bevatten speciale fytonutriënten, waaronder ontstekingsremmende flavonoïden, anti-kanker polyfenolen en anti-verouderende flavonoïden. Studies over perenvoeding hebben de consumptie van het fruit in verband gebracht met lagere niveaus van constipatie, nierstenen, hoog cholesterol en zelfs diabetes.
Wat zijn andere gezondheidsvoordelen van peren? Hoewel er niet veel calorieën in een peer zitten, kunnen peren de ontsteking helpen verminderen, wat de oorzaak is van de meeste ziekten. Bovendien zijn ze een van de beste bronnen van voedingsvezels van alle soorten fruit. Ze bieden grote hoeveelheden vitamine C, vitamine K en boor, wat helpt bij de gezondheid van de botten, en perenvoeding helpt ook het kopertekort en lage kalium te keren.

Feiten over peren + soorten peren

Peren, die de soortnaam Pyrus communis hebben, behoren tot de plantenfamilie Rosaceae. Ze worden beschouwd als een pulpachtige vrucht die op een aantal verschillende perenbomen groeit. Tegenwoordig worden er over de hele wereld veel verschillende soorten peren gegeten. Van alle bekende perensoorten zijn er drie hoofdvariëteiten van perenbomen die tegenwoordig voornamelijk worden geteeld: Europees, Aziatisch en hybride. (2)
Enkele van de meest voorkomende soorten peren zijn: (3)
Welke peer is het gezondst? Verschillende soorten peren hebben vergelijkbare gezondheidsvoordelen, waaronder hun hoge vezelgehalte, vitamine C en antioxidanten. Je vindt verschillende fytonutriënten en andere antioxidanten meestal in de felgekleurde perenhuiden. Daarom is het een goed idee om peren te eten met hun schil er op. Geniet ook van verschillende perenrassen en kies een mix van perenkleuren.
In termen van perenvoedingsfeiten heeft één middelgrote peer (ongeveer 178 gram) ongeveer: (4)
Daarnaast bevat perenvoeding vitamine A, vitamine E, niacine, pantotheenzuur, choline, betaïne, calcium, ijzer, fosfor, zink en selenium.
Hoe verhouden calorieën in een peer zich tot calorieën in ander fruit? Er zijn ongeveer 100 calorieën in een peer. Dat is vergelijkbaar met de hoeveelheid calorieën in een middelgrote appel, banaan of sinaasappel. Peren zijn iets calorierijker dan bessen, steenfruit zoals nectarines of perziken of meloen zoals meloen, maar ze zijn over het algemeen nog steeds caloriearm.
Zijn peren vol suiker, en is dit iets om je zorgen over te maken? Hoewel peren en ander fruit of groenten natuurlijke suikers bevatten in de vorm van de fructose, tonen studies aan dat hogere inname van fruit en groenten omgekeerd evenredig is met diabetes, vooral bij vrouwen. (5)
Omdat peren groter zijn dan sommige andere soorten fruit, leveren ze meestal wat meer suiker dan kleinere soorten fruit, zoals aardbeien of pruimen. Als je je zorgen maakt over het consumeren van teveel suiker - bijvoorbeeld omdat je het ketogene dieet of een koolhydraatarm dieet volgt - maar je wilt nog steeds fruit in je dieet opnemen voor de vezel, overweeg dan elke dag een halve avocado te nemen. Avocado is een ander vezelrijk fruit, maar bevat veel minder koolhydraten en suiker (en veel meer gezond vet!).

Top 9 voordelen van perenvoeding

Waarom zijn peren goed voor je hart? Een van de meest opmerkelijke voordelen van perenvoeding is dat peren je hart kunnen beschermen door antioxidanten, vitamines en vezels te leveren. Hogere fruitconsumptie is in bepaalde onderzoeken gekoppeld aan lagere hartaandoeningen. Epidemiologische studies tonen een verband aan tussen een dieet met veel groenten en fruit en een lager risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes.
De gunstige effecten van groenten en fruit zijn waarschijnlijk te wijten aan de aanwezigheid van antioxiderende fytochemicaliën die de bloedvaten helder houden, ontstekingen verminderen en hoge niveaus van oxidatieve stress voorkomen. (10) We weten ook dat het specifieke type vezel dat in peren wordt gevonden, pectine genoemd, zeer nuttig is om op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte te verlagen.
Toen onderzoekers van Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health volwassenen gedurende een periode van 15 jaar volgden, ontdekten ze dat een algehele grotere inname van groenten en fruit werd geassocieerd met een lager risico op overlijden door alle oorzaken, kanker en hart- en vaatziekten. Dit ondersteunt de algemene gezondheidsaanbeveling om meerdere porties fruit en groenten te consumeren (idealiter vijf tot negen per dag van verschillende soorten). (11) Er is ook bewijsmateriaal verzameld voor fruit dat een beschermende rol speelt bij beroertes, chronische obstructieve longziekte, diverticulose en hypertensie.
Als vezelrijk voedsel dat essentiële voedingsstoffen levert, is het eten van meer peren een geweldige manier om spijsverteringsproblemen te voorkomen of te behandelen. Waarom zijn peren goed voor constipatie? Ja, het toevoegen van meer vezels aan je dieet uit hele voedingsmiddelen is de beste remedie voor natuurlijke constipatie die er is.
Perenvoeding is goed voor de spijsvertering vanwege de pectine in peren. Pectine wordt beschouwd als een natuurlijk diureticum en heeft een mild laxerend effect. Dit betekent dat het eten van hele peren (inclusief de schil), het mengen ervan in een smoothie of het drinken van perensap kan helpen de stoelgang te reguleren, waterretentie te voorkomen en een opgeblazen gevoel te verminderen.
Hogere fruitinname is ook gecorreleerd met een betere algemene spijsvertering, vooral van de dikke darm. De fytonutriënten in peren en ander fruit beschermen de spijsverteringsorganen tegen oxidatieve stress. Ze helpen ook het lichaam te alkaliseren en de pH-waarden in evenwicht te brengen. Meer peren eten kan ook nuttig zijn als een natuurlijke remedie en behandeling van aambeien. (12)
Maken peren je meer poepen als je diarree hebt? Het is mogelijk, dus dit is iets dat je misschien moet testen. Vezel kan zowel de stoelgang versnellen of vertragen, dus het hangt af van uw reactie. Begin met het consumeren van kleine hoeveelheden peren (sommige mensen vinden dat kookperen hen kunnen helpen gemakkelijker te worden verteerd) en verhoog het verbruik afhankelijk van uw reactie.
Onderzoekers weten nu dat bepaalde flavonoïden in fruit, waaronder peren, de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren. Dat is essentieel voor het voorkomen en behandelen van diabetes naast gewichtstoename. Na het volgen van meer dan 9.600 volwassenen in de leeftijd van 25-74 gedurende ongeveer 20 jaar, ontdekten onderzoekers van de Centers for Disease Control and Prevention dat het dagelijks eten van vijf of meer porties gecombineerde groenten en fruit het risico op diabetesvorming aanzienlijk verminderde. (13)
Peren worden beschouwd als een vrucht laag op de glycemische index. Elk heeft ongeveer 26-28 netto gram koolhydraten. Vanwege het hoge vezelgehalte in peren, laten ze suiker langzaam in de bloedbaan los en hebben daarom een lage glycemische belasting. Vergeleken met het eten van verpakte snoepjes gevuld met geraffineerde suikers die de bloedsuikerspiegel negatief kunnen beïnvloeden, is het eten van peren in plaats daarvan een geweldige manier om je "zoetekauw" natuurlijk te kalmeren zonder negatieve effecten.
Zoals al het fruit, kan het eten van peren je vóór een training een snelle boost van energie geven. Peren zijn een natuurlijke bron van fructose en glucose die het lichaam snel gebruikt om fysieke prestaties, concentratie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Dat maakt peren uitstekende snacks voor de training. U hebt ook glucose nodig na een training om de glycogeenreserves aan te vullen en spiertranen te genezen. Overweeg om een peer samen met een gezonde eiwitbron te gebruiken als maaltijd na de training of als snack na de oefening.
Peren zijn een goede bron van twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van het skelet: vitamine K en boor. Vitamine K-tekort brengt u een groot risico voor botgerelateerde aandoeningen. Het werkt met andere essentiële voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en fosfor om botafbraak te voorkomen. Sommige experts beschouwen vitamine K zelfs als de belangrijkste voedingsstof die er is om osteoporose te bestrijden. Geloof het of niet, vitamine K bouwt zelfs botten beter dan calcium.
Wat doen peren voor je lichaam? Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen van perenvoeding.
Waarom zijn peren gezond om te eten naarmate je ouder wordt? Een reden is omdat peren een goede dosis van de dagelijkse vitamine C leveren die u nodig hebt. Deze vitamine is een krachtige antioxidant die schade door vrije radicalen bestrijdt en oxidatieve stress verlaagt. Een verse, middelgrote peer bevat ongeveer 10 tot 12 procent van de aanbevolen hoeveelheid voor vitamine C (ook wel ascorbinezuur genoemd). Vitamine C is gunstig voor het beschermen van DNA, het stoppen van celmutatie, het handhaven van een gezond metabolisme en het herstellen van weefsel.
Zijn peren goed voor je huid? Ja, perenvoeding is goed voor je huid vanwege het vitamine C-gehalte. Het consumeren van vitamine C uit voedingsmiddelen met veel antioxidanten zoals peren helpt de immuniteit van de huid te vergroten. Het heeft ook anti-verouderingseffecten omdat het de vernieuwing van de huidcellen bevordert. Vitamine C-voedsel ondersteunt ook het onderhoud van bindweefsel, geneest snijwonden en kneuzingen en beschermt tegen een aantal ouderdoms- en infectieziekten. (6)
Met meer dan vijf gram vezels in elke middelgrote peer zijn peren het ultieme vezelrijke voedsel. Het eten van peren is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je dagelijks 25-30 gram vezels bedekt. Vezel bevat nul verteerbare calorieën. Het is een noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet, omdat het helpt bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en het bevordert regelmaat.
Een van de meest onderzochte aspecten van perenvoeding is de samenstelling van peren, pectinevezel genaamd. Pectinevezel is meer dan alleen een regulator; het is een soort speciale nuttige vezel die in water oplosbaar is en helpt het cholesterol te verlagen en de spijsvertering te verbeteren.
Naast vitamine C bevatten perenschillen (of schillen) ook belangrijke fytonutriënten. Dat omvat polyfenolen, fenolzuren en flavonoïden. Deze worden meestal in de schil van peren aangetroffen en kunnen de vorming van ziekten helpen af te weren, dus schil je fruit niet! Toen onderzoekers de antioxidantcapaciteit van peren en appels bestudeerden, ontdekten ze zelfs dat diëten met de vruchtenschillen een aanzienlijk hoger niveau aan gezonde vetzuren (hogere plasma-lipideniveaus) en antioxiderende activiteit hadden dan diëten die de schillen weggooiden en alleen aten de vruchtpulp. (7)
Voeding met veel vers fruit, inclusief peren, heeft ook veel aandacht gekregen voor ontstekingsremmende en kankerbeschermende effecten. Dit komt door hun hoge niveaus van essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, antioxidanten en fytochemicaliën. Die essentiële voedingsstoffen en antioxidanten maken peren tot een van de betere ontstekingsremmende voedingsmiddelen die er zijn.
Een andere belangrijke manier waarop u profiteert van perenvoeding? Peren hebben ook antioxiderende en anticarcinogene effecten dankzij glutathione. Glutathione is een "super antioxidant" bekend om kanker, hoge bloeddruk en beroerte te voorkomen.
Volgens studies van het National Cancer Institute toont het dagelijks consumeren van vers fruit positieve effecten op het vermogen van het lichaam om de groei van kanker te voorkomen, ontstekingen te verminderen, in pH-balans te blijven, oxidatieve schade aan lipiden te verminderen en te verbeteren antioxidantstatus bij gezonde mensen. (8) Het is ook waar dat het eten van meer fruit en groenten de beste manier is om je lichaam te ontgiften van schadelijke stoffen en gifstoffen. Dit is de belangrijkste reden dat Amerikaanse nationale beleidsmakers elk jaar een nationaal voedingsdoel stellen om de consumptie van groenten en fruit bij zowel kinderen als volwassenen te verhogen.
Waarom zijn peren goed voor gewichtsverlies? Groenten en fruit inname kan helpen beschermen tegen obesitas, volgens uitgebreid onderzoek. Keer op keer zien we dat hoe meer verse groenten en fruit iemand eet, hoe minder waarschijnlijk ze is om aan te komen en moeite heeft om haar gezondheid te behouden. (9)
Uit longitudinaal onderzoek onder volwassenen met overgewicht blijkt dat een vezelrijk dieet dat afkomstig is van de consumptie van groenten en fruit geassocieerd wordt met langzamere gewichtstoename. Dat komt waarschijnlijk omdat fruit en groenten zo voedzaam zijn en weinig calorieën bevatten, maar ze vullen zich. Een peer is een geweldige verzadigende, hydraterende snack die je niet zal belasten. Plus, het is gemakkelijk om er een in je tas te gooien en mee te nemen tijdens een drukke dag.

Perenvoeding in Ayurveda, TCM en traditionele geneeskunde

Historici hebben bewijs dat peren al sinds de prehistorie worden gegeten, vooral in China waar ze naar schatting 3000 jaar worden gekweekt. Zelfs eeuwen geleden wisten populaties dat perenvoeding de spijsvertering ten goede kwam en kon worden gebruikt om "regelmaat" te bevorderen, uitdroging te bestrijden en zelfs koorts te verminderen.
In de Ayurvedische geneeskunde wordt aanbevolen om fruit, inclusief peren, te eten wanneer ze rijp zijn en in het seizoen. Van seizoensfruit wordt gezegd dat het rasa of 'voedingsvloeistof' levert, wat het onderhoud van lichaamsweefsels ondersteunt. Vers, rijp fruit is ook gunstig omdat het voedingsstoffen bevat die gemakkelijk te verteren zijn, verbetert de immuniteit, kan plezier en geluk verhogen, de dosha's in evenwicht brengen en kracht opbouwen.
In de Ayurvedische keuken worden vruchten zoals peren en appels vaak geconsumeerd als chutneys en conserven of gekookt met nuttige kruiden, zoals kaneel, venkel, droog geroosterde gemalen komijn, gember en koriander. Ze kunnen ook worden gecombineerd met ghee, melk, yoghurt of zout. Het wordt aanbevolen dat fruit 's morgens of als snack wordt gegeten, idealiter gescheiden van andere voedingsmiddelen. Fruit moet idealiter afkomstig zijn van boerenmarkten of lokale boomgaarden om de voedingswaarde te verhogen. (14)
In de traditionele Chinese geneeskunde (TCM) wordt gezegd dat peren helpen om de longen en dikke darm te koelen en te smeren. Dit helpt bij het ontgiften en het verwijderen van overtollig vocht of warmte. Voordelen van peren volgens TCM zijn onder meer hoesten, de ademhaling verbeteren, constipatie verminderen en de huid hydrateren. (15) Peren worden aanbevolen gebakken of vers gegeten, afhankelijk van het klimaat en hoe goed ze worden verteerd.

Peren versus appels

Wat is gezonder, een peer of een appel? Hier is hoe deze twee vruchten vergelijken:

Waar te vinden en peren te gebruiken

Peren worden beschreven met een zachte, zoete, boterachtige textuur waardoor ze geweldig zijn om mee te koken of bakken. Ze zijn ook uitstekend om rauw te eten. Peren kunnen vers worden gegeten, gekookt, geperst, ingevroren en gedroogd. Het sap van peren is een geweldige manier om smoothies en recepten te zoeten zonder geraffineerde suiker toe te voegen. Perensap wordt zelfs op veel manieren over de hele wereld gebruikt, inclusief het fermenteren tot "perencider" of cider van harde peren.
Hoeveel peren kunt u op een dag eten? Omdat peren veel vezels bevatten, is het het beste om ze langzaam aan je dieet toe te voegen als je momenteel niet veel vezels eet. Een peer per dag is een geweldige plek om te beginnen, maar als ze in het seizoen zijn en op grote schaal verkrijgbaar zijn, is het niet uitgesloten om twee peren per dag te eten.
Hier zijn tips voor het kopen en bewaren van peren:

Peerrecepten

Wat kunt u doen met peren? Voeg, naast het eten van verse peren, ze toe aan een gebraden kip of kalkoen met uien en kruiden voor extra smaak. Je kunt ook wat in je ochtendhavermout of smoothie gooien, een salade bedekken met wat in blokjes gesneden peer of ze opnemen in zelfgemaakte muffins of desserts met weinig suiker. Ooit appelmoes gebruikt in plaats van boter, suiker of extra olie tijdens het bakken? Welnu, je kunt hetzelfde doen met gemengde peren.
Hier zijn een paar manieren om thuis peren in recepten te gebruiken:

Geschiedenis van peren en interessante feiten

De peer is inheems in gematigde kustgebieden van West-Europa, Noord-Afrika en Azië. Perenbomen zijn bestand tegen koude temperaturen. Dat is een reden waarom ze het hele jaar door worden geoogst en in bijna elk continent op aarde worden gekweekt. Uit records blijkt dat peren duizenden jaren oud zijn, vooral in Azië en gebieden in Oost- en Noord-Europa rond de Zwitserse meren.
De perenboom ontstond voor het eerst in het huidige West-China in de uitlopers van het Tian Shan-gebergte. Het fruit werd ook gekweekt door de oude Romeinen, die het fruit zowel rauw als gekookt aten, net als appels, en ze graag met honing stoofden om een eenvoudig dessert te maken. In de loop van vele jaren hebben peren zich over elk continent verspreid. Tegenwoordig wordt aangenomen dat er duizenden soorten zijn die allemaal verwant zijn aan twee originele wilde ondersoorten.
Tegenwoordig worden peren voornamelijk in China, de VS, Argentinië, Italië en Turkije geteeld. Sommige soorten peren die tegenwoordig op markten over de hele wereld worden aangetroffen, zijn onder meer Bosc-peren, Bartlett-peren, Anjou-peren, Europese peren, Manchurische peren, amandelbladperen, Chinese peren, Algerijnse peren, Plymouth-peren en nog veel meer. Hoewel ze allemaal een beetje verschillen qua smaak en uiterlijk, zijn de voordelen van perenvoeding voor alle soorten redelijk vergelijkbaar.
Wat zijn mogelijke bijwerkingen van het eten van peren? Peren kunnen bij sommige mensen allergieën veroorzaken. Ze kunnen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel of diarree, bij mensen die gevoelig zijn voor FODMAP-voedingsmiddelen. Dit komt door bepaalde soorten koolhydraten in peren die moeilijk verteerbaar kunnen zijn.
Peren worden vaak aanbevolen door artsen in de gezondheidszorg omdat ze als hypoallergeen fruit worden beschouwd. In vergelijking met veel andere soorten fruit (zoals steenfruit of bessen) heeft iemand veel minder last van spijsverteringsproblemen of allergische reacties bij het eten van een peer. Dit maakt peren een goede keuze, zelfs voor baby's en het maken van zelfgemaakte babyvoeding.
Kun je te veel peren eten? Hoewel peren meerdere voordelen hebben, bevatten ze zoals bij alle fruit suiker. Het is het beste om ze met mate te hebben. Neem peren op als onderdeel van een dieet dat ook vol zit met veel groenten, gezonde vetten en eiwitten. Hoeveel fruit geschikt is voor u hangt af van een paar factoren. Deze omvatten uw niveau van lichamelijke activiteit, geschiedenis van medische aandoeningen en huidig gewicht. Plan om peren (en al het fruit) met mate te eten, in evenwicht met ander voedsel met weinig suiker. Om de meeste voordelen van peren te krijgen zonder overtollige suiker te consumeren, moet je ze altijd met hun schil hebben en de hoeveelheid perensap die je hebt beperken, wat vezels elimineert.