Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad

De onderste regel

1. Eeuwenlang worden lijnzaad gewaardeerd om hun gezondheidsbeschermende eigenschappen.

2. Charles de Grote beval zijn onderdanen in feite lijnzaad te eten voor hun gezondheid. Het is dus geen wonder dat ze de naam Linum usitatissimum hebben verkregen, wat betekent "het nuttigst". [! 6360 => 1140 = 1!

3. Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad dat door de wetenschap wordt ondersteund.

1. Lijnzaad zit boordevol voedingsstoffen

1. Sinds het begin van de beschaving zijn vlaszaden een van de oudste gewassen. Er zijn twee soorten, bruin en goud, die even voedzaam zijn.

2. Een typische portie voor gemalen lijnzaad is 1 eetlepel (7 gram).

3. Slechts één eetlepel biedt een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en omega-3-vetzuren, naast dat het een rijke bron is van sommige vitamines en mineralen.

4. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat het volgende (1):

5. Interessant is dat de gezondheidsvoordelen van lijnzaad voornamelijk worden toegeschreven aan de omega-3-vetzuren, lignanen en vezels die ze bevatten.

2. Lijnzaad bevat veel Omega-3 vetten

1. Als u vegetariër bent of geen vis eet, kunnen lijnzaad uw beste bron van omega-3-vetten zijn.

2. Ze zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een voornamelijk plantaardig omega-3-vetzuur (2).

3. ALA is een van de twee essentiële vetzuren die je moet halen uit het voedsel dat je eet, omdat je lichaam ze niet produceert.

4. Dierstudies hebben aangetoond dat de ALA in lijnzaad voorkomt dat cholesterol wordt afgezet in de bloedvaten van het hart, ontstekingen in de slagaders wordt verminderd en de tumorgroei wordt verminderd (3, 4, 5).

5. Een Costa Ricaanse studie met 3.638 mensen ontdekte dat degenen die meer ALA aten, een lager risico hadden op een hartaanval dan degenen die minder ALA consumeerden (6).

6. Ook bleek uit een groot overzicht van 27 onderzoeken met meer dan 250.000 mensen dat ALA was gekoppeld aan een 14% lager risico op hartaandoeningen (7).

7. Talrijke onderzoeken hebben ook ALA in verband gebracht met een lager risico op een beroerte (8, 9, 10).

8. Bovendien concludeerde een recent overzicht van waarnemingsgegevens dat ALA voordelen voor de gezondheid van het hart had die vergelijkbaar zijn met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), twee van de meer bekende omega-3-vetten (11).

3. Lijnzaad is een rijke bron van Lignanen, die het risico op kanker kunnen verminderen

1. Lignanen zijn plantaardige stoffen die antioxiderende en oestrogeen eigenschappen hebben, die beide kunnen helpen het risico op kanker te verlagen en de gezondheid te verbeteren (12).

2. Interessant is dat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen bevat dan ander plantaardig voedsel (5).

3. Observatiestudies tonen aan dat degenen die lijnzaad eten een lager risico op borstkanker hebben, met name postmenopauzale vrouwen (13).

4. Volgens een Canadees onderzoek waarbij meer dan 6000 vrouwen betrokken zijn, hebben degenen die lijnzaad eten 18% minder kans op borstkanker (14).

5. Mannen kunnen echter ook profiteren van het eten van lijnzaad.

6. In een klein onderzoek onder 15 mannen vertoonden degenen die 30 gram lijnzaad per dag kregen tijdens het volgen van een vetarm dieet verlaagde niveaus van een marker voor prostaatkanker, wat wijst op een lager risico op prostaatkanker (15).

7. Lijnzaad bleek ook het potentieel te hebben om darm- en huidkanker te voorkomen in laboratorium- en dierstudies. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen (16).

8. Toch wijst het bewijs tot nu toe erop dat lijnzaad een potentieel waardevol voedingsmiddel is in de strijd tegen verschillende soorten kanker.

4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels

1. Slechts een eetlepel lijnzaad bevat 3 gram vezels, wat 8-12% is van de dagelijkse aanbevolen inname voor respectievelijk mannen en vrouwen (17).

2. Bovendien bevatten lijnzaad twee soorten voedingsvezels - oplosbaar (20-40%) en onoplosbaar (60-80%).

3. Dit vezelduo wordt gefermenteerd door de bacteriën in de dikke darm, zet ontlasting op en resulteert in regelmatiger stoelgang.

4. Aan de ene kant verhoogt oplosbare vezel de consistentie van de inhoud van uw darm en vertraagt ​​het uw spijsvertering. Er is aangetoond dat dit helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterol te verlagen (18).

5. Anderzijds laat onoplosbare vezels meer water aan de ontlasting binden, verhoogt hun volume en resulteert in zachtere ontlasting. Dit is handig voor het voorkomen van constipatie en voor mensen met het prikkelbare darm syndroom of diverticulaire aandoening (5).

5. Lijnzaad kan de cholesterol verbeteren

1. Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is hun vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.

2. In één onderzoek bij mensen met een hoog cholesterolgehalte, verlaagde het dagelijks consumeren van 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder gedurende drie maanden het totale cholesterol met 17% en het "slechte" LDL-cholesterol met bijna 20% ( 19).

3. Een ander onderzoek onder mensen met diabetes wees uit dat het dagelijks innemen van 1 eetlepel (10 gram) lijnzaadpoeder gedurende een maand resulteerde in een toename van 12% in "goede" HDL-cholesterol (20).

4. Bij postmenopauzale vrouwen verlaagde 30 gram lijnzaad dagelijks het totale cholesterol en LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% en 10% (21).

5. Deze effecten lijken het gevolg te zijn van de vezel in lijnzaad, omdat deze bindt aan galzouten en vervolgens door het lichaam wordt uitgescheiden.

6. Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol uit uw bloed in uw lever getrokken. Dit proces verlaagt uw cholesterolgehalte in het bloed (18).

7. Dit is absoluut goed nieuws voor diegenen die hun cholesterol willen verbeteren.

6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen

1. Studies over vlaszaden zijn ook gericht op het natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen (22).

2. Een Canadees onderzoek vond dat het dagelijks eten van 30 gram lijnzaad gedurende zes maanden de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg verlaagde (23).

3. Voor degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten, verlaagden lijnzaad de bloeddruk nog verder en verminderde het aantal patiënten met ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17% (23).

4. Volgens een groot overzicht waarin gegevens uit 11 onderzoeken werden bekeken, verlaagde het dagelijks nemen van lijnzaad gedurende meer dan drie maanden de bloeddruk met 2 mmHg (24).

5. Hoewel dat onbeduidend lijkt, kan een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg het risico op overlijden aan een beroerte met 10% en aan hartaandoeningen met 7% verlagen (25).

7. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten

1. Lijnzaad is een geweldige bron van plantaardig eiwit en er is een groeiende belangstelling voor lijnzaadeiwit en de voordelen voor de gezondheid. Lijnzaad-eiwit is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur (26, 27).

2. Talrijke laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat lijnzaadeiwit de immuunfunctie heeft helpen verbeteren, het cholesterol heeft verlaagd, tumoren heeft voorkomen en schimmelwerende eigenschappen had (28, 29, 30).

3. Als u overweegt om minder vlees te eten en bang bent dat u te honger zult hebben, zijn lijnzaad misschien wel uw antwoord.

4. In een recent onderzoek kregen 21 volwassenen een maaltijd met dierlijke eiwitten of plantaardige eiwitten. De studie vond geen verschil in eetlust, verzadiging of voedselinname opgemerkt tussen de twee maaltijden (31).

5. Waarschijnlijk stimuleerden zowel de dierlijke als plantaardige eiwitmaaltijden hormonen in de darm het gevoel van volheid, wat resulteerde in minder eten bij de volgende maaltijd.

8. Lijnzaad kan de bloedsuikerspiegel helpen beheersen

1. Type 2 diabetes is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem.

2. Het wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels als gevolg van het onvermogen van het lichaam om insuline uit te scheiden of weerstand ertegen.

3. Uit enkele onderzoeken is gebleken dat mensen met diabetes type 2 die gedurende 10 maanden 10-20 gram lijnzaadpoeder aan hun dagelijkse voeding hebben toegevoegd, een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 8-20% zagen. (20, 32, 33).

4. Dit bloedsuikerverlagende effect is met name te wijten aan het gehalte aan onoplosbare vezels van lijnzaad. Onderzoek heeft aangetoond dat onoplosbare vezels de afgifte van suiker in het bloed vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen (5, 34).

5. In één onderzoek werd echter geen verandering in de bloedsuikerspiegel of enige verbetering in het diabetesmanagement vastgesteld (35).

6. Dit kan te wijten zijn aan het kleine aantal proefpersonen in het onderzoek en het gebruik van lijnzaadolie. Lijnzaadolie mist vezel, wat wordt gecrediteerd met het vermogen van lijnzaad om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

7. Over het algemeen kunnen lijnzaad een nuttige en voedzame aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.

9. Lijnzaad houdt honger op afstand, wat gewichtsbeheersing kan helpen

1. Als u de neiging hebt om tussen de maaltijden door te snacken, kunt u overwegen om lijnzaad aan uw drank toe te voegen om hongerpijnen te voorkomen.

2. Uit een onderzoek bleek dat het toevoegen van 2,5 gram extract van gemalen vlasvezels aan een drank hongergevoelens en algemene eetlust verminderde (36).

3. De gevoelens van verminderde honger waren waarschijnlijk te wijten aan het oplosbare vezelgehalte van lijnzaad. Het vertraagt ​​de spijsvertering in de maag, wat een groot aantal hormonen veroorzaakt die de eetlust beheersen en een vol gevoel geven (37, 38, 39).

4. Het gehalte aan voedingsvezels van lijnzaad kan gewichtsbeheersing helpen door de honger te onderdrukken en het gevoel van volheid te vergroten.

10. Lijnzaad kan een veelzijdig ingrediënt zijn

1. Lijnzaad of lijnzaadolie kan aan veel gewone voedingsmiddelen worden toegevoegd. Probeer het volgende:

Tips voor het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet

1. Veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan het consumeren van lijnzaad.

2. Hier zijn enkele tips over hoe u deze kleine zaadjes aan uw dieet kunt toevoegen.

3. Kies voor gemalen lijnzaad, omdat deze gemakkelijker te verteren zijn.

4. U zult niet zoveel voordelen halen uit hele lijnzaad, omdat uw darmen de harde buitenste schil van de zaden niet kunnen afbreken.

5. Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds hele lijnzaad kopen, ze in een koffiemolen malen en de gemalen lijnzaad in een luchtdichte container bewaren.

6. De heropleving van het gebruik van lijnzaadolie is te wijten aan zijn nutritionele eigenschappen en gezondheidsvoordelen.

7. Het wordt meestal geëxtraheerd door een proces dat koudpersen wordt genoemd.

8. Aangezien olie gevoelig is voor hitte en licht, kan deze het beste in donkere glazen flessen worden bewaard en op een donkere, koele plaats worden bewaard zoals een keukenkast.

9. Omdat sommige voedingsstoffen warmtegevoelig zijn, is lijnzaadolie niet geschikt voor koken op hoge temperatuur.

10. Toch hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het gebruik van lijnzaadolie bij licht roerbakken tot 350degF / 177degC de kwaliteit van de olie niet verminderde (5).

11. Het is vermeldenswaard dat lijnzaadolie meer ALA bevat dan lijnzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram, terwijl een eetlepel lijnzaadolie 7 gram bevat.

12. Lijnzaad bevat echter een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen die niet zijn opgenomen in de geëxtraheerde olie, zoals vezels. Om de gezondheidsvoordelen van lijnzaad volledig te benutten, zullen gemalen lijnzaad een uitstekende eerste keuze zijn.

13. De voordelen voor de gezondheid die in de bovenstaande onderzoeken zijn opgemerkt, werden waargenomen met slechts 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad per dag.

14. Het wordt echter aanbevolen om porties te houden tot minder dan 5 eetlepels (50 gram) lijnzaad per dag.

De onderste regel

1. Als het op voedingswaarde aankomt, zitten lijnzaad er vol mee.

2. Hoewel klein, ze zijn rijk aan het omega-3 vetzuur ALA, lignanen en vezels, waarvan is aangetoond dat ze veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben.

3. Ze kunnen worden gebruikt om de spijsvertering te verbeteren, de bloeddruk en slechte cholesterol te verlagen, het risico op kanker te verminderen en kunnen mensen met diabetes ten goede komen.

4. Als veelzijdig voedselingrediënt zijn lijnzaad of lijnzaadolie gemakkelijk aan uw dieet toe te voegen.

5. Met veel bewezen gezondheidsvoordelen en mogelijk meer, is er geen betere tijd dan nu om wat lijnzaad te kopen bij uw plaatselijke supermarkt.