Plantaardig dieet: ziektebeschermend + bevordert groot gewichtsverlies

Geschiedenis

Harvard Medical School - die hun eigen plan voor gezond eten van Harvard beschouwt als een voorbeeld van een uitgebalanceerd, plantaardig dieet - meldt dat "de nieuwste en beste wetenschappelijke gegevens aantonen dat een plant op basis van voeding rijk aan groenten, volle granen, gezonde vetten en gezonde eiwitten verlaagt het risico op gewichtstoename en chronische ziekten. " (1)
Veel andere gezondheidsautoriteiten promoten nu ook verschillende varianten van voornamelijk plantaardige diëten, waaronder de American Cancer Society en American Heart Association. Experts geloven dat deze diëten gunstig kunnen zijn voor zowel kinderen als volwassenen om hun inname van voedingsstoffen te verhogen, terwijl ze de overmatige of "lege calorie-inname" verlagen. Het is aangetoond dat plantaardige diëten (in veel opzichten vergelijkbaar met vegetarische diëten) bescherming bieden tegen coronaire hartziekten, risicofactoren van het metabool syndroom, sommige vormen van kanker, obesitas, hypertensie, diabetes type 2 en cardiovasculaire mortaliteit. (2)
Meer planten eten, vooral groenten en vers fruit, in plaats van dingen als verwerkt vlees en verpakte producten, is een van de waardevolste dingen die we kunnen doen om obesitas te behandelen en de groeiende obesitas-epidemie.
Hoewel dit een goede reden is om op planten te gaan - gezien twee op de drie Amerikaanse volwassenen en één op de drie kinderen is nu te zwaar of zwaarlijvig - er zijn veel andere redenen om ook meer planten te eten. Deze omvatten het verlagen van uw CO2-voetafdruk, minder uitgeven aan boodschappen in het algemeen, het ondersteunen van biologische landbouw, het verminderen van uw risico op de meeste chronische ziekten en nog veel meer.

Wat is een plantaardig dieet?

Plantaardige diëten zijn moderne uitvoeringen van vele soorten gezonde traditionele diëten die afhankelijk waren van algemeen verkrijgbaar plantaardig voedsel - inclusief groenten, fruit, zetmeel zoals aardappelen of maïs, bonen / peulvruchten, noten , zaden en gezonde vetten zoals hele kokosnoten of olijven.
Er bestaat tegenwoordig niet noodzakelijkerwijs een 'plantaardig dieet', maar eerder tientallen verschillende variaties die afkomstig zijn uit culturen over de hele wereld. Voorbeelden van populaire plantaardige diëten zijn: het mediterrane dieet, macrobiotisch dieet, veganistisch dieet, rauw dieet en verschillende soorten vegetarische diëten.
Uit onderzoek van het University of Oxford Cancer Research Centre is gebleken dat plantaardige / vegetarische diëten over het algemeen relatief veel complexe koolhydraten, omega-6-vetzuren, voedingsvezels, vitamine C bevatten , vitamine E, magnesium en antioxidanten zoals carotenoïden of foliumzuur. Hoewel een plantaardig dieet erg gezond kan zijn, is er soms een planning voor nodig om ervoor te zorgen dat je voldoende omega-3-vetzuren met lange keten, retinol, vitamine B12 en mineralen zoals zink binnenkrijgt. (3)
Niet klaar om dierenvoeding op te geven? Dat is eigenlijk geen probleem. Niet elk plantaardig dieet is veganistisch of zelfs vegetarisch. Velen bevatten kwaliteitsvoer voor dieren, maar willen dit "met mate" doen - het is iets waarmee rekening wordt gehouden bij het vergelijken van Paleo versus veganistische diëten. Met andere woorden, voedsel zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten zijn niet noodzakelijkerwijs verboden als je plantaardig eet, ze nemen meestal gewoon een achterzitje bij het eten van veel onbewerkt plantaardig voedsel. Probeer te beperken tot minder dan 10 procent van uw bord indien geselecteerd.
Hoeveel planten kunt u verwachten te eten als onderdeel van een plantaardig dieet?
Het hangt er allemaal vanaf, omdat elk plan en persoon anders is. Sommige plantaardige diëten, zoals het Ornish-dieet, het "80-10-10-dieet" en veganistisch dieet, bevatten zeer veel koolhydraten (zoals groenten, fruit, bonen en granen), maar zeer weinig vet en eiwitten. Het volgen van deze diëten zou kunnen betekenen dat je tot 60-80 procent van je dagelijkse calorieën uit de koolhydraatmacronutriënt haalt en maar 10 procent uit vetten of eiwitten.
"Wanneer geanalyseerd, eten sommige van de langstlevende beschavingen ter wereld zoals Okinawa, Japan een dieet bestaande uit voedingsmiddelen die voor meer dan 80 procent uit koolhydraten bestaan," zegt Joel Kahn, MD, een klinische hoogleraar geneeskunde aan de Wayne State University School of Medicine en auteur van The Whole Heart Solution. "Zolang calorieën uit koolhydraten heel en onbewerkt zijn, zoals haver, volkoren, spelt, quinoa en rogge, zijn grote hoeveelheden gunstig en geassocieerd met gezondheid."
Andere soorten, zoals het DASH-dieet of het mediterrane dieet, kunnen ongeveer 40-60 procent koolhydraten bevatten, maar bevatten meer gezonde vetten en eiwitten.

5 voordelen van plantaardige voeding

Ontsteking is nu gebonden aan bijna elke chronische ziekte die er is, van het lekkende darmsyndroom en artritis tot kanker en hartaandoeningen. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen de progressie van de ziekte te stoppen door voedingsstoffen te leveren die oxidatieve stress bestrijden (ook wel schade door vrije radicalen genoemd), waaronder:
Studies tonen aan dat diëten met veel ontstekingsremmend voedsel de levensduur bevorderen, het immuunsysteem reguleren en de manier beïnvloeden waarop ontstekingen ons lichaam en ons leven beïnvloeden. Plantaardig voedsel kan helpen een betere darmgezondheid te bevorderen, het immuunsysteem te stimuleren en auto-immuunreacties te verminderen die een cascade van ouderdomsziekten kunnen veroorzaken. (4)
Planten zoals groenten, zaden, oude granen en peulvruchten zijn vezelrijk voedsel dat uw risico op constipatie, spijsverteringsproblemen, hoog cholesterol, hartaandoeningen en diabetes kan verlagen.
Een vezelrijk dieet helpt onbedwingbare trek en overeten te voorkomen, houdt uw bloedvaten vrij van plaque en zorgt ervoor dat gezonde probiotische bacteriën in uw maagdarmkanaal gedijen. Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en maken je vol door water aan te trekken en een gelachtige substantie te vormen, terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering versnellen door bulk aan ontlasting toe te voegen.
Enkele van de beste vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen? Deze omvatten avocado-, vlas- of chiazaad, bessen, glutenvrije haver, kokosnoot, appels, kool, artisjokken, vijgen of dadels.
Onderzoek toont aan dat plantaardige diëten kosteneffectieve, risicovolle interventies zijn die obesitas bij volwassenen en kinderen kunnen helpen tegengaan. Op planten gebaseerde (of "meestal op planten gebaseerde") diëten zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op obesitas, lagere BMI-status en verminderde complicaties gerelateerd aan obesitas, waaronder hartproblemen of metabool syndroom.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een 18-weken durende dieetinterventie met een vetarm plantaardig dieet hielp bij het verbeteren van het lichaamsgewicht, plasmalipiden en glycemische controle. (5)
Veel populaties over de hele wereld die nog steeds "traditionele diëten" eten die rijk zijn aan plantaardig voedsel, hebben over het algemeen de neiging om veel minder chronische ziekten te lijden dan mensen die moderne westerse diëten eten. In de 'Blue Zones' ter wereld - waar het hoogste percentage mensen ouder dan 100 jaar te vinden is - helpen plantaardige diëten om het aantal hartaandoeningen, kanker, dementie, diabetes, osteoporose en meer te verminderen.
Uit de beroemde Lyon Diet Heart Study bleek dat een mediterraan, voornamelijk plantaardig dieet hartaanvallen en sterftecijfers als gevolg van hartaandoeningen met 70 procent kon verminderen in vergelijking met een traditioneel American Heart Association dieet . (6) Ander onderzoek heeft aangetoond dat plantaardige diëten aanzienlijk kunnen bijdragen tot een lagere body mass index en hoge obesitas, hoge bloeddruk, hoge triglyceriden- en cholesterolspiegels, diabetesrisico en meer. (7, 8)
Plantaardig voedsel dat gewoonlijk wordt gegeten in de gezondste delen van de wereld? Deze omvatten: groene bladgroenten, verse kruiden en specerijen, tropisch fruit zoals mango's en ananas, noten en zaden (bijvoorbeeld amandelen, walnoten en cashewnoten), maïs en oude granen, olijfolie, bonen en zoete aardappelen.
Een plantaardig dieet heeft niet alleen voordelen voor uw taille en gezondheid, het is ook goed voor de planeet. Het eten van voedingsmiddelen die 'lager in de voedselketen' zijn, heeft minder natuurlijke hulpbronnen nodig om te produceren, heeft een lagere koolstofvoetafdruk, spaart het leven van vee en vermindert voedselschaarste wereldwijd.
Volgens een rapport in het American Journal of Clinical Nutrition vereist de productie van dierenvoeding een groter aandeel water, land, fossiele brandstoffen en energie dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. (9) Dus als iedereen zelfs zijn inname van dierlijk voedsel zou verminderen om meer planten te eten, zou dit verstrekkende positieve effecten kunnen hebben.
Gerelateerd: Wat is het Pegan-dieet? Voordelen, nadelen Hoe het te volgen

Plantaardige dieetvoordelen versus veganistisch dieet

Ontsteking is nu gebonden aan bijna elke chronische ziekte die er is, van het lekkende darmsyndroom en artritis tot kanker en hartaandoeningen. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen de progressie van de ziekte te stoppen door voedingsstoffen te leveren die oxidatieve stress bestrijden (ook wel schade door vrije radicalen genoemd), waaronder:
Studies tonen aan dat diëten met veel ontstekingsremmende voedingsmiddelen de levensduur bevorderen, het immuunsysteem reguleren en de manier beïnvloeden waarop ontstekingen ons lichaam en ons leven beïnvloeden. Plantaardig voedsel kan helpen een betere darmgezondheid te bevorderen, het immuunsysteem te stimuleren en auto-immuunreacties te verminderen die een cascade van ouderdomsziekten kunnen veroorzaken. (4)
Planten zoals groenten, zaden, oude granen en peulvruchten zijn vezelrijk voedsel dat uw risico op constipatie, spijsverteringsproblemen, hoog cholesterol, hartaandoeningen en diabetes kan verlagen.
Een vezelrijk dieet helpt onbedwingbare trek en overeten te voorkomen, houdt uw bloedvaten vrij van plaque en zorgt ervoor dat gezonde probiotische bacteriën in uw maagdarmkanaal gedijen. Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en maken je vol door water aan te trekken en een gelachtige substantie te vormen, terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering versnellen door bulk aan ontlasting toe te voegen.
Enkele van de beste vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen? Deze omvatten avocado-, vlas- of chiazaad, bessen, glutenvrije haver, kokosnoot, appels, kool, artisjokken, vijgen of dadels.
Onderzoek toont aan dat plantaardige diëten kosteneffectieve, risicovolle interventies zijn die obesitas bij volwassenen en kinderen kunnen helpen terugdraaien. Op planten gebaseerde (of "meestal op planten gebaseerde") diëten zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op obesitas, lagere BMI-status en verminderde complicaties gerelateerd aan obesitas, waaronder hartproblemen of metabool syndroom.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een 18-weken durende voedingsinterventie met een vetarm plantaardig dieet hielp bij het verbeteren van het lichaamsgewicht, plasmalipiden en glykemische controle. (5)
Veel bevolkingsgroepen over de hele wereld die nog steeds "traditionele diëten" eten die rijk zijn aan plantaardig voedsel, hebben over het algemeen de neiging om veel minder chronische ziekten te lijden dan mensen die moderne westerse diëten eten. In de 'Blue Zones' ter wereld - waar het hoogste percentage mensen ouder dan 100 jaar te vinden is - helpen plantaardige diëten om het aantal hartaandoeningen, kanker, dementie, diabetes, osteoporose en meer te verminderen.
De beroemde Lyon Diet Heart Study ontdekte dat een mediterraan, voornamelijk plantaardig dieet hartaanvallen en sterftecijfers als gevolg van hartaandoeningen met 70 procent kon verminderen in vergelijking met een traditioneel American Heart Association dieet . (6) Ander onderzoek heeft aangetoond dat plantaardige diëten aanzienlijk kunnen bijdragen tot een lagere body mass index en hoge obesitas, hoge bloeddruk, hoge triglyceriden- en cholesterolspiegels, diabetesrisico en meer. (7, 8)
Plantaardig voedsel dat gewoonlijk wordt gegeten in de gezondste delen van de wereld? Deze omvatten: groene bladgroenten, verse kruiden en specerijen, tropisch fruit zoals mango's en ananas, noten en zaden (bijvoorbeeld amandelen, walnoten en cashewnoten), maïs en oude granen, olijfolie, bonen en zoete aardappelen.
Een plantaardig dieet heeft niet alleen voordelen voor uw taille en gezondheid, het is ook goed voor de planeet. Het eten van voedingsmiddelen die 'lager in de voedselketen' zijn, heeft minder natuurlijke hulpbronnen nodig om te produceren, heeft een lagere koolstofvoetafdruk, spaart het leven van vee en vermindert voedselschaarste wereldwijd.
Volgens een rapport in het American Journal of Clinical Nutrition vereist de productie van dierenvoeding een groter aandeel water, land, fossiele brandstoffen en energie dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. (9) Dus als iedereen zelfs zijn inname van dierlijk voedsel zou verminderen om meer planten te eten, zou dit verstrekkende positieve effecten kunnen hebben.
Gerelateerd: Wat is het Pegan-dieet? Voordelen, nadelen Hoe het te volgen

De beste plantaardige voedingsmiddelen

De gezondste geneeskrachtige voedingsmiddelen die u in een plantaardig dieet kunt opnemen, zijn onder meer:

Een plantaardig dieet eten

Plantaardige diëten bevatten meestal minder calorieën dan diëten met veel verwerkte dierlijke producten en verpakte goederen (vooral ultraverwerkte voedingsmiddelen). U hoeft echter geen calorieën te tellen om een gezond dieet te eten - denk in plaats daarvan aan porties en porties bij benadering.
Caloriebehoeften verschillen van persoon tot persoon, dus het is belangrijk om aandacht te schenken aan je honger- en volheidstekens - iets dat bewust eten wordt genoemd. Houd naast het eten van meer planten ook de portiegroottes in de gaten en streef naar evenwicht en variëteit in het algemeen. Probeer je bord te visualiseren en bij elke maaltijd ongeveer een derde tot de helft van je bord te vullen met verse groenten en / of fruit. De rest moet worden verdeeld tussen gezonde vetten en gezonde eiwitten, met matige hoeveelheden hele / onbewerkte granen.
Een nuttige manier om te beginnen met het eten van een plantaardig dieet is om een voorbeeld te volgen van de afbeelding "Gezond eten" gemaakt door Harvard Medical School.
Hun visuele plaat kan u helpen te leren hoe u een gezonde maaltijd samenstelt die binnen de onderstaande richtlijnen past, maar nog steeds ruimte biedt voor interpretatie en individuele voorkeur.
Hier zijn meer tips voor het volgen van een gezond plantaardig dieet:

Voorzorgsmaatregelen met betrekking tot plantaardige diëten

Naast het eten van meer planten voor je gezondheid, is het ook zinvol om dingen te doen zoals sporten, goed slapen en stress verminderen door activiteiten zoals yoga, meditatie, gebed, etc.
Vergeet bovendien niet dat gezonde vetten en eiwitten ook belangrijke onderdelen zijn van een uitgebalanceerd dieet.

Laatste gedachten over plantaardige diëten

Naast het eten van meer planten voor je gezondheid, is het ook zinvol om dingen te doen zoals sporten, goed slapen en stress verminderen door activiteiten zoals yoga, meditatie, gebed, etc.
Vergeet bovendien niet dat gezonde vetten en eiwitten ook belangrijke onderdelen zijn van een uitgebalanceerd dieet.