Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles

Spinaziepesto

1. Shirataki-noedels zijn een uniek voedsel dat zeer vullend is maar weinig calorieën bevat.

2. Deze noedels bevatten veel glucomannan, een soort vezel dat indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt. In veel onderzoeken is glucomannan zelfs in gewichtsverlies aangetoond.

3. Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over shirataki-noedels, inclusief hun voordelen en kookinstructies.

Wat zijn Shirataki-noedels?

1. Shirataki-noedels zijn lange, witte noedels. Ze worden vaak mirakelnoedels of konjacnoedels genoemd.

2. Ze zijn gemaakt van glucomannan, een soort vezel dat afkomstig is van de wortel van de konjac-plant.

3. Konjac groeit in Japan, China en Zuidoost-Azië. Het bevat zeer weinig verteerbare koolhydraten - maar de meeste koolhydraten zijn afkomstig van glucomannanvezel.

4. "Shirataki" is Japans voor "witte waterval", wat het doorzichtige uiterlijk van de noedels beschrijft. Ze worden gemaakt door glucomannanmeel te mengen met gewoon water en een beetje limoenwater, waardoor de noedels hun vorm behouden.

5. Het mengsel wordt gekookt en vervolgens gevormd tot noedels of rijstachtige stukjes.

6. Shirataki-noedels bevatten veel water. In feite zijn ze ongeveer 97% water en 3% glucomannanvezel. Ze bevatten ook weinig calorieën en bevatten geen verteerbare koolhydraten.

7. Een variëteit genaamd tofu shirataki-noedels lijkt erg op traditionele shirataki-noedels, maar met toegevoegde tofu die een paar extra calorieën en een klein aantal verteerbare koolhydraten levert.

Hoog in viskeuze vezels

1. Glucomannan is een zeer viskeuze vezel, een soort oplosbare vezel die water kan absorberen om een ​​gel te vormen.

2. In feite kan glucomannan tot 50 keer zijn gewicht in water absorberen, zoals wordt weerspiegeld in het extreem hoge watergehalte van shirataki-noedels (1).

3. Deze noedels bewegen zeer langzaam door uw spijsvertering, waardoor u zich vol voelt en de opname van voedingsstoffen in uw bloedbaan vertraagt ​​(2).

4. Bovendien fungeert viskeuze vezel als een prebioticum. Het voedt de bacteriën in je dikke darm, ook bekend als de darmflora of microbiota.

5. In uw dikke darm fermenteren bacteriën vezels tot vetzuren met een korte keten, die ontstekingen kunnen bestrijden, de immuunfunctie kunnen stimuleren en andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden (3, 4, 5).

6. Een recent onderzoek bij mensen schatte dat het fermenteren van glucomannan tot vetzuren met korte ketens één calorie per gram vezels produceert (6).

7. Aangezien een portie van 113 gram shirataki-noedels ongeveer 1-3 gram glucomannan bevat, is het in wezen een calorie-vrij, koolhydraatvrij voedsel.

Kan u helpen af ​​te vallen

1. Shirataki-noedels kunnen een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies zijn.

2. Hun viskeuze vezels vertragen de maaglediging, zodat je langer vol blijft en uiteindelijk minder eet (7, 8).

3. Bovendien kan het fermenteren van vezels tot vetzuren met een korte keten de afgifte van een darmhormoon stimuleren dat het gevoel van volheid verhoogt (9).

4. Bovendien lijkt het gebruik van glucomannan voordat u veel koolhydraten consumeert de niveaus van het hongerhormoon ghrelin (10) te verlagen.

5. Een beoordeling van zeven onderzoeken wees uit dat mensen die 4-8 weken glucomannan innamen, 1,4 - 2,5 kg (1) 3-5,5 pond (1) verloren.

6. In één onderzoek verloren mensen die glucomannan alleen of met andere soorten vezels namen aanzienlijk meer gewicht op een caloriearm dieet, vergeleken met de placebogroep (11).

7. In een ander onderzoek verloren zwaarlijvige mensen die gedurende acht weken elke dag glucomannan slikten 2,5 kilo zonder minder te eten of hun trainingsgewoonten te veranderen (12).

8. In een ander onderzoek van acht weken werd echter geen verschil in gewichtsverlies waargenomen tussen mensen met overgewicht en obesitas die glucomannan gebruikten en degenen die dat niet deden (13).

9. Omdat in deze onderzoeken 2-4 gram glucomannan in tablet of supplementvorm met water werd gebruikt, zouden shirataki-noedels waarschijnlijk vergelijkbare effecten hebben.

10. Desalniettemin zijn er geen specifieke onderzoeken beschikbaar over shirataki-noedels.

11. Bovendien kan timing een rol spelen. Glucomannan-supplementen worden meestal tot een uur vóór een maaltijd ingenomen, terwijl de noedels deel uitmaken van een maaltijd.

Kan de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlagen

1. Glucomannan heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel helpt verlagen bij mensen met diabetes en insulineresistentie (14, 15, 16, 17, 18).

2. Omdat viskeuze vezels maaglediging vertragen, stijgen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels geleidelijker naarmate voedingsstoffen worden opgenomen in uw bloedbaan (19).

3. In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die gedurende drie weken glucomannan gebruikten, een significante vermindering van fructosamine, wat een marker is voor de bloedsuikerspiegel (17).

4. In een ander onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die een enkele dosis glucomannan namen voordat ze glucose consumeerden twee uur later een significant lagere bloedsuikerspiegel dan hun bloedsuiker na een placebo (18) .

Kan cholesterol verlagen

1. Verschillende onderzoeken suggereren ook dat glucomannan kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen (15, 18, 20, 21, 22).

2. Onderzoekers merken op dat glucomannan de hoeveelheid uitgescheiden cholesterol in de ontlasting verhoogt, zodat er minder wordt opgenomen in uw bloedbaan (15).

3. Uit een overzicht van 14 onderzoeken bleek dat glucomannan het "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 16 mg / dL en triglyceriden met gemiddeld 11 mg / dL verlaagde (22).

Kan constipatie verlichten

1. Veel mensen hebben chronische constipatie of onregelmatige stoelgang die moeilijk te passeren is.

2. Glucomannan heeft een effectieve behandeling voor constipatie bewezen bij zowel kinderen als volwassenen (23, 24, 25, 26, 27).

3. In één onderzoek werd ernstige constipatie met succes behandeld bij 45% van de kinderen die glucomannan gebruikten, vergeleken met slechts 13% van de controlegroep (25).

4. Voor volwassenen verhoogt glucomannan de frequentie van de stoelgang, het aantal nuttige darmbacteriën en de productie van vetzuren met een korte keten (26, 27).

Mogelijke bijwerkingen

1. Voor sommigen kan glucomannan in shirataki-noedels milde spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals losse ontlasting, een opgeblazen gevoel en winderigheid (1).

2. Er moet echter worden opgemerkt dat glucomannan veilig is gebleken bij alle doseringen die in onderzoeken zijn getest.

3. Desalniettemin - zoals bij alle vezels - is het het beste om glucomannan geleidelijk in uw dieet op te nemen.

4. Bovendien kan glucomannan de absorptie van bepaalde medicijnen verminderen, waaronder sommige diabetesmedicijnen. Om dit te voorkomen, neemt u uw medicatie minstens een uur voor of vier uur na het eten van shirataki-noedels in.

Hoe ze te koken

1. Shirataki-noedels kunnen in het begin wat ontmoedigend lijken.

2. Ze zijn verpakt in visachtig ruikende vloeistof, eigenlijk gewoon water dat de geur van de konjac-wortel heeft geabsorbeerd.

3. Daarom is het belangrijk om ze een paar minuten goed te spoelen onder stromend water. Dit zou de meeste geur moeten verwijderen.

4. Je moet de noedels ook enkele minuten in een koekenpan opwarmen zonder vet toe te voegen.

5. Deze stap verwijdert overtollig water en laat de noedels een meer noedelachtige textuur aannemen. Als er teveel water achterblijft, zullen ze papperig zijn.

6. Hier is een eenvoudig shirataki-noedelrecept met slechts een paar ingrediënten:

7. (Dient 1-2)

8. Voor dit recept is het het beste om kortere soorten shirataki te gebruiken, zoals ziti- of rijstvormige noedels.

9. Shirataki-noedels kunnen in plaats van pasta of rijst in elk gerecht worden gebruikt.

10. Ze werken echter het best in Aziatische recepten. De noedels hebben geen smaak maar absorberen de smaken van sauzen en kruiden heel goed.

11. Als je shirataki-noedels eens wilt proberen, kun je een brede selectie op Amazon vinden.

De onderste regel

1. Shirataki-noedels zijn een geweldig alternatief voor traditionele noedels.

2. Naast het feit dat ze extreem weinig calorieën bevatten, helpen ze je om je vol te voelen en kunnen ze gunstig zijn voor gewichtsverlies.

3. Niet alleen dat, maar ze hebben ook voordelen voor de bloedsuikerspiegel, cholesterol en de spijsvertering.