Rice 101: Voedingswaarden en gezondheidseffecten

Een van de oudste graankorrels, rijst (Oryza sativa) wordt verondersteld minstens 5000 jaar te zijn verbouwd.
Het is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, met name diegenen die in Zuid- en Oost-Azië wonen.
Witte rijst is het meest geconsumeerde type, maar bruine (volkoren) rijst wordt steeds populairder in sommige westerse landen vanwege de gezondheidsvoordelen.
Verschillende producten worden gemaakt van rijst. Deze omvatten rijstmeel, rijststroop, rijstzemelenolie en rijstmelk.
Het is meestal wit van kleur, maar bruine rijst kan verschillende tinten hebben; bruin, roodachtig, paarsachtig of zwart.

Voedingswaarden

Rijst bestaat uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en vrijwel geen vet.
De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in 100 gram gekookte witte rijst met korte korrel. (1)

Koolhydraten

Rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten.
Koolhydraten in rijst zijn voornamelijk in de vorm van zetmeel, goed voor maximaal 90% van het totale droge gewicht en 87% van het totale calorische gehalte (1, 2).
Zetmeel is de meest voorkomende vorm van koolhydraten in voedingsmiddelen, bestaande uit lange ketens van glucose bekend als amylose en amylopectine.
Amylose en amylopectine hebben verschillende eigenschappen die kunnen bijdragen aan zowel de textuur als de verteerbaarheid van rijst.
Rijst met veel amylose, zoals basmatirijst, kleeft niet aan elkaar na het koken.
Amylose vertraagt ook de vertering van zetmeel en wordt vaak geassocieerd met zogenaamd resistent zetmeel, een soort gezonde vezel (3, 4).
Aan de andere kant is rijst met weinig amylose en veel amylopectine plakkerig na het koken.
Perfect voor risotto en rijstpudding, kleefrijst (kleefrijst) heeft ook de voorkeur in de Aziatische keuken omdat het gemakkelijk is te eten met stokjes (2).
Hoge verteerbaarheid is een van de nadelen van de koolhydraten in kleefrijst. Voor een koolhydraatrijk voedsel is een goede verteerbaarheid niet altijd gunstig omdat het een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, vooral bij diabetici.
Kortom: Rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Sommige soorten kunnen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor ze ongeschikt zijn voor diabetici.

Fiber

Bruine rijst bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels (1,8%), terwijl witte rijst zeer weinig vezels bevat (0,3%) (1).
Een kop gekookte bruine rijst (195 gram) bevat ongeveer 3,5 gram vezels (1).
Verschillende hoeveelheden resistent zetmeel komen ook voor in zowel witte als bruine rijst.
Resistent zetmeel helpt de nuttige bacteriën in de darm te voeden en hun groei te stimuleren.
In de dikke darm leidt resistent zetmeel tot de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen (5, 6, 7) .
Afgezien van resistent zetmeel, is de vezel geconcentreerd in de zemelen, die van witte rijst zijn ontdaan.
De zemelen bestaan hoofdzakelijk uit onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, en bevatten vrijwel geen oplosbare vezels.
Kortom: Witte rijst bevat vrijwel geen vezels, terwijl bruine rijst een goede bron is. Beide soorten kunnen ook variërende hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, wat de gezondheid van de dikke darm kan bevorderen.

Vitaminen en mineralen

De voedingswaarde van rijst is afhankelijk van de variëteit en de kookmethode.
Veel vitamines en mineralen zijn geconcentreerd in de zemelen en kiemen, die componenten zijn van bruine rijst, maar niet wit.
Kortom: Rijst is over het algemeen een slechte bron van vitamines en mineralen. Er kunnen echter aanzienlijke hoeveelheden worden geconcentreerd in de zemelen van bruine rijst.

Andere plantensamenstellingen

Een aantal plantaardige stoffen zit in rijst, waarvan sommige in verband worden gebracht met mogelijke gezondheidsvoordelen.
Gepigmenteerde rijst, zoals roodkorrelige variëteiten, is bijzonder rijk aan antioxidanten gebleken (11).
Kortom: Witte rijst is een slechte bron van antioxidanten en andere plantaardige stoffen. De zemelen van bruine rijst kunnen echter een goede bron zijn van ferulazuur, lignanen en fytinezuur.

Witte versus bruine rijst

Witte rijst is zeer verfijnd, gepolijst en ontdaan van zijn zemelen (zaadlaag) en kiem (embryo).
Dit wordt gedaan om de kookkwaliteit, de houdbaarheid en de smaak te verbeteren, maar helaas gaat het ten koste van de verminderde voedingswaarde (19, 20).
Bruine rijst is een intacte volkoren, die zowel de zemelen als de kiem bevat. Om deze reden bevat bruine rijst aanzienlijk meer vezels dan witte rijst.
Als de meest voedzame delen van het graan, zijn de zemelen en kiemen rijk aan vezels en verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten.
De zemelen zijn echter ook een bron van antinutriënten, zoals fytinezuur, en kunnen hoge niveaus van zware metalen bevatten als ze in vervuilde gebieden worden gekweekt (12, 21).
Het eten van witte rijst kan een negatief effect hebben op de bloedsuikerspiegel en moet worden vermeden door mensen met diabetes.
Aan de andere kant wordt bruine rijst algemeen beschouwd als een voedsel met een lage glycemische waarde, met gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel (22, 23).
Bruine rijst is duidelijk een winnaar als het gaat om voedingskwaliteit en gezondheidsvoordelen.
Kortom: Bruine rijst wordt over het algemeen als veel gezonder beschouwd dan wit.

Gezondheidsvoordelen van bruine rijst

Afgezien van het leveren van energie en basisvoedingsstoffen, heeft geraffineerde witte rijst geen gezondheidsvoordelen.
Anderzijds kan regelmatige consumptie van bruine (volkoren) rijst gunstig zijn.

Hartgezondheid

Hartziekte omvat hartaanvallen en beroertes en is wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.
Observatiestudies hebben de consumptie van volle granen in verband gebracht met een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen (24, 25, 26, 27, 28).
Eén studie volgde 86.190 mannen gedurende 5,5 jaar. Degenen die elke dag één portie of meer volkoren ontbijtgranen consumeerden, hadden 20% minder kans op overlijden door hart- en vaatziekten dan degenen die nooit of zelden volle granen consumeerden (25).
Een ander onderzoek volgde 75.521 vrouwen gedurende 10 jaar. Een hoge inname van volkoren werd in verband gebracht met een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten met 30% in vergelijking met een lage inname (24).
Volle granen kunnen ook gunstige effecten hebben op het lichaamsgewicht en diabetes, effecten die nauw verband houden met hart- en vaatziekten (29, 30).
Houd er rekening mee dat al deze onderzoeken observationeel zijn. Ze tonen een verband tussen volle granen en gezondheid, maar kunnen geen oorzakelijk verband aantonen.
Eén ding is duidelijk, volkoren bruine rijst bevat een aantal gezonde hartcomponenten, zoals mineralen, antioxidanten, lignanen en voedingsvezels (15, 31, 32).
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 21 Koreaanse mannen en vrouwen, waarvan de helft zwaarlijvig was, onderzocht het effect van vezelrijke rijst op risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Het eten van vezelrijke rijst als vervanging voor witte rijst leidde tot gewichtsverlies, vergezeld van een afname van cholesterol bij de zwaarlijvige proefpersonen (33).
Samengenomen kan het eten van bruine rijst en andere volkoren granen gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.
Kortom: Bruine rijst bevat verschillende hart-gezonde voedingsstoffen, dus het kan hartaandoeningen helpen voorkomen.

Nadelige effecten en individuele problemen

Regelmatig rijst eten kan voor sommige mensen zorgwekkend zijn, vooral als het een groot deel van de dagelijkse voedselinname uitmaakt.

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel.
Hoge consumptie van witte rijst is in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes in zowel Azië als de VS (34, 35, 36, 37).
Een studie bij 64.227 Chinese vrouwen ontdekte dat degenen die 300 gram rijst per dag consumeerden, een 1,8 keer groter risico hadden om diabetes te krijgen dan degenen die 200 gram per dag consumeerden (34).
Van dit negatieve effect wordt gedacht dat het te wijten is aan de hoge glycemische index van bepaalde soorten rijst, zoals kleefrijst, die gebruikelijk is in de Aziatische keuken (22, 38).
De glycemische index is een maat voor hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden.
Studies tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoog glycemisch risico het risico op diabetes type 2 verhogen (39).
Veel observationele studies hebben daarentegen een verband gevonden tussen volle granen, zoals bruine rijst, en een verminderd risico op diabetes (40, 41, 42, 43, 44).
Een studie bij meer dan 150 duizend mannen en vrouwen suggereert dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst het risico op diabetes kan verminderen (36).
Van deze effecten wordt aangenomen dat ze het gevolg zijn van het vezelgehalte van bruine rijst (45).
Samengenomen kan het regelmatig eten van witte rijst nadelige gevolgen hebben voor de bloedsuikerspiegel, vooral als u diabetes hebt.
Anderzijds kan het eten van vezelrijke volle granen in plaats van geraffineerde granen aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben.
Kortom: Hoge consumptie van kleverige witte rijst kan het risico op diabetes type 2 verhogen.

Zware metalen

Voedselvervuiling door zware metalen is wereldwijd een serieus probleem geworden.
Zware metalen hopen zich in de loop van de tijd op in het lichaam, wat nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft (46, 47).
Veel onderzoeken hebben uit een aantal landen overmatige hoeveelheden zware metalen in rijst gemeld - een bijzonder probleem waar rijst een aanzienlijk deel van het dieet van mensen uitmaakt.
Dit zijn voornamelijk cadmium, chroom, lood, kwik en arseen (48, 49, 50, 51).
Zware metalen zijn geconcentreerd in de zemelen. Om deze reden bevat bruine rijst hogere niveaus van zware metalen dan witte rijst (21).
Vergeleken met andere veel voorkomende voedselgewassen die in vervuilde gebieden worden geteeld, hoopt rijst hogere hoeveelheden kwik en arseen op (52, 53).
Arseen wordt gemakkelijk opgenomen door alle soorten granen, maar de ophoping ervan lijkt groter te zijn in rijst in vergelijking met andere granen, zoals tarwe en gerst (53).
De belangrijkste bronnen van verontreiniging door zware metalen in bodem en water zijn menselijke activiteiten; zware industrie, mijnbouwactiviteiten, autoverkeer, afvalverbranding en gebruik van kunstmest en pesticiden (54, 55, 56).
Na verloop van tijd kan overmatige inname van zware metalen uit besmet voedsel nadelige gezondheidseffecten hebben.
Het eten van rijst die wordt geteeld in de buurt van zwaar vervuilde industriële of mijnbouwgebieden moet worden vermeden. Dit geldt ook voor andere voedselgewassen, zoals groenten.
Kortom: Consumptie van rijst uit vervuilde gebieden moet worden vermeden. Er kunnen zich zware metalen, zoals arseen, ophopen.

Antinutriënten in bruine rijst

Bruine rijst bevat veel fytinezuur (fytaat), een antioxidant die de opname van ijzer en zink uit het spijsverteringskanaal belemmert (15).
Om deze reden wordt fytinezuur vaak een antinutriënt genoemd.
Fytinezuur komt voor in alle eetbare zaden, zoals peulvruchten, noten en volkoren granen.
Het eten van fytaatvoedsel bij de meeste maaltijden kan na verloop van tijd bijdragen aan tekorten aan mineralen.
Dit is echter zelden een probleem in goed uitgebalanceerde diëten of voor degenen die regelmatig vlees eten. Anderzijds kan het een probleem zijn bij vegetariërs en in ontwikkelingslanden waar diëten grotendeels bestaan uit fytaatvoedingsmiddelen (57).
Verschillende effectieve methoden kunnen worden gebruikt om het fytinezuurgehalte te verlagen. Deze omvatten onderdompelen, kiemen en fermenteren van de korrels (12).
Kortom: Bruine rijst bevat fytinezuur, een antinutriënt die de opname van ijzer en zink uit dezelfde maaltijd belemmert.

Samenvatting

Rijst is wereldwijd een populair graanproduct, vooral in Azië.
Witte rijst is het meest gegeten type, maar bruine rijst komt steeds vaker voor als een gezonder alternatief.
Als een goede bron van verschillende gezonde mineralen en antioxidanten, kan bruine rijst hartaandoeningen helpen voorkomen.
Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst (vooral kleefrijst) geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2.
Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Er zijn geen referenties vermeld voor dit artikel.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.