Raapstelen Voeding, voordelen Hoe ze te koken!

Geschiedenis

Zoals alle bladgroenten zijn raapstelen zeer voedzaam en bieden ze een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen door hun aanbod van vitamines, mineralen en antioxidanten. Raapstelen worden het meest onderzocht met betrekking tot het vermogen om ontstekingen te bestrijden, wat kan leiden tot de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker. Raapplanten, die de wetenschappelijke naam Brassica rapa hebben, behoren tot de kruisbloemige (of Cruciferae) plantenfamilie, een groep met veel voedingsstoffen, waaronder andere ziektebestrijders zoals boerenkool, broccoli, bloemkool en kool.
Hoewel de zetmeelachtige witte wortel van de raapplant meestal populairder is, zijn de groene bladeren van rapen eigenlijk de meeste voedingsstoffen. Uit een onderzoek naar de voeding van raapgreens bleek dat verreweg het grootste deel van de vitamines en mineralen in raapplanten in de greens wordt gevonden - waarbij ongeveer 96 procent van de caroteen van de plant (vitamine A) en ongeveer 84 procent van de B-vitamines wordt opgeslagen in de bladbladen. (1)
Sommige gebieden waar raapstelenvoeding echt opvalt: kankerpreventie, botgezondheid en ontstekingsremmende eigenschappen. Raapstroopvoeding helpt het detoxsysteem van het lichaam te stimuleren, de leverfunctie te verbeteren, de immuniteit te verhogen en ziekten te bestrijden door schade door vrije radicalen te verminderen en ontstekingen te verminderen die vaak de oorzaak zijn van veel chronische ziekten.

Raapgreens Voedingsfeiten

Raapgreens bevatten een indrukwekkende reeks belangrijke antioxidanten, waaronder een in het bijzonder die vele ziektebestrijdende voordelen biedt: glucosinolaat. De hoeveelheid glucosinolaat in raapstelen overtreft eigenlijk de hoeveelheid in veel andere bladgroenten en kruisbloemige groenten - inclusief voedingskrachtcentrales zoals boerenkool en collards.
Glucosinolaat, een grote groep zwavelhoudende glucosidemoleculen, staat bekend om zijn kankerbestrijdende vaardigheden omdat het een gezonde celproductie (mitose) mogelijk maakt en celdood (apoptose) bij mensen met kanker stimuleert tumoren. (2) Twee belangrijke glucosinolaten die zijn geïdentificeerd in studies met betrekking tot raapstelenvoeding? Gluconasturtiian en glucotropaeolin, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen.
Raapstelen zijn ook een geweldige bron van vele andere vitamines en mineralen - waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C en calcium. Ounce-for-ounce, een kijkje in raapstelenvoeding toont aan dat raapstelen ongeveer 10 keer de hoeveelheid vitamine A bevatten dan kool, en ongeveer 10 keer de hoeveelheid calcium dan bloemkool!
Een kopje gekookte raapstelen bevat ongeveer: (3)

Voordelen voor de gezondheid van raapgreens Nutrition

Onderzoek naar raapstelenvoeding onthult dat raapstelen carotenoïde antioxidanten bevatten [!?
Veel studies suggereren dat het een groot voordeel is om veel antioxidanten uit verschillende groenten en fruit te consumeren om complicaties bij diabetes te beheersen. Een ander voordeel van raapstelenvoeding is dat de antioxidanten het lichaam kunnen helpen beschermen tegen diabetes en het risico op complicaties zoals oogaandoeningen of hartaandoeningen verminderen.
Hoge niveaus van vrije radicalen kunnen leiden tot schade aan cellulaire enzymen die resulteren in de ontwikkeling van insulineresistentie, de primaire oorzaak van diabetes en andere vormen van metabool syndroom. Vrije radicalen worden gevormd bij diabetespatiënten door glucoseoxidatie en als gevolg daarvan hebben mensen met diabetes de neiging om verhoogde niveaus van reactieve zuurstofsoorten (vrije radicalen) te hebben. Diabetici hebben meer kans op staar, hoge bloeddruk en hoge cholesterol, evenals worstelen met ontstekingen en gewichtstoename - maar antioxidanten kunnen helpen om deze aandoeningen te beheersen door oxidatieve stress te verlagen. (8)
Oxidatieve schade aan vet zenuwweefsel wordt geassocieerd met een hoger risico op verschillende vormen van zenuwstelsel en hersenaandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer en dementie. Een van de belangrijkste antioxidantgroepen van raapstelen, genaamd sulforaphanen, beschermt de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie omdat ze cyto-beschermende effecten hebben tegen oxidatieve stress.
In dierstudies, toen ratten het soort sulforafaan kregen dat werd gevonden in kruisbloemige groenten in extractvorm en vervolgens werd blootgesteld aan hoge niveaus van oxidatieve stress in de hersenschors en hippocampusgebieden van de hersenen, ondervonden ze significante neurobeschermende effecten in vergelijking met andere ratten die geen sulforafaan kregen. (9)
De voeding van raapstelen is vooral interessant voor ziektespecialisten vanwege de enorme antioxidanten in de bladeren van de plant. Talrijke studies tonen aan dat diëten met veel antioxidanten uit verse groenten helpen bij de bestrijding van een aantal ziekten: hartaandoeningen, kanker, artritis, diabetes, auto-immuunziekten, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Antioxidanten in raapstelen - inclusief bètacaroteen, quercetine en myricetin - gaan schade door vrije radicalen tegen en helpen veroudering op natuurlijke wijze te vertragen. Raapgreens kunnen helpen de immuunfunctie te stimuleren en het ziekterisico te verlagen door de oxidatieve stress te verminderen, het soort schade dat wordt veroorzaakt door ongecontroleerde niveaus van vrije radicalen.
Schade door vrije radicalen aan DNA kan genetisch materiaal dat zich in cellen bevindt, veranderen, waardoor de kans op kankercelontwikkeling wordt vergroot. Een voordeel van raapstelenvoeding is een hoge bron van glucosinolaten, waarvan een aantal epidemiologische onderzoeken hebben aangetoond dat ze een omgekeerd verband hebben met de ontwikkeling van kanker, vooral colon- en rectumkankers. (4)
In dierstudies wordt het eten van groenten die glucosinolaten bevatten geassocieerd met lagere percentages van bepaalde enzymactiviteiten die leiden tot DNA-schade en celmutatie, wat kan leiden tot tumorgroei. Veel meer onderzoeken tonen aan dat vitamine A en vitamine C, beide sterk aanwezig in bladgroenten zoals raapstelen, ook helpen het lichaam tegen kanker te beschermen. Studies tonen aan dat kruisbloemige en bladgroenten het nauwst verbonden zijn met de preventie van blaaskanker, borstkanker, darmkanker, longkanker, prostaatkanker en eierstokkanker.
De inname van kruisbloemige groenten is omgekeerd geassocieerd met het risico op sterfte door hartaandoeningen bij zowel vrouwen als mannen, volgens een rapport uit 2011 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. (5) Bovendien wordt de consumptie van kruisbloemige groenten geassocieerd met een verminderd risico op totale sterfte aan hart- en vaatziekten. Raapstelen en andere kruisbloemige groenten zijn rijk aan antioxidanten, vitamines, foliumzuur, vezels en verschillende fytochemicaliën die de gezondheid van het hart positief beïnvloeden via meerdere biologische paden.
Er wordt bijvoorbeeld aangenomen dat oxidatieve schade aan LDL (lipoproteïne met lage dichtheid of "slecht") cholesterol een belangrijke factor is bij de ontwikkeling van hartaandoeningen, maar een groot voordeel van raapstelen voeding is dat het helpt om LDL-cholesterol te verlagen. Groene bladgroenten zijn ook effectief bij het verlagen van hoge bloeddruk, homocysteïne, oxidatieve stress en ontsteking [!?
Foliumzuur en vezels zijn twee andere voedingsstoffen in raapstelen die ze uitstekend maken voor de bescherming van de cardiovasculaire gezondheid. Foliumzuur is een belangrijke B-vitamine die helpt de opbouw van schadelijke homocysteïne in de slagaders te voorkomen, terwijl vezels verder helpen om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
Slechts één kop gekookte raapstelen levert meer dan 600 procent van uw dagelijkse vitamine K-behoeften! Dit is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van de botten en het voorkomen van botbreuken omdat een lage inname van vitamine K in de voeding geassocieerd is met een verhoogd risico op heupfracturen bij zowel mannen als vrouwen. Er bestaan sterke associaties tussen de inname van vitamine K via voedingsbronnen, zoals groene bladgroenten, en een gezonde minerale botdichtheid.
Een onderzoek uit 2003, uitgevoerd door onderzoekers van het Human Nutrition Research Centre aan de Tufts University, ontdekte dat vrouwen met de laagste vitamine K-inname aanzienlijk lagere maten van minerale botten hadden dan vrouwen met de hoogste vitamine K-innames. (6)
Vooral als iemand ouder wordt en zijn botten van nature dunner worden, is het handhaven van de botdichtheid door het eten van veel geheel voedsel en sporten belangrijk om het algehele risico op botbreuken, osteoporose en pijn te verminderen.
Hoewel hun effecten nog steeds onduidelijk zijn, toont onderzoek ons aan dat, omdat antioxidanten lichtschade blokkeren nadat ze zijn geabsorbeerd, ze de effecten van lichtverstrooiing op de visuele prestaties helpen verminderen en beschermen tegen de fotochemische reacties die het oog kunnen beschadigen na een tijdje. (7)

Het belang van raapstelen in de geschiedenis

De exacte oorsprong van raapgreens is niet precies bekend, maar er zijn aanwijzingen dat raapgreens voor het eerst werden gedomesticeerd in de oude Griekse, Hellenistische en Romeinse tijd. Archeologische gegevens tonen aan dat mosterdgroen en radijs, twee gewassen die verband houden met rapen, duizenden jaren geleden allebei wild groeiden in delen van West-Azië en Europa, wat suggereert dat dit is waar rapen voor het eerst begonnen te groeien. Andere bronnen dateren raapstelen uit de 15e eeuw voor Christus, waar ze werden gekweekt in regio's in heel India.
Raapstelen zijn een unieke plant omdat ze tweejaarlijks zijn en er bijna 2 jaar over doen om volledig te groeien en zich voort te planten. Het eerste jaar ontwikkelen hun wortels en het tweede jaar vormen hun bladeren en bloemen. Omdat ze in staat zijn om door de wintermaanden te gaan en de bodem bemest te houden, waren ze een belangrijk gewas dat in de geschiedenis werd gebruikt om de bodemgezondheid te behouden.
In Scandinavische landen waren rapen van oudsher een basisgewas en de voeding van raapgroenten hielp groeiende populaties om te gedijen voordat ze in de 18e eeuw door de aardappel werden vervangen. Rutabagas, een kruising tussen rapen en kool, werden rond deze tijd voor het eerst geproduceerd in Scandinavië, waar ze tegenwoordig nog steeds veel worden gegeten. Over de hele wereld worden raapgreens soms aangeduid als "raapbladeren" of "raapstelen" (zoals ze in het VK worden genoemd).
Tegenwoordig worden rapen en raapstelen over de hele wereld genoten vanwege hun gezondheidsvoordelen in vele soorten keukens. We zullen waarschijnlijk zien dat hoe meer onderzoekers leren over raapgreens, hoe breder verkrijgbaar ze zijn.
In Turkije worden rapen gebruikt om salgam op smaak te brengen, een sap gemaakt van rapen, paarse wortelen en kruiden; in het Midden-Oosten worden rapen ingelegd; in Japan zijn rapen en raapstelen populair in wokgerechten; in Oostenrijk wordt rauwe geraspte raapwortel geserveerd in een gekoelde remoulade en raapgreens worden gebruikt om wintersalades te maken; en in de VS worden raapstelen gewoonlijk gekookt met ham of andere stukken vlees en toegevoegd aan stoofschotels.

Raapstelen kopen

In de VS en Canada zijn raapgreens meestal te vinden op de boerenmarkten in de late herfst en de wintermaanden wanneer ze vers zijn geoogst. De raapplant, die ook de grote, witte raapwortelgroente produceert, wordt wereldwijd in gematigde klimaten gekweekt. In de meeste gevallen telen oogstmachines van de raapplant het gewas om zijn witte, bolvormige wortel, een populaire groente over de hele wereld voor zowel menselijke als dierlijke consumptie.
Zoek bij het kopen van raapstelen naar bladeren die diep gekleurd zijn en geen verwelking vertonen. Vermijden van slappe en gevlekte bladeren die zijn begonnen te bederven, zorgt ervoor dat de waardevolle antioxidanten waar raapgroenten bekend om staan nog steeds aanwezig zijn. Op verse markten vind je meestal raapstelen aan hun grote witte wortels; snijd de wortels af en probeer ze te braden, houd de groenten opzij voor snel blancheren, roerbakken of om ze toe te voegen aan soepen en stoofschotels.

Hoe raapstelen koken

Zowel raapstelen als de witte wortels van de raapplant hebben een scherpe smaak die lijkt op rauwe kool of radijs. Hun smaak wordt ook beschreven als vergelijkbaar met die van mosterdgroen, beide met een kenmerkende scherpe, kruidige smaak.
Babyraapplanten worden ook over de hele wereld gekweekt, hoewel in kleinere hoeveelheden. Deze zijn er in gele, oranje en roodvlezige variëteiten en hebben een mildere smaak, in tegenstelling tot de sterker smakende grotere rapen. Mensen geven er meestal de voorkeur aan raapgroenten rauw te eten, zoals in salades, net zoals radijzen worden gebruikt.
Elke bittere smaak van raapstelen kan worden verminderd door ze snel te koken en vervolgens in vers, koud water te gieten om hun heldergroene kleur te behouden. De meeste mensen geven de voorkeur aan raapstelen wanneer ze worden gekookt en gezouten, omdat dit helpt om ze milder en veelzijdiger te maken in recepten. Om snel je greens te koken en een deel van de voedingsstoffen vrij te maken, breng je een pot water aan de kook en voeg je de gereinigde greens slechts 2-3 minuten toe, laat je het water weglopen en gooi je het weg.

Recepten raapgreens

Zowel raapstelen als de witte wortels van de raapplant hebben een scherpe smaak die lijkt op rauwe kool of radijs. Hun smaak wordt ook beschreven als vergelijkbaar met die van mosterdgroen, beide met een kenmerkende scherpe, kruidige smaak.
Babyraapplanten worden ook over de hele wereld gekweekt, hoewel in kleinere hoeveelheden. Deze zijn er in gele, oranje en roodvlezige variëteiten en hebben een mildere smaak, in tegenstelling tot de sterker smakende grotere rapen. Mensen geven er meestal de voorkeur aan raapgroenten rauw te eten, zoals in salades, net zoals radijzen worden gebruikt.
Elke bittere smaak van raapstelen kan worden verminderd door ze snel te koken en vervolgens in vers, koud water te gieten om hun heldergroene kleur te behouden. De meeste mensen geven de voorkeur aan raapstelen wanneer ze worden gekookt en gezouten, omdat dit helpt om ze milder en veelzijdiger te maken in recepten. Om snel je greens te koken en een deel van de voedingsstoffen vrij te maken, breng je een pot water aan de kook en voeg je de gereinigde greens slechts 2-3 minuten toe, laat je het water weglopen en gooi je het weg.

Zijn er problemen met het eten van raapstelen?

Net als andere bladgroenten bevat raapstelenvoeding een laag gehalte aan oxalaten, van nature voorkomende stoffen die worden aangetroffen in een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die soms kunnen kristalliseren en gezondheidsproblemen veroorzaken voor bepaalde mensen. Oxalaten vormen geen risico voor de meeste mensen, maar kunnen problematisch worden voor iedereen met bestaande nier- of galblaasproblemen, zoals nierstenen of jicht, dus misschien wilt u met uw arts praten over specifieke beperkingen als u een van deze voorwaarden.