Filter
Reset
Sorteren opRelevantie
vegetarianvegetarian
Reset
  • Ingrediënten
  • Diëten
  • Allergieën
  • Voeding
  • Technieken
  • Keukens
  • Tijd
Zonder


Sardines Nutrition: Top 9 redenen die u niet wilt missen

Radicchio-bereiding en recepten

  1. Sardines zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een toppositie zijn als een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Sardines in een blik zijn rijk aan omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamine B12 en selenium en zijn een van de weinige ingrediënten op de markt die supergezond, budgetvriendelijk, handig en lekker zijn.

  2. Dus waarom zijn sardines goed voor u? De gezondheidsvoordelen van sardines variëren van verminderde ontstekingsniveaus tot verbeterde botgezondheid en verhoogd gewichtsverlies. Bovendien leveren ze een breed scala aan belangrijke vitamines en mineralen voor een lage hoeveelheid calorieën en kunnen ze een veelzijdige aanvulling zijn op een voedzaam dieet.

Wat zijn Sardines?

  1. De sardine - soms ook wel de pilchard of haringvis genoemd - is een soort kleine, vette vis die tot de familie Clupeidae behoort. Deze vis is te vinden in veel verschillende regio's, waaronder de Stille Oceaan en de Middellandse Zee, en voedt zich meestal met plankton.

  2. Sardines als voedsel zijn smakelijk en barsten van belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een waardige aanvulling zijn op elk dieet. Ze zijn niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar ze zitten ook boordevol eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12 en selenium. Bovendien zijn ze in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, variërend van een betere botgezondheid tot meer gewichtsverlies en meer.

  3. Hoewel deze heerlijke vis vers kan worden gekocht, worden ze meestal geconsumeerd voor een gemakkelijke en krachtige maaltijd of snack. Ze hebben ook een uitgesproken kenmerkende smaak die goed werkt in veel verschillende gerechten en recepten, zoals salades en pasta's.

Voedingswaarde sardines

  1. Het voedingsprofiel van sardines bevat veel eiwitten en gezonde vetten, evenals belangrijke micronutriënten zoals vitamine B12, selenium en fosfor.

  2. Eén blik van ongeveer 75 gram Atlantische sardientjes bevat ongeveer: (1)

  3. Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevatten sardines ook wat mangaan, thiamine, pantotheenzuur en folaat.

Gezondheidsvoordelen van Sardines

  1. Veel recente onderzoeken hebben zich gericht op de impact van omega-3's op de geestelijke gezondheid, met name EPA, en hebben ontdekt dat deze essentiële vetten een vitale rol kunnen spelen bij het stimuleren van de stemming en het behoud van een gezonde hersenfunctie om te helpen je hebt een depressie verslagen. (15) De hersenen zelf bestaan ​​voor ongeveer 60 procent uit vet, dus het verkrijgen van de juiste verhouding vetzuren is cruciaal voor de functie van het centrale zenuwstelsel en uw algehele stemming. (16)

  2. Sardines zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten, die beide de opname van suiker in de bloedbaan vertragen. Het combineren van eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen zoals sardines met koolhydraten kan de afgifte van glucose (suiker) in het bloed vertragen, waardoor spikes en crashes in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Het consumeren van voedsel met essentiële vetten en eiwitten is vooral belangrijk voor mensen met diabetes, metabool syndroom of andere aandoeningen die verband houden met insulineresistentie.

  3. In een onderzoek bij ratten die een high-fructose kregen, voedden onderzoekers de ratten ofwel caseïne, sardine-eiwit met high-fructose of sardine-eiwit zonder high-fructose. Uiteindelijk ontdekten ze dat "het [!sardine-eiwit

  4. Sardines bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze een van de gezondste vissen zijn die u in uw dieet kunt opnemen om u te helpen een vol gevoel te krijgen en de trek te verminderen. Rekening houdend met al hun gezondheidsvoordelen, bevatten sardines weinig calorieën maar veel essentiële voedingsstoffen die veel mensen vaak missen, waaronder omega-3-vetzuren en vitamine D. Ze zijn een geweldige bron van caloriearme eiwitten voor mensen die calorieën willen snijden en afvallen.

  5. Talrijke onderzoeken hebben ook aangetoond dat het toevoegen van vis zoals sardines aan uw dieet u kan helpen snel gewicht te verliezen. Een studie van de Universiteit van IJsland, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het toevoegen van zeevruchten aan een dieet voor gewichtsverlies mensen heeft geholpen om gedurende een periode van vier weken 2,2 pond meer te verliezen dan een controlegroep. (18)

  6. Een van de beste redenen om regelmatig sardines te consumeren in plaats van andere vissen, is vanwege hun duurzaamheid en lage besmettingsgraad. Sardines worden beschouwd als een vis aan de onderkant van de aquatische voedselketen omdat ze plankton eten, wat betekent dat ze niet dezelfde gifstoffen en zware metalen dragen als vele andere vissen die je nooit zou moeten eten zoals rode snapper, tilefish en zwaardvis. Het vermijden van verontreinigende stoffen, waaronder zware metalen zoals kwik, is tegenwoordig voor veel mensen een van de grootste zorgen, dus het kopen van sardines is een goede manier om de belangrijke omega-3 vetzuren uit vis te halen zonder concessies te doen aan het houden van gifstoffen uit uw dieet. (19)

  7. Sardines zijn een van de beste natuurlijke bronnen van essentiële omega-3-vetzuren ter wereld, met een enkele blik van 3,75 ounce die meer dan 1.300 milligram levert. Sardines leveren zowel EPA als DHA, twee soorten essentiële vetzuren die het lichaam gebruikt om ontstekingen te verminderen, wat resulteert in een betere gezondheid van de haard, een betere hersenfunctie en een lager risico op chronische ziekten. (2, 3)

  8. Vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen kunnen omega-3-vetzuren effectief zijn bij de behandeling en preventie van honderden medische aandoeningen. Studies tonen aan dat het consumeren van voedingsmiddelen zoals sardines die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kan helpen beschermen tegen stemmingsstoornissen zoals depressie en angst en helpt bij het voorkomen van ADHD, verschillende soorten kanker, artritis, onvruchtbaarheid en vooral hartaandoeningen (4, 5 , 6). Omega-3-vetzuren hebben zelfs ook aangetoond dat ze ongezonde cholesterolwaarden en triglyceriden verlagen, waardoor ze een van de belangrijkste voedingsstoffen zijn als het gaat om het behoud van een gezond hart. (7)

  9. Omega-3-vetten zijn er in drie vormen: DHA, EPA en ALA. ALA komt bijvoorbeeld voor in plantaardig voedsel, waaronder walnoten, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. EPA en DHA worden aangetroffen in vette vis, waaronder sardines, zalm en makreelvis. Van EPA en DHA is aangetoond dat ze het meest heilzaam en gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen, waardoor sardines een nog voordeliger optie zijn voor het verkrijgen van deze specifieke soorten vetzuren.

  10. Sardines zijn rijk aan veel essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, vitamine D, calcium en selenium. Ze zijn ook een geweldige bron van fosfatidylserine en tal van andere B-vitamines, fosfor, ijzer, koper, kalium en meer. Deze voedingsstoffen spelen niet alleen een centrale rol in alles, van de gezondheid van het hart tot het metabolisme en de cellulaire functie, maar ze kunnen ook voedingstekorten voorkomen en u helpen zich absoluut op uw best te voelen.

  11. Vitamine B12 is een belangrijke in water oplosbare vitamine die helpt de zenuwfunctie, de gezondheid van de hersenen, de vorming van bloedcellen, energieniveaus en meer te behouden. (8) Helaas ontbreken de voedingspatronen van veel mensen in deze belangrijke vitamine, wat resulteert in een vitamine B12-tekort. Zelfs een mild vitamine B12-tekort kan symptomen veroorzaken, zoals zenuwbeschadiging, verminderde mentale functie, problemen om cellen van zuurstof te voorzien en chronische vermoeidheid. Gelukkig gaat slechts één blikje sardines verder dan je dagelijkse vitamine B12-behoefte en levert het 137 procent van de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt.

  12. Sardines bieden ook veel selenium, met bijna 70 procent van uw dagelijkse behoeften in slechts één blik. Selenium is een essentieel mineraal dat ook fungeert als een belangrijke antioxidant en is vereist voor uw lichaam om glutathion te maken en om te zetten, een verbinding die door onderzoekers wordt aangeduid als de "meester-antioxidant". (9)

  13. Selenium voorkomt oxidatieve schade in het lichaam, bestrijdt ziekteverwekkende vrije radicalen, helpt de stofwisseling te reguleren en verbetert de cellulaire functie. Selenium is ook een belangrijk mineraal voor het ondersteunen van ontgifting, omdat het stress kan verminderen van de spijsvertering en endocriene organen zoals de lever en de schildklier. (10, 11)

  14. Een tekort aan selenium is in verband gebracht met schildklieraandoeningen, verminderde immuunfunctie, hormonale onevenwichtigheden, reproductieve problemen, stemmingsstoornissen en hartaandoeningen. (12)

  15. Sardines zijn een geweldige bron van veel vitamines en mineralen die essentieel zijn voor het behoud van een gezonde skeletstructuur, waaronder calcium, vitamine D en fosfor. Het consumeren van calciumrijk voedsel kan verlies van botmineralen voorkomen en helpen gebroken botten te genezen na verwondingen. Deze drie belangrijke mineralen helpen het botmetabolisme te reguleren, een proces waarbij volwassen botweefsel wordt verwijderd om de vorming van nieuw botweefsel mogelijk te maken. (13)

  16. Sardines zijn een van de weinige voedselbronnen van vitamine D en een van de zeldzame ingrediënten die een stevige dosis van alle drie bieden, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een gezond botopbouwend dieet.

  17. Dankzij hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren suggereert enig onderzoek dat voedingsmiddelen zoals sardines nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van stemmingsstoornissen, zoals angst en depressie. (14)

Sardines in Ayurveda en TCM

  1. Met de uitgebreide gezondheidsvoordelen en lange lijst van voedingsstoffen die in elke portie zijn verpakt, is het geen wonder dat sardines goed werken in combinatie met vele vormen van holistische geneeskunde, waaronder Ayurveda en traditionele Chinese geneeskunde.

  2. Vis zoals sardines kunnen worden opgenomen als onderdeel van een gezond Ayurvedisch dieet, hoewel het wordt aanbevolen om de inname met mate te houden, de visconsumptie te beperken tot alleen de lunch en de inname tijdens het herfstseizoen te minimaliseren. Volgens Ayurveda wordt gedacht dat bepaalde soorten vis, zoals de sardine, kracht en immuniteit verbeteren, het lichaam voeden en fungeren als een afrodisiacum.

  3. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt gedacht dat sardines de gezondheid van de nieren bevorderen en bijniervermoeidheid bestrijden. Er wordt ook gezegd dat ze de vruchtbaarheid verbeteren en er wordt gedacht dat ze koelingseigenschappen hebben die symptomen van overmatige hitte kunnen verminderen, zoals hoge bloeddruk, dorst en constipatie.

Sardines versus tonijn versus ansjovis

  1. Sardines, tonijn en ansjovis zijn drie van de meest populaire soorten vis die beschikbaar zijn. Alle drie kunnen ze vers worden geconsumeerd, maar zijn ook in blik verkrijgbaar als u onderweg op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke maaltijd. Elke variëteit biedt ook een schat aan belangrijke voedingsstoffen in elke portie, waaronder eiwitten en omega-3-vetzuren.

  2. Er zijn echter enkele duidelijke verschillen tussen deze drie vissoorten. Tonijn heeft een zeer milde smaak die in sterk contrast staat met de vissmaak die wordt gevonden in ansjovis en sardines. Ze verschillen ook in de manier waarop ze zijn verpakt; tonijn in blik bevat alleen het vlees van de tonijn terwijl ansjovis in blik en sardines meestal de hele vis bevatten en kunnen worden gegrild, geroosterd, gekookt of geconsumeerd zoals het is.

  3. Bovendien bevatten sardines, hoewel de voedingsprofielen van alle drie soorten vrij vergelijkbaar zijn, meestal het bot en bieden daarom een ​​hogere hoeveelheid calcium en vitamine D. En terwijl zowel ansjovis als sardines weinig kwik, bepaalde soorten tonijn kunnen een goede hoeveelheid bevatten, wat het belangrijk maakt om je inname te controleren en de consumptie met mate te houden.

  4. Alle drie kunnen echter gezonde toevoegingen zijn aan een voedzaam dieet. Ruil ze in je favoriete recepten en geniet ervan om te profiteren van de unieke smaak- en gezondheidsvoordelen die elk op tafel brengt.

Waar te vinden en hoe Sardines te eten

  1. Sardines kunnen vers en gegrild, geroosterd of gegrild worden gegeten, maar meestal kopen mensen sardines in blik, die in de meeste supermarkten verkrijgbaar zijn. Sardines worden vaak direct na het vangen ingeblikt omdat ze bekend staan ​​als zeer bederfelijk.

  2. Het is belangrijk op te merken dat er een groot verschil is qua voedingsstoffen tussen vers gevangen wilde vis en gekweekte vis. U wilt altijd wilde vis kopen en eten en gekweekte vis zoveel mogelijk vermijden, omdat boerderijen vaak vis produceren met antibiotica en pesticiden en een onnatuurlijk dieet van granen krijgen.

  3. Dit resulteert in kweekvis met minder voedingsstoffen dan wilde vis en meer toxines en verontreinigingen. Gekweekte vis bevat ook meer calorieën en bevat meer omega-6-vetzuren, wat een gevaarlijke ontstekingsveroorzakende onbalans tussen niveaus van omega-3 en omega-6-vetzuren in het lichaam kan veroorzaken. (20)

  4. De beste sardientjes in blik zijn die in olijfolie of water zijn verpakt in tegenstelling tot sojaolie of andere soorten geraffineerde oliën. Sardines hebben de neiging om een ​​fatsoenlijke hoeveelheid tijd mee te gaan als ze eenmaal zijn ingeblikt, maar het is nog steeds het beste om altijd de datum te controleren om ervoor te zorgen dat ze niet zijn verlopen en hun voedingsstoffen zijn verloren.

  5. Bewaar sardientjes in blik op een koele en droge plaats, zoals uw keukenkast, en probeer ze binnen een paar maanden te consumeren. Als u verse sardines kunt vinden en kopen, wilt u op zoek naar kleine vissen met een frisse geur die nog steeds glanzend en stevig blijven. Gebruik altijd verse sardines met een paar dagen na aankoop, omdat ze als een zeer bederfelijke vis worden beschouwd. Je kunt ze meerdere dagen op ijs in de koelkast bewaren.

Recepten en gebruiken van sardine

  1. Sardines zijn van nature vettig, bevatten kleine botten en hebben een enigszins sterke vissmaak. Ze zijn meestal ook erg zout van smaak omdat ze in zout worden bewaard voordat ze worden ingeblikt. Hoewel veel mensen van deze zilte smaak uit zee houden, doen sommige mensen dat niet. Om deze reden maskeren veel mensen meestal de smaak of combineren ze met andere voedingsmiddelen die hun unieke smaak aanvullen.

  2. Er zijn tal van sardinesrecepten online beschikbaar, maar een paar populaire methoden om de vissmaak van sardines te verminderen, is om ze in karnemelk of yoghurt te weken, ze te augurken, te grillen of te gebruiken in combinatie met sterk gearomatiseerde ingrediënten. Sardines worden aangevuld met rijke smaken zoals geitenkaas, eieren en verse kruiden.

  3. Je kunt ook proberen sardines te gebruiken op salades, gemengd in sauzen en saladedressings, bovenop pizza, of gemengd in een roerei. Als alternatief, als u geniet van een recept gemaakt met ansjovis of een ander soort vis, probeer dan in plaats daarvan sardines te maken.

  4. Hier zijn enkele recepten voor sardine die u kunt proberen

Geschiedenis

  1. Sardines ontlenen hun naam aan het Italiaanse eiland Sardinië, waar de vissen oorspronkelijk in overvloed werden gevonden in grote scholen. Hun geschiedenis gaat echter terug tot de tijd van keizer Napoleon Bonaparte, die de vis voor het eerst populair maakte. Er wordt aangenomen dat onder de heerschappij van Napoleon de eerste sardines werden ingeblikt als een middel om burgers op verre plaatsen te vervoeren en te voeden met de overvloedig beschikbare, maar snel bevuilde vis.

  2. Sardines worden al honderden jaren in heel Europa en Noord-Amerika gegeten, maar zijn pas recentelijk meer in de schijnwerpers komen te staan, omdat onderzoek blijft bevestigen dat omega-3-vetzuren tal van gezondheidsvoordelen hebben en beschouwd als een essentieel onderdeel van het dieet.

  3. Sardines zijn genoten in de zeeën van de Atlantische, Stille en Mediterrane regio's. Tegenwoordig zijn landen als Spanje, Portugal, Frankrijk en Noorwegen de belangrijkste producenten van sardientjes in blik. Sardines behoren tot de vissoort die bekend staat als Clupeidaes, een kleine zeewatervis.

  4. Er zijn eigenlijk meer dan 20 soorten sardines die over de hele wereld worden verkocht. Alle sardines zijn olieachtig, zilver van kleur, hebben kleine botten en hebben dezelfde gezondheidsvoordelen. Sardines worden op verschillende manieren over de hele wereld genoemd, soms kleine haring genoemd in de VS of pilchards in Europa en andere gebieden.

Voorzorgsmaatregelen

  1. Hoewel sardines over het algemeen als veilig worden beschouwd voor de meeste mensen om te consumeren, komen de grootste zorgen over sardines voor de algemene bevolking terug op de kwestie van duurzaamheid, verontreiniging door zware metalen en het al dan niet consumeren van ingeblikte sardines. is een gezondheidsrisico.

  2. Experts zijn van mening dat de voedingsvoordelen van sardines opwegen tegen de mogelijke gezondheidsrisico's die gepaard gaan met het eten ervan. Zoals met alle ingeblikte voedingsmiddelen, is het echter het beste om te proberen een merk te vinden dat zijn voedsel verpakt in een blikje dat vrij is van de chemische BPA. BPA is een chemische stof die vaak wordt gebruikt bij de productie van sommige vinyl-, aluminium- en blikverpakkingen. Dit omvat enkele blikjes die worden gebruikt om sardines en andere vissen zoals zalm of ansjovis in te pakken. BPA staat bekend als een "hormoonontregelaar" omdat het bepaalde hormonale activiteiten in het lichaam kan verstoren en het endocriene systeem negatief kan beïnvloeden. (21)

  3. Er is nog meer onderzoek nodig naar de hoeveelheid BPA die daadwerkelijk in olie kan uitlogen als ze in BPA-blikken worden verpakt, omdat het enige onderzoek dat tot nu toe is gedaan minimaal is en heeft geen sluitende resultaten getrokken. Kies ondertussen echter voor blikken die waar mogelijk BPA-vrij zijn gelabeld.

  4. Om duurzaamheid te oefenen, is het ook het beste om te zoeken naar sardines die in het wild zijn gevangen uit de Stille Oceaan. Probeer indien mogelijk door de Middellandse Zee gevangen sardientjes te vermijden, omdat dit de oceanen zijn die snel de meest uitgeput raken.

  5. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om geen vis te eten die veel kwik bevat. Consumptie van kwik tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met risico's voor ontwikkelingsachterstanden en hersenschade aan de foetus. (22) Beide deskundigen waarschuwen zwangere vrouwen om vis te vermijden, waaronder haai, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish omdat ze veel kwik bevatten. Sardines zijn echter een van de laagste bronnen van kwik en zijn daarom normaal gesproken veilig om tijdens de zwangerschap te eten in gematigde hoeveelheden (een tot twee keer per week) als onderdeel van een overigens gezond dieet.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407