Top 10 veganistische calciumbronnen

Probeer enkele recepten

1. Calcium speelt cruciale rollen in uw lichaam.

2. Het staat bekend om zijn vermogen om je botten te bouwen en te onderhouden. Toch is dit mineraal ook belangrijk voor spiercontractie, bloeddrukregulatie, zenuwoverdracht en bloedstolling (1).

3. De Reference Daily Intake (RDI) is 1.000 mg per dag voor volwassenen. Dit schiet tot 1.200 mg voor degenen ouder dan 50, en tot 1.300 voor kinderen van 4-18 jaar.

4. Toch voldoet een groot percentage mensen niet aan deze aanbevelingen. Dit omvat velen die dierlijke producten en zuivelproducten vermijden - hoewel veel plantaardig voedsel dit mineraal bevat (2, 3, 4).

5. Hier zijn de top 10 veganistische voedingsmiddelen met veel calcium.

1. Sojaproducten

1. Sojabonen zijn van nature rijk aan calcium.

2. Eén kop (175 gram) gekookte sojabonen levert 18,5% van de ADH, terwijl dezelfde hoeveelheid onrijpe sojabonen - bekend als edamame - ongeveer 27,6% (4) biedt.

3. Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen, zoals tofu, tempeh en natto, zijn ook rijk aan dit mineraal. Tofu gemaakt met calciumfosfaat bevat 350 mg per 100 gram.

4. Tempeh en natto - gemaakt van gefermenteerde sojabonen - bieden ook goede hoeveelheden. Een portie tempeh van 100 gram beslaat ongeveer 11% van de ADH, terwijl natto ongeveer tweemaal die hoeveelheid biedt (4).

5. Minimaal bewerkte sojaproducten zijn ook een geweldige bron van vezels, vitamines en mineralen. Bovendien zijn ze een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die als een complete eiwitbron worden beschouwd.

6. Dat komt omdat - hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen ten minste een van de negen essentiële aminozuren bevatten - sojabonen allemaal goede hoeveelheden bieden.

2. Bonen, Erwten en Linzen

1. Naast rijk aan vezels en eiwitten, zijn bonen en linzen goede bronnen van calcium.

2. De variëteiten die het hoogste niveau van dit mineraal per gekookt kopje (ongeveer 175 gram) bieden, omvatten (4):

3. Bovendien zijn bonen en linzen vaak rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, kalium, magnesium en folaat. Ze bevatten echter ook antinutriënten zoals fytaten en lectines, die het vermogen van uw lichaam om andere voedingsstoffen te absorberen verminderen (5).

4. Door bonen en linzen te weken, te laten ontkiemen en te fermenteren, kunnen de antinutriënten niveaus worden verlaagd, waardoor ze beter opneembaar worden (6, 7, 8).

5. Wat meer is, diëten rijk aan bonen, erwten en linzen verlagen LDL (slechte) cholesterol en verlagen uw risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en voortijdige sterfte (9, 10 , 11).

3. Bepaalde Noten

1. Alle noten bevatten kleine hoeveelheden calcium, maar amandelen zijn bijzonder rijk - ze leveren 97 mg per 1/4 kop (35 gram), of ongeveer 10% van de ADH (4).

2. Paranoten zijn de tweede na amandelen en leveren ongeveer 6% van de ADH per 1/4 kop (35 gram), terwijl walnoten, pistachenoten, hazelnoten en macadamia noten tussen 2-3% van de RDI voor dezelfde hoeveelheid.

3. Noten zijn ook goede bronnen van vezels, gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze rijk aan antioxidanten en bevatten ze goede hoeveelheden B-vitamines, magnesium, koper, kalium en selenium, evenals vitamine E en K.

4. Regelmatig noten eten kan u helpen gewicht te verliezen, uw bloeddruk te verlagen en risicofactoren voor metabole ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (12, 13) te verminderen.

4. Seeds

1. Zaden en hun boter zijn ook goede bronnen van calcium, maar de hoeveelheid die ze bevatten, is afhankelijk van de variëteit.

2. Tahini - een boter gemaakt van sesamzaadjes - bevat het meeste en levert 130 mg per 2 eetlepels (30 ml) - of 13% van de ADH. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid (20 gram) sesamzaad levert slechts 2% van de ADH (4).

3. Chia en lijnzaad bevatten ook behoorlijke hoeveelheden en leveren ongeveer 5-6% van de ADH per 2 eetlepels (20-25 gram).

4. Net als noten leveren zaden vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen. Bovendien zijn ze gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals verminderde ontsteking, bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hartaandoeningen (14, 15, 16, 17).

5. Sommige korrels

1. Granen worden doorgaans niet beschouwd als een bron van calcium. Sommige soorten bevatten echter aanzienlijke hoeveelheden van dit mineraal.

2. Bijvoorbeeld, amarant en teff - twee glutenvrije oude granen - leveren ongeveer 12% van de ADH per gekookte kop (250 gram) (4).

3. Beide zijn rijk aan vezels en kunnen in verschillende gerechten worden verwerkt.

4. Teff kan worden verwerkt tot een pap of worden toegevoegd aan chili, terwijl amarant een gemakkelijke vervanging is voor rijst of couscous. Beide kunnen tot een bloem worden gemalen en worden gebruikt om soepen en sauzen te verdikken.

6. Zeewier

1. Zeewier toevoegen aan uw dieet is nog een andere manier om uw calciuminname te verhogen.

2. Wakame - een variëteit die meestal rauw wordt gegeten - levert ongeveer 126 mg, of 12% van de ADH per kop (80 gram). Je kunt het vinden in de meeste Aziatische supermarkten of in sushi-restaurants (4).

3. Kelp, die rauw of gedroogd kan worden gegeten, is een andere populaire optie. Een portie (80 gram) rauwe kelp - die je aan salades en hoofdgerechten kunt toevoegen - levert ongeveer 14% van de ADH. Gedroogde kelpvlokken kunnen ook als smaakmaker worden gebruikt.

4. Dat gezegd hebbende, zeewier kan ook veel zware metalen bevatten. Sommige soorten, zoals kelp, kunnen te grote hoeveelheden jodium per portie bevatten (18, 19).

5. Hoewel jodium nodig is voor de juiste werking van uw schildklier, kan teveel krijgen schadelijk zijn. Om deze redenen moet zeewier niet te vaak of in grote hoeveelheden worden geconsumeerd (20, 21, 22).

7. Bepaalde Groenten en Bladgroenten

1. Sommige groenten - vooral bittere zoals donkere bladgroenten en kruisbloemige groenten - zijn rijk aan calcium (23).

2. Bijvoorbeeld, spinazie, paksoi, evenals raap, mosterd en boerenkool leveren 84-142 mg per gekookte 1/2 kop (70-95 gram, afhankelijk van de variëteit) - of 8-14% van de ADH (4).

3. Andere calciumrijke groenten zijn okra, boerenkool, kool, broccoli en spruitjes. Deze leveren ongeveer 3-6% van de ADH per gekookt 1/2 kopje (60-80 gram).

4. Dat gezegd hebbende, groenten bevatten ook variabele niveaus van antinutriënten, zoals oxalaten. Oxalaten kunnen zich binden aan calcium in je darmen, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om te absorberen (24).

5. Studies tonen aan dat uw lichaam slechts ongeveer 5% van het calcium in sommige hoog-oxalaatgroenten kan absorberen (25).

6. Dit is de reden waarom laag- en gematigde oxalaatgroenten zoals raapstelen, broccoli en boerenkool worden beschouwd als betere bronnen dan hoger-oxalaatgroenten, zoals spinazie, bietengroenten en snijbiet (26 ).

7. Koken is een manier om het oxalaatgehalte met 30-87% te verlagen. Interessant is dat het effectiever lijkt te zijn dan stomen of bakken (27).

8. Wat fruit

1. Sommige fruitsoorten bevatten goede hoeveelheden calcium.

2. Rauwe vijgen leveren bijvoorbeeld 18 mg - of bijna 2% van de ADH - per vijg. Gedroogde vijgen bieden iets minder, ongeveer 13 mg per vijg (4).

3. Sinaasappels zijn een andere ietwat calciumrijke vrucht. Ze bevatten ongeveer 48-65 mg, of 5-7% van de ADH per middelgrote vrucht, afhankelijk van de variëteit.

4. Zwarte bessen, bramen en frambozen ronden deze lijst af.

5. Zwarte bessen bevatten ongeveer 65 mg calcium per portie (110 gram) - of ongeveer 7% van de ADH - terwijl bramen en frambozen u 32-44 mg per kop (145 gram bieden) en 125 gram, respectievelijk).

6. Naast calcium bieden deze vruchten ook een goede dosis vezels, vitamine C en een reeks andere vitamines en mineralen.

9. Versterkt voedsel en drankjes

1. Aan sommige voedingsmiddelen en dranken is tijdens het productieproces calcium toegevoegd. Ze zijn een andere goede manier om dit mineraal aan je dieet toe te voegen.

2. Voedingsmiddelen verrijkt met calcium zijn plantaardige yoghurt en sommige soorten ontbijtgranen. Bloem en maïsmeel zijn soms ook verrijkt met dit mineraal, dat is de reden waarom sommige gebakken goederen zoals brood, crackers of tortilla's grote hoeveelheden bevatten.

3. Versterkte drankjes, zoals plantmelk en sinaasappelsap, kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden calcium aan uw dieet toevoegen.

4. Bijvoorbeeld, 1 kop (240 ml) verrijkte plantenmelk, ongeacht het type, levert doorgaans ongeveer 30% van de ADH - of 300 mg zeer absorbeerbaar calcium. Aan de andere kant dekt 1 kop (240 ml) verrijkt sinaasappelsap gewoonlijk tot 50% van uw dagelijkse behoeften (4, 28).

5. In het bijzonder is sojamelk een geweldig alternatief voor koemelk, omdat het ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit bevat - of 7 gram per kop (240 ml).

6. Houd er rekening mee dat niet alle plantenmelk verrijkt is, dus controleer het etiket voordat u koopt.

10. Blackstrap Melasse

1. Blackstrap-melasse is een zoetstof met een voedingsstoot.

2. Het is gemaakt van suikerriet dat drie keer is gekookt. In tegenstelling tot suiker bevat het verschillende vitamines en mineralen, waaronder 179 mg calcium - of 18% van de ADH - per eetlepel (15 ml).

3. De voedingsstoffen in 1 eetlepel (15 ml) blackstrap-melasse kunnen ook helpen ongeveer 5-15% van uw dagelijkse behoefte aan ijzer, selenium, vitamine B6, magnesium en mangaan te dekken (4) .

4. Dat gezegd hebbende, blackstrap melasse blijft zeer rijk aan suiker, dus je moet het met mate eten.

De onderste regel

1. Calcium is belangrijk voor de gezondheid van uw botten en spieren, evenals uw bloedsomloop en zenuwstelsel. Toch krijgen veel mensen onvoldoende van deze voedingsstof, waaronder veganisten.

2. Zuivel wordt vaak gezien als de enige bron van dit mineraal. Het is echter ook van nature aanwezig in een scala aan plantaardig voedsel - van granen en peulvruchten tot fruit, groenten, noten en zaden. Je vindt het zelfs in zeewier en melasse.

3. Bovendien zijn verschillende voedingsmiddelen verrijkt met deze voedingsstof. Daarom is variëteit de sleutel als u probeert te voorzien in uw calciumbehoeften op een veganistisch dieet.