Spinazievoeding: de vitamine K-krachtpatser die de gezondheid van botten, ogen en hersenen beschermt

Geschiedenis

Spinazie wordt beschouwd als een van 's werelds gezondste voedingsmiddelen, waarbij onderzoekers meer dan een dozijn verschillende soorten flavonoïde antioxidanten alleen identificeren die aanwezig zijn in spinazie, en niet te vergeten alle andere vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen. Spinazievoeding heeft krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, en als je dat combineert met zijn zeer lage hoeveelheid calorieën, is het gemakkelijk een van de meest voedselrijke voedingsmiddelen die er bestaan.
Dus wat is spinazie, hoe kan het uw gezondheid verbeteren en hoe kunt u dit voedzame bladgroen aan uw dieet toevoegen? Laten we alles ontdekken wat u moet weten over spinazievoeding.

Wat is Spinazie?

De spinazieplant is een groente die behoort tot de Amaranthaceae-familie, die ook ander voedselrijk plantaardig voedsel bevat, zoals bieten, snijbiet en quinoa. Van voedingsmiddelen in deze familie is aangetoond dat ze behulpzaam zijn bij het beschermen van het centrale zenuwstelsel, het verminderen van ontstekingen en het vertragen van het verouderingsproces door cellen te beschermen tegen schade.
Spinazie bevat speciale beschermende carotenoïde verbindingen die in verband zijn gebracht met het verlagen van het risico op veel ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen, diabetes, neurodegeneratieve aandoeningen en obesitas.
De fytonutriënten van spinazie omvatten carotenoïden zoals bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, dezelfde soort antioxidanten die ook voorkomen in de voedingsprofielen voor wortel, boerenkool en broccoli. Spinazievoeding levert ook flavonoïden, een soort krachtige antioxidant die beschermt tegen ziekten door schade door vrije radicalen in het lichaam te bestrijden. Deze beschermende verbindingen maken spinazie van de beste anti-verouderingsproducten die er zijn.
Afgezien van het leveren van hoge niveaus van antioxidanten, biedt spinazievoeding ook een indrukwekkende hoeveelheid vitamines en mineralen in het algemeen. Het wordt beschouwd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wat betekent dat er maar weinig calorieën in spinazie zitten, maar het is een goede bron van micronutriënten zoals vitamine C, vitamine A, mangaan, zink en selenium. Dit maakt spinazie nuttig bij het beschermen van verschillende systemen en functies in het lichaam, met een lange lijst van potentiële gezondheidsvoordelen van spinazie, variërend van beter gezichtsvermogen tot verbeterde immuunfunctie.

Spinazie-voedingsfeiten

Spinazie is rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine A, foliumzuur en vitamine C, maar bevat toch een zeer kleine hoeveelheid spinaziecalorieën in elke portie. Hoewel er wat koolhydraten in spinazie zitten, is het ook erg vezelrijk, wat betekent dat het kan helpen de regelmaat te ondersteunen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Eén kop (ongeveer 30 gram) rauwe spinazie bevat ongeveer: (1)
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevat rauwe spinazievoeding ook wat calcium, riboflavine, vitamine B6 en vitamine E.
Ter vergelijking, het voedingsprofiel van gekookte spinazie bevat een meer geconcentreerde hoeveelheid verschillende voedingsstoffen. Er is meer vezels en eiwitten in gekookte spinazie, plus een hogere hoeveelheid verschillende vitamines en mineralen zoals vitamine K en vitamine A.
Eén kop (ongeveer 180 gram) gekookte spinazie (gekookt) bevat ongeveer: (2)
Gekookte spinazievoeding bevat ook wat zink, niacine, natrium en selenium.
Bovendien is het belangrijk op te merken dat hoewel spinazievoeding ijzer en calcium bevat, deze voedingsstoffen niet goed door het lichaam worden opgenomen. In feite wordt spinazie beschouwd als een van de minst biologisch beschikbare voedselbronnen van calcium. (3)
Dit komt omdat spinazie absorptieremmende stoffen bevat, waaronder veel oxaalzuur. (4) Oxaalzuurmoleculen, ook wel oxalaten genoemd, zijn een soort antituriënt dat zich in het lichaam aan calcium en ijzer bindt en voorkomt dat het lichaam ze daadwerkelijk absorbeert. Het is bekend dat hoge niveaus van oxalaten ijzer en calcium veel minder absorbeerbaar maken, het gebruik ervan voorkomen en bijdragen aan hun uitscheiding uit het lichaam via de urine.

Voordelen van Spinazie Voeding

Sommige onderzoeken suggereren dat het verhogen van uw inname van voedzaam voedsel zoals spinazie het risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie kan helpen verminderen dankzij de aanwezigheid van deze belangrijke carotenoïden. Deze carotenoïden helpen schadelijke lichtstralen uit het hoornvlies te filteren en beschermen kwetsbare weefsels van het netvlies tegen oxidatieve stress die kan leiden tot blindheid, staar en andere complicaties. (19)
Spinazie levert een grote hoeveelheid essentiële botopbouwende vitamine K. Vitamine K is nodig om de skeletstructuur gezond te houden en kan helpen aandoeningen zoals osteoporose en botbreuken af te weren. (20, 21) Vitamine K speelt ook een rol bij de bloedstolling en het uitschakelen van ontstekingen in het lichaam. (22, 23)
De vitamine C en vitamine A in spinazievoeding kunnen helpen bij het bestrijden van UV-lichtschade die kan leiden tot huidkanker en huidveroudering. (24) Regelmatig eten van voedingsmiddelen zoals spinazie die antioxidanten bevatten, kan de groei van nieuwe huidcellen bevorderen en de productie van collageen ondersteunen, een van de belangrijkste bouwstenen van de huid die verantwoordelijk is voor de elasticiteit en het jeugdige uiterlijk. (25)
De fytonutriënten in spinazie kunnen helpen het lichaam te ontgiften en de leverfunctie te ondersteunen door bacteriële overgroei in de darmflora te voorkomen. Van de carotenoïden in spinazievoeding, zoals bètacaroteen, is aangetoond dat ze het ontstekingsniveau in het lichaam verminderen om de spijsvertering te behouden en te helpen bij ontgifting. (26)
Lagere ontstekingsniveaus beschermen de kwetsbare voering van het spijsverteringskanaal en de maag, waardoor de kans op het ontwikkelen van lekkend darmsyndroom of andere spijsverterings- en auto-immuunziekten wordt verkleind.
Spinazie is ook een goede bron van voedingsvezels. Vezels zijn nodig om de spijsvertering gezond te houden, omdat het regelmatige stoelgang ondersteunt, afval en gifstoffen uit het lichaam vervoert, constipatie en diarree voorkomt en het spijsverteringskanaal kan ontgiften. (27)
Studies suggereren dat groenten zoals spinazie anti-verouderings eigenschappen kunnen hebben. Uit onderzoek blijkt zelfs dat spinazie de gezondheid van de hersenen kan beschermen tegen ouderdomsziekten en zelfs bestaande schade die na een beroerte in de hersenschors heeft plaatsgevonden, kan omkeren. (28)
De antioxidanten in spinazie verminderen ontstekingen en oxidatieve stress die gepaard gaat met een achteruitgang van de cognitie. Volgens een dierstudie gepubliceerd in het Journal of Neuroscience, was het geven van een supplement met spinazie-extract aan ratten effectief bij het omkeren van leeftijdsgerelateerde tekenen van cognitieve stoornissen en het verbeteren van motorische gedragsprestaties. (29)
Spinazie is een van de beste bronnen van magnesium in het dieet en wordt zelfs bewaard als het wordt gekookt. (30) Magnesium is een vitale voedingsstof in het lichaam die bijdraagt aan de algehele cellulaire gezondheid en een centrale rol speelt in meer dan 300 verschillende lichaamsfuncties. (31) Helaas is magnesiumgebrek, ondanks de wijdverbreide beschikbaarheid van magnesiumvoedsel, een aandoening die mensen over de hele wereld treft, en de meeste mensen die het hebben, zijn zich er zelfs niet van bewust. Uit gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie blijkt zelfs dat minder dan 60 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten voldoet aan de adequate inname van magnesium. (32)
Magnesium is nodig om calcium, kalium en natrium te reguleren, die samen neuromusculaire signalen en spiercontracties regelen. Dit is de reden waarom een magnesiumtekort soms kan leiden tot spierpijn en krampen. Magnesiumtekort wordt ook geassocieerd met slapeloosheid, stemmingsstoornissen, hoofdpijn, hoge bloeddruk en een verhoogd risico op diabetes, waardoor het absoluut noodzakelijk is om voldoende magnesiumrijk voedsel in uw dieet te krijgen. (33)
Vooral organische spinazie, in tegenstelling tot conventionele / niet-organische, kan een goede bron van magnesium zijn. Hoewel sommige mensen het beste doen door magnesiumcomplex-supplementen te nemen om een tekort te overwinnen, kan het regelmatig consumeren van voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zoals spinazie ook helpen bij het verminderen van deze negatieve symptomen.
Studies tonen aan dat het consumeren van bladgroenten en kruisbloemige groenten - inclusief spinazie, waterkers, broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, mosterdgroenten, raapstelen, boerenkool en boerenkool - dramatisch kan beschermen tegen het voorkomen van verschillende soorten kanker, waaronder darm-, borst- en prostaatkanker.
Spinazie is in staat de vorming van kankercellen te vertragen omdat het verdedigt tegen DNA-schade en oxidatieve stress beperkt door de aanwezigheid van antioxidanten zoals neoxanthine en violaxanthine. (5) Deze krachtige carotenoïden beschermen cellen tegen mutaties die uiteindelijk kunnen leiden tot kankergezwel.
Spinazievoeding bevat ook zowel chloroplast als chlorofyl. Daarom hebben studies aangetoond dat spinazie werkt als een krachtig kankerbestendig voedsel door kankerverwekkende stoffen uit het lichaam te halen, het lichaam te ontgiften, ontstekingen te verminderen en schade door vrije radicalen te vertragen. (6)
Dankzij het gehalte aan antioxidanten beperkt spinazie ontstekingen in het lichaam, een van de belangrijkste risicofactoren voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Studies tonen aan dat spinazie de gezondheid van het hart kan beschermen door de functies van salpeterzuur te verbeteren, wat de bloedsomloop verbetert, de bloeddruk verlaagt en de gezondheid van de bloedvaten bevordert. (7) Spinazie is ook rijk aan veel specifieke carotenoïden die in verband zijn gebracht met verminderde ontsteking en chronische ziektepreventie. (8)
Spinazievoeding kan bloedvatgerelateerde problemen helpen genezen, waaronder atherosclerose en hoge bloeddruk. De beschermende verbindingen in spinazie werken samen om de bloedvaten vrij te houden van gevaarlijke plaque, cholesterol te verlagen, hoge bloeddruk te bestrijden, de bloedstroom te verhogen en gezonde, sterke bloedvaten te behouden.
De vezels in spinazie werken ook om het cholesterolgehalte te verlagen en de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen. (9, 10) Samen verminderen deze factoren het risico op een hartaanval of beroerte aanzienlijk.
Spinazievoeding levert hoge niveaus van vitamine A en vitamine C, die beide eigenlijk als antioxidanten worden beschouwd en die vooral nuttig kunnen zijn bij het handhaven van een sterk immuunsysteem. Deze antioxidanten kunnen uw immuniteit sterk houden om te beschermen tegen bacteriën, virussen, toxines en andere schadelijke indringers die ziekte en ziekte kunnen veroorzaken. (11, 12)
Spinazie verhoogt ook de immuniteit door ontstekingsreacties te verminderen, celbeschadiging te verminderen en de spijsvertering te bevorderen, wat erg belangrijk is voor het absorberen van immuniteitsverhogende voedingsstoffen uit voedsel.
De antioxidanten in spinazie beschermen ook huid, ogen en mondgezondheid door te beschermen tegen tandbederf en tandvleesaandoeningen of infecties. Ze beschermen ook tegen ernstigere aandoeningen, waaronder schade door vrije radicalen, die kan leiden tot hartaandoeningen, kanker, auto-immuunreacties en cognitieve stoornissen. (13)
Spinazie bevat beschermende steroïden die phytoecdysteroïden worden genoemd. In studies is aangetoond dat deze steroïde het glucosemetabolisme verhoogt en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. (14) Dit is uiterst gunstig voor mensen met prediabetes, diabetes of andere vormen van metabool syndroom, omdat het de behoefte aan het kritieke vetopslaghormoon, insuline, minimaliseert. Spinazievoeding bevat ook een goede hoeveelheid vezels in elke portie, wat kan helpen de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. (15)
Verschillende andere specifieke verbindingen in spinazie blijken ook het risico op complicaties als gevolg van diabetes te verlagen. (16) Diabetespatiënten kunnen hartaandoeningen, blindheid, zenuwbeschadiging, gevoelloosheid in ledematen en andere complicaties ervaren, waartegen spinazie en andere groenten kunnen helpen beschermen.
Spinazievoeding bevat vitamine A in de vorm van carotenoïden, die het gezichtsvermogen ten goede komen door de gezondheid van het netvlies, de macula en het hoornvlies te behouden. (17) Plus, twee van carotenoïden van spinazie - luteïne en zeaxanthine - zijn enkele van de primaire antioxidanten die nodig zijn om de gezondheid van de ogen te verlengen, vooral met hoge leeftijd. (18)

Spinazie in Ayurveda en TCM

Met zijn uitstekende gezondheidsprofiel en uitgebreide gezondheidsvoordelen wordt spinazie vaak gebruikt in vele takken van holistische geneeskunde, waaronder Ayurveda en traditionele Chinese geneeskunde.
In Ayurveda wordt spinazie gebruikt om ontstekingen te verminderen, het uithoudingsvermogen te verbeteren, de botsterkte op te bouwen en de schildklieractiviteit te verminderen. Het wordt als ontgiftend en voedzaam beschouwd en wordt aanbevolen om vooral in het voorjaar te eten als onderdeel van een gezond Ayurvedisch dieet.
Ondertussen wordt spinazie volgens de traditionele Chinese geneeskunde gekoeld en wordt het gebruikt om het bloed te versterken. Het kan ook worden gebruikt om de gezondheid van de lever te bevorderen en te beschermen tegen leverziekte.

Spinazie versus boerenkool versus sla versus rucola

Spinazie, boerenkool, sla en rucola zijn enkele van de meest voorkomende bladgroenten die in alles worden gebruikt, van salades tot bijgerechten en smoothies. Er zijn echter enkele unieke verschillen die deze groenten onderscheiden.
Allereerst worden boerenkool en rucola beide beschouwd als kruisbloemige groenten, wat betekent dat ze behoren tot de Brassicaceae-plantenfamilie. Spinazie en sla daarentegen behoren respectievelijk tot de families Amaranthaceae en Asteraceae.
Qua voeding bevatten ze alle vier weinig calorieën en een goede bron van veel micronutriënten. Gram voor gram, sla is het minst voedzaam, gevolgd door rucola, die een flink stuk vitamines bevat. Spinazie en boerenkool zijn nek en nek als het gaat om voedingswaarde. Boerenkoolvoeding bevat meer vitamine A, vitamine K en vitamine C, terwijl spinazie wordt beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen met magnesium en rijker is aan foliumzuur en mangaan.
Spinazie, boerenkool, sla en rucola kunnen allemaal gekookt of vers worden geconsumeerd, maar bepaalde soorten zoals spinazie en boerenkool zijn wellicht meer geschikt om te koken. Ze kunnen ook door elkaar worden gebruikt in veel recepten, waaronder soepen, salades en sandwiches.

Waar te vinden en hoe spinazie te kopen

Verse spinazie is het hele jaar door beschikbaar, hoewel het primaire seizoen loopt van ongeveer het vroege voorjaar in maart tot mei en vervolgens in de herfst van september tot oktober. Naast het kopen van verse spinazie, is het ook in de meeste supermarkten op elk moment van het jaar te vinden in bevroren of ingeblikte variëteiten.
Er zijn drie hoofdtypen spinazie: savooiekool, platte spinazie of semi-savooiekool. Savoye is het soort dat het meest wordt aangetroffen in supermarkten; het heeft meer gekrulde bladeren dan andere soorten en een milde smaak. Platte spinazie (ook wel gladbladige spinazie genoemd) wordt meestal gekweekt om te gebruiken in ingeblikte of ingevroren spinazieproducten. Semi-savooispinazie wordt op beide manieren gebruikt, maar komt minder vaak voor dan de andere twee soorten.
Zoek bij het kopen van spinazie bladeren met een levendige, diepgroene kleur. Vermijd bladeren die er al verwelkt uitzien of natte, bruine vlekken hebben. Van spinazie is bekend dat het bacteriën gemakkelijk aantrekt en vasthoudt, dus was het goed voordat u het gebruikt. Het is ook het beste om waar mogelijk biologische spinazie te kopen, omdat conventioneel geteelde spinazie een van de meest met pesticiden bespoten groentegewassen is die er is. Volgens de Environmental Working Group bevat de meeste spinazie meerdere pesticiden, en sommige rapporten tonen zelfs aan dat het meer verontreinigende stoffen bevat dan 320 andere veel gegeten voedingsmiddelen. (37)
Het wordt afgeraden spinazie te wassen voordat u deze in de koelkast bewaart, omdat het blootstellen van de bladeren aan water ervoor kan zorgen dat ze verwelken en sneller bederven. Aangenomen wordt dat verse spinazie zijn voedingsstoffen het beste behoudt wanneer deze binnen een paar dagen na aankoop wordt gebruikt, dus probeer het enigszins snel te gebruiken. Je kunt de frisheid verlengen door het in een plastic opbergtas te bewaren en zoveel mogelijk lucht eruit te persen.

Recepten en toepassingen van spinazie

De smaak van spinazie wordt sterker en zuurder zodra deze gaar is. Van spinazie is bekend dat het een groente is die voordeliger wordt wanneer het wordt gekookt, omdat sommige voedingsstoffen beter door het lichaam worden opgenomen. Het slechts een minuut bakken, koken of koken van spinazie kan de opname van voedingsstoffen verbeteren zonder de antioxidanten en fytochemicaliën te vernietigen.
Spinazie kan worden bereid uit verse, bevroren of ingeblikte variëteiten, maar omdat spinazie op de Dirty Dozen-lijst van de Environmental Working Group staat, raad ik altijd aan om zoveel mogelijk biologische verse of ingevroren spinazie te gebruiken om de meest voedingsstoffen blijven intact en de minste hoeveelheid pesticiden en toxines is aanwezig.
U kunt spinazie op verschillende manieren bereiden, waarvan de meeste weinig tot geen tijd kosten. Spinazie kan volledig vers en rauw of gestoomd, gekookt, gebakken of gebakken worden gegeten. Als je rauwe spinazie wilt gebruiken, heeft het een milde smaak die goed werkt in salades of zelfs groene smoothierecepten. Omdat de smaak van spinazie niet bitter is zoals sommige andere groenten, kan het gemakkelijk worden vermomd in smoothies door de smaak van andere ingrediënten zoals bessen of een banaan.
Op zoek naar eenvoudige manieren om van deze voedzame groente te genieten? Hier zijn een paar smakelijke recepten om u te helpen optimaal te profiteren van het brede scala aan mogelijke spinazievoordelen:

Geschiedenis

Spinazie is een lid van de plantenfamilie genaamd Amaranthaceae, die inheems is in Midden- en Zuidwest-Azië en daar al duizenden jaren wordt gekweekt. Men dacht dat moderne spinazie voor het eerst groeide in delen van India en Iran. Arabische reizigers brachten ergens rond de achtste eeuw na Christus spinazie naar het Middellandse-Zeegebied, waar het tegenwoordig nog vaak wordt gekookt en vaak in Griekse, Italiaanse en Franse gerechten en keukens voorkomt.
Hoewel spinazie niet goed groeit in warme, vochtige klimaten, gebruikten boeren in het warme mediterrane gebied irrigatiesystemen om spinazieplanten in grote hoeveelheden te oogsten. Toen spinazie in grotere opbrengsten werd gekweekt, verspreidde het zich naar Perzië, Spanje, Turkije en verder naar het oosten naar andere landen in Azië en het Midden-Oosten.

Voorzorgsmaatregelen

Zoals eerder vermeld, bevat spinazie oxaalzuur, soms ook oxalaten genoemd. Hoge inname van oxalaatvoedsel is in verband gebracht met het verhogen van het risico op nierstenen bij bepaalde mensen. (38, 39) Veel voedingsmiddelen bevatten oxalaten, maar met name bladgroenten zoals spinazie hebben niveaus die hoog genoeg zijn om bepaalde gezondheidsproblemen merkbaar te beïnvloeden.
Het is het beste om uw spinazie-inname te beperken als u in het verleden nierstenen heeft gehad of een hoger risico loopt op het ontwikkelen van nierstenen, omdat spinazie de calciumabsorptie in het lichaam kan verlagen. Voor mensen met nierstenen verhoogt een lage hoeveelheid calcium in hun dieet het risico op het vormen van calciumoxalaatnierstenen.
Om dezelfde redenen blijkt uit enig bewijs dat mensen met het lekkende darmsyndroom, spijsverteringsstoornissen of het prikkelbare darmsyndroom ook kwetsbaar kunnen zijn voor verergering van de symptomen wanneer ze vaak voedsel eten met veel oxaalzuur . Wanneer oxalaten zich in weefsel ophopen, kunnen ze soms spijsverteringsproblemen in de darm veroorzaken en de symptomen die gepaard gaan met deze gezondheidsproblemen verergeren.
Vanwege opgebouwde oxalaten in lichaamsweefsel bevelen sommige experts ook aan dat patiënten met bestaande pijnlijke en ontstekingsaandoeningen - zoals cystische fibrose, fibromyalgie, schildklieraandoening, artritis of astma - ook eet niet erg veel oxaalzuurhoudend voedsel. Hoewel spinazie nog steeds een gezonde optie kan zijn voor deze groepen mensen, is het het beste om het met mate te eten en ervoor te kiezen om andere bladgroenten in hun voeding op te nemen die minder oxalaten bevatten, zoals boerenkool, snijbiet en romaine.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.