Rauwe spinazie zit boordevol voedingsstoffen om je sterk te maken

Gebruikt

Het lijdt geen twijfel dat magere spinazie met weinig vet, koolhydraten en weinig voedingsstoffen een superfood is, gezien het vitamine- en mineralengehalte. Rauw gegeten, bieden de krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen van het groene blad tal van voedingsvoordelen, zoals het verbeteren van de gezondheid van uw ogen, het bestrijden van depressie en het verminderen van uw risico op chronische ziekten.

Gebruikt

Ja, rauwe spinazie eten is goed voor je. Spinazie zit boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid, waaronder vezels, foliumzuur en vitamine A, C en K. Plus, het bevat super weinig calorieën.

Calorieën, koolhydraten, vet en vezels

Met slechts 23 calorieën per 100 gram, of 3 1/3 kopjes, wilt u in rauwe spinazie deze gezonde groente vaak in uw dieet opnemen. Ter referentie, je hebt 1 pond (450 gram) verse spinazie nodig om ongeveer 1 kop gekookte spinazie te maken.
Spinazie bevat weinig vet en koolhydraten, dus als u een caloriearm dieet volgt en probeert af te vallen, is spinazie een goede keuze.
Spinazie levert 2,2 gram - 6 procent van de dagelijkse waarde (DV) per 100 gram - meestal onoplosbare vezels, ten goede aan uw spijsvertering door bulk toe te voegen aan het voedsel dat door uw darmen gaat. , wat constipatie kan helpen voorkomen. Het verhogen van uw inname van voedingsvezels helpt bij de darmgezondheid en geeft u een vol gevoel voor gewichtsbeheersing. Het vezelgehalte in spinazie heeft vooral een voordeel voor mensen met diabetes type 2.

Een uitstekende bron van eiwitten

Rauwe spinazie biedt 2,9 gram eiwit per 100 gram. Eiwit is van vitaal belang voor vrijwel elke cel in uw lichaam. Je hebt eiwitten nodig voor het opbouwen en repareren van weefsel, inclusief je botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. [! 1907 => 1140 = 4!
Spinazie bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het technisch gezien een compleet eiwit is. De groene veggie is echter geen belangrijke bron van histidine, dus je moet het aanvullen met ander voedsel om te krijgen wat je lichaam nodig heeft, zoals granen, bonen of vlees.
Van een van de aminozuren in spinazie is bekend dat het helpt bij de symptomen van depressie. Tryptofaan is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die processen in de hersenen reguleert, waaronder depressie, emoties, stemming, agressie, angst en slaap.
Kookspinazie verhoogt het eiwitgehalte met een minimale hoeveelheid vanwege de verhoogde dichtheid per portie gekookte spinazie. Koken kan in het algemeen de voedingswaarde van een levensmiddel verhogen als tijdens het kookproces water wordt verdreven.

Vitaminen in rauwe spinazie

B Vitaminen:
Spinazie is een goede bron van riboflavine en biedt 11 procent dagelijkse waarde per 100 gram. Je lichaam heeft riboflavine nodig om koolhydraten, eiwitten en vetten af te breken om energie te leveren. Spinaziebladeren zijn ook rijk aan vitamine B6, met 10 procent DV, nodig voor hersenontwikkeling en je immuunsysteem.
Bovendien bevat spinazie foliumzuur dat de gezondheid van het hart bevordert en geboorteafwijkingen helpt voorkomen. Andere B-vitamines zijn niacine, pantotheenzuur en thiamine.
Per 100 gram heeft rauwe spinazie meer foliumzuur dan gekookt - 194 microgram vergeleken met 146 microgram, respectievelijk. Het folaat in spinazie is ook betrokken bij de vorming van neurotransmitters, waaronder dopamine, noradrenaline en serotonine. Als gevolg hiervan is folaat een nuttige natuurlijke behandeling voor depressie.
Een ander voordeel van spinazie is het uitzonderlijk hoge vitamine A-gehalte, met 9.377 internationale eenheden die 188 procent DV leveren in slechts 100 gram. Vitamine A staat vooral bekend om zijn ondersteuning voor goed gezichtsvermogen.
De vitamine is ook essentieel voor vele andere functies in uw lichaam, waaronder een sterk immuunsysteem, evenals reproductie en cellulaire communicatie. Vitamine A speelt ook een belangrijke rol bij het behoud van de gezondheid van uw hart, longen en nieren.
Je kunt bètacaroteen associëren met wortelen en andere oranje groenten, maar 100 gram spinazie bevat 5.626 microgram van deze voorloper van vitamine A. Dat is bijna 70 procent van de hoeveelheid gevonden bètacaroteen. in evenveel rauwe wortelen.
Door spinazie te koken, worden de dikke celwanden van de plant afgebroken, wat de bètacaroteenconcentratie verhoogt, waardoor deze gemakkelijker beschikbaar is voor opname in uw bloedbaan. Koken van spinazie verhoogt bètacaroteen tot 6.288 microgram per 100 gram, volgens voedingswaarde.
De vitamine A wordt ook gemakkelijker door uw lichaam opgenomen als de spinazie gaar is.
Ook bekend als ascorbinezuur, vitamine C is essentieel voor de ontwikkeling en het onderhoud van bindweefsel, botvorming, wondgenezing en gezond tandvlees. Als antioxidant is vitamine C belangrijk voor uw immuunfunctie en kan het vele gezondheidsproblemen helpen voorkomen of behandelen, waaronder kanker, hart- en vaatziekten en oogziekten.
Met 28 milligram vitamine C vervult rauwe spinazie 47 procent van je dagelijkse waarde. Als bonus helpt vitamine C je het ijzer in spinazie te absorberen. Warmte vernietigt echter vitamine C, dus gekookte spinazie heeft slechts 9,8 milligram, wat neerkomt op een verlies van 187 procent. Stomen of magnetrons kunnen kookverliezen verminderen, volgens het National Institute of Health.
Spinazie bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K - maar liefst 483 microgram levert 604 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. De belangrijkste rol van vitamine K is het helpen bij de bloedstolling, bekend als stolling.
Vitamine K is ook nuttig bij het beschermen van botten tegen osteoporose en helpt bij het voorkomen van ontstekingsziekten. Studies tonen ook aan dat vitamine K gunstig is bij de preventie en therapie van bot- en vaatziekten.
Wees ervan bewust dat het eten van grote hoeveelheden spinazie gevaarlijk kan zijn als u warfarine of andere bloedverdunnende medicijnen gebruikt. Vitamine K kan de effectiviteit van warfarine verminderen of overmatig bloeden veroorzaken.

Essentiële mineralen

Spinazie is rijk aan een scala aan mineralen, vooral mangaan. Opgeslagen in uw botten, lever, alvleesklier en nieren, speelt mangaan een rol bij het vet- en koolhydraatmetabolisme, de calciumabsorptie en het reguleren van uw bloedsuiker. Spinazie draagt 45 procent DV bij met 0,889 milligram mangaan per 100 gram.
Spinazie is een uitstekende bron van ijzer en levert twee keer zoveel als andere bladgroenten. Rauwe spinazie bevat 2,7 milligram ijzer, terwijl gekookte spinazie 3,6 milligram per 100 gram bevat. De ijzerabsorptie wordt beïnvloed door de hoeveelheid ijzer die al in uw lichaam aanwezig is en door andere voedingsstoffen die u in uw maaltijd opneemt. Vitamine C helpt bijvoorbeeld bij de ijzerabsorptie, terwijl andere stoffen zoals tannines en polyfenolen de ijzerabsorptie kunnen remmen.
Rauwe spinazie bevat ook 79 milligram magnesium, of 20 procent DV. Andere mineralen in spinazie zijn calcium, koper, fosfor, kalium en zink.
Eet je spinazie gekookt om het calcium te optimaliseren. Koken verhoogt het calciumgehalte van 99 milligram in rauwe spinazie tot 136 milligram in gekookt. Koken verhoogt ook de hoeveelheid magnesium die uw lichaam kan opnemen. Het omgekeerde is waar met kalium, hoewel - kokende spinazie 20 procent van het kalium in spinazie vernietigt.

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid

Van spinazie is bekend dat het helpt bij zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid om andere redenen dan het vitamine- en mineralengehalte.
De polyfenolen in rauwe spinazie spelen een rol in uw lichaam om oxidatieve stress te verminderen, wat een onbalans is tussen vrije radicalen en antioxidanten in uw lichaam. Polyfenolen helpen u te beschermen tegen chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten.
Onderzoek toont aan dat polyfenolen in spinazie ook kunnen helpen uw cholesterol te verlagen. Rekening houdend met het feit dat voedingsmiddelen met veel polyfenolen in verband zijn gebracht met een verminderd risico op oxidatieve stress-geïnduceerde ziekte, werd een onderzoek uitgevoerd om het antioxiderende effect van spinazie op de cardiovasculaire gezondheid te evalueren. [! 1907 => 1140 = 7!
Een studie onderzocht het effect van spinazie op langdurige en overmatige niveaus van stress bij muizen. De resultaten, gepubliceerd in het Journal of Clinical Medicine in 2018, suggereren dat spinazie anti-stress en antidepressieve effecten heeft door het verlagen van bloedcorticosteron en het verhogen van bepaalde aminozuurniveaus in de hersenen.
Luteïne en Zeaxanthin:
Staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie zijn de belangrijkste oorzaken van verlies van gezichtsvermogen en blindheid in de VS, volgens de American Optometric Association. Spinazie bevat twee antioxidanten, luteïne en zeaxanthine, gevonden in het netvlies van je ogen, waarvan is aangetoond dat ze helpen het risico op chronische oogziekten, waaronder maculaire degeneratie en staar, te verminderen.
Luteïne en zeaxanthine beschermen de cellen in uw ogen door schadelijke hoge energie blauwe golflengten van licht te filteren. Helaas kan je lichaam van nature geen luteïne en zeaxanthine maken. Dit is de reden waarom het eten van spinazie kan helpen een goede ooggezondheid te behouden.
Volgens de American Macular Degeneration Foundation ontdekte Harvard University dat 6 milligram per dag luteïne het risico op maculaire degeneratie met 43 procent verlaagde. Rauwe spinazie bevat 12,2 milligram luteïne en zeaxanthine per 100 gram.
Een beoordeling in 2018 gericht op de eigenschappen van luteïne en het effect ervan op de menselijke gezondheid. Het rapport, gepubliceerd in Nutrients, ontdekte dat luteïne niet alleen een effect heeft op de gezondheid van het oog, maar ook positieve effecten kan hebben op het cognitieve vermogen en het risico op kanker en hart- en vaatziekten. Je krijgt het voordeel van meer luteïne en zeaxanthine door je spinazie rauw versus gekookt te eten.

Let op: oxalaten in spinazie

Rauwe spinazie bevat oxaalzuur, een natuurlijke verbinding die zich aan calcium bindt en de opname van calcium en ijzer kan verstoren. Oxalaten worden echter afgebroken bij verhitting, wat betekent dat gekookte spinazie niet dezelfde hoeveelheid oxaalzuur bevat.
Het oxalaatgehalte in spinazie kan een probleem vormen als u vatbaar bent voor het ontwikkelen van nierstenen. Wanneer oxalaten zich binden aan calcium, worden ze normaal gesproken uitgescheiden. Maar onder bepaalde omstandigheden kunnen ze zich ophopen in de nier om calciumoxalaatfragmenten te vormen. Deze fragmenten kunnen volgens de National Kidney Foundation grotere kristallen of nierstenen vormen.
Als u niet hoog test op oxalaat, hoeft u zich geen zorgen te maken over het eten van oxalaten in rauwe spinazie, maar calciumrijk voedsel in dezelfde maaltijd als spinazie helpt de hoeveelheid oxalaat die door uw lichaam wordt opgenomen. Volgens een rapport in 2015 in Clinical Nutrition Research zijn voedingsmiddelen die oxalaten bevatten veilig, zelfs voor mensen met diabetes, hypertensie en hoog cholesterolgehalte in het bloed. Mensen met nierstenen moeten echter de inname van oxalaat beperken.