Filter
Reset
Sorteren opRelevantie
vegetarianvegetarian
Reset
  • Ingrediënten
  • Diëten
  • Allergieën
  • Voeding
  • Technieken
  • Keukens
  • Tijd
Zonder


Tempeh: een gefermenteerde soja met veel probiotische voordelen

19 Rabarberrecepten

  1. Ooit populair alleen onder degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, is tempeh een geliefd bestandje geworden in huishoudens over de hele wereld dankzij zijn veelzijdigheid, heerlijke smaak en het indrukwekkende voedingsprofiel dat het biedt. In feite staat het bovenaan de hitlijsten als een van de beste vleesloze eiwitbronnen die beschikbaar zijn, naast bonen, linzen en ander gefermenteerd voedsel zoals natto.

  2. Boordevol probiotica, antioxidanten en isoflavonen die een betere gezondheid kunnen ondersteunen, suggereren onderzoeken dat tempeh kan helpen cholesterol te verlagen, de gezondheid van de botten te stimuleren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Bovendien is het rijk aan veel van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waardoor het een waardige toevoeging is aan je volgende boodschappenlijstje.

Wat is Tempeh?

  1. Tempeh is een gefermenteerd sojaboonproduct dat zijn oorsprong heeft in Indonesië. Het wordt gemaakt door een natuurlijke kweek en een gecontroleerd gistingsproces waarbij een tempeh-starter wordt toegevoegd, een mix van levende schimmel. Als het een dag of twee blijft zitten, wordt het een cakeachtig, gefermenteerd voedsel.

  2. Tempeh wordt populair en tegenwoordig beginnen steeds meer supermarkten tempeh-producten te verkopen. Dit komt omdat het bekend is om cholesterol te verlagen, botdichtheid te verhogen, symptomen van de menopauze te verminderen en spierherstel te bevorderen. Naast deze geweldige voordelen, is tempeh gemakkelijk te bereiden, heerlijk, rijk aan eiwitten en rijk aan mangaan, koper en fosfor.

Tempeh-voordelen

  1. Eiwit is belangrijk omdat het onze stofwisseling in stand houdt, de energie verhoogt en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Eiwit wordt in elke cel van het lichaam gebruikt en is van cruciaal belang voor het verkrijgen van spiermassa, het ondersteunen van de neurologische functie, het helpen bij de spijsvertering, het balanceren van hormonen en het handhaven van een opgewekte stemming. (10)

  2. Als u uw dieet vult met veel eiwitrijk voedsel, zoals tempeh, kunt u ook extra kilo's afvallen en uw taille bijsnijden. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bijvoorbeeld, toonde aan dat een hogere eiwitinname met slechts 15 procent resulteerde in een verhoogde verzadiging en een verminderde calorie-inname. (11)

  3. Met één portie die tot 54 procent van uw mangaanbehoeften elimineert, is tempeh een heerlijke en voedzame manier om in uw dagelijkse behoeften aan dit cruciale mineraal te komen. Mangaan speelt een rol in tal van chemische processen, waaronder de synthese van voedingsstoffen zoals cholesterol, koolhydraten en eiwitten. Mangaan is ook betrokken bij de vorming van botmassa en het helpt op natuurlijke wijze hormonen in evenwicht te brengen. (12)

  4. Een van de meest opvallende voordelen van mangaan is het vermogen om de normale bloedsuikerspiegel te helpen handhaven en diabetes te bestrijden. Mangaan is nodig om te helpen met de juiste productie van spijsverteringsenzymen die verantwoordelijk zijn voor een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Gluconeogenese omvat de omzetting van aminozuren van eiwitten in suiker en het evenwicht van suiker in de bloedbaan. (13, 14)

  5. Van mangaan is aangetoond dat het helpt bij het voorkomen van een te hoge bloedsuikerspiegel die kan bijdragen aan diabetes. Een diermodel uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Endocrinology, ontdekte bijvoorbeeld dat mangaansuppletie bij muizen de insulinesecretie verhoogde om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen en de glucosetolerantie te verbeteren. (15)

  6. De isoflavonen in tempeh zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen en worden vereerd vanwege hun indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen. Dit komt omdat soja-isoflavonen rijk zijn aan antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden en ontstekingen helpen voorkomen om cellen tegen schade te beschermen. (16) Er wordt aangenomen dat antioxidanten een centrale rol spelen bij gezondheid en ziekte, en sommige onderzoeken suggereren dat ze zelfs kunnen helpen het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker te verminderen. (17)

  7. Om deze reden hoeft het geen verrassing te zijn dat uit recent onderzoek is gebleken dat soja-isoflavonen ook effectief kunnen zijn bij het blokkeren van de groei en ontwikkeling van kanker. Een studie uit Minnesota, bijvoorbeeld, toonde aan dat soja-isoflavonen kanker kunnen helpen voorkomen door de oestrogeensynthese te verminderen en het metabolisme te veranderen van gen-beschadigende metabolieten naar inactieve metabolieten. De studie omvatte 12 gezonde premenopauzale vrouwen die gedurende 100 dagen soja-eiwitsupplementen consumeerden, waarvan werd vastgesteld dat ze kankerbehandelende effecten hebben in vergelijking met een controlegroep. (18)

  8. De consumptie van gefermenteerde, probiotische voedingsmiddelen heeft veel voordelen. De microflora die in gefermenteerde voedingsmiddelen leeft, vormt een beschermende voering in de darmen en beschermt deze tegen ziekteverwekkers zoals salmonella en E. coli.

  9. Tempeh en ander gefermenteerd voedsel kunnen de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm helpen verhogen, wat verstrekkende gevolgen voor de gezondheid kan hebben. Probiotica kunnen helpen suikers en koolhydraten af ​​te breken, zodat ze gemakkelijker worden verteerd, schadelijke bacteriën in het lichaam beheersen, diarree bestrijden, helpen bij indigestie, chronische ontstekingen bestrijden en zelfs de immuunsysteemfunctie versterken. (1)

  10. Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Een hoog cholesterolgehalte kan ervoor zorgen dat uw bloedvaten verstijven en vernauwen, waardoor het moeilijker wordt voor uw hart om bloed door het lichaam te pompen.

  11. Een beoordeling gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition evalueerde 11 onderzoeken en ontdekte dat soja-isoflavonen, die worden gevonden in tempeh en andere sojaproducten, de niveaus van het totale en LDL-cholesterol aanzienlijk kunnen verlagen. (2)

  12. De niacine die in tempeh wordt gevonden, wordt ook beschouwd als een belangrijke voedingsstof als het gaat om het beheersen van het cholesterolgehalte en wordt vaak gebruikt als een behandelingsmethode om het cholesterolgehalte onder controle te houden. Niet alleen kan niacine de triglyceriden en slechte LDL-cholesterol verlagen, maar het kan ook de niveaus van gunstig HDL-cholesterol verhogen, wat helpt om vettige plaque uit de slagaders te verwijderen. (3)

  13. Een studie uit 2011 van het University of Kansas Medical Center wees uit dat suppletie met niacine op natuurlijke wijze zeer effectief was bij het verlagen van cholesterol, vooral voor degenen met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte veroorzaakt door een hoge LDL cholesterol, laag HDL-cholesterol of verhoogde triglycerideniveaus. (4)

  14. Het calcium dat door tempeh wordt geleverd, is een integraal onderdeel van de groei en het onderhoud van botten. Calcium, samen met andere essentiële mineralen zoals vitamine K en vitamine D, is nodig om de minerale botdichtheid te behouden en zwakke, broze botten en fracturen te voorkomen. Het helpt bij het vormen van een onderdeel van hydroxyapatiet, het mineraalcomplex dat uw botten en tanden hard maakt, de botdichtheid onderhoudt en botten helpt genezen. Mensen met een calciumtekort zijn gevoeliger voor het hebben van zwakke en buigzame botten, waardoor het risico op fracturen toeneemt. (5)

  15. Koper, een ander mineraal dat in tempeh aanwezig is, speelt ook een belangrijke rol bij de botgroei. Een kopertekort kan zich voordoen in broze botten die gevoelig zijn voor breken en zich niet volledig ontwikkelen, plus het leidt tot osteoporose, lage sterkte en spierzwakte. (6, 7)

  16. Volgens een studie gepubliceerd in Biological Trace Elements Research, kan koperconsumptie de snelheid van botgenezing verhogen en ook een belangrijke rol spelen bij het onderhoud en herstel van weefsel. (8)

  17. Van de isoflavonen in tempeh is bekend dat ze dienen als een natuurlijke remedie voor verlichting van de menopauze. Een artikel gepubliceerd door de North American Menopause Society evalueerde de rol van isoflavonen op de gezondheid van de menopauze en ontdekte dat isoflavonen konden helpen om het cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden. Samen met opvliegers en stemmingswisselingen kan een plotselinge piek in het cholesterolgehalte een van de kenmerkende tekenen van de menopauze zijn. (9)

  18. Studies hebben aangetoond dat isoflavonen verband hielden met een significante verlaging van het gehalte aan slecht LDL-cholesterol en triglyceriden, plus een toename van de gunstige HDL-cholesterolwaarden. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat isoflavonen de incidentie en ernst van opvliegers konden helpen verminderen, hoewel de bevindingen gemengd waren. Hoewel meer bewijs nodig is om specifieke doses te bepalen, stellen onderzoekers voor om hele voedingsmiddelen die isoflavonen bevatten, zoals tempeh, aan vrouwen in de overgang aan te bevelen om te profiteren van de krachtige cardiovasculaire voordelen.

  19. Tempeh is een uitstekend plantaardig eiwitvoedsel, dat bijna 16 gram eiwit in een portie van drie ons verpakt. Dit komt overeen met veel andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals kip of rundvlees. Dat niet alleen, maar het fermentatieproces heeft al geholpen een deel van het eiwit om te zetten in aminozuren, waardoor de hoeveelheid werk die nodig is voor je spijsvertering wordt verminderd.

Tempeh Nutrition Facts

  1. Tempeh's gistingsproces en het gebruik van hele sojabonen geeft het een hoger gehalte aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Het heeft een stevige textuur en een aardse smaak, die meer opvalt naarmate het ouder wordt. Vanwege zijn voedingswaarde wordt tempeh wereldwijd in de vegetarische keuken gebruikt. Het vermogen om veel smaken en texturen aan te nemen, maakt het een geweldige vervanger voor vleesproducten.

  2. Naast het hoge eiwitgehalte is tempeh ook rijk aan een breed scala aan vitamines en mineralen, waaronder mangaan, koper en fosfor.

  3. Een portie tempeh van 3 ons bevat ongeveer: (19)

Tempeh in Ayurveda en TCM

  1. Tempeh wordt al duizenden jaren over de hele wereld gebruikt en past goed in verschillende vormen van holistische geneeskunde. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt het bijvoorbeeld als verwarmend beschouwd en kan het zowel het bloed versterken als qi, de levenskracht die door het lichaam stroomt.

  2. Ondertussen worden soja en sojaproducten zoals tempeh op een Ayurvedisch dieet als moeilijk verteerbaar beschouwd, maar sommige experts beweren dat ze met mate moeten worden toegestaan. Aangenomen wordt dat Tempeh werkt als een diureticum om de urineproductie te verhogen en kan ook de maag tevredenstellen en belangrijke voedingsstoffen leveren.

Tempeh versus Tofu versus Seitan

  1. Tempeh, tofu en seitan zijn drie van de meest populaire vleesvervangers die worden gebruikt door diegenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, evenals diegenen die gewoon proberen hun consumptie van dierlijke producten te beperken. Alle drie hebben echter verschillen als het gaat om de manier waarop ze zijn voorbereid en de gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden.

  2. Hoewel de meesten van ons bekend zijn met tofu, vragen veel mensen zich vaak af: waar is tofu van gemaakt? Zowel tempeh als tofu zijn afgeleid van de sojaboonplant, maar tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen en vervolgens zachte witte blokken tofu te maken. Hoewel deze twee producten een vergelijkbaar voedingsprofiel hebben, is tofu niet gefermenteerd en biedt het dus niet dezelfde gezondheidsvoordelen of probiotica.

  3. Seitan is daarentegen een van de weinige sojavrije veganistische vleesvervangers die beschikbaar zijn. Wat is seitan? Seitan is eigenlijk gemaakt van tarwegluten en heeft een smaak en textuur die sterk op vlees lijken, waardoor het goed past bij vleesvrije recepten zoals mock duck. De vooraf bereide seitan die in de meeste supermarkten en supermarkten wordt gevonden, is echter vaak zwaar verwerkt en bevat grote hoeveelheden natrium, conserveermiddelen en additieven die het niet zo fantastisch maken als het gaat om uw gezondheid.

Waar te vinden en hoe Tempeh te gebruiken

  1. Gelukkig kost het niet veel moeite om te zoeken waar u tempeh kunt kopen. In feite is het overal verkrijgbaar bij de meeste supermarkten en kan het meestal worden gevonden in het gekoelde gedeelte met andere vegetarische producten, zoals tofu. Het zal je misschien opvallen dat sommige pakketten bonen bevatten met een witte, pluizige pluisjes die erop groeien, en dit is volkomen normaal en veilig om te eten. Tempeh kan in de koelkast worden bewaard als het binnen een week of zo wordt gegeten, en het bevriest goed voor later gebruik.

  2. Je kunt tempeh rauw eten of het koken en het eten met miso of sojasaus. Het kan ook worden gebruikt als vervanging voor vlees in zowat elke maaltijd. Het is gemakkelijk en leuk om met tempeh te koken omdat het andere smaken snel absorbeert en een heerlijke, milde maar toch nootachtige smaak heeft.

  3. Wanneer u met tempeh kookt, kunt u het verkruimelen, in blokjes snijden of dun maken om tempeh-spek te maken. Gekookte tempeh kan alleen worden gegeten of worden gebruikt in chili, wokgerechten, soepen, salades, sandwiches en stoofschotels. Het werkt ook goed in combinatie met een simpele kant van bruine rijst en groenten om een ​​goed afgeronde en smakelijke maaltijd te maken.

Hoe kook je Tempeh + Tempeh-recepten

  1. Benieuwd hoe je tempeh thuis kunt maken? Het is makkelijk! Omdat het andere smaken goed absorbeert, kan het worden gemarineerd en gekruid en vervolgens slechts 15-20 minuten worden gebakken, gebakken of gestoomd en vervolgens worden toegevoegd aan bijgerechten en hoofdgerechten.

  2. Je kunt eenvoudig tempeh toevoegen aan je favoriete recepten in plaats van vlees om ze een gezonde, plantaardige draai te geven. Het werkt goed in recepten zoals mijn Slow Cooker Bison Chili Recept, en kan worden gebruikt in plaats van bizons of gemengd met een kleinere hoeveelheid bizons om een ​​nootachtige en unieke smaak toe te voegen.

  3. Omdat tempeh gemakkelijk afbrokkelt, is het ook de perfecte aanvulling op of vervanging van een smakelijke Taco Salad of Sloppy Joe sandwich.

  4. Het is ook een prima basis in plaats van rundvlees in mijn Hearty Spaghetti Squash Braadpan. Je zult het geweldig vinden hoe tempeh de smaken van knoflook, basilicum en oregano in dit gerecht opneemt. Het is de perfecte optie zonder vlees (en gezond)!

  5. Hier zijn een paar andere interessante en creatieve ideeën voor tempehrecepten om dit gezonde voedsel aan uw dieet toe te voegen:

Geschiedenis

  1. Op het eiland Java, in Indonesië, wordt tempeh beschouwd als een stabiele eiwitbron die al eeuwen wordt geconsumeerd. In feite is de soja waarvan het is gemaakt al sinds de 12e eeuw op Java erkend.

  2. In de 17e eeuw introduceerden de Chinezen de tofu-maakindustrie op Java. Volgens de legende werd tempeh per ongeluk ontdekt toen het weggegooide sojaboonresidu de sporen ving en een bepaalde witachtige schimmel groeide die eetbaar bleek te zijn.

  3. Om tempeh te bereiden, worden hele sojabonen verzacht door ze te weken, de buitenhoezen te verwijderen en ze gedeeltelijk te koken. Een melkzuur, meestal azijn, wordt soms aan tempeh toegevoegd om de pH te verlagen, wat een betere omgeving voor schimmelgroei creëert. Een gistingsstarter die de sporen van de schimmel Rhizopus oligosporus of Rhizopus oryzae bevat, wordt vervolgens gemengd met de zachte sojabonen. De bonen worden in een dunne laag uitgespreid en laten 24 tot 36 uur bij een temperatuur van ongeveer 86 graden gisten. Typisch worden de bonen vervolgens aan elkaar gebreid door een mat witte myceliumfilamenten.

  4. Als u voor het eerst gefermenteerd voedsel zoals tempeh eet, doe het dan eerst rustig aan om maagpijn of spijsverteringsproblemen te voorkomen. Begin met een paar dagen per week een portie van drie ons te houden en verhoog langzaam je inname zoals getolereerd.

  5. Omdat tempeh is gemaakt van sojabonen, moeten mensen met een soja-allergie tempeh helemaal vermijden. Als u symptomen van voedselallergie zoals netelroos, jeuk of zwelling ervaart na het eten van tempeh, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.

  6. Als u in het verleden oestrogeenreceptor-positieve borstkanker heeft gehad, vermijd het eten van tempeh omdat dit de niveaus van oestrogeen kan verhogen en de reproductie van borstcellen kan veroorzaken. Het onderzoek naar deze kwestie is gemengd, maar totdat er een duidelijk antwoord is over het vermogen van tempeh om de oorzaken van borstkanker te versnellen wanneer het in overmatige hoeveelheden wordt gegeten, is het veiliger om het voedsel helemaal te vermijden.

  7. Bovendien worden sojabonen als een goitrogen beschouwd, wat betekent dat ze de werking van uw schildklier kunnen verstoren. Hoewel studies aantonen dat het consumeren van soja-eiwit een minimaal effect heeft op de gezondheid van de schildklier, is het misschien het beste om uw inname van tempeh en andere sojaproducten met mate te houden als u in het verleden schildklierproblemen heeft gehad. (20)



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407