Top 10 Diabetes Superfoods

Superfoods voor diabetes

Niet alle gezonde voedingsmiddelen zijn hetzelfde. Groenen zijn misschien goed voor je, maar de voedingsstoffen in ijsbergsla zijn misschien niet zo overvloedig als die in boerenkool, spinazie en snijbiet.
Naast het gehalte aan voedingsstoffen kan de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel ook helpen bij het maken van gezonde keuzes.
De GI meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedsel met een lage GI scoort een score van 55 of minder, terwijl voedsel met een hoge GI een score van 70 of meer scoort.
Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een lagere GI een betere keuze voor mensen met diabetes. Voedingsmiddelen die beide voedzaam zijn en een lage GI hebben, zijn nuttig bij het beheren van gezondheid en bloedglucosewaarden.
Hier zijn 10 superfoods die vooral goed zijn voor mensen met diabetes.

Niet-zetmeelrijke groenten bevatten minder koolhydraten per portie. Ze omvatten alles van artisjokken en asperges tot broccoli en bieten.
Deze categorie groenten helpt je honger te stillen en je inname van vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën te stimuleren.
Deze groenten bevatten ook weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze enkele van de weinige voedingsmiddelen zijn waar mensen met diabetes bijna van kunnen genieten.
In feite identificeert de American Diabetes Association (ADA) de meeste niet-zetmeelrijke groenten als voedingsmiddelen met een lage GI met een rangorde van 55 of minder.
In een klein onderzoek uit 2011 stelden onderzoekers zelfs voor dat mensen die een caloriearm dieet met niet-zetmeelrijke groenten kregen, diabetes type 2 met succes zouden kunnen omkeren.

Studies hebben 14 procent minder risico op diabetes type 2 bij dagelijkse yoghurtconsumptie aangetoond.
Met een lage GI-score zit ongezoete Griekse yoghurt vol met gezonde probiotica, calcium en eiwitten. Het is ook een betere optie dan gewone yoghurt vanwege het hogere eiwit- en koolhydraatgehalte.
Controleer altijd voedingswaarde-etiketten, omdat sommige merken een hoger koolhydraatgehalte hebben dan andere, vanwege toevoegingen zoals sirooparoma's, zoetstoffen, toppers of fruitconserven.
Ongezoete Griekse yoghurt met noten en lage GI-vruchten zoals bramen, bosbessen of frambozen.

Of ze nu rauw of gekookt worden gegeten, tomaten zitten vol met lycopeen. Dit is een krachtige stof die het risico op kanker (vooral prostaatkanker), hartaandoeningen en maculaire degeneratie kan verminderen.
Net als andere niet-zetmeelrijke vruchten hebben tomaten een lage GI-ranglijst.
Uit een onderzoek in 2011 bleek dat 200 gram rauwe tomaat (of ongeveer 1,5 middelgrote tomaten) elke dag de bloeddruk verlaagde bij mensen met diabetes type 2. Onderzoekers concludeerden dat tomatenconsumptie het cardiovasculaire risico dat geassocieerd wordt met diabetes type 2 kan helpen verminderen.

Van het beschermen van de ogen vitamine C tot het vullen van vezels, bosbessen zijn antioxidant krachtpatsers.
Deze bessen hebben een van de hoogste antioxidantniveaus van fruit of groente en kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Aardbeien, frambozen en bramen zijn ook uitstekende keuzes voor mensen met diabetes.

De pulpiness van sinaasappels en grapefruit zorgen voor een geweldige bron van vezels. Om dit te maximaliseren, moet je de hele vrucht eten in plaats van alleen het sap te drinken.
Uit een onderzoek in 2008 bleek dat het eten van citrusvruchten het risico op diabetes bij vrouwen kan verlagen, maar het drinken van vruchtensap kan dat risico vergroten.
De gemiddelde sinaasappel heeft een GI-score van 40, terwijl ongezoet sinaasappelsap een GI-score van 50 heeft.
De citrus met de laagste GI-score is grapefruit. Met een score van 25 heeft grapefruit een van de laagste GI-scores van alle fruitsoorten.

Wilde zalm zit vol met omega-3-vetzuren, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Het zit ook vol met vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Andere voedzame vissen zijn haring, sardines en makreel.
Omdat vis en ander eiwitrijk voedsel geen koolhydraten bevatten, zullen ze de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Het toevoegen van zalm aan een maaltijd kan helpen de spijsvertering van ander voedsel dat bij die maaltijd wordt gegeten, te vertragen en de volheid te vergroten.
Visolie is een andere bron van omega-3-vetzuren. Vraag uw arts voordat u supplementen neemt om te zien welke, indien aanwezig, het beste zijn voor uw aandoening.

Walnoten en lijnzaad bevatten magnesium, vezels en omega-3-vetzuren.
Walnoten bevatten ook alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur dat de gezondheid van het hart verhoogt en het cholesterol verlaagt. Ze zitten vol met vitamine E, foliumzuur, zink en eiwit.
Veel andere noten leveren gezonde vetten en kunnen honger verminderen, maar deze twee zijn bijzonder krachtig.
Vervanging van noten en andere gezonde vetten door koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Noten hebben over het algemeen een zeer lage GI-score.
Wil je nog een reden om noten te snacken? Ouder onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig noten eten minder risico lopen diabetes te ontwikkelen.

Bonen behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen van de natuur.
Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor vegetariërs en veganisten. Ze leveren ook essentiële mineralen zoals magnesium en kalium.
Ze hebben ook weinig GI. Sojabonen staan op ongeveer 16, terwijl bruine bonen op 24 komen en kikkererwten rond 28.
Volgens een onderzoek in 2012 kunnen bonen een goede manier zijn om de glycemische niveaus bij mensen met diabetes type 2 te beheersen. Ze kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Boerenkool is de koning van supergezond groen. Het levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A en K.
Boerenkool is een andere bladgroen die een hoop voedingsstoffen in een klein pakket verpakt.
Boerenkool bevat chemicaliën genaamd glucosinolaten die helpen bij het neutraliseren van kankerverwekkende stoffen. Het zit ook vol kalium en er is aangetoond dat het helpt bij het beheersen van de bloeddruk.
Dit is nog een reden waarom het als een superfood wordt beschouwd voor mensen met diabetes.

Hele korrels zitten vol met antioxidanten en oplosbare en onoplosbare vezels. Deze helpen om vetten te metaboliseren en het spijsverteringskanaal gezond te houden.
Mensen die regelmatig gepelde gerst eten, hebben doorgaans een lager cholesterolgehalte in het bloed. Het graan houdt ook de bloedsuikerspiegel stabiel.
Linzen zijn een andere goede optie, omdat ze B-vitamines, ijzer, complexe koolhydraten en eiwitten bevatten.
Terwijl 100 procent op steen gemalen volkorenbrood wordt beschouwd als voedsel met een lage GI, kunnen andere soorten volkorenbrood een gemiddelde GI-ranglijst hebben, met scores tussen 56 en 69.
Het eten van volle granen kan het risico op diabetes type 2 helpen verminderen, als u het juiste type kiest.