Sinaasappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Sinaasappels behoren tot de populairste vruchten ter wereld.
Ook zoete sinaasappelen genoemd, ze groeien aan sinaasappelbomen (Citrus x sinensis) en behoren tot een grote groep vruchten die citrusvruchten worden genoemd.
Hun ware oorsprong is een mysterie, maar men denkt dat de teelt van sinaasappelen duizenden jaren geleden in Oost-Azië is begonnen.
Tegenwoordig worden ze in de meeste warme regio's van de wereld gekweekt en vers of als sap geconsumeerd.
Sinaasappels zijn een gezonde bron van vezels, vitamine C, thiamine, folaat en antioxidanten. Ze hebben meerdere gezondheidsvoordelen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over sinaasappels.

Voedingswaarden

Hier zijn de voedingsstoffen in ongeveer de helft van een grote sinaasappel (100 gram) (4):
Sinaasappels bestaan voornamelijk uit koolhydraten en water, met heel weinig eiwitten en vet en weinig calorieën.
Eenvoudige suikers - zoals glucose, fructose en sucrose - zijn de dominante vorm van koolhydraten in sinaasappels. Ze zijn verantwoordelijk voor de zoete smaak van het fruit.
Ondanks hun suikergehalte hebben sinaasappels een lage glycemische index (GI) van 31-51 (1).
Dit is een maat voor hoe snel suiker uw bloedstroom binnenkomt na een maaltijd.
Lage GI-waarden worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen (2).
De lage GI van sinaasappels wordt verklaard door hun hoge polyfenol- en vezelgehalte, wat de stijging van de bloedsuiker matigt (3).
Sinaasappels zijn een goede bron van vezels. Eén grote sinaasappel (184 gram) bevat ongeveer 18% van de Reference Daily Intake (RDI) (4).
De belangrijkste vezels in sinaasappelen zijn pectine, cellulose, hemicellulose en lignine.
Voedingsvezels worden geassocieerd met veel gunstige gezondheidseffecten, waaronder verbeterde spijsvertering, gewichtsverlies en cholesterol (5, 6, 7, 8).

Vitaminen en mineralen

Sinaasappels zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral vitamine C, thiamine, folaat en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Sinaasappels zijn rijk aan verschillende bioactieve plantaardige stoffen, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel gunstige gezondheidseffecten.
De twee hoofdklassen van antioxidante plantaardige stoffen in sinaasappelen zijn carotenoïden en fenolen (fenolische verbindingen).
Sinaasappels zijn een uitstekende bron van fenolverbindingen - vooral flavonoïden, die bijdragen aan de meeste van hun antioxiderende eigenschappen.
Alle citrusvruchten bevatten veel carotenoïden antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor hun rijke kleur.
Sinaasappels en andere citrusvruchten bevatten veel citroenzuur en citraten, die bijdragen aan hun zure smaak.
Onderzoek geeft aan dat citroenzuur en citraten van sinaasappels de vorming van nierstenen kunnen helpen voorkomen (14, 15).

Gezondheidsvoordelen van sinaasappels

Studies bij mensen en dieren geven aan dat regelmatige consumptie van sinaasappels gunstig is voor de gezondheid.
Hartziekte is momenteel 's werelds meest voorkomende oorzaak van voortijdige sterfte.
Flavonoïden - vooral hesperidine - in sinaasappels kunnen beschermende effecten hebben tegen hartaandoeningen (11, 16).
Klinische onderzoeken bij mensen wijzen erop dat dagelijkse inname van sinaasappelsap gedurende vier weken een bloedverdunnende werking heeft en de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen (11, 17).
Vezels lijken ook een rol te spelen. Het is aangetoond dat de inname van geïsoleerde vezels uit citrusvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt (8).
Bij elkaar genomen, is het waarschijnlijk dat regelmatige consumptie van sinaasappels uw risico op hartaandoeningen kan helpen verlagen.
Sinaasappels zijn een goede bron van citroenzuur en citraten, waarvan wordt aangenomen dat ze de vorming van nierstenen helpen voorkomen.
Kaliumcitraat wordt vaak voorgeschreven aan patiënten met nierstenen. Citraten in sinaasappels lijken vergelijkbare effecten te hebben (14, 15).
Bloedarmoede is een aandoening die wordt gekenmerkt door lage niveaus van rode bloedcellen of hemoglobine, waardoor het vermogen om zuurstof te vervoeren afneemt. Het wordt vaak veroorzaakt door ijzertekort.
Hoewel sinaasappels geen goede bron van ijzer zijn, zijn ze een uitstekende bron van organische zuren, zoals vitamine C (ascorbinezuur) en citroenzuur.
Zowel vitamine C als citroenzuur kunnen de opname van ijzer uit het spijsverteringskanaal in uw lichaam verhogen (18, 19).
Bij het eten met ijzerrijk voedsel kunnen sinaasappels bloedarmoede helpen voorkomen.

Hele sinaasappels versus sinaasappelsap

Sinaasappelsap is een populair drankje over de hele wereld.
Een van de belangrijkste verschillen tussen puur sinaasappelsap en hele sinaasappels is dat sap veel minder vezels bevat (4).
Eén kopje (240 ml) puur sinaasappelsap heeft een vergelijkbare hoeveelheid natuurlijke suiker als 2 hele sinaasappels en is veel minder vullend (4).
Als gevolg hiervan kan de consumptie van vruchtensap vaak buitensporig worden en bijdragen aan gewichtstoename en gezondheidsproblemen (20, 21, 22).
Dit geldt vooral voor sap dat toegevoegde suiker bevat.
Hoewel kwaliteitssinaasappelsap met mate gezond kan zijn, zijn hele sinaasappels over het algemeen een veel betere keuze.

Nadelige effecten

Sinaasappels hebben niet veel bekende bijwerkingen.
Sommige mensen hebben een sinaasappelallergie, maar dit is zeldzaam.
Voor mensen die brandend maagzuur ervaren, kan de consumptie van sinaasappels de symptomen verergeren. Dit komt omdat sinaasappels organische zuren bevatten, voornamelijk citroenzuur en ascorbinezuur (vitamine C).

De onderste regel

Sinaasappels behoren tot de populairste vruchten ter wereld, omdat ze zowel lekker als voedzaam zijn.
Ze zijn een goede bron van vitamine C, evenals verschillende andere vitamines, mineralen en antioxidanten.
Om deze reden kunnen ze uw risico op hartaandoeningen en nierstenen verlagen.
Simpel gezegd, deze heldere citrusvrucht is een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.