Snel gewicht verliezen: 3 eenvoudige stappen, gebaseerd op wetenschap

De onderste regel

Er zijn veel manieren om snel veel gewicht te verliezen.
De meeste zullen je echter hongerig en ontevreden maken.
Als je geen ijzeren wilskracht hebt, zal honger ervoor zorgen dat je deze plannen snel opgeeft.
Het hier geschetste plan zal:
Hier is een eenvoudig 3-stappenplan om snel gewicht te verliezen.

Het belangrijkste is het verminderen van suikers en zetmeel (koolhydraten).
Als je dat doet, daalt je honger en eet je veel minder calorieën (1).
Nu in plaats van koolhydraten te verbranden voor energie, begint uw lichaam zich te voeden met opgeslagen vet.
Een ander voordeel van het verminderen van koolhydraten is dat het de insulineniveaus verlaagt, waardoor uw nieren overtollig natrium en water uit uw lichaam afscheiden. Dit vermindert een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht (2, 3).
Het is niet ongewoon om tot 10 pond (soms meer) te verliezen in de eerste week van het eten op deze manier, zowel lichaamsvet als watergewicht.
Dit is een grafiek uit een studie waarin koolhydraatarme en vetarme diëten werden vergeleken bij vrouwen met overgewicht of obesitas (4).
De koolhydraatarme groep eet tot het vol is, terwijl de vetarme groep caloriearm is en honger heeft.
Snijd de koolhydraten af en je begint automatisch minder calorieën te eten zonder honger (5).
Eenvoudig gezegd, snijden koolhydraten zorgt voor vetverlies op de stuurautomaat.

Elke maaltijd moet een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten bevatten.
Door uw maaltijden op deze manier te bouwen, wordt uw koolhydraatinname automatisch binnen het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag gebracht.
Het belang van het eten van veel eiwitten kan niet genoeg worden benadrukt.
Er is aangetoond dat dit de stofwisseling verhoogt met 80 tot 100 calorieën per dag (6, 7, 8).
Eiwitrijke diëten kunnen ook hunkeren naar en obsessieve gedachten over voedsel met 60% verminderen, de wens om 's avonds laat te snacken verminderen met de helft en u zo vol maken dat u automatisch 441 minder calorieën eet per dag - gewoon door eiwit aan uw dieet toe te voegen (9, 10).
Als het gaat om afvallen, is eiwit de koning van voedingsstoffen. Periode.
Wees niet bang om je bord te laden met deze koolhydraatarme groenten. Je kunt er enorme hoeveelheden van eten zonder meer dan 20-50 netto koolhydraten per dag te eten.
Een dieet dat voornamelijk op vlees en groenten is gebaseerd, bevat alle vezels, vitamines en mineralen die u nodig hebt om gezond te zijn.
Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je 's middags honger hebt, voeg dan een 4e maaltijd toe.
Wees niet bang om vet te eten, want proberen tegelijkertijd koolhydraatarm en vetarm te zijn, is een recept voor mislukking. Je zult je ellendig voelen en het plan verlaten.
Om te zien hoe u uw maaltijden kunt samenstellen, bekijk dit koolhydraatarme maaltijdplan en deze lijst met 101 gezonde koolhydraatarme recepten.

U hoeft niet te oefenen om af te vallen met dit plan, maar het wordt aanbevolen.
De beste optie is om 3-4 keer per week naar de sportschool te gaan. Warm op en til een paar gewichten op.
Als u nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies.
Door gewichten op te heffen, verbrandt u veel calorieën en voorkomt u dat uw metabolisme vertraagt, wat een veel voorkomende bijwerking is van afvallen (11, 12).
Studies over koolhydraatarme diëten tonen aan dat je zelfs een beetje spiermassa kunt krijgen terwijl je aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest (13).
Als gewichtheffen geen optie voor u is, volstaat een aantal cardiotraining zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen.

U kunt één dag per week vrij nemen waar u meer koolhydraten eet. Veel mensen geven de voorkeur aan zaterdag.
Het is belangrijk om je te houden aan gezonde koolhydraatbronnen zoals haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, enz.
Maar alleen deze hogere carb-dag - als je het vaker dan eenmaal per week begint te doen, zul je niet veel succes zien met dit plan.
Als je een cheatmaaltijd moet eten en iets ongezonds moet eten, doe het dan op deze dag.
Houd er rekening mee dat cheat-maaltijden of koolhydraten niet nodig zijn, maar ze kunnen sommige vetverbrandende hormonen zoals leptine en schildklierhormonen stimuleren (14, 15).
Je zult tijdens je refeeddag wat aankomen, maar het meeste zal watergewicht zijn en je zult het de komende 1-2 dagen weer verliezen.

Het is NIET nodig om calorieën te tellen zolang u de koolhydraten erg laag houdt en zich houdt aan eiwitten, vette en koolhydraatarme groenten.
Als u ze echt wilt tellen, gebruik dan deze calculator.
Voer uw gegevens in en kies vervolgens het nummer uit de sectie "Afvallen" of "Snel afvallen" - afhankelijk van hoe snel u wilt afvallen.
Er zijn veel geweldige tools die u kunt gebruiken om het aantal calorieën dat u eet bij te houden. Hier is een lijst met 5 calorietellers die gratis en gemakkelijk te gebruiken zijn.
Het belangrijkste doel van dit plan is om koolhydraten onder de 20-50 gram per dag te houden en de rest van je calorieën uit eiwitten en vet te halen.

Hier zijn nog 10 tips om nog sneller af te vallen:
Nog meer tips hier: 30 eenvoudige manieren om natuurlijk af te vallen (ondersteund door de wetenschap).

U kunt verwachten om 5-10 pond gewicht (soms meer) in de eerste week te verliezen, daarna consistent gewichtsverlies daarna.
Ik kan persoonlijk een paar weken per week 3-4 pond verliezen als ik dit strikt doe.
Als u nog niet bekend bent met diëten, zullen dingen waarschijnlijk snel gebeuren. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller je het zult verliezen.
De eerste paar dagen voelt u zich misschien een beetje vreemd. Je lichaam verbrandt al die jaren koolhydraten, dus het kan even duren voordat het gewend raakt aan het verbranden van vet.
Dit wordt de "koolhydraatarme griep" of "keto-griep" genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Voor mij zijn er drie nodig. Het toevoegen van wat extra zout aan je dieet kan hierbij helpen.
Na de eerste paar dagen geven de meeste mensen aan zich zeer goed te voelen, met nog meer energie dan voorheen.
Ondanks vele decennia van anti-vet hysterie, verbetert het koolhydraatarm dieet ook op vele andere manieren uw gezondheid:

Als u een medische aandoening heeft, overleg dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit plan uw behoefte aan medicatie kan verminderen.
Door de koolhydraten te verlagen en de insulineniveaus te verlagen, verandert u de hormonale omgeving en laten uw lichaam en hersenen "willen" afvallen.
Dit leidt tot drastisch verminderde eetlust en honger, waardoor de belangrijkste reden wordt weggenomen dat de meeste mensen falen met conventionele methoden voor gewichtsverlies.
Het is bewezen dat u tot 2-3 keer zoveel gewicht verliest als een typisch vetarm, caloriearm dieet (38, 39, 40).
Een ander groot voordeel voor de ongeduldige mensen is dat de aanvankelijke daling van het watergewicht al in de volgende ochtend tot een groot verschil op de schaal kan leiden.
Hier zijn enkele voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden die eenvoudig en lekker zijn en in minder dan 10 minuten kunnen worden bereid: 7 gezonde koolhydraatarme maaltijden in 10 minuten of minder.
Volgens dit plan kun je goed eten totdat je vol bent en nog steeds een hoop vet verliest. Welkom in het paradijs.
Lees het artikel in het Spaans