Top 10 foliumzuurproducten om foliumzuurniveau te verhogen

Voordelen van wild gevangen vis

1. Van ondersteuning van foetale ontwikkeling en groei tot het voorkomen van cognitieve achteruitgang en dementie, foliumzuur is absoluut essentieel in elke levensfase. Door voldoende foliumzuur en foliumzuur in uw dieet te krijgen, kunt u uw hart en botten gezond houden, geboorteafwijkingen voorkomen en zelfs het risico op bepaalde soorten kanker verminderen.

2. Gevonden in een verscheidenheid aan fruit, groenten en peulvruchten, het is verrassend eenvoudig om aan uw behoeften te voldoen door een gezond dieet te volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen die veel foliumzuur kunnen bieden, plus andere belangrijke voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

Wat is foliumzuur? Wat doet het?

1. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is een belangrijke in water oplosbare vitamine die een rol speelt in veel aspecten van de gezondheid. Het helpt bij de celdeling en helpt bij het maken van nieuwe cellen door DNA te kopiëren en te maken. (1) Het helpt het lichaam ook om vitamine B12 en bepaalde aminozuren te gebruiken.

2. Een tekort aan foliumzuur kan ernstige gevolgen hebben, waaronder vermoeidheid, pijnlijke mondzweren en zelfs een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen zoals hartproblemen, spina bifida en anencefalie. (2)

3. Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat die wordt aangetroffen in de meeste prenatale vitamines, supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur voor zwangerschap wordt door veel artsen vaak aanbevolen om ervoor te zorgen dat aan de folaatbehoeften wordt voldaan en om te beschermen tegen zwangerschapsgerelateerde complicaties.

4. In een poging gevaarlijke geboorteafwijkingen veroorzaakt door een tekort aan foliumzuur te voorkomen, hebben veel landen over de hele wereld strikte voorschriften die voedselproducenten verplichten bepaalde producten met foliumzuur te verrijken. In de Verenigde Staten bijvoorbeeld werd verrijking van verrijkte graankorrels met foliumzuur in 1996 volledig goedgekeurd en slechts twee jaar later, in 1998, volledig geïmplementeerd. (3)

5. Foliumzuur wordt ook geassocieerd met een verbeterde cognitieve functie en bescherming tegen depressie en de ziekte van Alzheimer. (4) Het kan ook helpen bij het ondersteunen van sterke botten, het verminderen van de symptomen van het rusteloze benen-syndroom en het bevorderen van de gezondheid van het zenuwstelsel. (5, 6, 7)

Foliumzuur versus folaat

1. Dus wat is het verschil tussen foliumzuur en foliumzuur? Hoewel de termen vaak door elkaar worden gebruikt, zijn er verschillende verschillen tussen de twee.

2. Foliumzuur komt van nature voor in voedselbronnen zoals fruit, groenten en peulvruchten. Foliumzuur is daarentegen de synthetische vorm van folaat en kan in supplementvorm worden ingenomen of in verrijkte voedingsmiddelen zoals verrijkte bloem, pasta, ontbijtgranen, brood en rijst.

3. Interessant genoeg hebben sommige onderzoeken aangetoond dat foliumzuur eigenlijk beter wordt opgenomen dan foliumzuur uit voedselbronnen. Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, is de folaat in voedsel ongeveer 78 procent zo biologisch beschikbaar als foliumzuur. (8)

4. Als u veel voedingsmiddelen met veel foliumzuur eet, is er geen reden om uw dagelijkse foliumzuurbehoefte met 100 procent of meer aan te vullen, zoals voorzien door de FDA. Ik denk dat voor multivitaminen en andere supplementen die foliumzuur bevatten, ongeveer 15-20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur voldoende is. Ik geef er ook de voorkeur aan om gefermenteerd foliumzuur te consumeren, omdat fermentatie een proces van pre-vertering is dat mogelijk de opbouw van niet-gemetaboliseerd foliumzuur kan voorkomen.

5. Je bord vullen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat is de beste optie om aan je dagelijkse behoeften te voldoen, omdat deze voedingsmiddelen ook veel andere essentiële voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid. Hoewel foliumzuursuppletie bij sommige mensen een nuttig hulpmiddel kan zijn om een ​​tekort te voorkomen, kan het opnemen van veel voedingsrijke foliumzuur en foliumzuur de meeste mensen helpen hun dagelijkse foliumzuurbehoeften te vervullen en tegelijkertijd een reeks andere cruciale vitamines en mineralen leveren.

Top foliumzuur en foliumzuur voedingsmiddelen

1. Als u meer foliumzuur in uw dieet wilt krijgen, is het belangrijk dat u meer foliumzuur en foliumzuur eet. [! 108898 => 1140 = 4!

2. Hier zijn enkele van de beste bronnen van foliumzuur en foliumzuur, volgens de National Institutes of Health: (9)

Voordelen van foliumzuur en foliumzuur

1. Vanwege de betrokkenheid bij DNA-synthese en belangrijke enzymatische reacties, is folaat een essentieel onderdeel van een zwangerschapsdieet. Tijdens de zwangerschap nemen je folaatbehoeften zelfs toe om de groei en ontwikkeling van de foetus te ondersteunen. Veel professionals in de gezondheidszorg raden zelfs aan om vóór de zwangerschap met supplementen te beginnen of meer foliumzuur te eten.

2. Een van de meest bekende voordelen van folaat is het vermogen om het risico op neurale buisdefecten die de hersenen, wervelkolom of ruggenmerg kunnen beïnvloeden, te verminderen. Voldoen aan uw foliumzuurbehoeften kan echter ook het risico op bloedarmoede, vroeggeboorte en zwangerschapscomplicaties verminderen. (10)

3. Uit opkomend onderzoek blijkt dat folaat kan helpen bij de preventie van bepaalde soorten kanker. Volgens een beoordeling gepubliceerd door het Department of Medicine in het St. Michael's Hospital, zou het handhaven van adequate foliumzuurspiegels of het verhogen van foliumzuurinname uit voedingsbronnen en suppletie het risico op pancreaskanker en borstkanker voor bepaalde populaties kunnen verminderen. (11) Andere onderzoeken hebben aangetoond dat inname van foliumzuur ook kan worden geassocieerd met een lager risico op colorectale, slokdarm- en eierstokkanker. (12, 13, 14)

4. Houd er echter rekening mee dat andere onderzoeken hebben aangetoond dat overmatige inname van foliumzuur door suppletie en verrijkte voedingsmiddelen daadwerkelijk kan worden geassocieerd met een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker. Meer onderzoek is nodig om volledig te begrijpen welke rol foliumzuur en folaat kunnen spelen bij de preventie en ontwikkeling van kanker.

5. Hartaandoeningen treffen naar schatting 92,1 miljoen Amerikanen en zijn goed voor bijna een derde van alle sterfgevallen in de wereld. (15) Gelukkig tonen onderzoeken aan dat foliumzuur de gezondheid van het hart ten goede komt en het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

6. Hogere niveaus van folaat zijn gekoppeld aan lagere niveaus van homocysteïne, een type aminozuur dat kan bijdragen aan de vorming van bloedstolsels en ervoor kan zorgen dat slagaders vernauwen en verharden. (16) Het verhogen van uw inname van folaat kan helpen het homocysteïnegehalte te verlagen om hartaandoeningen te voorkomen. Uit een analyse uit China in 2012 bleek zelfs dat elke toename van 200 microgram inname van foliumzuur werd geassocieerd met een daling van 12 procent in het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. (17)

7. Naast het geassocieerd zijn met een groter risico op hartaandoeningen, kunnen verhoogde homocysteïneniveaus ook van invloed zijn op de gezondheid van de botten. Studies tonen aan dat foliumzuur de homocysteïneniveaus kan verlagen en de snelheid van botmetabolisme kan beïnvloeden om een ​​betere botgezondheid te bevorderen. (18)

8. In een onderzoek uit 2014 werd verhoogde plasmahomocysteïne geassocieerd met verlaagde foliumzuurspiegels en verminderde minerale botdichtheid. (19) Plus, een ander onderzoek gepubliceerd in het New England Journal of Medicine toonde aan dat hogere niveaus van homocysteïne een risicofactor waren voor osteoporotische fracturen bij oudere volwassenen. (20)

9. Lage foliumzuurspiegels, samen met andere B-vitamines zoals vitamine B12, zijn in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en dementie. (21) In een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition werd zelfs vastgesteld dat een lage foliumzuurstatus geassocieerd was met een verminderde cognitieve functie bij ouderen. (22)

10. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat suppletie met foliumzuur de cognitieve functie bij oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen effectief kon verbeteren. (23) Een andere studie die in 2005 werd gepubliceerd, toonde ook aan dat een hogere inname van folaat verband hield met een verminderd risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. (24)

11. Rusteloze benen syndroom is een aandoening die wordt gekenmerkt door de drang om de benen te bewegen, vooral 's nachts. Hoewel iedereen kan worden getroffen door het rusteloze benen-syndroom, zijn zwangere vrouwen vooral gevoelig voor het ontwikkelen van de aandoening.

12. Studies tonen aan dat lage foliumzuurspiegels kunnen worden geassocieerd met de ontwikkeling van het rusteloze benen-syndroom, vooral tijdens de zwangerschap. Interessant is dat volgens een artikel in Alternative Medicine Review toediening van foliumzuur de symptomen van het rusteloze benen-syndroom kan helpen verminderen. (25)

Tekenen van foliumzuur / foliumzuurdeficiëntie

1. Folaatgebrek op zichzelf is ongewoon. Omdat het meestal het gevolg is van oorzaken zoals een slecht dieet, alcoholisme of problemen met de opname van voedingsstoffen, wordt foliumzuurgebrek vaak gevonden in combinatie met andere tekorten aan voedingsstoffen.

2. Bloedarmoede aan foliumzuur, bekend als "megaloblastaire bloedarmoede", is het belangrijkste klinische teken van weinig foliumzuur en B12. Megaloblastaire bloedarmoede resulteert in de productie van abnormale en grote rode bloedcellen, die symptomen veroorzaken zoals:

3. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger kunnen worden, mensen met een alcoholverslaving en mensen met malabsorptieve aandoeningen lopen het grootste risico op foliumzuurdeficiëntie. Foliumzuurgebrek bij ouderen is ook een probleem, vooral bij mensen met een slecht dieet of verminderde eetlust. (26)

4. Conventionele behandeling met folaatdeficiëntie omvat doorgaans het verhogen van de foliumzuurspiegel door wijzigingen in het dieet aan te brengen en soms een foliumzuursupplement te nemen. Het is ook belangrijk om andere tekorten aan voedingsstoffen te diagnosticeren en te corrigeren die ook aanwezig kunnen zijn, zoals vitamine B12-tekort.

Kunt u teveel foliumzuur hebben? Tekenen van overmaat foliumzuur

1. Als u uw folaat uit hele voedselbronnen haalt, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u het overdrijft en teveel foliumzuur uit uw dieet haalt. Als u foliumzuursupplementen gebruikt, is het van vitaal belang om de aanbevolen dosering aan te houden om nadelige bijwerkingen zoals krampen, diarree, verwarring en huidreacties te voorkomen. Andere mogelijke bijwerkingen van foliumzuur zijn epilepsie, veranderingen in libido, slaapproblemen en stemmingswisselingen. (27) De bovengrens van foliumzuur uit verrijkte voedingsmiddelen en supplementen is vastgesteld op 1.000 microgram per dag. (28)

2. Sommige onderzoeken suggereren dat het enzym dat nodig is om foliumzuur in een bruikbare vorm om te zetten erg langzaam is, waardoor niet-gemetaboliseerd foliumzuur zich in het plasma en de weefsels ophoopt. Hoewel meer onderzoek nodig is, kan een hoge inname van foliumzuur door suppletie worden geassocieerd met een verhoogd risico op prostaatkanker en colorectale tumoren. (29, 30)

3. Een ander gevaar van overmatige inname van foliumzuur is dat het een tekort aan vitamine B12 kan maskeren, wat nadelige gevolgen voor de gezondheid kan hebben als het niet wordt behandeld. Langdurig vitamine B12-tekort kan leiden tot problemen zoals bloedarmoede, vermoeidheid, zenuwbeschadiging en zelfs neurologische veranderingen.

Foliumzuur gebruiken

1. In het ideale geval zou u het grootste deel van uw folaat uit natuurlijke, volledige voedselbronnen zoals fruit en groenten moeten halen. Niet alleen kunnen deze voedzame voedingsmiddelen foliumzuur bevatten, maar ze zijn ook rijk aan andere vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.

2. Als u echter niet in staat bent aan uw foliumzuurbehoeften te voldoen via voedsel of een aandoening heeft die de absorptie belemmert, kan uw arts aanbevelen om een ​​foliumzuursupplement te gebruiken of meer foliumzuur te eten om te helpen voldoen aan je behoeften.

3. De meeste volwassenen hebben ongeveer 400 microgram folaat nodig, maar de dagelijkse behoefte voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven tot respectievelijk 600 microgram en 500 microgram. De dosering van foliumzuur kan overal variëren van 100-800 microgram, en de meeste prenatale vitamines bevatten over het algemeen tussen 600-800 microgram foliumzuur per portie.

4. Als u besluit een supplement te gebruiken, kiest u voor L-methylfolaat in plaats van foliumzuur. Dit is de biologisch actieve vorm van folaat en sommige onderzoeken suggereren dat het enkele van de risico's kan verminderen die gepaard gaan met een hoge inname van foliumzuur. (31) Zorg er daarnaast voor dat u ook een reeks folaatrijke groenten en fruit in uw dieet opneemt om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften aan micronutriënten voldoet.

Recepten voor foliumzuur en foliumzuur

1. Voor de meesten kunt u eenvoudig aan uw foliumzuurbehoeften voldoen door een paar foliumzuur en foliumzuur in uw dieet op te nemen. Enkele ideeën nodig? Hier zijn enkele folaatrijke recepten die je thuis kunt proberen:

Geschiedenis

1. Foliumzuur is absoluut cruciaal voor het ondersteunen van groei en ontwikkeling, en foliumzuurgebrek levert een grote bijdrage aan veel aangeboren afwijkingen, zoals spina bifida en anencefalie. De rol tussen folaatdeficiëntie en neurale buisdefecten werd voor het eerst in 1965 theoretisch bestudeerd, maar aanbevelingen met betrekking tot de inname van foliumzuur tijdens de zwangerschap begonnen pas decennia later uit te rollen, nadat meerdere onderzoeken aantoonden dat het nemen van foliumzuur het optreden van neurale aandoeningen volledig kon verminderen buisdefecten.

2. In 1991 hebben de Centers for Disease Control and Prevention aanbevolen dat vrouwen met een voorgeschiedenis van zwangerschappen met neurale buisdefecten dagelijks 4000 microgram foliumzuur moeten innemen vanaf het moment dat ze beginnen met het plannen van een zwangerschap. Een jaar later, in 1992, adviseerde de Amerikaanse volksgezondheidsdienst dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks minstens 400 microgram foliumzuur of folaat zouden moeten krijgen via voeding, suppletie of verrijkte foliumzuurproducten.

3. De neurale buis sluit echter slechts 28 dagen na de conceptie, en omdat 50 procent van de zwangerschappen in de Verenigde Staten niet gepland zijn, moeten de meeste vrouwen beginnen met suppletie voordat ze zelfs zwanger worden.

4. In 1996 autoriseerden de Verenigde Staten verordeningen die verrijking van verrijkte graankorrels met foliumzuur, verplicht stellen en tegen 1998 was het programma volledig geïmplementeerd. Tegenwoordig hebben 53 landen over de hele wereld voorschriften voor verplichte verrijking van tarwemeel in een poging om het risico op aangeboren afwijkingen te verminderen.

5. Foliumtekort kan bijdragen aan veel negatieve symptomen, zoals zwakte, vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid. Het kan soms ook aangeven dat er ook andere onderliggende tekorten aan voedingsstoffen kunnen zijn, omdat het vaak voorkomt naast andere vitaminetekorten. Als u denkt dat u een foliumzuurdeficiëntie heeft, praat dan met uw arts over het laten testen van uw foliumzuurniveau.

6. Je foliumzuur halen uit hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en peulvruchten is de beste manier om aan je foliumzuurbehoeften te voldoen zonder het risico op bijwerkingen. Als u echter besluit foliumzuur van verrijkte foliumzuurvoedsel of supplementen aan uw dieet toe te voegen, moet u bedenken hoeveel u verbruikt. Houd uw inname dagelijks onder 1.000 microgram om negatieve bijwerkingen en mogelijke negatieve effecten op de gezondheid te voorkomen.