Top 13 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte

Top 13 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte

1. Kalium is een elektrolyt dat helpt het vocht- en bloedniveau in het lichaam te reguleren. Veel groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van kalium. Vlees, melk, yoghurt en noten zijn ook goede bronnen.

2. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan een dieet met veel kalium en weinig natrium - een elektrolyt in keukenzout en bewerkte voedingsmiddelen - de bloeddruk verlagen en verlagen het risico op hartaandoeningen en beroertes.

3. De voldoende inname (AI) van kalium voor volwassenen is momenteel 3.400 milligram (mg) per dag voor mannen en 2.600 mg voor vrouwen.

4. Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS), zal de dagelijkse waarde (DV) van kalium - de dagelijkse inname die de Food and Drug Administration (FDA) aanbeveelt - toenemen tot 4.700 mg in januari 2020.

5. Bananen bevatten 422 mg kalium per middelgrote vrucht. In dit artikel bekijken we andere goede bronnen van kalium volgens de ODS en de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.

1. Gedroogde abrikozen

1. Verschillende gedroogde vruchten bevatten veel kalium. Abrikozen zijn een fel oranje fruit dat mensen vers of gedroogd kunnen eten.

2. Een half kopje gedroogde abrikozen bevat 1,101 mg kalium. Deze vruchten bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en antioxidanten.

3. Bij het kopen van gedroogde abrikozen moet een persoon op zoek gaan naar die zonder toegevoegde suiker. Ze kunnen gedroogde abrikozen eten als snack of toevoegen aan salades of hoofdmaaltijden.

2. Aardappelen

1. Aardappelen zijn een uitstekende bron van kalium. Gebakken aardappelen met de schil er nog op zijn de beste optie, omdat veel kalium van een aardappel in de schil zit.

2. Een medium gebakken aardappel met schil bevat 941 mg kalium. Door een gepofte aardappel met zoutvrije kruiden te eten, kan een persoon extra natrium vermijden.

3. Frieten bevatten meestal geen voedingsstoffen en bevatten extra vet uit olie en het bakproces, waardoor ze een minder gezonde optie zijn. Frieten bevatten meestal ook grote hoeveelheden natrium, die de voordelen van kalium kunnen tegengaan.

3. Bladgroenten

1. Bladgroenten behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Eén studie toonde aan dat het eten van een portie groene bladgroenten kan helpen bij het vertragen van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.

2. Groene bladgroenten bevatten weinig calorieën en bevatten veel vitamines en mineralen. De meeste bieden ook een goede hoeveelheid kalium. Bijvoorbeeld:

4. Linzen

1. Linzen zijn een kleine, ronde peulvrucht. Ze bevatten veel vezels en zijn ook rijk aan eiwitten.

2. Een kopje gekookte linzen bevat 731 mg kalium.

3. Linzen zijn een goede aanvulling op soepen of stoofschotels. Mensen die op zoek zijn naar een snellere optie kunnen ingeblikte in plaats van gedroogde linzen gebruiken. Het is echter belangrijk om ingeblikte linzen goed te spoelen voor gebruik om natrium te verwijderen.

5. Pruimen en pruimensap

1. Gedroogde pruimen zijn gedroogde pruimen. Vanwege hun hoge vezelgehalte en andere chemische eigenschappen gebruiken veel mensen pruimen of pruimensap om constipatie te helpen verlichten. Sapbedrijven maken meestal pruimensap door water toe te voegen aan de pruimen, ze te koken en vervolgens de vaste stoffen eruit te filteren.

2. Er zit 707 mg kalium in een kopje pruimensap in blik, terwijl een half kopje gedroogde pruimen 699 mg bevat.

6. Tomatenpuree of -sap

1. Verse tomaten bieden verschillende gezondheidsvoordelen. Om meer kalium te krijgen, is het echter het beste om geconcentreerde tomatenproducten te gebruiken, zoals tomatenpuree of tomatensap.

2. Een half kopje tomatenpuree bevat 549 mg kalium en een kopje tomatensap bevat 527 mg.

3. Verse tomaten bevatten ook kalium, met een middelgrote rauwe tomaat met 292 mg.

4. Mensen gebruiken vaak tomatenpuree bij het koken, bijvoorbeeld om het aan pastasauzen toe te voegen. Ingeblikt of gebotteld tomatensap is ook geschikt om in veel recepten te gebruiken, of mensen kunnen het drinken.

7. Bepaalde fruit- en groentesappen

1. Sommige soorten sap bevatten grote hoeveelheden kalium. Veel gezondheidsorganisaties bevelen echter aan dat mensen sappen vermijden met toegevoegde suiker. Hele vrucht bevat meer vezels dan sap en vaak ook meer voedingsstoffen.

2. Toch kan 100% sap in beperkte hoeveelheden deel uitmaken van een gezond dieet, volgens de American Heart Association en de Dietary Guidelines for Americans.

3. De volgende sappen bevatten veel kalium en bevatten de volgende hoeveelheden per kopje:

8. Rozijnen

1. Rozijnen zijn een ander soort gedroogd fruit dat veel kalium bevat. Rozijnen zijn een populair tussendoortje.

2. Een half kopje rozijnen bevat 618 mg kalium.

3. Kies voor het meest gezonde type rozijnen die alleen krenten en rozijnen bevatten zonder toegevoegde suikers, coatings of andere ingrediënten.

9. Bonen

1. Bonen zijn er in vele maten, vormen en kleuren. De meeste bevatten een grote hoeveelheid vezels, wat eiwit en een goede dosis kalium.

2. Bruine bonen zijn rode, niervormige peulvruchten die mensen vaak gebruiken in soepen, chili of als bijgerecht van gebakken bonen.

3. Een kopje bruine bonen uit blik bevat 607 mg kalium.

4. Veel andere bonen bevatten ook veel kalium. De hoeveelheden per portie halve kop zijn als volgt:

10. Melk en yoghurt

1. Mensen beschouwen zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, meestal als rijke bronnen van calcium. Sommige zuivelproducten zijn echter ook een goede manier om meer kalium aan het dieet toe te voegen.

2. Studies suggereren dat melk in de Verenigde Staten de belangrijkste bron van kalium is bij volwassenen. Een kopje 1% melk bevat 366 mg.

3. Veel mensen halen hun kalium ook uit thee en koffie. Een 8-ounce (oz) kopje gezette zwarte koffie bevat 116 mg kalium, wat het zou classificeren als een kaliumarm voedsel, maar het toevoegen van creamers en melk verhoogt het kaliumgehalte aanzienlijk.

4. Andere zuivelproducten bevatten ook kalium. Een kopje gewone magere yoghurt bevat bijvoorbeeld maximaal 579 mg.

11. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen hebben sinaasappelvlees en een zoetere smaak dan witte aardappelen. Hun oranje kleur betekent dat ze meer bètacaroteen bieden dan andere aardappelen, maar ze bevatten ook kalium.

2. Een gebakken zoete aardappel met de schil er nog op bevat 542 mg kalium.

3. Voor de meest gezonde optie moet een persoon zoete aardappelen in de oven of in de magnetron eten zonder toegevoegde suiker. Het is ook het beste om zoete aardappelen in blik te vermijden die de fabrikanten hebben verpakt in siroop.

12. Seafood

1. Vis en schaaldieren bevatten hart-gezonde omega-3 vetten. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis (vooral vette vis) te eten. Bepaalde soorten zeevruchten zijn ook goede bronnen van kalium.

2. Wilde Atlantische zalm en kokkels lopen voorop met 534 mg kalium per portie van 3 oz.

3. Dezelfde portiegrootte van andere soorten zeevruchten met veel kalium biedt:

1. Avocado is een boterachtige vrucht die een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat, waaronder hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en vitamine C, E en K. Avocado's bevatten ook bijna 5 gram vezels in een half kopje.

2. Avocado's zijn een goede bron van kalium en leveren 364 mg in een portie van een half kopje.

3. Mensen kunnen avocado's rauw eten in salades, als dipsaus of op toast. Ze werken ook goed in gekookte maaltijden, zoals pastagerechten.

Hoe zit het met kaliumsupplementen?

1. Sommige mensen vragen zich misschien af ​​of ze supplementen gebruiken om hun kaliuminname te verhogen. Slechts enkele studies hebben de effecten van kaliumsupplementen onderzocht, en sommige suggereren dat het lichaam zowel kalium uit supplementen als uit voedsel kan absorberen.

2. Volgens de ODS beperken fabrikanten in veel voedingssupplementen de hoeveelheid kalium tot 99 mg - slechts ongeveer 3% van de DV van een persoon - vanwege bezorgdheid over de veiligheid van geneesmiddelen die kalium.

3. Mensen met nierproblemen moeten voorzichtig zijn met het consumeren van te veel kalium, omdat dit kan leiden tot hyperkaliëmie of hoge kaliumgehaltes in het bloed.

4. Kalium uit voedsel veroorzaakt echter geen schade bij gezonde mensen met een normale nierfunctie. Wanneer de nieren goed functioneren, lost overtollig kalium uit voedsel op in water en verlaat het het lichaam in de urine.

Samenvatting

1. Als een persoon een dieet eet dat rijk is aan groenten, fruit en peulvruchten, moeten ze voldoende kalium in hun dieet krijgen. Het is gunstig om dit in evenwicht te brengen door kleine hoeveelheden natriumarm voedsel te eten, zoals verwerkt voedsel en fast food.

2. Deze voedingsbenadering kan niet alleen helpen om kalium op een gezond niveau te houden, maar het kan mensen ook helpen om een ​​verscheidenheid aan andere vitamines en voedingsstoffen te verkrijgen die in hele voedingsmiddelen voorkomen en bijdragen aan een betere gezondheid.

3. Artikel laatst herzien vóór do 11 juli 2019.Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

4. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

5. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.