Rode frambozen: voedingsfeiten, voordelen en meer

De onderste regel

Frambozen zijn de eetbare vruchten van een plantensoort in de rozenfamilie.
Er zijn veel soorten frambozen - waaronder zwart, paars en goud - maar de rode framboos, of Rubus idaeus, is de meest voorkomende.
Rode frambozen komen oorspronkelijk uit Europa en Noord-Azië en worden wereldwijd in gematigde gebieden gekweekt. De meeste Amerikaanse frambozen worden geteeld in Californië, Washington en Oregon.
Deze zoete, scherpe bessen hebben een korte houdbaarheid en worden alleen geoogst tijdens de zomer- en herfstmaanden. Om deze redenen kunnen frambozen het beste kort na aankoop worden gegeten.
Dit artikel onderzoekt de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van frambozen.

Caloriearm en boordevol voedingsstoffen

Frambozen hebben veel voedingsstoffen ondanks dat ze weinig calorieën bevatten.
Een portie (123 gram) rode frambozen bevat (1):
Frambozen zijn een geweldige bron van vezels, die 8 gram per portie van 123 gram of 32% en 21% van de ADH voor respectievelijk vrouwen en mannen bevatten (1) .
Ze leveren meer dan de helft van de ADH voor vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die essentieel is voor de immuunfunctie en ijzerabsorptie (2).
Frambozen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine A, thiamine, riboflavine, vitamine B6, calcium en zink (1).

Potentiële antioxidanten kunnen het ziekterisico verminderen

Antioxidanten zijn plantaardige stoffen die uw cellen helpen vechten en herstellen van oxidatieve stress.
Oxidatieve stress is gekoppeld aan een hoger risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en andere ziekten (3).
Frambozen bevatten veel krachtige antioxidanten, waaronder vitamine C, quercetine en ellaginezuur (4, 5).
In vergelijking met andere bessen hebben frambozen een vergelijkbaar antioxidantgehalte als aardbeien, maar slechts de helft zoveel als bramen en een kwart zoveel als bosbessen (5).
Een overzicht van dierstudies suggereert dat frambozen en frambozenextracten ontstekingsremmende en antioxiderende effecten hebben die uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas en kanker kunnen verminderen (6) .
Een onderzoek van acht weken bij zwaarlijvige muizen met diabetes constateerde dat degenen die gevriesdroogde rode frambozen kregen, minder tekenen van ontsteking en oxidatieve stress vertoonden dan de controlegroep (7).
Een ander onderzoek bij muizen wees uit dat ellaginezuur, een van de antioxidanten van frambozen, niet alleen oxidatieve schade voorkomt, maar ook beschadigd DNA herstelt (8).

Hoog vezel- en tanninegehalte kan bloedsuikercontrole ten goede komen

Frambozen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels, waardoor ze een slimme keuze zijn voor iedereen die naar hun koolhydraten kijkt.
Eén portie (123 gram) frambozen heeft 14,7 gram koolhydraten en 8 gram vezels, wat betekent dat ze slechts 6,7 gram netto verteerbare koolhydraten per portie hebben (1).
Frambozen zullen de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk ook niet verhogen.
De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt. Hoewel de GI voor frambozen niet is bepaald, vallen de meeste bessen in de lage glycemische categorie.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat frambozen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insulineresistentie kunnen verbeteren.
In dierstudies hadden muizen gevriesdroogde rode frambozen naast een vetrijk dieet een lagere bloedsuikerspiegel en minder insulineresistentie dan de controlegroep (9, 10).
De met frambozen gevoede muizen vertoonden ook minder aanwijzingen voor leververvetting (9).
Verder bevatten frambozen veel tannines, die alfa-amylase blokkeren, een spijsverteringsenzym dat nodig is voor het afbreken van zetmeel (11).
Door alfa-amylase te blokkeren, kunnen frambozen het aantal koolhydraten verminderen dat na een maaltijd wordt opgenomen, wat de impact op uw bloedsuiker vermindert.

Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben

Het hoge gehalte aan antioxidanten in frambozen kan beschermen tegen kanker (4, 5).
Bessenextracten - inclusief die van rode frambozen - blokkeren de groei van en vernietigen kankercellen in reageerbuisstudies over darm-, prostaat-, borst- en orale (mond) kankercellen (12) .
In één reageerbuisstudie bleek rode frambozenextract tot 90% van de maag-, darm- en borstkankercellen te doden (13).
Een ander reageerbuisonderzoek toonde aan dat sanguiin H-6 - een antioxidant in rode frambozen - leidde tot celdood in meer dan 40% van de eierstokkankercellen (14).
Dierstudies met frambozen nemen ook beschermende effecten tegen kanker waar.
In een onderzoek van 10 weken bij muizen met colitis hadden diegenen die een dieet van 5% rode frambozen kregen, minder ontsteking en een lager risico op kanker dan de controlegroep (15).
In een ander onderzoek voorkwam rood frambozenextract de groei van leverkankers bij muizen. Het risico op tumorontwikkeling nam af met grotere doses frambozenextract (16).
Studies bij mensen zijn nodig voordat frambozen definitief kunnen worden gekoppeld aan kankerpreventie of -behandeling.

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid

Omdat frambozen veel voedingsstoffen en antioxidanten bevatten, kunnen ze ook andere gezondheidsvoordelen bieden.
Frambozen hebben ontstekingsremmende eigenschappen die de symptomen van artritis kunnen verminderen (6).
In één onderzoek hadden ratten die werden behandeld met rode frambozenextract een lager risico op artritis dan ratten in de controlegroep. Bovendien ondervonden degenen die artritis ontwikkelden minder ernstige symptomen dan de controleratten (17).
In een ander onderzoek bij ratten hadden degenen die frambozenextract kregen minder zwelling en gewrichtsvernietiging dan de controlegroep (18).
Frambozen worden verondersteld te beschermen tegen artritis door COX-2 te blokkeren, een enzym dat verantwoordelijk is voor het veroorzaken van ontstekingen en pijn (19, 20).
Eén portie (123 gram) frambozen bevat slechts 64 calorieën en 8 gram vezels. Bovendien bestaat het voor meer dan 85% uit water. Dit maakt frambozen tot een vullend, caloriearm voedsel (1).
Bovendien kan hun natuurlijke zoetheid helpen uw zoetekauw te bevredigen.
De chemische stoffen die van nature in frambozen voorkomen, kunnen ook helpen bij het afvallen.
In één onderzoek kregen muizen een vetarm dieet, een vetrijk dieet of een vetrijk dieet aangevuld met een van de acht bessen, inclusief frambozen. Muizen in de frambozengroep wonnen minder gewicht dan muizen alleen op een vetrijk dieet (21).
Raspberry ketonsupplementen worden alom gepromoot voor gewichtsverlies. Er is echter weinig onderzoek naar gedaan.
In één dierstudie kregen muizen een vetrijk dieet en kregen hoge doses frambozenketonen minder gewicht dan muizen in de controlegroep (22).
De enige op mensen gebaseerde studie naar frambozenketonen en gewichtsverlies gebruikte een supplement met verschillende andere stoffen, waaronder cafeïne, waardoor het onmogelijk was om te bepalen of frambozenketonen verantwoordelijk waren voor eventuele positieve effecten (23) .
Hoewel er weinig aanwijzingen zijn dat supplementen met frambozenketon helpen bij het afvallen, kan het eten van hele, verse frambozen je helpen af te vallen.
Frambozen bevatten veel antioxidanten, die kunnen helpen tekenen van veroudering te verminderen door vrije radicalen in je lichaam te bestrijden.
Antioxidanten zijn in verschillende diermodellen in verband gebracht met langere levensduur en vertonen antiverouderende effecten bij mensen (24).
Frambozen bevatten ook veel vitamine C, wat nodig is voor een gezonde huid. Het kan de collageenproductie verbeteren en de schade aan de huid ten gevolge van UV-stralen ongedaan maken (25).
In een acht weken durende studie vertoonden verouderde ratten een dieet met 1% of 2% frambozen verbeterde motorische functies, inclusief balans en kracht (24).

Frambozen toevoegen aan uw dieet

Verse frambozen hebben een korte houdbaarheid, dus u moet waar mogelijk lokaal geteelde bessen kopen en ze binnen een tot twee dagen opeten.
Omdat frambozen in de zomer en herfst worden geoogst, zullen verse frambozen op dat moment het beste zijn.
Zorg ervoor dat u bij het kiezen van frambozen er niet geplet of beschimmeld uitziet.
Frambozen moeten worden gekoeld in een verpakking die ze beschermt tegen schade.
Houd er rekening mee dat u het hele jaar door frambozen kunt eten door ze ingevroren te kopen. Deze bessen worden direct na het oogsten ingevroren. Lees etiketten aandachtig om ervoor te zorgen dat u geen suiker krijgt.
Frambozen zijn ook een populair ingrediënt in jam en gelei. Zoek naar spreads met alle vruchten zonder toegevoegde zoetstoffen.
Hier zijn enkele manieren om frambozen in uw dieet op te nemen:

De onderste regel

Frambozen bevatten weinig calorieën maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze kunnen beschermen tegen diabetes, kanker, obesitas, artritis en andere aandoeningen en kunnen zelfs antiverouderende effecten hebben.
Frambozen zijn eenvoudig toe te voegen aan uw dieet en vormen een smakelijke aanvulling op ontbijt, lunch, diner of dessert.
Voor de meest verse smaak, koop deze breekbare bessen wanneer ze in het seizoen zijn en eet ze snel na aankoop. Bevroren frambozen zijn ook op elk moment van het jaar een gezonde optie.