Tonijn: Brain-Boosting, Protein Powerhouse of Toxin-Filled Danger Food?

Laatste gedachten

1. Als u aan gezonde voeding denkt, is ingeblikte tonijn misschien niet het eerste dat in u opkomt. Helaas heeft tonijn in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen. Ondanks de vele voordelen voor de gezondheid, wordt het beschouwd als meer een gemaksitem of een snelle dineroptie in plaats van een nietje in een voedzaam dieet.

2. Tonijn zit echter daar met andere gezonde soorten vis, zoals zalm, als het gaat om voeding. Het bevat weinig calorieën, maar bevat een goede hoeveelheid eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren in elke portie. Het zit ook boordevol antioxidanten en belangrijke micronutriënten, waardoor je des te meer reden hebt om tonijn tot een vast onderdeel van je dieet te maken.

Wat is tonijn? Soorten Tonijn

1. Een tonijn is een soort zoutwatervis die tot dezelfde familie behoort als makreelvis en bonitovis. Ze zijn lid van de Thunnini-stam, die 15 verschillende tonijnsoorten omvat. De meest voorkomende soorten tonijn zijn:

2. De grootte van de tonijnvis kan behoorlijk verschillen tussen verschillende soorten; de geelvintonijn kan bijvoorbeeld minder dan drie pond wegen, terwijl grotere variëteiten zoals de noordelijke blauwvintonijn tot 1.430 pond kunnen wegen.

3. Tonijn onderscheidt zich van andere vissoorten omdat ze ongelooflijk snel zijn en een lichaamstemperatuur boven hun omgeving kunnen handhaven. Sommige soorten, zoals de geelvintonijn, hebben zelfs de neiging om naast dolfijnen in de Stille Oceaan te zwemmen voor bescherming tegen roofdieren, zoals haaien.

4. Het vlees van de tonijn wordt vaak bevroren, vers of ingeblikt verkocht en wordt over de hele wereld veel gegeten als een populair ingrediënt voor sandwiches, salades, stoofschotels en sushirollen.

Voordelen van tonijn

1. Eiwit is essentieel voor veel aspecten van gezondheid. Het vormt de basis van je haar, huid, nagels en spieren; is cruciaal voor de synthese van bepaalde enzymen en hormonen; en wordt gebruikt voor de groei en reparatie van weefsels. Niet alleen dat, maar een eiwittekort kan ook schadelijke effecten hebben op de gezondheid, wat resulteert in symptomen zoals verminderde immuniteit, langzame wondgenezing, lage energieniveaus en een verhoogde eetlust.

2. Tonijnvlees wordt letterlijk beladen met eiwitten met 42 gram in elk blikje. Gecombineerd met slechts enkele andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder zelfs een portie tonijn in uw dieet, kan uw lichaam voorzien van de eiwitten die u nodig hebt.

3. Tonijn bevat veel eiwitten maar weinig calorieën, waardoor het een uitstekende aanvulling is op een dieet voor gewichtsverlies. Dankzij het hoge eiwitgehalte kan tonijn met name je eetlust verminderen, hunkeren naar afweren en je langer vol houden.

4. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd leidde tot een grotere verlaging van de niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger, dan een koolhydraatrijke maaltijd . Het vertraagde ook de maaglediging, wat resulteerde in een verhoogde verzadiging. (1) Een ander onderzoek van de University of Washington School of Medicine wees uit dat een hogere eiwitinname met slechts 15 procent de dagelijkse calorie-inname verminderde met 441 calorieën en een significante vermindering van het lichaamsgewicht en de vetmassa veroorzaakte. (2)

5. Uw schildklier is een vlindervormige klier in uw nek die verantwoordelijk is voor het reguleren van uw metabolisme, het produceren van hormonen en het handhaven van energieniveaus. Verminderde schildklierfunctie kan ernstige symptomen veroorzaken, zoals veranderingen in gewicht, lichaamstemperatuur, stoelgang, seksuele functie en focus. (3)

6. Tonijnvoeding bevat veel selenium, een mineraal dat een centrale rol speelt in de gezondheid van uw schildklier. In feite wordt de schildklier beschouwd als het orgaan met de hoogste hoeveelheid selenium per gram weefsel. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met selenium gunstig kan zijn voor aandoeningen zoals auto-immuun thyroiditis, de ziekte van Graves en hypothyreoïdie. (4)

7. Het is geen geheim dat wat u eet rechtstreeks van invloed kan zijn op verschillende aspecten van de gezondheid. In de afgelopen jaren is echter steeds meer bewijs begonnen aan te tonen hoe cruciaal uw dieet kan zijn als het gaat om de gezondheid van uw hersenen.

8. Tonijn bevat veel voedingsstoffen die rechtstreeks verband houden met de gezondheid van de hersenen. Met name niacine is in verband gebracht met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en leeftijdsgerelateerde achteruitgang. (5) Tonijn bevat ook veel omega-3-vetzuren, die de cognitieve prestaties kunnen verbeteren en kunnen beschermen tegen psychische problemen zoals depressie. (6, 7)

9. Antioxidanten zijn verbindingen die kunnen helpen bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen ter bescherming tegen celschade en chronische ziekten. Men denkt dat een hogere inname van antioxidanten de ontwikkeling van aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, kanker en bepaalde auto-immuunziekten voorkomt. (8)

10. Tonijn zit boordevol antioxidantenrijk selenium, wat 190 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor selenium in elk blikje oplevert. Selenium heeft antioxiderende eigenschappen en kan helpen oxidatieve stress te verminderen en schade aan cellen te voorkomen. (9) Volgens een studie gepubliceerd in het World Journal of Biological Chemistry, bevat tonijn ook veel seleniumhoudende verbindingen, selenoneine genaamd, die vrije radicalen bestrijdt en zelfs kan beschermen tegen chronische ziekten en veroudering. (10)

11. Ontsteking is een normale reactie van het immuunsysteem die vreemde indringers kan helpen bestrijden en het lichaam tegen ziekten en infecties kan beschermen. Langdurige ontsteking is daarentegen juist gekoppeld aan een verhoogd risico op bepaalde ziekten zoals kanker en hartaandoeningen. (11)

12. Tonijn is rijk aan omega-3-vetzuren of visolie, die mogelijk ontstekingen kunnen verminderen en het risico op ziekten kunnen verminderen. Een van de belangrijkste manieren waarop visolie de gezondheid ten goede komt, is door zijn krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, en meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het therapeutisch kan zijn voor auto-immuunziekten zoals de ziekte van Crohn, lupus, reumatoïde artritis en psoriasis. (12)

Potentiële nadelen van tonijn

1. Ondanks de vele potentiële voordelen voor tonijnvissen, zijn er bepaalde nadelen die ook moeten worden overwogen.

2. Zoals met bijna elk type vis, moet rekening worden gehouden met het kwikgehalte. Kwikvergiftiging kan symptomen veroorzaken zoals geheugenproblemen, gevoelloosheid, beven en dubbel zien. Bepaalde soorten tonijn bevatten meer kwik dan andere. Ingeblikte witte tonijn, bijvoorbeeld, bevat bijna drie keer de hoeveelheid kwik als gestreepte tonijn, die vaak wordt gevonden in ingeblikte lichte tonijn. (13)

3. De FDA beveelt aan dat kinderen en zwangere vrouwen de visconsumptie beperken tot ongeveer 12 gram per week en uit de buurt blijven van vis met veel kwik, zoals koningsmakreel, grootoogtonijn, tilefish en zwaardvis, om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen. (14)

4. Als u tonijnsushi bestelt, moet u ook de Hon Maguro of Atlantische blauwvintonijn overslaan. Hoewel dit soort tonijn een nietje is in sushirestaurants, komt het op de lijst van vis die je nooit zou moeten eten, omdat het overbevist is tot de rand van uitsterven. Omdat er echter zoveel vraag naar is, blijft het een doelwit van commerciële visserij omdat de populatie blijft slinken.

5. Naast de ecologische en ecologische gevolgen van de Atlantische blauwvintonijn, bevat dit type tonijn ook meer kwik en kan het het beste worden vermeden. (15) Het is ook vaak op de boerderij grootgebracht, wat zelfs erger kan zijn dan het eten van spek; van bepaalde soorten gekweekte vis is aangetoond dat ze een hogere concentratie toxines en chemicaliën bevatten die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, zoals dioxines en pesticiden. (16) Kies in plaats daarvan voor andere soorten tonijn in uw favoriete sushi-broodjes, zoals gestreepte tonijn die wordt gevangen via de trol in de Pacific of paal en lijn tonijnvisserij.

6. Als u tonijn in blik consumeert, moet u ook rekening houden met het natriumgehalte. Zoals de meeste ingeblikte voedingsmiddelen, bevat tonijn in blik over het algemeen een hoog natriumgehalte, wat kan worden gekoppeld aan verhoogde bloeddrukniveaus. (17) Tonijn in water is de beste tonijn in blik als u op zoek bent naar minder natriuminname. Door het spoelen van tonijn in blik kan het natriumgehalte ook met maximaal 80 procent worden verlaagd. (18)

Tonijn voedingsfeiten

1. Het voedingsprofiel van tonijn kan enigszins variëren, afhankelijk van het type tonijn en hoe het wordt bereid. Er zijn bijvoorbeeld meer calorieën in tonijn in blik in olie in vergelijking met de hoeveelheid calorieën in tonijn in blik in water. Tonijnsteakvoeding heeft ook de neiging om minder natrium te bevatten dan tonijnconserven. In het algemeen bevat tonijn echter weinig calorieën, maar barst het van eiwitten, selenium, niacine en vitamine B12.

2. Eén blik (ongeveer 165 gram) lichte tonijn in water bevat ongeveer: (19)

3. Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevat tonijn ook wat thiamine, vitamine E, pantotheenzuur en koper.

Tonijn versus zalm

1. Tonijn en zalm kunnen worden beschouwd als twee van de meest geconsumeerde soorten vis, maar er zijn veel verschillen die ze onderscheiden.

2. Tonijn heeft een mildere, minder visachtige smaak, terwijl zalm over het algemeen rijker, sappiger en malser is. Beide soorten vis kunnen op dezelfde manier worden gekookt en zijn verkrijgbaar in verse en ingeblikte vormen.

3. Als u het voedingsprofiel van gekookte zalm en tonijn per ounce vergelijkt, bevat tonijn iets meer eiwitten en minder calorieën. Het bevat ook een grotere hoeveelheid bepaalde micronutriënten, zoals niacine, fosfor en vitamine B12. Zalm daarentegen bevat meer foliumzuur en gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren.

4. Dat gezegd hebbende, beide zijn gemakkelijk te vinden, vol nuttige voedingsstoffen en kunnen waardevolle toevoegingen aan een uitgebalanceerde maaltijd toevoegen. Geniet van een portie of twee van beide per week om de gezondheidsvoordelen van uw dieet te maximaliseren.

Waar vind je tonijn

1. Op grote schaal verkrijgbaar bij de meeste supermarkten en supermarkten, is het vinden van tonijn in blik gemakkelijker dan ooit. Tonijn vind je meestal in hetzelfde gangpad als andere vis in blik, zoals zalm en sardientjes.

2. Er zijn echter andere soorten tonijn te eten dan tonijn in blik. Je kunt vaak ook bevroren tonijnsteaks vinden in de meeste supermarkten, of je kunt ze vers vinden als je langskomt bij je lokale vismarkt.

3. De tonijnprijs kan variëren op basis van het type tonijn dat u koopt. Ingeblikte tonijn is over het algemeen de meest betaalbare optie, terwijl verse blauwvintonijn tot de duurste behoort en tussen de $ 12- $ 14 per pond.

Tonijngebruik + tonijnrecepten

1. Hoewel veel mensen tonijn beschouwen als een laatste redmiddel als de koelkast leeg begint te raken, kan het zoveel meer zijn. Je kunt eenvoudig tonijn in blik gebruiken om een ​​heerlijke sandwich met tonijn of tonijn te maken. Tonijn is ook een populair ingrediënt in sushibroodjes, pastagerechten, soepen, zakjes en natuurlijk ovenschotel met tonijn. Tonijnsteaks kunnen ook worden gekruid en gegrild, aangebraden of gebakken en geserveerd naast je favoriete bijgerechten.

2. Hier zijn enkele eenvoudige recepten voor tonijn die u kunt uitproberen om uw wekelijkse routine te combineren:

Geschiedenis

1. Volgens het National Fisheries Institute is tonijn na garnalen het op één na populairste zeevruchtenproduct in de Verenigde Staten. Geschat wordt dat Amerikanen elk jaar ongeveer een miljard pond tonijn in blik en tonijn eten, of ongeveer 2,7 pond tonijn per hoofd van de bevolking. Bovendien serveert bijna de helft van alle huishoudens tonijnconserven eenmaal per maand, en 17 procent consumeert het elke week.

2. De meest populaire tonijn is licht vlees in water of olie, dat in het algemeen 75 tot 80 procent van de tonijnconserven uitmaakt. Vooral Skipjack maakt ongeveer 70 procent uit van de consumptie van tonijn in blik en tonijn. Interessant is dat de tonijnconsumptie het hele jaar door verandert. Amerikanen eten meer tonijn in de zomer en de consumptie daalt in oktober, november en december. (20)

3. Naarmate het bewustzijn van de gezondheidsvoordelen van vissen blijft groeien, neemt ook de consumptie gestaag toe. Gezondheidsorganisaties zoals de American Heart Association bevelen in het algemeen aan om minimaal twee porties vette vis zoals tonijn per week te gebruiken om een ​​stevige dosis belangrijke voedingsstoffen en omega-3-vetzuren binnen te krijgen (21)

4. Als u allergisch bent voor vis, moet u tonijn en andere soorten zeevruchten vermijden. Als u bovendien symptomen van voedselallergie ervaart na het eten van tonijn, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.

5. Blijf bij tonijnvariëteiten met weinig kwik en vermijd vis met een hoog kwikgehalte, zoals blauwvintonijn en grootoogtonijn. Kinderen en zwangere vrouwen moeten de inname van vis met mate houden om blootstelling aan kwik te minimaliseren.

6. Je moet ook Atlantische blauwvintonijn vermijden, die een negatief effect kan hebben op zowel het milieu als je gezondheid omdat deze overbevist is en vaak op de boerderij wordt gekweekt. Blijf bij wilde soorten tonijn die worden gevangen met de Pacific troll of pole and line methoden.