Tarwe 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Overschakelen naar vegetarisch is niet zo eenvoudig

Tarwe is een van de meest geconsumeerde granen ter wereld.
Het komt van een grassoort (Triticum) die wereldwijd in talloze variëteiten wordt geteeld.
Broodtarwe of zachte tarwe is de primaire soort. Verschillende andere nauw verwante soorten zijn durum, spelt, emmer, einkorn en Khorasan tarwe.
Wit en volkorenmeel zijn belangrijke ingrediënten in gebakken producten, zoals brood. Andere voedingsmiddelen op basis van tarwe zijn pasta, noedels, griesmeel, bulgur en couscous.
Tarwe is zeer controversieel omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd, wat een schadelijke immuunrespons kan veroorzaken bij personen met een aanleg.
Voor mensen die het verdragen, kan volkoren tarwe een rijke bron zijn van verschillende antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over tarwe.

Voedingswaarden

Tarwe bestaat voornamelijk uit koolhydraten, maar heeft ook gematigde hoeveelheden eiwit.
Hier zijn de voedingsfeiten voor 100 gram volkoren tarwebloem (1):
Zoals alle graankorrels bestaat tarwe hoofdzakelijk uit koolhydraten.
Zetmeel is de overheersende koolhydraat in het plantenrijk, goed voor meer dan 90% van het totale koolhydraatgehalte in tarwe (1).
De gezondheidseffecten van zetmeel zijn voornamelijk afhankelijk van de verteerbaarheid, die het effect op de bloedsuikerspiegel bepaalt.
Hoge verteerbaarheid kan een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken na een maaltijd en schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes.
Net als witte rijst en aardappelen staan zowel witte als volkoren hoog op de glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes (2, 3).
Anderzijds worden sommige bewerkte tarweproducten - zoals pasta - minder efficiënt verteerd en verhogen dus de bloedsuikerspiegel niet in dezelfde mate (2).
Volkoren is rijk aan vezels - maar geraffineerde tarwe bevat er bijna geen.
Het vezelgehalte van volkoren tarwe is 12-15% van het droge gewicht (1).
Omdat ze geconcentreerd zijn in de zemelen, worden vezels verwijderd tijdens het maalproces en grotendeels afwezig in geraffineerde bloem.
De belangrijkste vezel in tarwezemelen is arabinoxylaan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat meestal uit cellulose (4, 5).
De meeste tarwevezel is onoplosbaar en gaat vrijwel intact door je spijsvertering en voegt bulk toe aan de ontlasting. Sommige vezels voeden ook je darmbacteriën (6, 7, 8).
Bovendien bevat tarwe kleine hoeveelheden oplosbare vezels of fructanen, die spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (9).
Over het algemeen kunnen tarwezemelen echter gunstige effecten hebben op de darmgezondheid.
Eiwitten vormen 7-22% van het droge gewicht van tarwe (1, 10).
Gluten is een grote familie eiwitten, die tot 80% van het totale eiwitgehalte uitmaakt. Het is verantwoordelijk voor de unieke elasticiteit en plakkerigheid van tarwedeeg, de eigenschappen die het zo nuttig maken bij het maken van brood.
Tarwegluten kan nadelige gezondheidseffecten hebben bij mensen met glutenintolerantie.

Vitaminen en mineralen

Volkoren is een goede bron van verschillende vitamines en mineralen.
Zoals bij de meeste graankorrels is de hoeveelheid mineralen afhankelijk van de grond waarin het wordt verbouwd.
Sommige van de meest voedzame delen van het graan - de zemelen en kiemen - ontbreken in witte tarwe omdat ze tijdens het maal- en raffinageproces worden verwijderd.
Daarom is witte tarwe relatief arm aan veel vitamines en mineralen in vergelijking met volkoren tarwe.
Omdat tarwe goed is voor een groot deel van de voedselinname van mensen, wordt meel regelmatig verrijkt met vitamines en mineralen.
In feite is verrijking van tarwemeel in veel landen verplicht (16).
Verrijkt tarwebloem kan een goede bron van ijzer, thiamine, niacine, calcium en vitamine B6 zijn, naast de bovengenoemde voedingsstoffen.

Andere plantaardige stoffen

De meeste plantaardige stoffen in tarwe zijn geconcentreerd in de zemelen en kiemen, die afwezig zijn in geraffineerde witte tarwe (4, 17).
De hoogste niveaus van antioxidanten worden gevonden in de aleuronlaag, een onderdeel van de zemelen.
Tarwe-aleuron wordt ook verkocht als voedingssupplement (18).
Veel voorkomende plantaardige stoffen in tarwe zijn:

Gezondheidsvoordelen van volkoren tarwe

Hoewel witte tarwe niet bijzonder gunstig is voor de gezondheid, kan volkoren tarwe verschillende positieve effecten hebben - vooral wanneer het witte bloem vervangt.
Volkoren tarwe is rijk aan onoplosbare vezels, die geconcentreerd zijn in de zemelen.
Studies tonen aan dat componenten van tarwezemelen kunnen functioneren als prebiotica, waardoor enkele van de nuttige bacteriën in uw darm worden gevoed (8).
De meeste zemelen passeren echter vrijwel onveranderd door uw spijsvertering, waardoor bulk aan ontlasting wordt toegevoegd (6, 7).
Tarwezemelen kunnen ook de tijd verkorten die onverteerd materiaal nodig heeft om door uw spijsverteringskanaal te reizen (4, 26).
Eén onderzoek wees uit dat zemelen het risico op obstipatie bij kinderen kunnen verminderen (27).
Toch is het eten van zemelen, afhankelijk van de onderliggende oorzaak van de constipatie, niet altijd effectief (28).
Darmkanker is de meest voorkomende vorm van kanker van het spijsverteringsstelsel.
Observatiestudies koppelen de consumptie van volle granen - inclusief volle tarwe - aan een verlaagd risico op darmkanker (29, 30, 31).
Een observationele studie schatte dat mensen met een vezelarm dieet hun risico op darmkanker met 40% konden verminderen door meer vezels te eten (31).
Dit wordt ondersteund door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, hoewel niet alle onderzoeken een significant beschermend effect hebben gevonden (6, 32).
Al met al is volkoren rijk aan vezels en heeft het een aantal antioxidanten en fytonutriënten die mogelijk het risico op darmkanker verminderen (23, 33).

Coeliakie

Coeliakie wordt gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op gluten.
Naar schatting 0,5-1% van de mensen in de Verenigde Staten en Europa hebben deze aandoening (34, 35, 36).
Coeliakie beschadigt uw dunne darm, met als gevolg een verminderde opname van voedingsstoffen (37, 38).
Bijbehorende symptomen zijn gewichtsverlies, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, constipatie, buikpijn en vermoeidheid (36, 39).
Er is ook gesuggereerd dat gluten kan bijdragen aan hersenaandoeningen bij mensen met coeliakie, zoals schizofrenie en epilepsie (40, 41, 42).
Einkorn, een oude tarwevariëteit, veroorzaakt zwakkere reacties dan andere variëteiten - maar is nog steeds niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie (43).
Het volgen van een glutenvrij dieet is de enige bekende behandeling voor coeliakie. Hoewel tarwe de belangrijkste voedingsbron van gluten is, is dit eiwit ook te vinden in rogge, gerst en veel bewerkte voedingsmiddelen.

Andere nadelen en bijwerkingen

Hoewel volkoren tarwe een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben, moeten veel mensen er minder van eten - of het helemaal vermijden.
Het aantal personen dat een glutenvrij dieet volgt, is groter dan degenen met coeliakie.
Soms geloven mensen gewoon dat tarwe en gluten inherent schadelijk zijn voor de gezondheid. In andere gevallen kunnen tarwe of gluten werkelijke symptomen veroorzaken.
Deze aandoening - glutengevoeligheid of niet-coeliakie tarwe-gevoeligheid genoemd - wordt gedefinieerd als een bijwerking op tarwe zonder auto-immuun- of allergische reacties (36, 44, 45).
Vaak gerapporteerde symptomen van gevoeligheid voor tarwe zijn onder meer buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, diarree, gewrichtspijn, een opgeblazen gevoel en eczeem (36).
Een onderzoek geeft aan dat bij sommige mensen de symptomen van tarwegevoeligheid kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan gluten (46).
Er zijn aanwijzingen dat tarwegevoeligheid wordt veroorzaakt door fructanen, die behoren tot een klasse vezels die bekend staat als FODMAP's (47).
Hoge inname van FODMAP's via de voeding verergert IBS, die symptomen heeft die vergelijkbaar zijn met die van coeliakie (9).
In feite ervaart ongeveer 30% van de mensen met IBS een tarwegevoeligheid (48, 49).
IBS is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door buikpijn, opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang, diarree en constipatie.
Het komt vaker voor bij mensen die angst ervaren en wordt vaak veroorzaakt door een stressvolle levensgebeurtenis (50).
Gevoeligheid voor tarwe komt veel voor bij mensen met PDS (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Hoewel FODMAP's - die in tarwe worden gevonden - de symptomen erger maken, worden ze niet beschouwd als de onderliggende oorzaak van IBS.
Studies tonen aan dat PDS kan worden geassocieerd met lichte ontsteking in het spijsverteringskanaal (54, 55).
Als u deze aandoening heeft, is het misschien het beste om de tarweconsumptie te beperken.
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunrespons op bepaalde eiwitten.
Gluten in tarwe is een primair allergeen en treft ongeveer 1% van de kinderen (56).
Bij volwassenen wordt allergie meestal gerapporteerd bij mensen die regelmatig worden blootgesteld aan tarwestof in de lucht.
Baker's astma en neusontsteking zijn typische allergische reacties op tarwestof (57).
Volkoren tarwe bevat fytinezuur (fytaat), wat de opname van mineralen - zoals ijzer en zink - uit dezelfde maaltijd belemmert (21).
Om deze reden is er naar verwezen als een antinutriënt.
Hoewel het zelden problematisch is voor mensen die een goed uitgebalanceerd dieet volgen, kunnen antinutriënten een zorg zijn voor diegenen die hun voeding baseren op granen en peulvruchten.
Het fytinezuurgehalte van tarwe kan aanzienlijk worden verlaagd - tot 90% - door de korrels te weken en te gisten (21, 58).

Zachte tarwe versus spelt

Spelt is een oude variëteit van tarwe die nauw verwant is aan zachte tarwe.
Spelt wordt al duizenden jaren gegroeid en is onlangs populair geworden als gezondheidsvoedsel (59).
Volkoren en spelt hebben vergelijkbare voedingsprofielen - vooral wat betreft hun vezel- en eiwitgehalte. Toch hangt dit af van welke soorten spelt en zachte tarwe worden vergeleken (59, 60, 61).
Dat gezegd hebbende, spelt kan rijker zijn aan sommige mineralen, zoals zink (61, 62).
Uit onderzoeken blijkt zelfs dat moderne tarwe minder mineralen bevat dan veel oude tarwesoorten (62, 63).
Anders dan het hogere gehalte aan mineralen, is spelt niet duidelijk voordeliger dan volkoren zachte tarwe.

De onderste regel

Tarwe is niet alleen een van de meest voorkomende voedingsmiddelen ter wereld, maar ook een van de meest controversiële.
Mensen die glutenintolerantie hebben, moeten tarwe volledig uit hun dieet verwijderen.
Matige consumptie van vezelrijke volkoren kan echter gezond zijn voor degenen die het verdragen, omdat het de spijsvertering kan verbeteren en darmkanker kan helpen voorkomen.
Uiteindelijk, als u met mate van brood, gebak en andere tarweproducten geniet, is het onwaarschijnlijk dat dit alomtegenwoordige graan uw gezondheid schaadt.