Rauwe versus geroosterde noten: wat is gezonder?

De onderste regel

Noten zijn extreem gezond en vormen een perfecte snack als je onderweg bent.
Ze zitten boordevol gezonde vetten, vezels en eiwitten en zijn een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van noten verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder het verlagen van cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker (1, 2, 3, 4).
Sommige mensen vragen zich echter af of roosterende noten hun voedingswaarde beïnvloeden.
Dit artikel vergelijkt rauwe en geroosterde noten en gaat gedetailleerd na welke variëteit gezonder is.

Waarom worden noten geroosterd?

Noten worden over het algemeen geroosterd om hun smaak, aroma en knapperige textuur te verbeteren (5).
Roosteren wordt gedefinieerd als koken met droge hitte, waardoor het voedsel gelijkmatig aan alle kanten wordt gekookt. De meeste noten worden geroosterd zonder schil, behalve pistachenoten, die vaak in de schil worden geroosterd.
Ondertussen zijn rauwe noten niet geroosterd.
Roostermethoden worden soms gebruikt om de schil van noten van hun korrels te scheiden. Dit is een veel voorkomende methode om cashewnoten te beschieten en de reden waarom ze bijna nooit rauw worden verkocht (6).
Er zijn twee hoofdsoorten braden:
Naast deze twee methoden kunnen noten in de magnetron worden geroosterd.
Je kunt geroosterde noten kopen, of je kunt ze zelf roosteren.

Beide hebben een vergelijkbare voedingswaarde

Roosterende noten veranderen hun structuur en chemische samenstelling.
In het bijzonder verandert het van kleur en vermindert hun vochtgehalte, waardoor hun knapperige textuur ontstaat (5, 7).
Rauwe en droog geroosterde noten hebben zeer vergelijkbare hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten. Hoewel, geroosterde noten iets meer vet en calorieën per gram hebben, maar het verschil is minimaal.
28 gram rauwe amandelen bevat 161 calorieën en 14 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid droog geroosterde amandelen 167 calorieën en 15 gram vet bevat (8, 9) .
Evenzo bevat 28 gram rauwe pecannoten 193 calorieën en 20 gram vet, maar dezelfde hoeveelheid droog geroosterde pecannoten bevat 199 calorieën en 21 gram vet (10, 11).
Tijdens het braden verliezen noten wat vocht. Daarom weegt een geroosterde noot minder dan een ruwe noot. Dat verklaart waarom het vetgehalte per ounce iets hoger is in geroosterde noten (12).
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het roosteren van noten het algehele vetgehalte niet verandert. De meervoudig onverzadigde vetten in geroosterde noten worden echter gevoeliger voor oxidatie, omdat de structuur van de noot verandert (7, 13, 14).
Ondertussen lijken de eiwitten en koolhydraten in rauwe en geroosterde noten sterk op elkaar. Niettemin kunnen geroosterde noten iets hoger of lager zijn in deze macronutriënten, afhankelijk van het type noot (15).
In tegenstelling tot wat je zou verwachten, bevatten olie-geroosterde noten slechts iets meer vet en calorieën dan droog-geroosterde noten. Dat komt omdat noten van nature veel vet bevatten en er niet veel meer van kunnen opnemen uit toegevoegd vet (16, 17).

Roosteren kan de gezonde vetten in noten beschadigen

Noten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze gezonde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en kunnen beschermen tegen hartaandoeningen (18).
Wanneer meervoudig onverzadigde vetten worden blootgesteld aan hitte, zoals het geval is bij braden, is de kans groter dat ze worden beschadigd of geoxideerd.
Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke vrije radicalen, die uw cellen kunnen beschadigen.
Geoxideerd vet of ranzig vet is verantwoordelijk voor de "vieze" smaak en geur in sommige noten.
Gelukkig kunt u de vorming van deze vrije radicalen verminderen door het braadproces te regelen.
De sleutel is het regelen van de kooktemperatuur en -tijd. Studies hebben aangetoond dat wanneer vetten op een lage tot gemiddelde temperatuur worden geroosterd, hun vetten minder snel slecht worden.
Eén onderzoek toonde aan dat hoe hoger de braadtemperatuur en hoe langer de braadtijd, hoe groter de kans dat de noten een stof bevatten die op oxidatie wees. De kans op oxidatie hing ook af van het type moer (13).
Bijvoorbeeld, toen walnoten gedurende 20 minuten onder extreme omstandigheden bij 356degF (180degC) werden geroosterd, nam de stof die oxidatie aangaf met 17 keer toe in vergelijking met rauwe walnoten (13).
Ter vergelijking, de stof die oxidatie aangaf, nam slechts 1,8 keer toe voor hazelnoten en 2,5 keer voor pistachenoten (13).
Dit wordt verklaard door de hoge hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet in walnoten. Het is goed voor 72% van hun totale vetgehalte, wat het hoogste vetgehalte van alle noten is (19).
In dezelfde studie, toen walnoten op een gemiddelde temperatuur werden geroosterd (248-320degF of 120-160degC), was de oxidatiegraad veel lager (13).
Het meervoudig onverzadigde vet in noten is ook kwetsbaarder voor oxidatie tijdens opslag.
Dit komt omdat de structuur van noten verandert wanneer ze worden geroosterd, waardoor vet gemakkelijker in contact kan komen met zuurstof en zo oxideert (7).
Dit vermindert de houdbaarheid van moeren. Geroosterde noten moeten dus korter worden bewaard dan rauwe noten.
Verder geven sommige onderzoeken aan dat transvetten worden gevormd na het branden, maar de hoeveelheid is te verwaarlozen (20, 21).

Sommige voedingsstoffen gaan verloren tijdens het braden

Noten zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en fosfor. Ze zitten ook boordevol antioxidanten.
Sommige van deze voedingsstoffen zijn gevoelig voor hitte en kunnen tijdens het braden verloren gaan.
Sommige soorten antioxidanten worden bijvoorbeeld afgebroken tijdens het braden. Antioxidanten zijn belangrijk voor uw gezondheid omdat ze uw cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen (13).
Niettemin is aangetoond dat verhoogde temperatuur en braadtijd de antioxidantactiviteit verminderen, maar slechts tot een bepaald punt.
In één onderzoek daalden de antioxidantenniveaus in verschillende noten vanaf het begin van het roosteren bij 302degF (150degC) tot 30 minuten later (22).
Interessant genoeg nam de antioxidantactiviteit na 60 minuten toe. Dit komt omdat verbindingen met antioxiderende activiteit worden gevormd in een chemische reactie wanneer noten worden geroosterd (13, 22).
Bovendien worden niet alle antioxidanten beschadigd door roosteren. Eén studie meldde dat de hoeveelheden antioxidanten luteïne en zeaxanthine in pistachenoten en hazelnoten niet werden beïnvloed door roosteren (23).
Studies tonen ook aan dat vitamine E, thiamine en carotenoïden verloren gaan tijdens het braden. De mate van verlies hangt echter echt af van het noottype en de braadtemperatuur (13, 21, 23).
Eén studie toonde zelfs aan dat het roosteren van amandelen en walnoten een groter vitamineverlies veroorzaakte dan het roosteren van hazelnoten, terwijl er vrijwel geen vitamineverlies optrad tijdens het braden van pistachenoten.
De mate waarin vitamineverlies optrad nam toe in overeenstemming met verhoogde braadtemperaturen (23).
Niveaus van alfa-tocoferol, de meest actieve vorm van vitamine E, lijken ook te worden beïnvloed tijdens het braden. Na 25 minuten roosteren bij 284 ° C (140 ° C) daalden de niveaus met 20% in amandelen en 16% in hazelnoten, vergeleken met rauwe noten (23).
Hoe hoger de braadtemperatuur, hoe meer alfa-tocoferol verloren ging. Na 15 minuten roosteren bij 320-340degF (160-170degC), waren de niveaus met 54% verlaagd in amandelen en 20% in hazelnoten, vergeleken met rauwe noten (23).
Thiamineniveaus namen ook af tijdens het braden, en net als alfa-tocoferol namen ze meer af bij hogere temperaturen. Riboflavineniveaus werden niet beïnvloed (23).
Over het algemeen reageert elk type noot en elke voedingsstof anders op braden, afhankelijk van het noottype en de braadomstandigheden.
Hoewel sommige vitamines verloren gaan tijdens het braden, moet u er rekening mee houden dat noten niet de belangrijkste bronnen van deze vitamines zijn. De uitzondering hierop zijn amandelen, die veel vitamine E bevatten (8).

Roosterende noten kunnen schadelijke chemicaliën vormen

De rijke smaak, kleur en geur van geroosterde noten is te wijten aan verbindingen die worden gevormd in een chemische reactie die de Maillard-reactie wordt genoemd.
Dit is een reactie tussen het aminozuur asparagine en de natuurlijke suiker in de noten. Het gebeurt wanneer ze worden verwarmd boven 248degF (120degC) en geeft geroosterde noten hun bruine kleur (24).
De Maillard-reactie kan ook verantwoordelijk zijn voor de vorming van de schadelijke stof acrylamide.
Van deze stof is bekend dat hij bij dieren in zeer hoge doses kanker veroorzaakt. Het kan mogelijk kankerverwekkende effecten hebben bij mensen, maar het bewijs is schaars (25, 26).
Braadtemperatuur heeft een grotere invloed op de vorming van acrylamide dan de braadduur (27).
Amandelen zijn het meest vatbaar voor de vorming van acrylamide, omdat ze grote hoeveelheden van het aminozuur asparagine bevatten.
Acrylamide begint zich te vormen in amandelen wanneer ze worden verhit boven 266 ° C (130 ° C). De vorming van acrylamide wordt vooral hoog bij temperaturen boven 295degF (146degC) (28, 29).
Resultaten van één onderzoek toonden aan dat acrylamidegehalte aanzienlijk toenam wanneer amandelen gedurende 25 minuten werden geroosterd bij temperaturen tussen 282-323degF (139-162degC) (13).
Uit dezelfde studie bleek dat andere noten een lager acrylamidegehalte hadden toen ze werden geroosterd.
Niveaus van de verbinding verdubbelden bijna in pistachenoten toen ze op dezelfde temperatuur als amandelen werden geroosterd en er werd geen acrylamide gedetecteerd in geroosterde macadamia-noten, walnoten of hazelnoten (13).
Het is belangrijk op te merken dat hoewel u wordt blootgesteld aan acrylamide in amandelen, evenals in andere voedingsmiddelen, deze hoeveelheden veel lager zijn dan de hoeveelheid die als schadelijk wordt beschouwd (26, 30).
Als u echter de blootstelling aan acrylamide van amandelen wilt minimaliseren, zorg er dan voor dat u ze braadt bij een relatief lage temperatuur van ongeveer 265degF (130degC).

Rauwe noten kunnen schadelijke bacteriën en schimmels bevatten

Potentieel schadelijke bacteriën, zoals Salmonella en E. coli, kunnen aanwezig zijn in rauwe noten.
Dat komt omdat er tijdens het oogsten soms noten op worden gegooid of op de grond vallen. Als de grond besmet is met bacteriën, komen de noten gemakkelijk in contact met de bacteriën.
Verontreinigd water kan ook schadelijke bacteriën introduceren, zowel tijdens de oogst als na de oogst.
Salmonella is zelfs aangetroffen in rauwe noten, waaronder amandelen, macadamia-noten, walnoten en pistachenoten (31, 32, 33).
Een studie meldde dat bijna 1% van de monsters van verschillende noten Salmonella bevatte, met de hoogste besmettingsgraad in macadamia-noten en de laagste in hazelnoten. Het werd niet gedetecteerd in pecannoten.
De hoeveelheid gedetecteerde Salmonella was echter laag, dus het kan bij gezonde personen geen ziekte veroorzaken (31).
Hoewel uitbraken door besmette noten ongewoon zijn, zijn ze erg ernstig.
In de VS is het consumeren van rauwe amandelen gekoppeld aan een Salmonella-uitbraak, terwijl het consumeren van in-shell hazelnoten is geassocieerd met een uitbraak van E. coli (34, 35).
Om Salmonella te verminderen, moeten alle amandelen in de VS tegenwoordig worden gepasteuriseerd (36).
Terwijl het roosteren van noten het aantal bacteriën erop vermindert, werd Salmonella gedetecteerd in één monster van geroosterde pistachenoten in één onderzoek. Een ander onderzoek vond geen Salmonella of E. coli in geroosterde noten (37, 38).
Verder kunnen noten het giftige kankerverwekkende middel aflatoxine bevatten, dat wordt geproduceerd door schimmels die soms noten en granen verontreinigen.
De beste manier om besmetting met aflatoxine te voorkomen, is door de vochtigheid en temperatuur tijdens het drogen en bewaren te regelen, in plaats van te braden (40).

Welk type moet u eten

Het korte antwoord is beide.
Rauwe noten zijn erg gezond, maar ze kunnen schadelijke bacteriën bevatten. Maar zelfs als ze dat doen, is het onwaarschijnlijk dat ze een ziekte veroorzaken.
Geroosterde noten kunnen daarentegen minder antioxidanten en vitamines bevatten. Sommige van hun gezonde vetten kunnen ook beschadigd raken en er kan zich acrylamide vormen, maar niet in schadelijke hoeveelheden.
Uiteindelijk kunnen de braadtemperatuur en -duur een grote impact hebben.
Als noten gedurende ongeveer 15 minuten bij een lage tot gemiddelde temperatuur van ongeveer 284degF (140degC) worden geroosterd, wordt vitamineverlies tot een minimum beperkt, zijn gezonde vetten ongedeerd en is acrylamide minder waarschijnlijk te vormen.
Als u geroosterde noten wilt eten, houd er dan rekening mee dat sommige geroosterde noten die in winkels worden verkocht gekruid zijn met zout, en sommige zijn zelfs bedekt met suiker.
In plaats van geroosterde noten te kopen, koopt u ze rauw en braadt u ze zelf, bij voorkeur in de oven. Op die manier kun je de temperatuur beter regelen en grotere hoeveelheden noten tegelijkertijd roosteren.
Bovendien is aangetoond dat bij lage temperaturen tussen 248-284degF (120-140degC) - en zelfs bij gemiddelde temperaturen tussen 284-320degF (140-160degC) - de meest sympathieke smaak en textuur (13).
Als u de smaak wilt verbeteren door de noten olie te roosteren, houd er dan rekening mee dat sommige oliën niet geschikt zijn om te braden. Olie rooster ze zelf en kies een hittebestendige olie, zoals kokosolie.

De onderste regel

Zowel rauwe als geroosterde noten zijn goed voor u en bieden gezondheidsvoordelen.
Beide soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden calorieën, eiwitten, koolhydraten en vezels.
Roosterende noten kunnen echter hun gezond vet beschadigen, hun voedingsstofgehalte verlagen en leiden tot de vorming van een schadelijke stof genaamd acrylamide.
Aan de andere kant hebben rauwe noten meer kans dan geroosterde noten om schadelijke bacteriën zoals Salmonella te bevatten.
Dat gezegd hebbende, deze risico's zijn laag.
Belangrijk is dat hoe geroosterde noten een grote invloed hebben op hun voedingsstofgehalte. Als u ze zelf roostert, houdt u de temperatuur gedurende 15 minuten relatief laag, op ongeveer 284 ° C (140 ° C). De noten moeten een licht geroosterde kleur hebben.
Zorg er ook voor dat u ze niet te lang bewaart, omdat ze maar beperkt houdbaar zijn. Alleen geroosterde noten die u de komende dagen wilt eten.
De uiteindelijke aanbeveling is eenvoudig - neem rauwe of geroosterde noten op in uw dieet voor een betere gezondheid.