Rauwe spruiten: voordelen en potentiële risico's

De onderste regel

1. Veel mensen beschouwen spruiten als nutritionele krachtpatsers.

2. Om te beginnen zijn ze rijk aan veel voedingsstoffen. Er wordt ook gezegd dat ze je spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren en mogelijk zelfs hartaandoeningen afweren.

3. Spruiten worden echter ook vaak gekoppeld aan gevallen van voedselvergiftiging, waardoor mensen zich afvragen of de potentiële voordelen de risico's waard zijn.

4. Dit artikel gaat uitgebreid in op de voordelen en gevaren van het eten van rauwe spruiten om u te helpen beslissen of ze op uw bord moeten verschijnen.

Wat zijn spruiten?

1. Spruiten zijn zaden die zijn ontkiemd en zeer jonge planten zijn geworden.

2. Dit kiemproces begint meestal met het weken van de zaden gedurende enkele uren.

3. De geweekte zaden worden vervolgens blootgesteld aan de juiste combinatie van temperatuur en vocht en mogen twee tot zeven dagen groeien.

4. Het eindproduct is over het algemeen een spruit van 2-5 cm lang.

5. Veel verschillende soorten zaden kunnen worden gekiemd. Hier is een lijst van de meest voorkomende soorten spruiten die op de markt beschikbaar zijn:

6. Spruiten worden over het algemeen rauw geconsumeerd, maar kunnen ook licht gekookt zijn voordat u ze eet.

Ze zijn erg voedzaam

1. Ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, zijn spruiten een rijke bron van voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Hun vitamine- en mineraalgehalte varieert afhankelijk van de variëteit.

2. Over het algemeen verhoogt het kiemproces de voedingsstofniveaus, waardoor spruiten rijker worden aan eiwitten, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan en vitamine C en K dan niet-gekiemde planten (1, 2, 3).

3. Verschillende onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat kiemen helpt het eiwitgehalte te verhogen. Spruiten bevatten ook vaak hogere niveaus van essentiële aminozuren, waarbij bepaalde individuele aminozuren met maar liefst 30% toenemen (4, 5, 6).

4. Bovendien kunnen de eiwitten in spruiten ook gemakkelijker worden verteerd. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het kiemproces, dat de hoeveelheid antinutriënten lijkt te verminderen - verbindingen die het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen uit de plant op te nemen, verminderen met maximaal 87% (6).

5. Spruiten zijn ook geweldige bronnen van antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen (7, 8, 9).

6. Bovendien tonen studies aan dat voedingsmiddelen gemaakt van gekiemde bonen ook voedzamer kunnen zijn.

7. Bijvoorbeeld, tofu en sojamelk gemaakt van gekiemde sojabonen lijken 7-13% meer eiwitten, 12-24% minder vet en 56-81% minder antinutriënten te bevatten dan tofu en sojamelk gemaakt van niet-gekiemde sojabonen (10).

Levels

1. Spruitjes kunnen u ook helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.

2. Sommige onderzoeken geven aan dat dit deels kan zijn omdat kiemen het totale aantal koolhydraten in kiemen lijkt te verminderen. Niet alle studies zijn het echter eens (9, 11).

3. Een andere theorie is dat spruiten een verhoogd vermogen hebben om de activiteit van het amylase-enzym te reguleren, dat het lichaam gebruikt om suikers op de juiste manier af te breken en te verteren (12).

4. Eén studie volgde een kleine groep mensen met diabetes type 2. Half at 60 gram linzenspruiten per dag samen met hun normale dieet, terwijl de andere groep gewoon hun normale dieet at.

5. Aan het einde van de acht weken durende studie hadden degenen die de spruiten aten een vermindering van 10% van de hemoglobinewaarden A1c ervaren, een marker voor de bloedsuikerspiegel. Anderzijds stegen deze niveaus met 12% in de controlegroep (13).

6. In een ander onderzoek consumeerden mensen met diabetes type 2 acht weken lang een gepoederd broccolispruitensupplement, wat resulteerde in lagere insulinespiegels in het bloed en insulineresistentie.

7. De auteurs schreven deze verbeteringen toe aan de grote hoeveelheden antioxidant sulforafaan in het supplement (14).

8. Ondanks deze bemoedigende resultaten, is het vermeldenswaard dat er weinig studies over dit onderwerp lijken te bestaan. Er zijn meer nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Ze kunnen de spijsvertering verbeteren

1. Spruitjes kunnen u helpen uw voedsel gemakkelijker te verteren.

2. Studies tonen aan dat wanneer zaden worden gekiemd, de hoeveelheid vezels die ze bevatten toeneemt en meer beschikbaar komt (11).

3. In één onderzoek bijvoorbeeld, mochten granen gedurende vijf dagen ontspruiten tot 133% meer vezels bevatten dan niet-gekiemde korrels (15).

4. In een andere, ontkiemende bonen tot hun spruiten 5 mm lang waren, verhoogde hun totale vezelgehalte met 226% (11).

5. Kiemen lijkt specifiek de hoeveelheid onoplosbare vezels te verhogen, een type vezel dat helpt ontlasting te vormen en door de darm te bewegen, waardoor de kans op constipatie wordt verkleind (16).

6. Bovendien lijkt kiemen de hoeveelheid gluten in granen te verminderen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor gluten (17).

7. Tot slot bevatten gekiemde bonen, granen, groenten, noten en zaden kleinere hoeveelheden antinutriënten dan hun niet-gekiemde tegenhangers. Dit maakt het voor het lichaam gemakkelijker om voedingsstoffen op te nemen tijdens de spijsvertering (6).

Spruitjes kunnen de gezondheid van het hart verbeteren

1. Het opnemen van spruiten in uw dagelijkse voeding kan ook voordelen voor uw hart hebben.

2. Dat komt vooral omdat spruitjes risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge cholesterolwaarden, kunnen verminderen.

3. Verschillende dierstudies tonen aan dat het eten van spruitjes de "goede" HDL-cholesterol kan verhogen en de totale en "slechte" LDL-cholesterolwaarden kan verlagen (14, 18).

4. Onderzoekers merken ook op dat ratten die spruiten krijgen, kunnen profiteren van verbeteringen in het cholesterolgehalte in het bloed die vergelijkbaar zijn met die van het nemen van het cholesterolverlagende medicijn atorvastatine (18).

5. Soortgelijke resultaten zijn waargenomen bij mensen. In één onderzoek werden 39 mensen met overgewicht en obesitas met diabetes type 2 verdeeld in twee groepen. De ene kreeg 60 gram linzenspruiten per dag, terwijl de andere geen spruitjes kreeg.

6. Aan het einde van de acht weken durende studie had de groep die de linzenspruiten had geconsumeerd 12% hogere niveaus van "goede" HDL-cholesterol en 75-84% lagere niveaus van triglyceriden en " slechte "LDL-cholesterol, vergeleken met de controlegroep (19).

7. In een ander klein onderzoek profiteerden mensen met diabetes type 2 aan wie gedurende vier weken 10 gram broccolipoeder per dag werd gegeven, een voordeel van 18,7% in triglycerideniveaus en aanzienlijk hogere niveaus van 'goed'. " HDL-cholesterol.

8. Ter vergelijking, degenen die lagere hoeveelheden broccolispruitpoeder kregen of geen, profiteerden niet van significante veranderingen in hun niveaus van triglyceriden of HDL-cholesterol (20).

9. Ten slotte meldde een andere groep onderzoekers dat het eten van 100 gram verse broccolispruitjes per dag gedurende een week LDL en totaal cholesterol bij mannen verminderde en HDL-cholesterol bij vrouwen verhoogde (21).

10. Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, zijn er maar weinig onderzoeken gedaan naar dit onderwerp en is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Rauwe spruiten kunnen schadelijke bacteriën bevatten

1. Een probleem dat vaak verband houdt met het eten van spruiten is het risico op voedselvergiftiging. Het feit dat spruiten over het algemeen rauw of slechts licht gekookt worden gegeten draagt ​​bij aan dit risico.

2. De reden dat rauwe spruiten bijzonder riskant zijn, is omdat ze moeten worden gekweekt in warme, vochtige omstandigheden waarin schadelijke bacteriën zoals E. coli en Salmonella toevallig ook gedijen.

3. In de afgelopen twee decennia heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) 48 uitbraken van door voedsel overgedragen ziekten gekoppeld aan rauwe of licht gekookte spruiten (22).

4. Als voedselvergiftiging optreedt, kunnen de symptomen 12-72 uur na het eten van de spruiten optreden en kunnen diarree, maagkrampen en braken zijn (23).

5. Dergelijke symptomen zijn zelden levensbedreigend. Kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een over het algemeen zwakker immuunsysteem worden echter aanbevolen om spruiten grondig te koken of volledig te vermijden.

6. De volgende tips moeten u helpen het risico op besmetting verder te verminderen:

Spruitjes in uw dieet opnemen

1. Spruiten kunnen op verschillende manieren worden gegeten en kunnen gemakkelijk in verschillende gerechten worden verwerkt. Je kunt ze bijvoorbeeld rauw eten in een sandwich of in een salade gooien.

2. Spruitjes zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan warme maaltijden zoals rijstgerechten, roerbakgerechten, omeletten, soepen of vers gemaakte hamburgers.

3. Andere interessante toepassingen voor spruiten zijn onder andere het mengen ervan in smoothies en pannenkoekenbeslag, of ze malen tot een pasta om op brood, crackers of groenten te smeren.

De onderste regel

1. Spruiten zijn erg voedzaam. Ze kunnen ook een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een gemakkelijkere spijsvertering, verbeterde bloedsuikerspiegel en een lager risico op hartaandoeningen.

2. Houd er echter rekening mee dat ze ook worden geassocieerd met een risico op voedselvergiftiging.

3. Dat gezegd hebbende, voor de meerderheid van de gezonde mensen, wegen de voordelen van het eten van rauwe of lichtgekookte spruiten waarschijnlijk zwaarder dan de risico's.