Supplementen voor veganisten: wat u moet weten

Supplementen voor veganisten: wat u moet weten

1. Een veganistisch dieet bevat weinig voedingsstoffen, zoals vitamine B12, die voornamelijk aanwezig zijn in dierlijke producten. Veganistische supplementen bieden een eenvoudige manier voor mensen om genoeg van deze voedingsstoffen te krijgen.

2. In dit artikel komt u meer te weten over de meest voorkomende veganistische supplementen en waarom deze nuttig zijn.

1. Vitamine b12

1. Vitamine B-12 is mogelijk het belangrijkste supplement voor veganisten. Het is cruciaal voor het handhaven van veel lichamelijke processen.

2. Deze vitamine speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, helpt eiwitten te metaboliseren en ondersteunt zelfs een gezond zenuwstelsel.

3. Hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, hebben veganisten doorgaans een hoger risico op een tekort, omdat er beperkte veganistische bronnen voor deze vitamine zijn.

4. Het is belangrijk op te merken dat mensen vitamine B12 anders opnemen en gebruiken. Zelfs mensen die vlees eten, kunnen een vitamine B12-tekort hebben als hun lichaam de vitamine niet goed kan opnemen. Het vermogen van het lichaam om vitamine B12 te gebruiken neemt ook af met de leeftijd.

5. Het is belangrijk dat veganisten van tijd tot tijd contact opnemen met hun arts om hun vitamine B12- en ijzerniveaus te testen. Door rechtstreeks met een voedingsdeskundige of arts te werken, kunnen ze een uitgebalanceerd dieetplan opstellen.

6. De auteurs van een onderzoek uit 2014 bevelen aan om regelmatig nori, een soort zeewier, te eten. Het bevat veel vitamine B12 en andere belangrijke voedingsstoffen voor veganisten, zoals ijzer en meervoudig onverzadigde vetzuren.

7. Een andere eenvoudige manier om vitamine B12 aan een veganistisch dieet toe te voegen, is door voedingsgist te eten, die een nootachtige, kaasachtige smaak heeft. Fabrikanten versterken deze inactieve gist vaak met de vitamines die een veganistisch dieet misschien ontbreekt.

8. Fabrikanten kunnen ook andere voedingsmiddelen verrijken met B-12, zoals tofu of andere sojaproducten, sommige ontbijtgranen en soja-, rijst- of notenmelk. Naarmate de plantaardige beweging blijft groeien, kunnen er meer bronnen van vitamine B12 beschikbaar komen.

2. Omega-3 vetzuren

1. Omega-3-vetzuren zijn een geweldige bron van gezonde vetten. Een plantaardig veganistisch dieet is over het algemeen hoog in sommige soorten omega-3-vetzuren, maar in andere is het laag.

2. Omega-3-vetzuren bieden verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

3. Hoewel meer onderzoek op deze gebieden nodig is, kunnen omega-3-vetzuren ook een rol spelen bij de ontwikkeling of behandeling van andere aandoeningen, waaronder:

4. Essentiële omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA), moeten uit het dieet komen. Het lichaam kan ze zelf niet maken.

5. Omega-3-vetzuren met lange keten, zoals docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), zijn niet-noodzakelijk, wat betekent dat het lichaam ze kan maken met ALA.

6. Zoals uit onderzoek 2017 blijkt, heeft het menselijk lichaam echter een beperkte capaciteit om ALA om te zetten in DHA of EPA. Bovendien hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere EPA- en DHA-niveaus.

7. Terwijl ALA aanwezig is in lijnzaad, koolzaadolie en sojaproducten, zijn EPA en DHA alleen aanwezig in vis, visolie en microalgen.

8. Algenolie-supplementen en concentraten zijn de beste veganistische bronnen van EPA en DHA.

3. Ijzer

1. IJzer is cruciaal voor het opbouwen van gezonde bloedcellen en helpt ze zuurstof door het lichaam te transporteren. Het heeft twee verschillende vormen: heem en niet-heem. Heemijzer komt van dieren, terwijl niet-heemijzer van planten komt.

2. Heemijzer kan het lichaam gemakkelijker opnemen en gebruiken. Dat gezegd hebbende, de auteurs van een onderzoek uit 2013 merkten op dat het eten van een vegetarisch of veganistisch dieet met veel ijzerrijk voedsel het lichaam van voldoende ijzer kan voorzien.

3. Veganistisch ijzerrijk voedsel omvat:

4. Bovendien verhoogt het krijgen van veel vitamine C de inname van ijzer. Mensen kunnen een bloedtest aanvragen om te zien of ze voldoende ijzer krijgen en opslaan. Het eten van voldoende van deze voedingsmiddelen kan betekenen dat supplementen niet nodig zijn.

5. In gevallen waarin een persoon zeer lage ijzervoorraden heeft, kunnen artsen nog steeds ijzersupplementen aanbevelen.

6. Te veel ijzer krijgen kan gevaarlijk zijn, dus het kan het beste zijn om met een arts te praten voordat u het aanvult.

4. Calcium

1. Calcium is een andere essentiële voedingsstof die sommige veganisten misschien missen. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van botten en tanden, spierfunctie en gezondheid van het hart.

2. Volgens onderzoek uit 2014 zijn calciumgehalten het laagst bij veganisten, vergeleken met omnivoren en vegetariërs.

3. De volgende plantenbronnen zijn rijk aan calcium:

4. Als een persoon onvoldoende calcium uit deze voedingsmiddelen krijgt, moet hij suppletie overwegen. Calcium komt meestal in zowel capsule- als poedervorm. Het nemen van vitamine D naast calcium kan de opname ervan bevorderen.

5. Vitamine D

1. Vitamine D helpt de stemming te reguleren en het immuunsysteem te verbeteren, en het helpt de opname van andere voedingsstoffen, zoals calcium en fosfor, door het lichaam.

2. Het lichaam kan vitamine D aanmaken als het voldoende zonlicht krijgt. De meeste mensen kunnen elke dag voldoende vitamine D maken door ongeveer 15 tot 20 minuten in de middagzon door te brengen.

3. Dit is echter niet altijd mogelijk. Het dragen van zonnebrandcrème, wat van vitaal belang is voor de preventie van huidkanker, kan de productie van vitamine D verminderen. Veel mensen wonen in gebieden met koud, bewolkt weer en bedekken meestal hun huid.

4. Weinig voedingsmiddelen bevatten vitamine D. Veel zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, kunnen toegevoegde vitamine D bevatten, maar deze voedingsmiddelen zijn niet geschikt voor veganisten.

5. Veganistische bronnen van vitamine D zijn verrijkte ontbijtgranen en sommige soorten paddestoelen. De gemiddelde vitamine D-inname van voedsel alleen is meestal lager dan de aanbevolen dagelijkse inname, dus zowel alleseters als veganisten kunnen vaak baat hebben bij het nemen van een supplement.

6. Vitamine K-2

1. Vitamine K helpt bij de bloedstolling en wondgenezing. Er zijn twee soorten vitamine K: vitamine K-1 en vitamine K-2.

2. Vitamine K-1 komt van nature voor in veel planten, vooral donkere, groene bladgroenten.

3. Vitamine K-2 is aanwezig in sommige zuivelproducten en eidooiers. Omdat veganisten geen zuivel of eieren eten, moeten ze zich concentreren op het consumeren van de andere bron van vitamine K-2, dat is gefermenteerd voedsel.

4. Voorbeelden van vegan gefermenteerd voedsel dat vitamine K-2 kan bevatten, zijn onder meer:

5. Het is onwaarschijnlijk dat een veganist een tekort aan vitamine K heeft, aangezien darmbacteriën vitamine K-1 in vitamine K-2 kunnen veranderen.

6. Sommige mensen willen hun dieet misschien aanvullen met K-2. Het nemen van een veganistisch probiotisch supplement kan ook helpen het darmproces vitamine K.

7. Zink

1. Zink is een andere belangrijke stof voor het metabolisme en het immuunsysteem. Er zijn enkele plantaardige bronnen van zink. Plantaardige stoffen die fytaten worden genoemd, die in veel peulvruchten en granen voorkomen, hebben echter een nadelige invloed op de opname van zink.

2. Hoewel niet alle veganisten een lage zinkinname hebben, merkten een systematische review en meta-analyse uit 2013 op dat veganisten en vegetariërs over het algemeen een lager algemeen zinkniveau hebben.

8. Jodium

1. Jodium is noodzakelijk voor een gezonde schildklier. Het is in kleine hoeveelheden aanwezig in planten, afhankelijk van de grond waarin ze groeiden. Zeewier bevat ook jodium.

2. Veganisten die een paar keer per week eetbaar zeewier eten, zoals in sushi, moeten voldoen aan hun noodzakelijke jodiuminname.

3. Gejodeerd zout komt ook in veel regio's veel voor, zodat mensen genoeg jodium kunnen halen uit het aanwezige zout in zelfgemaakte maaltijden.

4. Mensen die zich zorgen maken over hun jodiuminname, moeten met een arts praten over het nemen van een supplement.

Samenvatting

1. Veganistische diëten kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, maar ze kunnen het ook moeilijk maken voor mensen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

2. Deze voedingsstoffen goedmaken door specifiek voedsel te eten en supplementen te nemen, kan veganisten helpen gezond te blijven.

3. De veganistische supplementen in dit artikel kunnen online worden gekocht.

4. Artikel laatst herzien door vr 24 mei 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

5. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

6. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.