Tempeh versus Tofu versus Seitan: uw gids voor vleesalternatieven

Overwegingen

Of u nu meer vegetarische eiwitten probeert te eten of onlangs bent begonnen met een plantaardig dieet, het kan intimiderend zijn om door uw opties te navigeren. Is tofu beter voor jou dan seitan? Hoe moet je tempeh koken? En is het echt gezond om soja te eten?
Geen zorgen! Iedereen die vegetarisch, veganistisch of voornamelijk plantaardig is, heeft in je schoenen gestaan, en het enige dat je nodig hebt, is een beetje knowhow en wat vallen en opstaan met recepten om een professional te worden met deze opties.
Begin met het leren van de hoogtepunten in voeding, gezondheidsvoordelen en aanbevolen toepassingen voor tofu, tempeh en seitan hieronder, en veel plezier als je ziet wat je het leukst vindt.

Overwegingen

Ook tahoe genoemd, wordt tofu gemaakt door sojamelk te nemen, het te stremmen en in blokken te vormen - vergelijkbaar met hoe zuivelmelk wordt gevormd tot kaas.
Afhankelijk van hoe het is gemaakt, kan de textuur zijdeachtig, zacht, stevig of extra stevig zijn, en je kunt ook gekiemde tofu vinden, gemaakt met gekiemde sojabonen, die gemakkelijker te verteren maar hoger is in vet en calorieën.

Overwegingen

"Tofu heeft een geweldige mix van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, gezonde vetten, vezels, fytochemicaliën, isoflavonen, omega-3-vetzuren en zelfs calcium, selenium en ijzer," zegt Lindsey Pine, RDN, eigenaar van TastyBalance Nutrition.
De exacte voedingswaarden hangen echter af van hoe de tofu wordt bereid, dus controleer de etiketten als u zich zorgen maakt over een specifieke voedingsstof.
Drie gram zachte tofu heeft:
Drie gram stevige tofu heeft:
Drie gram extra stevige tofu heeft:
Om dat te vergelijken met andere eiwitbronnen, "biedt drie gram tofu ongeveer evenveel eiwit als een ons kip en iets meer dan een gekookt ei," zegt voeding uit New York City expert Samantha Cassetty, RD.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Tofu is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die we uit onze voeding moeten halen. Ons lichaam gebruikt deze om eiwitten op te bouwen om belangrijke lichaamsfuncties uit te voeren.
De meeste versies van tofu bieden ook ongeveer 20 procent van het aanbevolen dagelijkse calcium om de gezondheid van de botten te ondersteunen en ongeveer 6 procent van het aanbevolen dagelijkse ijzer om de groei en ontwikkeling te ondersteunen.
Naast deze voedingsstoffen is er enige verwarring over het verband tussen sojaproducten en verschillende gezondheidsvoordelen.
In oktober 2017 heeft de Food and Drug Administration de gezondheidsclaim ingetrokken dat soja-eiwit het risico op hartaandoeningen vermindert. Andere verbindingen (zoals isoflavonen) lijken echter de bloeddruk, glycemische controle, obesitas en ontsteking te verbeteren, volgens een recensie eerder dat jaar gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients.
En omdat soja twee isoflavonen bevat - genisteïne en daidzeïne - die zich als oestrogeen in het lichaam gedragen, zijn er ook zorgen dat het het risico op borstkanker en andere hormoonafhankelijke zou kunnen verhogen kanker, zegt Cassetty.
"Deze angsten zijn echter weggenomen en het American Institute for Cancer Research beschouwt matige hoeveelheden soja-eiwit zoals tofu als veilig, zelfs voor overlevenden van borstkanker," zegt ze.
Een nadeel van soja is echter dat het een van de allergenen is, dus zorg ervoor dat niemand in uw huishouden allergisch is.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Tofu is een schone lei en neemt alle smaken aan waarmee je kookt. Het kan worden gebruikt voor hartige of zoete gerechten, en elke textuur is het beste voor verschillende recepten:
Voor alle tofu-recepten moet u eerst op de tofu drukken en deze leegmaken voordat u deze bereidt. Tofu wordt meestal verkocht in water en kan dit vocht vasthouden. Als je het kookt zoals het komt, kun je eindigen met een waterig, minder smaakvol eindgerecht.
Om op de tofu te drukken, haalt u het blok uit de verpakking en bekleedt u een bord of snijplank met papieren handdoeken. Leg de tofu erop en leg er wat papieren handdoeken op. Voeg vervolgens een zware plaat, pan of blikjes toe. Laat dit 30 minuten tot een uur staan, gooi dan de papieren handdoeken weg en je tofu is klaar voor gebruik.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Nog een sojaproduct, tempeh wordt gevormd uit hele sojabonen die worden gekookt en gefermenteerd, zegt Pine. Sommige merken voegen gekookte granen of zaden toe aan de sojabonen. In vergelijking met tofu heeft tempeh een stevigere textuur en een ietwat nootachtige smaak.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

"Tempeh bevat gezonde vetten, ijzer, calcium, niacine en omega-3 vetzuren en bevat meer eiwitten dan tofu," zegt Pine. Het heeft ook meer koolhydraten en vezels dan tofu.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) biedt drie gram tempeh:

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Omdat het ook van soja is gemaakt, heeft tempeh vergelijkbare gezondheidsvoordelen als tofu. "En omdat het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen, bevat het probiotica, wat gunstig kan zijn voor de spijsvertering," zegt Pine.
Deze voordelen zijn echter niet alleen beperkt tot tempeh. Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry wees uit dat het consumeren van sojaproducten gunstige veranderingen in onze darmbacteriën kan veroorzaken die het risico op ziekten kunnen verminderen en onze gezondheid ten goede kunnen komen.
De auteurs van de recensie hebben ook vastgesteld dat gefermenteerde sojavoedsel zowel prebiotische als probiotische effecten op de darmbacteriën heeft, maar meer onderzoek is nodig om te bepalen tot welke eventuele gezondheidsvoordelen dit leidt.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Net als tofu kan tempeh worden gegrild, gebakken, gewokt, verkruimeld zoals gemalen vlees en gebruikt in sandwiches. "Ik raad aan om de tempeh te marineren of een saus toe te voegen om het meer smaak te geven," zegt Pine. "Het past heel goed bij smaakvolle marinades met sojasaus, gember, knoflook en sinaasappelsap. En gegrilde of gebakken tempeh met barbecuesaus is een smakelijke optie."
Omdat de aardse smaak van tempeh sterk kan zijn voor degenen die het nog niet hebben geproefd, raden sommigen aan het ongeveer 10 tot 15 minuten te stomen voordat het wordt bereid, wat de smaak kan verzachten.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Een sojavrije optie, seitan is pure tarwegluten. Het heeft een vlezige textuur en kan gewoon worden verkocht of worden verwerkt tot spek, worstjes, hamburgers en andere vleesalternatieven.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

"Omdat al het zetmeel is weggespoeld tijdens de productie van seitan, is het een koolhydraatarm voedsel met veel eiwitten. Het bevat ook mineralen, zoals ijzer, selenium en calcium, "zegt Pine.
De exacte voedingswaarden variëren van merk tot merk, maar over het algemeen biedt drie gram:

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Er zijn geen onderzoeken gedaan naar seitan, maar het is een goed plantaardig eiwit voor mensen die allergisch zijn voor soja, zegt Pine. "Als u coeliakie heeft of gluten moet vermijden vanwege andere medische problemen, eet dan geen seitan omdat het is gemaakt van tarwegluten", zegt ze.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Seitan kan worden gemarineerd, gebakken, gegrild, gewokt of gebakken. Je kunt het gebruiken in broodjes, fajita's, chili of zelfs als een filet als een stuk vlees. "Seitan is erg vergevingsgezind. Het is behoorlijk moeilijk om het in de war te gooien!" Zegt Pine. Dus experimenteer en veel plezier.

Gezondheidsvoordelen van Tofu

Zolang u niet allergisch bent voor soja of tarwe, is een van deze opties gezond. Tofu is meestal het minst duur en heeft een milde smaak die je gemakkelijk kunt bedekken met alle smaken waarin je het kookt.
Als u echter naar een vlezige textuur snakt, raadt Pine seitan aan. "Tempeh kan even wennen als je nieuw bent met het bereiden van plantaardige eiwitten, dus ik zou deze waarschijnlijk voor het laatst bewaren", zegt ze.
Uiteindelijk is het echter aan uw persoonlijke voorkeur voor smaak en textuur. Probeer ze allemaal in een verscheidenheid aan gerechten en ontdek wat voor u werkt.