Resistent zetmeelvoer dat het behoud van het bloedsuikergewicht ondersteunt

1. Als je zoals de meeste mensen bent, kan het woord "zetmeel" afbeeldingen oproepen van schuldige genoegens en calorierijke traktaties zoals pizza, pasta en donuts. Het is keer op keer in onze hersenen geboord dat zetmeel ongezond is en ten koste van alles moet worden vermeden als je op zoek wilt blijven naar een betere gezondheid. Niet alle zetmeel wordt echter gelijk gemaakt. Resistent zetmeel, bijvoorbeeld, is eigenlijk een heilzaam type zetmeel dat een veelvoud van positieve effecten op de gezondheid kan hebben.

2. Naast hulp bij alles, van gewichtsverlies tot bloedsuikerspiegel, is het ook super eenvoudig om uw dagelijkse dosis resistent zetmeel binnen te krijgen. Het is van nature aanwezig in verschillende bronnen en is zelfs te vinden in veel van de voedingsmiddelen die je al consumeert. Blijf lezen voor alles wat u moet weten over dit voedzame type zetmeel en hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen.

Wat is resistent zetmeel?

1. Dus wat is resistent zetmeel en hoe werkt het? Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet volledig wordt afgebroken en geabsorbeerd in de maag of dunne darm. In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm en wordt het omgezet in vetzuren met een korte keten, die fungeren als prebiotica om de nuttige bacteriën in de darm te voeden.

2. Omdat het op dezelfde manier wordt verwerkt en gemetaboliseerd als voedingsvezels, biedt het ook een vergelijkbare reeks gezondheidsvoordelen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat resistent zetmeel kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadiging te ondersteunen en de spijsvertering te verbeteren.

3. Niet alleen dat, maar sommigen beschouwen het ook als keto-vriendelijk en ideaal voor mensen met een koolhydraatarm dieet omdat het onverteerd door het lichaam gaat zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen of het lichaam eruit te gooien ketose. Het beste van alles, resistent zetmeel is te vinden in verschillende bronnen en kan gemakkelijk worden opgenomen in een uitgebalanceerd en gezond dieet.

Resistant Starch Foods

1. Er zijn vier veel voorkomende soorten resistent zetmeelvoedsel in het dieet, waaronder: (1)

2. Welk voedsel is rijk aan resistent zetmeel en hoe kunt u beginnen met het toevoegen van uw dieet? Pak deze handige lijst van resistent zetmeel en ga naar de supermarkt om deze darmvriendelijke ingrediënten in te slaan.

3. Wanneer aardappelen worden gekookt en vervolgens afgekoeld, ondergaan ze een proces dat retrogradatie wordt genoemd, wat resulteert in een hoger gehalte aan resistent zetmeel. Hoewel er resistent zetmeel zit in zoete aardappelen en andere knollen, bevatten witte aardappelen de hoogste hoeveelheid. Andere ingrediënten zoals rauw aardappelzetmeel zijn afgeleid van aardappelen en bevatten ook resistent zetmeel.

4. Resistente zetmeelrijst omvat elk type rijst dat is gekookt en vervolgens afgekoeld. Kies voor bruine rijst boven witte rijst om het meeste waar voor je geld te krijgen op het gebied van vitamines, mineralen en vezelgehalte.

5. Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn rijk aan resistent zetmeel. Bovendien bevatten ze veel eiwitten en vezels om de gezondheid van het hart te verbeteren, spiermassa te behouden en de regelmaat te verhogen.

6. Haver is een uitstekende bron van resistent zetmeel en ze bevatten ook bèta-glucan, een soort oplosbare vezel die nuttig kan zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals obesitas en metabool syndroom. (2)

7. Onrijpe bananen zitten boordevol resistent zetmeel. Hoewel niet zo zoet als volledig rijpe bananen, kunnen groene bananen worden gebakken, gekookt of toegevoegd aan smoothies voor een stevige dosis resistent zetmeel.

8. Dit type resistente zetmeelrijke bloem is gemaakt van maïs en kan worden gebruikt om het vezelgehalte van uw favoriete gerechten en gebak te verhogen. Ruil gewoon een beetje van de gewone bloem voor Hi-Maize-bloem en geniet ervan.

9. Dankzij het retrogradatieproces kunnen andere gekookte en gekoelde zetmelen ook resistent zetmeel bevatten, zoals resistente zetmeelpasta. Selecteer volkoren variëteiten en combineer met royale porties groenten, eiwitrijk voedsel en gezonde vetten om de voedingswaarde van uw maaltijden te verhogen.

Is resistent zetmeel gezond? Resistente zetmeel voordelen

1. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat resistent zetmeel ontstekingen effectief kan verminderen. Een recent onderzoek uit Iran uit 2018 toonde bijvoorbeeld aan dat resistente zetmeelsuppletie verschillende markers van ontsteking significant verminderde bij patiënten die hemodialyse kregen gedurende een periode van acht weken. (15) Dit kan niet alleen helpen beschermen tegen chronische ziekten, maar het kan ook het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen, zoals reumatoïde artritis en lupus, verminderen.

2. Het handhaven van een hoge bloedsuikerspiegel kan in de loop van de tijd een lange lijst met negatieve symptomen veroorzaken, variërend van onbedoeld gewichtsverlies tot nierproblemen en zenuwbeschadiging. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van resistent zetmeel kan helpen de normale bloedsuikerspiegel na de maaltijd te handhaven en de glykemische controle te verbeteren om negatieve symptomen op een natuurlijke manier te omzeilen en diabetes om te keren. (3, 4)

3. Resistent zetmeel kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het inleiden van glucose uit de bloedbaan naar de cellen waar het als brandstof kan worden gebruikt. Wanneer u veel voedingsmiddelen met veel suiker eet, blijft de hoeveelheid insuline in uw bloedbaan verhoogd, waardoor het vermogen van uw lichaam om insuline effectief te gebruiken afneemt en dit resulteert in een aandoening die insulineresistentie wordt genoemd. Het is echter aangetoond dat het consumeren van veel resistent zetmeel de insulinegevoeligheid verhoogt, waardoor uw lichaam dit hormoon efficiënter kan gebruiken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. (5)

4. Van resistent zetmeel wordt aangenomen dat het op een aantal verschillende manieren gewichtsverlies helpt stimuleren. Allereerst is het minder calorieën dan gewoon zetmeel, dus je kunt dezelfde hoeveelheid eten, maar minder calorieën opnemen, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies.

5. Bovendien kan het helpen de verzadiging te bevorderen om onbedwingbare trek af te weren en u langer vol te houden. Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, bijvoorbeeld, toonde aan dat het consumeren van een supplement met resistent zetmeel leidde tot een significante vermindering van voedselinname in vergelijking met een placebo bij gezonde volwassenen. (6) Andere onderzoeken - waaronder een onderzoek van het Department of Nutritional Sciences van de Universiteit van Toronto en gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition - hebben vergelijkbare bevindingen gehad en meldden dat resistent zetmeel gunstig kan zijn bij het verminderen van zowel de eetlust als de inname om te helpen in gewichtsverlies. (7)

6. Het consumeren van resistent zetmeel kan een krachtige invloed hebben op de gezondheid van uw maagdarmkanaal, vooral als het gaat om uw dikke darm. Sommige studies suggereren zelfs dat het de groei en verspreiding van darmkankercellen kan helpen blokkeren om uw spijsvertering in topconditie te houden.

7. Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition en uitgevoerd aan de afdeling Geneeskunde van de Universiteit van Würzburg in Duitsland, veranderde het consumeren van resistent zetmeel het metabolisme van bepaalde bacteriën in de dikke darm om te helpen bij preventie van kanker. (8) Een ander in vitro model dat werd uitgevoerd op de afdeling Biochemie van de Georgia Health Sciences University, toonde aan dat boterzuur, een van de verbindingen die worden gevormd door de afbraak van resistent zetmeel, effectief kan zijn bij het verminderen van ontstekingen in de dikke darm en het blokkeren van de groei van kankercellen. (9)

8. Ondanks deze veelbelovende resultaten is het echter belangrijk om te onthouden dat huidig ​​onderzoek beperkt is tot voornamelijk reageerbuis- en dierstudies. Meer studies zijn nog steeds nodig om de effecten op kankercellen bij mensen te evalueren.

9. Uw darmmicrobioom bestaat uit triljoenen bacteriecellen die een integrale rol spelen in zowat elk aspect van gezondheid en ziekte. Onderzoek toont aan dat de nuttige bacteriën in je darmen een grote invloed kunnen hebben op alles, van immuniteit en gewichtscontrole tot geestelijke gezondheid en nog veel meer. (10, 11, 12)

10. Resistent zetmeel wordt omgezet in butyraat, een soort vetzuur met korte keten dat door uw goede darmbacteriën als primaire brandstofbron wordt gebruikt. Naast het verbeteren van de gezondheid van uw darmmicrobioom, kan resistent zetmeel ook de spijsvertering verbeteren en nuttig zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen, Crohn's en colitis ulcerosa. (13)

11. Hoewel acute ontsteking wordt beschouwd als een normaal onderdeel van de immuunrespons, wordt aangenomen dat langdurige chronische ontsteking betrokken is bij de ontwikkeling van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes. (14)

Resistente zetmeelnadelen

1. Hoewel resistent zetmeel een aantal voordelen voor de gezondheid heeft, zijn er enkele nadelen en mogelijke bijwerkingen waarmee ook rekening moet worden gehouden.

2. Allereerst bevatten resistente zetmeelsupplementen, zoals Hi-Maïsmeel, vaak minder nuttige voedingsstoffen dan volledige voedingsbronnen van resistent zetmeel. Aardappelzetmeel bevat bijvoorbeeld minder calorieën en koolhydraten in aardappelen, maar het bevat ook een lagere hoeveelheid essentiële voedingsstoffen, vitamines en mineralen die ook in het aardappelvoedingsprofiel voorkomen.

3. Hoewel het zeker nuttig kan zijn om gewone witte bloem te vervangen door deze resistente zetmeelrijke alternatieven, zouden ze niet de primaire bron van resistent zetmeel in uw dieet moeten zijn, tenzij u een lage koolhydraten dieet. Probeer in plaats daarvan de meerderheid te halen uit hele voedselbronnen, die ook voor een schat aan andere voedingsstoffen kunnen zorgen.

4. Bovendien, net zoals het overdrijven op de vezel kan leiden tot ernstige gastro-intestinale gevolgen, is het ook geen goed idee om te veel van dit zetmeel in één keer op te laden. Het consumeren van grote hoeveelheden kan een laxerend effect hebben op het lichaam en kan bijwerkingen veroorzaken zoals buikpijn, overmatige winderigheid en een opgeblazen gevoel. Daarom is het het beste om uw inname langzaam te verhogen om uw tolerantie te beoordelen en de consumptie met mate te houden om negatieve symptomen te voorkomen.

Resistent zetmeel versus vezel versus zetmeel

1. Er is veel verwarring over de verschillen en overeenkomsten tussen resistent zetmeel, vezels en zetmeel, en om een ​​goede reden. Ondanks het feit dat er een goede mate van overlap is in de voedselbronnen, functies en voordelen van deze voedingscomponenten, zijn er enkele grote verschillen die deze drie onderscheiden.

2. Beginnend met de basis: wat is zetmeel en is zetmeel een koolhydraat? Zetmeel is een type koolhydraat dat bestaat uit vele eenheden suiker, samengevoegd door glycosidebindingen. Het wordt vaak aangetroffen in zetmeelrijk voedsel, zoals erwten, maïs en aardappelen, en wordt direct in suiker afgebroken wanneer het in de dunne darm komt.

3. Resistente zetmelen daarentegen worden niet verteerd in de dunne darm en reizen in plaats daarvan naar de dikke darm waar ze worden omgezet in vetzuren met een korte keten. Omdat het bestand is tegen de spijsvertering, zorgt resistent zetmeel er niet voor dat de bloedsuikerspiegel op dezelfde manier stijgt als gewoon zetmeel en heeft het een veel langere lijst met gezondheidsvoordelen. Het wordt echter in veel van dezelfde bronnen gevonden, waaronder voedingsmiddelen zoals aardappelen of rijst die het retrogradatieproces hebben ondergaan om resistent zetmeel te vormen.

4. Vezel, ondertussen is een ander type koolhydraat dat onverteerbaar is en veel van dezelfde voordelen biedt. Net als resistent zetmeel, kan vezels de gezondheid van het maagdarmkanaal bevorderen, gewichtsverlies ondersteunen, de spijsvertering verbeteren en beschermen tegen chronische ziekten en darmkanker. Neem beide op als onderdeel van een gezond, goed afgerond dieet om te profiteren van de vele voordelen die elk te bieden heeft.

Resistent zetmeel in Ayurveda en traditionele Chinese geneeskunde

1. Hoewel resistent zetmeel een term is die pas in de vorige eeuw is bedacht, zijn resistent zetmeelvoedsel al lang in veel vormen van holistische geneeskunde gebruikt.

2. Traditionele rijstvariëteiten die gewoonlijk worden gebruikt op een Ayurvedisch dieet, zoals basmati, bevatten een hogere hoeveelheid resistent zetmeel dan zwaar bewerkte witte rijst. Andere resistente zetmeelproducten, zoals aardappelen, werken ook goed op een Ayurvedisch dieet en worden verondersteld aarding, kalmerende eigenschappen te hebben die kunnen helpen de maag tevreden te stellen en het lichaam alkalisch te maken.

3. Evenzo wordt in de traditionele Chinese geneeskunde rijst gebruikt om de maag te kalmeren en te voeden, plus de milt te versterken en indigestie te verlichten. Ondertussen worden andere resistente zetmeelproducten zoals haver gebruikt om de bloeddruk te verlagen, diarree te verminderen en spontaan zweten te stoppen.

Resistente zetmeelrecepten en toepassingen

1. Het is gemakkelijk om dit soort zetmeel in uw dagelijkse voeding op te nemen. Begin met het koken en koelen van uw favoriete zetmeelrijke gerechten en geniet van pasta, aardappel of koude rijstsalades als een smakelijk bijgerecht bij een voedzame hoofdmaaltijd. Je kunt ook een paar keer per week vlees uit je dieet ruilen en proberen peulvruchten zoals bonen of linzen op te nemen voor een gezonde plantaardige maaltijd met veel resistent zetmeel. Een beetje havermout toevoegen aan je ochtendsmoothie is ook een eenvoudige en heerlijke manier om de voedingswaarde van je ontbijt te verhogen.

2. Nog een paar ideeën nodig om u op weg te helpen? Hier zijn een paar eenvoudige en heerlijke resistente zetmeelrecepten die u thuis kunt proberen:

Geschiedenis

1. Hoewel het al lang bekend is dat volle granen en peulvruchten belangrijke ingrediënten moeten zijn in een gezond, goed afgerond dieet, is het concept van resistent zetmeel vrij nieuw. In feite is de term "resistent zetmeel" eigenlijk ontstaan ​​in de jaren 1970 en wordt nu beschouwd als een van de drie hoofdsoorten zetmeel, samen met snel verteerd zetmeel en langzaam verteerd zetmeel.

2. De Commissie van de Europese Gemeenschappen, de organisatie die verantwoordelijk is voor beleidsvorming voor de Europese Unie, is begonnen met het financieren en ondersteunen van onderzoek dienaangaande. In 1996 werd een overzicht getiteld "Nutritional Implications of Resistant Starch" gepubliceerd in Nutrition Research Reviews, waarin een officiële definitie van resistent zetmeel werd vastgelegd en de manier werd beschreven waarop het in het lichaam werkt.

3. In de afgelopen jaren zijn onderzoekers nieuwe voordelen van deze gezondheidsbevorderende stof blijven vinden, en meldden dat het alles kan doen, van helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren om de spijsvertering en gewichtsverlies te bevorderen.

4. Hoewel veilig en voordelig wanneer met mate geconsumeerd, kunnen grote hoeveelheden resistent zetmeel spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals buikpijn, gas en een opgeblazen gevoel. Om negatieve bijwerkingen te voorkomen, is het het beste om met een lage hoeveelheid te beginnen en uw inname langzaam te verhogen. Zorg er bovendien voor dat u de inname met mate houdt en terugschaalt als u negatieve bijwerkingen ervaart.

5. Tenzij u een koolhydraatarm dieet volgt, wordt het ook aanbevolen om het resistente zetmeelsupplement over te slaan en in plaats daarvan te kiezen voor hele voedselbronnen. Naast het verhogen van uw inname van dit zetmeel, kan het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dieet ook een reeks belangrijke vitamines en mineralen bieden die van vitaal belang zijn voor de gezondheid.

6. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.