Top 11 koolhydraatarme alternatieven voor pasta en noedels

Gewichtsverlies vriendelijk of mesten?

1. Pasta is een veelzijdig voedsel dat in veel culturen wordt gegeten. Het is echter ook notoir rijk aan koolhydraten, die sommige mensen misschien verkiezen te beperken.

2. Misschien wilt u tarwepasta of koolhydraten vermijden als u een koolhydraatarm dieet volgt, gluten niet verdraagt ​​of gewoon wilt voorkomen dat u zich na een maaltijd opgeblazen en ongemakkelijk voelt.

3. Maar als u de pasta en de overheerlijke sauzen niet helemaal wilt opgeven, bent u misschien geïnteresseerd in koolhydraatarme alternatieven.

4. Hier zijn 11 heerlijke koolhydraatarme alternatieven voor pasta en noedels.

1. Spaghetti Squash

1. Spaghettipompoen is een uitstekende pasta-vervanger. Deze zetmeelrijke groente is afkomstig uit Noord- en Midden-Amerika en heeft geeloranje vruchtvlees.

2. Eenmaal gekookt, kan het vlees worden gescheiden met een vork in snaren die lijken op spaghetti-noedels - vandaar de naam.

3. Bij 6,5 gram koolhydraten per 100 gram bevat spaghettipompoen slechts ongeveer 20% van de koolhydraten die je in dezelfde hoeveelheid pasta zou verwachten (1, 2).

4. Tegelijkertijd is het veel rijker aan vitamine A, C, E, K en de meeste B-vitamines (1).

5. Om het voor te bereiden, prikt u de pompoen op verschillende plaatsen met een vork en bak u deze 30-45 minuten op 350 (180).

6. Spaghettipompoen kan ook 20 minuten worden gekookt of in tweeën worden gesneden en gedurende 6-8 minuten in de magnetron worden gebakken.

7. Eenmaal klaar, gebruik een vork om het vlees in spaghetti-achtige snaren te scheiden en top met een saus.

2. Spiralized Vegetables

1. In de afgelopen jaren hebben spiraalvormige groenten de culinaire wereld veroverd - en terecht, want ze bieden een gemakkelijke en aantrekkelijke manier om meer groenten aan uw dieet toe te voegen.

2. Spiralized groenten zijn die gesneden door een spiralizer - een keukenapparaat dat wordt gebruikt om groenten in lange reepjes te snijden die op noedels lijken.

3. Veel groenten kunnen worden spiraalvormig, maar de meest populaire zijn courgette, wortelen, rapen, bieten en komkommers.

4. Deze plantaardige noedels zijn niet alleen 3-10 keer minder koolhydraten dan pasta, maar ook geweldige bronnen van vezels, vitamines en mineralen (3, 4, 5, 6, 7).

5. Meer groenten toevoegen aan uw dieet kan enorm voordelig zijn en kan uw risico op veel ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en zelfs bepaalde soorten kanker. Meer groenten eten kan ook helpen bij het afvallen (8, 9, 10, 11).

6. Om spiraalvormige groenten te maken, hebt u een spiraalmachine nodig, hoewel een groenteschiller ook kan worden gebruikt.

7. Schil uw groenten niet, want in de schil bewaren groenten de meeste voedingsstoffen (12, 13).

8. Spiralized groenten kunnen koud of warm worden gegeten. Als je ze wilt verwarmen, gooi de plantaardige noedels 3-5 minuten in kokend water tot ze gaar maar nog stevig zijn - bekend als al dente. Als ze te gaar worden, verliezen ze hun crunch.

3. Auberginelasagna

1. Aubergine, ook bekend als aubergine, komt uit India. Hoewel botanisch beschouwd als een bes, wordt het vaker als groente gegeten.

2. Een portie van 100 gram aubergine bevat ongeveer 9 gram koolhydraten, wat ongeveer 3,5 keer minder koolhydraten is dan dezelfde hoeveelheid pasta (2, 14).

3. Het is ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen - vooral vitamine K, thiamine en mangaan (14).

4. Om uw lasagne met aubergines te bereiden, snijdt u deze smakelijke nachtschaduw in de lengte in dunne plakjes.

5. Bestrijk vervolgens beide kanten met olie en braad de plakjes tot ze zacht en goudbruin zijn en draai ze eenmaal om. Gebruik gewoon deze geroosterde plakjes aubergine in plaats van pastabladen bij het maken van lasagne.

6. U kunt ook de braadstap overslaan en de rauwe plakjes direct gebruiken als u de voorkeur geeft aan een vochtiger gerecht.

4. Kool Noedels

1. Weinig mensen overwegen kool te gebruiken als vervanging voor noedels, maar het is een bedrieglijk eenvoudige vervanging.

2. Met ongeveer 6 gram koolhydraten per 100 gram is het bijzonder laag in koolhydraten. Ongelooflijk, deze hoeveelheid kool levert 54% van de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine C en 85% van de ADH voor vitamine K.

3. Kool is ook een goede bron van folaat en heeft een scala aan andere vitamines en mineralen (15).

4. U kunt hele koolbladeren gebruiken als vervanging voor lasagnebladen. Of snijd de koolkop in dunne noedels om in een pad thai of lo mein te gebruiken. Houd er rekening mee dat de bladeren die het dichtst bij de kern liggen erg taai zijn en bitter kunnen zijn.

5. Laat de kool na het snijden ongeveer twee minuten in kokend water vallen.

6. Als u lasagne gebruikt, zijn de koolbladeren klaar als ze gemakkelijk kunnen worden gebogen zonder te breken. Ze zullen verder in de oven koken, dus kook ze niet te lang.

7. Als u koolnoedels gebruikt voor iets anders dan een ovenschaal, haal ze dan uit het water wanneer ze zacht genoeg zijn om met een vork te prikken.

5. Bloemkool Couscous

1. Misschien heeft u wel eens gehoord over het gebruik van bloemkool als vervanging voor rijst. Maar het kan couscous net zo gemakkelijk vervangen.

2. Bloemkool is een kruisbloemige groente met veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker. Het bevat weinig koolhydraten en is rijk aan vezels, foliumzuur en vitamine C, E en K (16, 17, 18).

3. Bloemkool bevat 4 gram koolhydraten per 100 gram, 13% zoveel als pasta (2, 18).

4. Om couscous te gebruiken, breek je de bloemkool en doe je de roosjes door een keukenmachine totdat ze in stukjes ter grootte van rijst geraspt zijn.

5. De pulsfunctie werkt het beste, omdat u niet te veel wilt overvloeien.

6. Besprenkel een beetje olie in een grote koekenpan en bak de bloemkoolcouscous 1-2 minuten. Dek af met een deksel en kook nog 5-8 minuten, of tot ze zacht zijn.

7. Het eindproduct kan worden gebruikt als couscous in recepten.

6. Knolselder Couscous

1. Knolselder is afkomstig uit het Middellandse Zeegebied en is verwant aan selderij. Het is een knolgewas met een selderachtige, licht kruidige smaak.

2. Knolselderij is vooral rijk aan fosfor, mangaan, vitamine C en vitamine B6 (19).

3. Het heeft iets meer koolhydraten dan bloemkool, bij 6 gram per 100 gram. Het is echter nog steeds een gezond alternatief voor pasta.

4. Snijd de groente in kleinere stukken om couscous met knolselderij te bereiden. Volg dan hetzelfde proces als voor bloemkool, snijd het in een keukenmachine en bak het gaar.

7. Spruiten

1. Spruiten zijn zaden die zijn ontkiemd en zeer jonge planten zijn geworden.

2. Veel soorten zaden kunnen worden gekiemd. Spruiten kunnen bijvoorbeeld worden gemaakt van bonen, erwten, granen, groentezaden, noten en andere zaden.

3. Het voedingsgehalte van spruiten varieert afhankelijk van het type zaad. Spruiten bevatten echter over het algemeen weinig koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan en vitamine C en K. (20, 21, 22).

4. Ze variëren van 7% voor luzernespruiten tot 70% voor linzenspruiten met het koolhydraatgehalte van pasta (2).

5. Het kiemproces vermindert ook het aantal antinutriënten dat van nature in zaden voorkomt. Dit maakt spruiten gemakkelijker voor uw lichaam om te verteren (23).

6. Om pasta te vervangen door spruiten, blancheer ze eerst door een paar seconden te koken en vrijwel onmiddellijk te verwijderen. Laat vervolgens koud water over je spruitjes lopen om het kookproces te stoppen. Giet af en top met je favoriete saus.

7. Het is vermeldenswaard dat spruiten vaak worden gekoppeld aan een verhoogd risico op voedselvergiftiging. Zorg ervoor dat u alleen verse, goed gekoelde spruiten koopt om uw risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen (24).

8. Uiennoedels

1. Uien zijn een heerlijke, maar ongewone vervanging voor pasta.

2. Ze bevatten 1/3 van de koolhydraten van gewone pasta en zijn rijk aan vezels, vitamine C, B6, foliumzuur, kalium en fosfor (2, 25).

3. Uien zijn ook een geweldige bron van flavonoïde antioxidanten, die gezondheidsvoordelen bieden, zoals lagere bloeddruk en verbeterde gezondheid van het hart (26, 27).

4. Om uw uien te pastifiëren, pel ze en snijd ze in plakjes van 1/4 inch (0,5 cm), scheid vervolgens elke ring en plaats ze in een grote braadpan. Besprenkel met olie, zout en peper en rooster 30 minuten, of tot de uien bruin beginnen te worden. Halverwege roosteren.

5. Tot slot, top met saus en je favoriete garnituren.

9. Shirataki Noedels

1. Shirataki-noedels zijn lange, witte noedels ook bekend als konjac- of mirakelnoedels.

2. Ze zijn een populair, koolhydraatarm alternatief voor pasta omdat ze erg vullend zijn en toch weinig calorieën bevatten. Ze zijn gemaakt van een soort vezel bekend als glucomannan, die afkomstig is van de konjac-plant.

3. Glucomannan is een oplosbare vezel, wat betekent dat het water kan absorberen en een viskeuze gel in uw darmen kan vormen. Dit vertraagt ​​je spijsvertering, waardoor je je langer vol kunt voelen (28).

4. Oplosbare vezels leveren voedsel voor uw darmbacteriën, die vervolgens vetzuren met een korte keten (SCFA's) produceren. Men denkt dat SCFA's de ontsteking helpen verminderen en de immuniteit verhogen (29, 30, 31).

5. Shirataki-noedels zijn gemakkelijk te bereiden. Pak ze gewoon uit en spoel ze goed af onder heet stromend water om de vloeistof te verwijderen en op te warmen. Voeg vervolgens de gewenste saus toe.

6. Als alternatief kunt u de noedels in een koekenpan verwarmen. Dit verwijdert een deel van het overtollige water en verandert de natuurlijk papperige textuur van de noedels in een meer noedelachtige.

10. Tofu Noodles

1. Tofu-noedels zijn een variatie op de traditionele shirataki-noedels. Ze zijn gemaakt van een mix van tofu en glucomannanvezel en leveren slechts een paar extra calorieën en koolhydraten.

2. Koop deze noedels verpakt en bereid ze op dezelfde manier als u zou doen met shirataki-noedels.

3. Tofu is rijk aan eiwitten en nuttige plantaardige stoffen en kan beschermen tegen gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker (32, 33, 34, 35, 36).

11. Zeewier Pasta

1. Zeewierpasta is een nieuw koolhydraatarm alternatief voor pasta.

2. Het bestaat eenvoudig uit zeewier dat is geoogst, gespoeld en gedroogd. Zo voegt het een zee-achtige smaak aan uw gerecht toe.

3. Hoewel zeewier van nature weinig calorieën en koolhydraten bevat, zit het boordevol mineralen. Het is een bijzonder rijke bron van vitamine K, folaat, magnesium, calcium en ijzer. Het biedt ook een goede dosis jodium, afhankelijk van de variëteit (37, 38, 39).

4. Zeewier is gemiddeld ongeveer 30% van het koolhydraatgehalte van tarwepasta (2).

5. De zeewiersoorten die worden gebruikt om pasta te vervangen, lijken van nature op spaghetti of fettuccine. Leg ze voor het koken gewoon 5-15 minuten in kokend water of tot het zeewier de gewenste consistentie heeft.

6. U kunt ook proberen de zeewiernoedels 20-35 minuten te stomen. Hierdoor kunnen ze een steviger consistentie behouden.

De onderste regel

1. Er zijn veel koolhydraatarme alternatieven voor pasta.

2. Verse groenten, zeewier en vezelrijke noedels zijn enkele van de meest populaire opties. Deze bevatten niet alleen veel minder koolhydraten, maar ook veel hogere niveaus van vitamines, mineralen en andere nuttige verbindingen dan traditionele tarwepasta.

3. Gewoon deze nieuwbakken noedels met uw favoriete pastasaus gooien en genieten.