Rauwe aardappelen eten: gezond of schadelijk?

Double Amandel Paleo Protein Cookies

Gekookte aardappelen zijn een populair ingrediënt in bijgerechten, salades en hoofdgerechten.
Rauwe aardappelen eten is echter lang niet zo gebruikelijk, omdat ze vaak als minder smakelijk en moeilijk verteerbaar worden beschouwd.
Hoewel het eten van rauwe aardappelen kan worden gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zijn er ook enkele zorgen over hun veiligheid en voedingswaarde.
Dit artikel onderzoekt de voordelen en risico's van rauwe aardappelen en bepaalt of deze gezond of schadelijk zijn.

Rauwe aardappelen hebben meestal een bittere smaak en zetmeelachtige textuur die voor velen onaantrekkelijk is.
Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan het bakken, braden, grillen of braden van aardappelen voordat ze ze eten.
Dit leidt tot verschillende opvallende verschillen in smaak, textuur en kleur.
Wanneer rauwe aardappelen worden gekookt, ondergaan ze een proces dat de Maillard-reactie wordt genoemd - een chemische reactie die optreedt tussen aminozuren en een reducerende suiker in aanwezigheid van warmte (1).
Dit bruineffect is verantwoordelijk voor de uitgesproken smaak en karakteristieke kleur en knapperigheid van de gekookte aardappel.
Bovendien toont onderzoek aan dat aardappelen koken bepaalde verbindingen produceert die verantwoordelijk zijn voor de unieke smaak die gekookte aardappelen smakelijker maakt dan rauwe (2).

Rauwe aardappelen zijn beladen met resistent zetmeel, een soort zetmeel dat uw lichaam niet verteert of opneemt. In plaats daarvan wordt het gebruikt om energie te leveren voor uw nuttige darmbacteriën (3).
Het toevoegen van resistent zetmeel aan uw dieet is in verband gebracht met een reeks potentiële gezondheidsvoordelen.
Studies tonen zelfs aan dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen, de insulinegevoeligheid kan verbeteren en u een vol gevoel kan geven om gewichtsverlies te helpen bevorderen (4, 5, 6).
Resistent zetmeel wordt ook omgezet in butyraat, een belangrijk vetzuur met korte keten dat de spijsvertering kan verbeteren.
Uit reageerbuisstudies is gebleken dat butyraat ontstekingen in de dikke darm kan onderdrukken en de groei van darmkankercellen kan blokkeren (7, 8).
Plus, volgens een beoordeling kan behandeling met butyraat ook helpen bij het verminderen van verschillende symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), waaronder een opgeblazen gevoel en buikpijn (9).

Aardappelen koken kan ze smakelijker maken, maar het kan ook leiden tot een verlies van bepaalde voedingsstoffen.
Gram per gram, rauwe aardappelen bevatten minder calorieën en koolhydraten maar ook minder eiwitten dan gebakken aardappelen. Bovendien bieden ze iets minder kalium en vitamine B6 (10, 11).
Ze zijn echter aanzienlijk hoger in andere belangrijke micronutriënten - ze verpakken twee keer zoveel vitamine C per gram als gebakken aardappelen (10, 11).
Vitamine C is een essentiële in water oplosbare vitamine die werkt als een antioxidant en een rol speelt in alles, van collageenproductie tot immuunfunctie (12).
Omdat vitamine C door hoge temperaturen wordt vernietigd, is het kauwen op uw aardappelen rauw in plaats van gekookt een gemakkelijke manier om uw inname van deze vitale vitamine te verhogen.

Aardappelen bevatten antinutriënten zoals trypsineremmer van proteïne en lectines, die de vertering en opname van voedingsstoffen door uw lichaam kunnen verstoren (13, 14).
Het is aangetoond dat het koken van aardappelen het gehalte aan antinutriënten vermindert om de opname van voedingsstoffen te optimaliseren en tekorten te voorkomen.
Eén reageerbuisstudie constateerde bijvoorbeeld dat het koken van aardappels in staat was om één type trypsineremmer volledig te inactiveren en een ander type gedeeltelijk te inactiveren (15).
Ondertussen meldde een ander reageerbuisonderzoek dat het koken van aardappelen 50-60% van het lectinegehalte elimineerde (14).
Voor mensen die een evenwichtig en gevarieerd dieet eten, is het onwaarschijnlijk dat antinutriënten een probleem vormen.
Als u echter een beperkend dieet heeft en uw dieet baseert op granen, peulvruchten of knollen, kan het koken van uw aardappelen een goede optie zijn om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, een soort chemische verbinding die voorkomt in leden van de nachtschadefamilie en die giftig kan zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Aardappelen, met name groene aardappelen, bevatten twee soorten glycoalkaloïden: solanine en chaconine.
Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan zonlicht, produceren ze chlorofyl, een soort plantenpigment dat ervoor zorgt dat de aardappelen groen worden.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat blootstelling aan zonlicht ook de productie van glycoalkaloïden kan verhogen, daarom wordt het over het algemeen aanbevolen om de consumptie van groene aardappelen te beperken om uw inname van deze schadelijke chemicaliën te minimaliseren (16).
Bij consumptie in hoge doses kunnen symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit slaperigheid, jeuk, verhoogde gevoeligheid en spijsverteringsproblemen zijn (17).
Volgens één reageerbuisstudie kunnen koken, bakken en magnetronaardappelen de totale concentratie glycoalkaloïden aanzienlijk verlagen (18).
Aardappels schillen, aardappelen vermijden die groen zijn geworden en zorgen voor een goede opslag om blootstelling aan zonlicht te voorkomen, kan ook uw risico op bijwerkingen verminderen (19).

Hoewel resistent zetmeel is geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, kunnen grote hoeveelheden - zoals die in rauwe aardappelen - bijdragen aan spijsverteringsproblemen.
Resistent zetmeel werkt als een prebioticum en wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën in uw darm, wat leidt tot de productie van gas in uw dikke darm.
Maagklachten, gas en een opgeblazen gevoel zijn enkele van de meest voorkomende bijwerkingen van prebiotica en resistent zetmeel (20).
Rauwe aardappelen kunnen ook eerder verontreinigingen en bacteriën uit de grond herbergen die normaal gesproken door koken worden vernietigd, waardoor uw risico op door voedsel overgedragen ziekten en infecties toeneemt.
De beste manier om negatieve symptomen te omzeilen, is door uw inname in de loop van enkele dagen of weken langzaam te verhogen en terug te schalen als u nadelige bijwerkingen begint op te merken.
Zorg er bovendien voor dat u aardappelen grondig wast om mogelijke ziekteverwekkers te verwijderen en overweeg uw aardappelen te schillen voordat u ze consumeert om het risico op besmetting verder te verminderen.

Rauwe aardappelen veroorzaken eerder spijsverteringsproblemen en kunnen meer antinutriënten en schadelijke stoffen bevatten.
Toch bevatten ze meer vitamine C en resistent zetmeel, wat krachtige gezondheidsvoordelen kan bieden.
In werkelijkheid kunnen zowel rauwe als gekookte aardappelen met mate worden genoten als onderdeel van een gezond dieet. Oefen eenvoudig basisvoedselveiligheid en volg de juiste bereidingstechnieken.
Ongeacht hoe u ervoor kiest om van uw aardappelen te genieten, zorg ervoor dat u ze grondig wast, op de juiste manier bewaart en veel andere groenten en fruit eet om uw dieet af te ronden.