Tarwezemelen: voeding, voordelen en meer

1. Tarwezemelen is een van de drie lagen van de tarwekorrel.

2. Het is tijdens het freesproces verwijderd en sommige mensen beschouwen het als niets anders dan een bijproduct.

3. Toch is het rijk aan veel plantaardige stoffen en mineralen en een uitstekende bron van vezels.

4. Het voedingsprofiel kan zelfs uw gezondheid verbeteren en uw risico op bepaalde chronische ziekten verlagen.

5. Hier is alles wat u moet weten over tarwezemelen.

Wat is tarwezemelen?

1. Een tarwekorrel bestaat uit drie delen: de zemelen, het endosperm en de kiem.

2. De zemelen zijn de harde buitenste laag van de tarwekorrel, boordevol jam met verschillende voedingsstoffen en vezels.

3. Tijdens het maalproces worden de zemelen van de tarwekorrel ontdaan en worden ze een bijproduct.

4. Tarwezemelen hebben een zoete, nootachtige smaak. Het kan worden gebruikt om textuur en een volle smaak aan brood, muffins en andere gebakken producten toe te voegen.

Voedingsprofiel

1. Tarwezemelen zitten boordevol vele voedingsstoffen. Een portie van 29 gram levert (1):

2. Tarwezemelen hebben ook een behoorlijke hoeveelheid zink en koper. Bovendien levert het meer dan de helft van de dagelijkse waarde (DV) van selenium en meer dan de DV van mangaan.

3. Tarwezemelen zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, ze bevatten ook relatief weinig calorieën. Een half kopje (29 gram) bevat slechts 63 calorieën, wat minuscuul is gezien alle voedingsstoffen die het bevat.

4. Bovendien bevat het weinig vet, verzadigd vet en cholesterol, evenals een goede bron van plantaardig eiwit, met ongeveer 5 gram eiwit in een half kopje (29 gram) .

5. Het meest indrukwekkende kenmerk van tarwezemelen is het vezelgehalte. Een half kopje (29 gram) tarwezemelen levert bijna 13 gram voedingsvezels, dat is 99% van de DV (1).

Bevordert de spijsvertering

1. Tarwezemelen bieden veel voordelen voor uw spijsvertering.

2. Het is een gecondenseerde bron van onoplosbare vezels, die bulk aan uw ontlasting toevoegt en de beweging van ontlasting door uw dikke darm versnelt (3).

3. Met andere woorden, de onoplosbare vezels in tarwezemelen kunnen constipatie helpen verlichten of voorkomen en uw stoelgang regelmatig houden.

4. Bovendien hebben studies aangetoond dat tarwezemelen spijsverteringssymptomen, zoals een opgeblazen gevoel en ongemak, kunnen verminderen en effectiever zijn bij het vergroten van fecale bulk dan andere vormen van onoplosbare vezels zoals haver en bepaalde soorten fruit en groenten (4, 5).

5. Tarwezemelen zijn ook rijk aan prebiotica, niet-verteerbare vezels die fungeren als een bron van voedsel voor uw gezonde darmbacteriën, waardoor hun aantal toeneemt, wat op zijn beurt de darmgezondheid bevordert (6) .

Kan helpen bepaalde kankers te voorkomen

1. Een ander gezondheidsvoordeel van tarwezemelen is de mogelijke rol bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker, waarvan er één - darmkanker - wereldwijd de derde meest voorkomende vorm van kanker is (7).

2. Talrijke studies bij zowel mensen als muizen hebben de inname van tarwezemelen gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker (8, 9, 10).

3. Bovendien lijkt tarwezemelen de tumorontwikkeling in de dikke darm van mensen consistenter te belemmeren in vergelijking met andere vezelrijke graanbronnen, zoals haverzemelen (11).

4. Het effect van tarwezemelen op het risico op darmkanker is waarschijnlijk deels te wijten aan het hoge vezelgehalte, omdat meerdere onderzoeken een vezelrijk dieet hebben geassocieerd met een verminderd risico op darmkanker (12, 13) .

5. Het vezelgehalte van tarwezemelen is mogelijk niet de enige oorzaak die dit risico vermindert.

6. Andere componenten van tarwezemelen - zoals natuurlijke antioxidanten zoals fytochemische lignanen en fytinezuur - kunnen ook een rol spelen (3, 10, 14).

7. Het is ook aangetoond dat de inname van tarwezemelen de productie van nuttige korte-keten vetzuren (SCFA) aanzienlijk verhoogt in reageerbuis- en dierstudies (15).

8. SCFA's worden geproduceerd door gezonde darmbacteriën en een belangrijke voedingsbron voor darmcellen, waardoor ze gezond blijven.

9. Hoewel het mechanisme niet helemaal wordt begrepen, tonen laboratoriumonderzoeken aan dat SCFA's tumorgroei helpen voorkomen en de dood van kankercellen in de dikke darm veroorzaken (15, 16, 17, 18).

10. Tarwezemelen kunnen ook een beschermende rol spelen tegen de ontwikkeling van borstkanker vanwege het gehalte aan fytinezuur en lignan (19).

11. Deze antioxidanten hebben de groei van borstkankercellen geremd in reageerbuis- en dierstudies (20, 21).

12. Bovendien kan de vezel in tarwezemelen ook het risico op borstkanker helpen verminderen.

13. Studies hebben aangetoond dat vezels de hoeveelheid oestrogeen die door uw lichaam wordt uitgescheiden, kunnen verhogen door de oestrogeenopname in de darmen te remmen, waardoor de circulerende oestrogeenspiegels worden verlaagd (3, 22, 23 24).

14. Een dergelijke afname van circulerend oestrogeen kan verband houden met een verminderd risico op borstkanker (25, 26).

Kan gezondheid van het hart bevorderen

1. Verschillende observationele studies hebben vezelrijke diëten in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen (27, 28, 29).

2. Een kleine, recente studie meldde een significante afname van het totale cholesterol na dagelijks drie weken lang graanzemelen te eten. Bovendien werd geen vermindering van "goede" HDL-cholesterol gevonden (30).

3. Onderzoek suggereert ook dat diëten met veel voedingsvezels de bloedtriglyceriden iets kunnen verlagen (31).

4. Triglyceriden zijn soorten vet in uw bloed die geassocieerd zijn met een groter risico op hartaandoeningen indien verhoogd.

5. Daarom kan het toevoegen van tarwezemelen aan uw dagelijkse voeding uw totale vezelinname verhogen om hartaandoeningen te voorkomen.

Potentiële nadelen

1. Hoewel tarwezemelen een voedzaam voedsel zijn met veel potentiële gezondheidsvoordelen, kunnen er enkele nadelen zijn.

2. Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in bepaalde granen, waaronder tarwe (32).

3. De meeste mensen kunnen gluten innemen zonder nadelige bijwerkingen te ervaren. Sommige individuen kunnen echter moeite hebben om dit soort eiwitten te verdragen.

4. Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam ten onrechte gluten als een buitenlandse bedreiging voor het lichaam beschouwt, waardoor spijsverteringssymptomen zoals buikpijn en diarree worden veroorzaakt.

5. Glutenopname kan ook de darmwand en dunne darm beschadigen bij coeliakiepatiënten (33).

6. Sommige mensen hebben ook last van niet-coeliakie glutengevoeligheid, waarbij ze niet positief testen op coeliakie maar toch spijsverteringsongemakken voelen na het nuttigen van gluten (33, 34).

7. Daarom moeten mensen met coeliakie en glutengevoeligheid granen vermijden die gluten bevatten, inclusief tarwezemelen.

8. Fructanen zijn een soort oligosacharide, een koolhydraat dat bestaat uit een keten van fructosemoleculen met aan het eind een glucosemolecule.

9. Deze koolhydraatketen is onverteerbaar en gist in je dikke darm.

10. Dit gistingsproces kan gas en andere onaangename spijsverteringsbijwerkingen veroorzaken, zoals oprispingen, buikpijn of diarree, vooral bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS) (35).

11. Helaas bevatten bepaalde granen, zoals tarwe, veel fructanen.

12. Als u IBS heeft of een bekende fructan-intolerantie heeft, moet u wellicht tarwezemelen vermijden.

13. Fytinezuur is een voedingsstof die voorkomt in alle plantenzaden, inclusief volkorenproducten. Het is vooral geconcentreerd in tarwezemelen (36, 37, 38).

14. Fytinezuur kan de opname van bepaalde mineralen zoals zink, magnesium, calcium en ijzer belemmeren (38).

15. De absorptie van deze mineralen kan dus afnemen als ze worden geconsumeerd met voedsel dat rijk is aan fytinezuur zoals tarwezemelen. [! 1638 => 1140 = 7!

16. Voor de meeste mensen die een uitgebalanceerd dieet consumeren, vormt fytinezuur geen ernstige bedreiging.

17. Als u echter bij de meeste maaltijden hoog-fytinezuur eet, kunt u na verloop van tijd een tekort aan deze vitale voedingsstoffen ontwikkelen.

Tarwezemelen eten

1. Er zijn veel manieren om tarwezemelen aan uw dieet toe te voegen.

2. Als het gaat om gebakken producten, kan dit veelzijdige product worden toegevoegd of een deel van de bloem worden vervangen om de smaak, textuur en voeding te verbeteren.

3. Je kunt ook tarwezemelen op smoothies, yoghurt en warme ontbijtgranen strooien.

4. Als u te snel te veel tarwezemelen aan uw dieet toevoegt, kan dit spijsverteringsproblemen veroorzaken vanwege het hoge vezelgehalte. Daarom is het het beste om langzaam te beginnen, je inname geleidelijk te verhogen en je lichaam aan te passen.

5. Zorg er ook voor dat u veel vloeistoffen drinkt terwijl u uw inname verhoogt om de vezel voldoende te verteren.

De onderste regel

1. Tarwezemelen zijn zeer voedzaam en een uitstekende bron van vezels.

2. Het kan de spijsvertering en de gezondheid van het hart ten goede komen en kan zelfs het risico op borst- en darmkanker verminderen.

3. Het is echter niet geschikt voor mensen met gluten- of fructaanintoleranties en het fytinezuurgehalte kan de opname van bepaalde mineralen remmen.

4. Voor de meeste mensen biedt tarwezemelen een veilige, gemakkelijke en voedzame aanvulling op gebakken producten, smoothies en yoghurt.