The Protein in Chickpeas

Potentiële contaminanten

1. Kikkererwten? Garbanzo bonen? De naam die je geeft aan de kleine, ronde, lichtbruine peulvruchten met een romige, nootachtige textuur hangt gewoon af van waar je woont. Hoewel ze afkomstig zijn uit het Midden-Oosten, consumeren mensen over de hele wereld ze meer dan elke andere peulvrucht, volgens de Universiteit van Arizona. De voedingswaarde van kikkererwten komt voort uit de rijke hoeveelheid eiwitten die ze bieden en ook uit hun uitstekende vezel-, mineraal- en vitaminegehalte.

Calorieën in kikkererwten

1. Een portie gekookte peulvruchten, inclusief kikkererwten, is een half kopje. Kikkererwten die u van gedroogde peulvruchten kookt, verschillen enigszins in hun voedingswaarde dan die u in blikjes koopt.

2. Een portie gekookte kikkererwten biedt 135 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid uit een blik 105 calorieën bevat. Die hoeveelheden zijn respectievelijk 7 of 5 procent van de DV voor calorieën als je een dieet van 2000 calorieën volgt.

3. Wanneer je kikkererwten pureert en combineert met knoflook, citroensap, olijfolie en een sesampasta genaamd tahini, creëer je hummus. De portiegrootte voor deze spread, meestal gegeten als snack, is slechts 2 eetlepels en levert 54 calorieën.

Proteïne in kikkererwten

1. Uw lichaam heeft het macronutriënten-eiwit nodig om spieren en andere weefsels op te bouwen. Dierlijke bronnen leveren de grootste hoeveelheden eiwitten, maar ze bevatten ook verzadigd vet, waardoor je een risico loopt op hartaandoeningen als je het te veel eet. De aanbeveling voor eiwitten is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 voor mannen; actievere mensen of mensen die spieren moeten opbouwen, kunnen meer nodig hebben, zegt Harvard Health Publishing.

2. Bonen en peulvruchten, inclusief kikkererwten, bieden een goede alternatieve eiwitbron, of u nu vegetarisch eet of gewoon probeert uw vleesinname te verminderen. Een half kopje gekookte kikkererwten geeft je ongeveer 8 gram eiwit, of 15 procent van de DV, terwijl ingeblikte kikkererwten iets minder bieden, met ongeveer 6 gram. Tegelijkertijd leveren deze porties slechts een sporenhoeveelheid verzadigd vet.

3. Hummus levert ook eiwitten, maar veel minder - je krijgt tussen de 1 en 2 gram in een portie van 2 eetlepels.

Onvolledige proteïne in kikkererwten

1. Je hebt misschien de waarschuwing gehoord dat de meeste plantaardige voedingsmiddelen geen "volledig" eiwit bevatten - dat wil zeggen alle essentiële aminozuren in één portie - zoals dierenvoeding dat wel doet. Terwijl quinoa en sojabonen alle aminozuren leveren, doen kikkererwten en andere peulvruchten dat niet.

2. Laat dit feit u niet afschrikken om te beginnen aan vleesvrije dagen of een vegetarisch of veganistisch dieet. Aanvullende eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, bijvoorbeeld hummus en pitabroodje of zwarte bonen en rijst.

3. Hoewel ze samen goed smaken, hoeft u deze aanvullende voedingsmiddelen niet per se tijdens dezelfde maaltijd te eten. Door een verscheidenheid aan granen, noten, bonen, zaden en groenten in uw dagelijkse regime op te nemen, krijgt u alle aminozuren die u nodig heeft in de loop van uw dag, hoewel niet in één keer.

Vezel in kikkererwten

1. Naast hun eiwit is een ander voordeel van kikkererwten hun hoge vezelgehalte. Vezel is een onverteerbaar onderdeel van plantaardig voedsel dat uw spijsverteringsstelsel relatief intact passeert, waardoor uw stoelgang regelmatig blijft en bacteriën worden weggevaagd. Beide functies kunnen darmaandoeningen zoals diverticulaire aandoeningen helpen voorkomen.

2. In slechts een portie gekookte kikkererwten, krijgt u 25 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vezels, terwijl ingeblikte kikkererwten 19 procent leveren. Zelfs een kleine portie hummus draagt ​​4 procent van de DV voor vezels bij aan uw dieet.

3. Vezels hebben niet alleen voordelen voor de spijsvertering, maar volgens Harvard Health Publishing kan het ook het metabool syndroom helpen voorkomen - een cluster van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoge bloedsuiker, hoge triglyceriden en overtollig buikvet.

4. Metabool syndroom geeft u risico op hart- en vaatziekten. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg vezels in hun voeding, dus de toevoeging van kikkererwten samen met andere peulvruchten en groenten kan de inname stimuleren.

Kikkererwten Nutrition and Weight Management

1. De voedingsvezels en eiwitten in kikkererwten dragen beide bij aan een algemeen gevoel van verzadiging. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vezelgehalte hebben meer tijd nodig om het lichaam te verteren, en wanneer u voedsel eet dat ze bevat, ervaart u een grotere volheid en een verminderd verlangen om te veel te eten. Dit ondersteunt op zijn beurt gewichtsverlies en -management.

2. Dierlijk voedsel kan veel eiwitten leveren, maar ze bevatten niet het extra voordeel van vezels. De combinatie van deze twee verzadigende voedingsstoffen in kikkererwten en andere peulvruchten zorgt ervoor dat ze opvallen in de strijd tegen overgewicht of obesitas.

3. Vergeleken met mensen die geen kikkererwten en hummus eten, hebben degenen die dat wel doen 53 procent minder kans op obesitas; 43 procent minder kans op overgewicht; en 48 procent minder kans op overmatig buikvet, volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Nutrition Food Sciences in 2014.

4. Lager lichaamsgewicht wordt geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen, melden de auteurs van een review gepubliceerd in de Annals van de New York Academy of Sciences in 2017.

Mineralen in kikkererwten

1. De eiwitten en vezels in kikkererwten zijn nog maar het begin van hun voedingswaarde. Hoewel ingeblikte kikkererwten en hummus kleine hoeveelheden mineralen bevatten, biedt het koken van kikkererwten uit gedroogde peulvruchten u een schat aan deze micronutriënten.

2. In het bijzonder, in een portie gekookte kikkererwten krijg je 13 procent van de DV voor ijzer, een mineraal dat nodig is om zuurstof door de bloedbaan te transporteren. Voor je lichaam om ijzer te absorberen, moet je voedsel eten dat het samen met vitamine C bevat. Kikkererwten combineren met tomaten, paprika of citroensap vult de rekening.

3. Gekookte kikkererwten leveren ook rijke hoeveelheden andere mineralen, zoals 11 procent van de DV voor fosfor, 12 procent voor zink, 32 procent voor koper en 37 procent voor mangaan. Fosfor bouwt gezonde botten en tanden, terwijl zink uw smaakgevoel ondersteunt en helpt bij wondgenezing. Koper en mangaan bevatten veel enzymen in het lichaam.

Kikkererwten en folaat

1. Kikkererwten bevatten een verscheidenheid aan vitamines, maar deze peulvruchten staan ​​erom bekend dat ze een uitstekende hoeveelheid foliumzuur bijdragen aan uw dieet. In een half kopje gekookte kikkererwten krijg je 36 procent van de DV voor deze voedingsstof; in een portie ingeblikte daalt het bedrag tot 8 procent. Twee eetlepels hummus bevatten 4 procent van de DV.

2. Het lichaam gebruikt folaat, een van de B-vitamines, voor het maken van DNA en voor celdeling. Vanwege zijn rol in de productie van genetisch materiaal, is folaat een bijzonder belangrijke voedingsstof voor vrouwen en meisjes in de vruchtbare leeftijd; een tekort kan geboorteafwijkingen bij de foetus veroorzaken.

Kikkererwtenvoeding en algehele gezondheid

1. Consumptie van kikkererwten en hummus heeft in het algemeen een verband met een goede gezondheid, volgens het Journal of Nutrition Food Sciences-artikel. De auteurs onderzochten de gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, en stelden vast dat personen die elke dagelijkse hoeveelheid kikkererwten of hummus aten, een betere algehele voedingskwaliteit hadden, met een hoger gehalte aan voedingsstoffen dan degenen die dat niet deden.

2. Naast een beter gewichtsbeheer en lagere lichaamsmassa-indexen, genoten degenen die dagelijks kikkererwten of hummus aten een lager cholesterolgehalte in het bloed en hadden 51 procent minder kans op verhoogde glucose dan degenen die dat niet deden ' t consumeren deze voedingsmiddelen. Dat is goed nieuws voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.

3. Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2016 wees uit dat hummus een veel grotere voedingswaarde heeft dan andere snacks. De auteurs rangschikken hummus als de hoogste voedingsstof-tot-calorieverhouding van alle populairste dips en spreads, waaronder salsa, pindakaas en zelfs andere bonendips. Als u probeert uw gewicht te verliezen of te behouden, krijgt u de grootste voedingswaarde voor uw calorieën wanneer u hummus als snack kiest.

Bereid gedroogde kikkererwten voor

1. Kikkererwten koken van gedroogde peulvruchten biedt de meeste voedingsvoordelen, maar het is ook meer tijdrovend dan het openen van een blikje. U kunt kikkererwten koken of onder druk koken om ze bij de hand te hebben voor maaltijden en snacks.

2. Als u kookt, bedek dan elke kop gedroogde kikkererwten met 4 koppen koud water. Week de bonen een nacht; laat dan uitlekken en voeg vers water toe. Breng het water en de kikkererwten aan de kook; zet het vuur lager en laat sudderen tot de bonen zacht worden. Dit duurt ongeveer 90 minuten. Giet opnieuw af en neem vervolgens de gekookte kikkererwten op in verschillende koude en warme gerechten.

Manieren om van kikkererwten te genieten

1. Kikkererwten worden heerlijk koud geserveerd in salades. Probeer ze te mengen met feta of geitenkaas, rode ui, olijfolie, rijstazijn, komijn en kurkuma voor de lunch of serveer het mengsel op groen met pitabroodje voor een licht diner.

2. De textuur van kikkererwten houdt goed stand in vegetarische hamburgers. Pureer met ui, chilipoeder en een beetje groentebouillon en voeg dan gerolde haver toe om alles bij elkaar te houden. Bak de hamburgers en serveer op een volkoren broodje met tahinidressing of een plakje scherpe cheddarkaas.

3. Deze bonen voegen eiwitten toe aan stevige vegetarische gerechten, zoals minestrone, en ze passen goed in soepen met zoete aardappel en boerenkool. Ga voor een Indiase smaak door chana masala te maken, een gerecht dat kikkererwten combineert met tomaten, uien en currykruiden en wordt geserveerd met rijst.

4. Voor een andere maaltijd, pureer kikkererwten met knoflook en ui om kikkererwten beignets genaamd falafel te maken. Falafel is meestal gefrituurd, dus voor een gezondere versie, bestrijk de beignets met olijfolie en bak ze in de oven. Serveer ze op greens of couscous of in volkoren pitabroodjes met tomaten, sla en een yoghurt-komkommersaus.

5. Je kunt in een handomdraai je eigen hummus maken en de ingrediënten regelen. Het gebruik van knoflook, olijfolie, citroensap en tahini maakt een standaard hummus. Je kunt de bonen ook pureren met smaakstoffen zoals rode pepervlokken, peterselie, geplette knoflook of zelfs gekookte bieten of spinazie. Commercieel gemaakte hummus is misschien handiger, maar vergeet niet het etiket te controleren om merken te vermijden die teveel natrium of andere ongewenste additieven bevatten.