Tomaten 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

De tomaat (Solanum lycopersicum) is een vrucht uit de nachtschadefamilie afkomstig uit Zuid-Amerika.
Ondanks dat het botanisch een vrucht is, wordt het meestal gegeten en bereid als een groente.
Tomaten zijn de belangrijkste voedingsbron van het antioxidant lycopeen, dat gekoppeld is aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.
Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C, kalium, foliumzuur en vitamine K.
Meestal rood als ze volgroeid zijn, kunnen tomaten ook in verschillende kleuren voorkomen, waaronder geel, oranje, groen en paars. Bovendien bestaan er veel ondersoorten tomaten met verschillende vormen en smaken.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over tomaten.

Voedingswaarden

Het watergehalte van tomaten is ongeveer 95%. De overige 5% bestaat voornamelijk uit koolhydraten en vezels.
Hier zijn de voedingsstoffen in een kleine (100 gram) rauwe tomaat (1):
Koolhydraten bestaan uit 4% rauwe tomaten, wat minder is dan 5 gram koolhydraten voor een middelgroot exemplaar (123 gram).
Eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, vormen bijna 70% van het koolhydraatgehalte.
Tomaten zijn een goede bron van vezels en leveren ongeveer 1,5 gram per middelgrote tomaat.
De meeste vezels (87%) in tomaten zijn onoplosbaar in de vorm van hemicellulose, cellulose en lignine (2).

Vitaminen en mineralen

Tomaten zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:

Andere plantaardige stoffen

Het gehalte aan vitamines en plantaardige stoffen in tomaten kan sterk variëren tussen variëteiten en bemonsteringsperioden (8, 9, 10).
De belangrijkste plantaardige stoffen in tomaten zijn:
Chlorofylen en carotenoïden zoals lycopeen zijn verantwoordelijk voor de rijke kleur van tomaten.
Wanneer het rijpingsproces begint, wordt het chlorofyl (groen) afgebroken en worden carotenoïden (rood) gesynthetiseerd (15, 16).
Lycopeen - de meest voorkomende carotenoïde in gerijpte tomaten - is vooral opmerkelijk als het gaat om de plantaardige stoffen van het fruit.
Het wordt gevonden in de hoogste concentraties in de huid (17, 18).
Over het algemeen geldt dat hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen deze heeft (19).
Tomatenproducten - zoals ketchup, tomatensap, tomatenpuree en tomatensauzen - zijn de rijkste voedingsbronnen van lycopeen in het westerse dieet en leveren meer dan 80% van het lycopeen in de voeding. Verenigde Staten (20, 21).
Gram per gram, de hoeveelheid lycopeen in verwerkte tomatenproducten is vaak veel hoger dan in verse tomaten (22, 23).
Ketchup heeft bijvoorbeeld 10-14 mg lycopeen per 100 gram, terwijl een kleine, verse tomaat (100 gram) slechts 1-8 mg (24) bevat.
Houd er echter rekening mee dat ketchup vaak in zeer kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het kan dus gemakkelijker zijn om uw lycopeeninname te verhogen door onbewerkte tomaten te eten - die ook veel minder suiker bevatten dan ketchup.
Andere voedingsmiddelen in uw dieet kunnen een sterk effect hebben op de absorptie van lycopeen. Het consumeren van deze plantaardige stof met een vetbron kan de absorptie tot vier keer verhogen (25).
Niet iedereen absorbeert lycopeen met dezelfde snelheid (26).
Hoewel verwerkte producten op basis van tomaten hoger zijn in lycopeen, wordt het toch aanbevolen om zoveel mogelijk verse, hele tomaten te consumeren.

Gezondheidsvoordelen van tomaten

Consumptie van tomaten en producten op basis van tomaten is in verband gebracht met een betere huidgezondheid en een lager risico op hartaandoeningen en kanker.
Hartziekte - inclusief hartaanvallen en beroertes - is 's werelds meest voorkomende doodsoorzaak.
Een onderzoek bij mannen van middelbare leeftijd koppelde lage bloedspiegels van lycopeen en bètacaroteen aan een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes (27, 28).
Toenemend bewijs uit klinische onderzoeken suggereert dat aanvulling met lycopeen kan helpen LDL (slechte) cholesterol te verlagen (29).
Klinische studies van tomatenproducten wijzen op voordelen tegen ontstekingen en markers van oxidatieve stress (30, 31).
Ze vertonen ook een beschermend effect op de binnenste laag van bloedvaten en kunnen uw risico op bloedstolling verminderen (32, 33).
Kanker is de ongecontroleerde groei van abnormale cellen die zich buiten hun normale grenzen verspreiden en vaak andere delen van het lichaam binnendringen.
Observatiestudies hebben verbanden vastgesteld tussen tomaten - en tomatenproducten - en minder gevallen van prostaat-, long- en maagkanker (34, 35).
Hoewel het hoge lycopeengehalte verantwoordelijk wordt geacht, was menselijk onderzoek van hoge kwaliteit nodig om de oorzaak van deze voordelen te bevestigen (36, 37, 38).
Een onderzoek bij vrouwen toont aan dat hoge concentraties carotenoïden - gevonden in grote hoeveelheden in tomaten - kunnen beschermen tegen borstkanker (39, 40).
Tomaten worden als gunstig beschouwd voor de gezondheid van de huid.
Tomatengebaseerd voedsel rijk aan lycopeen en andere plantaardige stoffen kunnen beschermen tegen zonnebrand (41, 42).
Volgens één onderzoek ondervonden mensen die 40 gram tomatenpuree innamen (dagelijks 16 mg lycopeen) gedurende 10 weken met olijfolie 40% minder zonnebrand ( 43).

Commercieel rijpingsproces

Wanneer tomaten beginnen te rijpen, produceren ze een gasvormig hormoon genaamd ethyleen (44, 45).
Commercieel geteelde tomaten worden geoogst en getransporteerd terwijl ze nog groen en onrijp zijn. Om ze rood te maken voordat ze worden verkocht, spuiten voedselbedrijven ze met kunstmatig ethyleengas.
Dit proces remt de ontwikkeling van natuurlijke smaak en kan leiden tot smakeloze tomaten (46).
Daarom kunnen lokaal geteelde tomaten beter smaken omdat ze op natuurlijke wijze mogen rijpen.
Als u niet-gerijpte tomaten koopt, kunt u het rijpingsproces versnellen door ze in een blad krant te wikkelen en ze een paar dagen op het aanrecht te bewaren. Zorg ervoor dat je ze dagelijks controleert op rijpheid.

Veiligheid en bijwerkingen

Tomaten worden over het algemeen goed verdragen en tomatenallergie is zeer zeldzaam (47, 48).
Hoewel tomatenallergie zeldzaam is, is de kans groter dat personen die allergisch zijn voor graspollen allergisch zijn voor tomaten.
Deze aandoening wordt pollen-voedselallergiesyndroom of oraal-allergiesyndroom genoemd (49).
Bij het oraal-allergiesyndroom valt uw immuunsysteem fruit- en plantaardige eiwitten aan die vergelijkbaar zijn met stuifmeel, wat leidt tot allergische reacties zoals jeuk in de mond, krassen op de mond of zwelling van de mond of keel (50).
Mensen met latexallergie kunnen ook kruisreactiviteit met tomaten ervaren (51, 52).

De onderste regel

Tomaten zijn sappig en zoet, vol antioxidanten en kunnen helpen bij het bestrijden van verschillende ziekten.
Ze bevatten vooral veel lycopeen, een plantaardige stof die is gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart, kankerpreventie en bescherming tegen zonnebrand.
Tomaten kunnen een waardevol onderdeel van een gezond dieet zijn.