Sap maken versus mengen: wat is beter om af te vallen?

Overzicht

De sap- en smoothiesector heeft de Verenigde Staten veroverd. Volgens marktonderzoek brengen sap en smoothiebars jaarlijks in totaal $ 2 miljard op. Maar of u nu in een trendy sapbar veel geld verdient, of thuis fruitige drankjes maakt, het is belangrijk om de gezondheidsvoordelen en implicaties van wat u drinkt te begrijpen.
Groenten en fruit zijn goed voor u - niemand zou daar ruzie over maken. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 suggereren dat we elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten eten. Wanneer ze op deze niveaus worden geconsumeerd, kunnen verse producten het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker verminderen, terwijl ze ook helpen uw gewicht te beheersen.
Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgen Amerikanen er ook geen genoeg van. Dat hoort bij het trekken van sap en blending: beide maken het gemakkelijker om meer fruit en groenten in je dieet te krijgen.

Het verschil tussen sap maken en blenden is wat er buiten het proces is gebleven.
Bij het maken van sap verwijdert u in wezen alle vezelachtige materialen en blijft alleen de vloeistof van het fruit en de groenten over. Met blenden krijg je alles - de pulp en vezels die het product ophopen. Hier beginnen we de voordelen van de twee opties te scheiden.

Wanneer u uw groenten en fruit perst, krijgt u mogelijk meer geconcentreerde, gemakkelijker opneembare voedingsstoffen. Dit komt omdat het grootste deel van de vitamines en mineralen die in een fruit worden gevonden, meestal in het sap zitten - niet het pulp- en vezelachtige materiaal dat je ook in een smoothie zou krijgen. Maar dat is niet het hele verhaal.

Sappen bevatten weinig tot geen vezels. Vezel is ongelooflijk belangrijk voor een goede spijsvertering en een goede gezondheid.
Oplosbare vezels, zoals die gevonden worden in appels, wortelen, erwten, sperziebonen en citrusvruchten, lossen op in water en vertragen de spijsvertering, wat helpt bij het beheren van uw bloedsuikerspiegel. Onoplosbare vezels, die in groenten zoals bloemkool, aardappelen en donkere bladgroenten zitten, voegen bulk toe aan je ontlasting en stimuleren je darmen in actie.

Vezel is niet het enige dat aanwezig is in groente- en fruitpulp. Een studie uit 2012 vergeleek de aanwezigheid van fytochemicaliën - antioxidantverbindingen met potentiële anti-kanker eigenschappen - in grapefruitsap versus gemengde grapefruits. De onderzoekers ontdekten dat de gemengde vrucht een hogere concentratie van de nuttige stof had omdat die stof voornamelijk in de vezelige membranen van de vrucht wordt aangetroffen.

Voorstanders van sap maken suggereren dat het eten van groenten en fruit zonder vezels je lichaam een pauze geeft van het harde werk van de spijsvertering. Ze suggereren ook dat het de opname van voedingsstoffen verbetert.
Eén analyse bevestigde dat bètacaroteen, een heilzaam carotenoïde, verkregen uit sapproducten in plaats van volledige voedselvormen, resulteerde in hogere bloedspiegels van bètacaroteen. Veel studies vinden dat hogere niveaus van bètacaroteen in plasma of bloed een lager risico op kanker voorspellen. De onderzoekers verklaarden dat oplosbare vezels de opname van bètacaroteen met 30 tot 50 procent verminderen.
Ze wezen er echter ook op dat blending ook nuttig is. Terwijl de vezel aanwezig blijft tijdens het mengen, worden de celwanden van het voedsel afgebroken. Dit zorgt voor een betere opname van bètacaroteen.
Bij sommige ziekten en malabsorptieve aandoeningen worden voedingsvezels met weinig vezels en weinig residuen aanbevolen. In deze gevallen zou sap maken geschikt zijn.
Hoewel onderzoek beperkt is, is er anekdotisch bewijs van mensen die sap vasten en reinigen en een aantal gezondheidsvoordelen hebben gemeld. Dat gezegd hebbende, vezel is vaak onderconsumptie, wat schadelijke gezondheidseffecten veroorzaakt. Daarom kan het vaker consumeren van gemengd voedsel dan juicevoedsel de voordelen bieden van zowel geheel voedsel als juicevoedsel.

Suikerconsumptie is een belangrijk nadeel van zowel sap maken als blenden, zegt diëtist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer zegt dat zowel sappen als smoothies de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen - maar de effecten zijn sneller en dramatischer met sap.
Met gemengd fruit en groenten zijn er maar zoveel die je kunt drinken voordat je je vol voelt. De pulp, huid en vezels helpen het volume van de drank te verhogen, waardoor je vult en je totale calorieverbruik wordt beperkt. Maar met sap kun je evenveel groenten en fruit consumeren als je je nog steeds niet tevreden voelt.
Sommige commerciële verse sappen bevatten evenveel of zelfs meer suiker dan frisdranken. Uit onderzoek dat in 2014 is gepubliceerd, is gebleken dat vruchtensappen gemiddeld 45,5 gram fructose per liter bevatten, niet ver van het gemiddelde van 50 gram frisdrank per liter.
Minuut Meid-appelsap bleek 66 gram fructose per liter te bevatten, hoger dan zowel Coca-Cola als Dr. Pepper! Hoewel smoothies minder hebben, zou suiker hoe dan ook een punt van zorg moeten zijn.

Juicing heeft verschillende voordelen, waaronder een grotere concentratie voedingsstoffen per ons, een verhoogde consumptie van groenten en fruit en een betere opname van voedingsstoffen. Het kan ook mensen die moeite hebben met het eten van hun groenten helpen de smaak te verdragen.
Aan de andere kant mis je bij het maken van sap belangrijke vezels. Je zou ook andere belangrijke verbindingen kunnen missen die aanwezig zijn in de pulp en membranen van het product.
Met het blenden krijgt u alles wat de groenten en fruit te bieden hebben, maar de vlezige textuur is voor sommigen misschien niet lekker.
In beide gevallen is er een voorbehoud bij alle voordelen: suiker. Vanwege suiker dringt Gomer aan op voorzichtigheid, vooral als gewichtsverlies je doel is.
Sommige experts geloven dat je de stijging van de bloedsuikerspiegel door vloeibare calorieën kunt minimaliseren door bronnen van vezels, eiwitten of vet toe te voegen, zoals avocado, chiazaad, eiwitpoeder of ongezoete Griekse yoghurt. Maar anderen zijn het daar niet mee eens.
"We raden geen vloeibare calorieën aan", zegt Gomer. "Eet voor gewichtsverlies altijd fruit en groenten - drink ze niet. Als gewichtsverlies geen probleem is, wint de smoothie de prijs voor het persen."