Top 14 Gezonde Keto-vetten (en wat te vermijden)

De onderste regel

1. Bij het volgen van een ketogeen (keto) dieet met een hoog vetgehalte en zeer weinig koolhydraten, is het belangrijk te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn.

2. Sommige vetbronnen zijn beter voor u dan andere, en het is van cruciaal belang dat u uw bord vult met de meest gezonde opties om uw gezondheidsdoelen met succes te bereiken.

3. Hier zijn 14 gezonde vetbronnen om van te genieten in het keto-dieet.

1. Avocado's en avocado-olie

1. Avocado's zijn niet alleen een uitstekende bron van hart-gezonde vetten, maar bieden ook een flinke dosis vezels en essentiële vitamines en mineralen (1).

2. Onderzoek suggereert dat avocado's en hun olie de gezondheid van het hart, een evenwichtige bloedsuiker en gezond ouder worden kunnen ondersteunen (2, 3).

3. Geniet zelf van avocado, gebruik het om guacamole te maken of voeg het toe aan smoothies en salades om het vet- en voedingsgehalte te verhogen. Besprenkel avocado-olie op gegrilde of gestoomde groenten of gebruik het om saladedressings en andere ketovriendelijke sauzen te maken.

2. Noten

1. Het opnemen van verschillende soorten noten in uw dieet is een geweldige manier om uw inname van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels te stimuleren (4).

2. Bovendien wordt een hogere inname van noten geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en sterfgevallen geassocieerd met kanker, diabetes en aandoeningen aan de luchtwegen (5).

3. Noten verschillen in hun voedingssamenstelling, dus het eten van een aantal van je favorieten helpt je om de meeste voordelen te behalen. Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten en paranoten zijn allemaal geweldige opties voor koolhydraatarme, vetrijke diëten zoals keto.

4. Draag gemengde noten om op te snoepen, strooi ze over uw salades en soepen, of maak een op noten gebaseerde smeersel zoals walnootpesto.

3. Noten- en zaadboters

1. Noten- en zaadboters bieden dezelfde voordelen als het eten van hele noten en zaden - maar in een veelzijdiger pakket.

2. Verspreid zonnebloemboter over keto-crackers of gebruik amandelboter als dip voor koolhydraatarme groenten.

3. Voeg je favoriete notenboter toe aan smoothies of gebruik het als basis voor het maken van energiebeten. Je kunt zelfs notenboter in sauzen en marinades voor vis of vegetarische noedels opnemen.

4. U kunt uw eigen noten- en zaadboter maken als u wilt, maar als u van plan bent versies in de winkel te kopen, lees dan het ingrediëntenetiket. Sommige soorten bevatten toegevoegde zoetstoffen waardoor ze ongeschikt kunnen zijn voor een keto-dieet.

4. Lijnzaad

1. Lijnzaad is een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten, vezels en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.

2. Een kwart kopje (42 gram) lijnzaad levert 11 gram vezels, 7 gram eiwit en 18 gram vet, waarvan de helft uit omega-3 vetzuren (6).

3. Onderzoek geeft aan dat lijnzaad en hun olie kan helpen bij het voorkomen van hartziekten, kanker, diabetes en degeneratieve hersenziekten (7).

4. Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies of strooi ze op salades, soepen of een parfait van Keto-yoghurt. Je kunt ook hele of gemalen lijnzaad opnemen in je favoriete recepten voor keto-vriendelijke crackers, muffins en pannenkoeken.

5. Hennep harten

1. Hennepharten of zaden zijn een andere geweldige, voedingsstofrijke optie om de vetinname van het ketogene dieet te stimuleren.

2. Drie eetlepels (30 gram) hennepharten leveren 15 gram vet, waardoor ze een perfecte keuze zijn voor vetrijke diëten (8).

3. Ze zijn een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Bovendien bevatten ze een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, calcium, ijzer en kalium (8).

4. Hennepharten hebben een milde smaak en een textuur die lijkt op sesamzaadjes, dus ze zijn gemakkelijk te mengen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zonder het smaakprofiel veel te veranderen.

5. Strooi ze over yoghurt, salades en geroosterde groenten, meng ze in smoothies en soepen, of neem ze op in energiebeten. Je kunt ze ook toevoegen aan sauzen en dressings.

6. U kunt hennepharten lokaal of online kopen.

6. Chia zaden

1. Chiazaden zijn rijk aan gezonde vetten en vezels, waardoor ze een perfecte kandidaat zijn voor een keto-dieet.

2. In slechts 1 eetlepel (15 gram) chiazaad, krijg je 4 gram vet, meestal omega-3 vetzuren, en 4 gram vezels, wat ongeveer 16% van de Daily is Waarde (DV) (9).

3. Deze zaden bevatten ook een verscheidenheid aan plantaardige stoffen, waaronder quercetine en kaempferol, die ontstekingen kunnen verminderen en chronische aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes kunnen voorkomen (10).

4. Bovendien hebben chiazaden een uniek vermogen om water te absorberen. Wanneer ze een paar uur in een vloeistof worden geweekt, worden ze erg gelatineus. In deze vorm kunnen ze worden gebruikt om chia-pudding te maken of sauzen en dressings te verdikken.

5. Net als andere zaden kan chia worden gemengd tot smoothies of worden geroerd in yoghurt, soepen en salades. Je kunt ze ook gebruiken om keto-achtige crackers te maken of als paneermeel voor gebakken vis, kip of varkensvlees.

7. Olijven en koudgeperste olijfolie

1. De voordelen van olijven en olijfolie zijn al tientallen jaren onderzocht en het is geen toeval dat ze vaak worden opgenomen in veel van de gezondste diëten ter wereld.

2. Olijven zitten niet alleen vol met hart-gezonde vetten, maar bevatten ook vitamine E en verschillende plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ontstekingen verminderen en uw risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, kanker en osteoporose (11, 12).

3. Olijven zorgen voor een handige en draagbare snack, maar worden ook prima in salades gegooid of gegeten als onderdeel van antipasti. Voor een extra boost smaakstof de olijven met knoflook, piment of gorgonzola-kaas.

4. Pureer hele olijven met olijfolie, ansjovis en kappertjes om een ​​tapenade te maken om vet, smaak en vocht aan veggie sandwichwraps toe te voegen.

5. Koudgeperste extra vierge olijfolie kan worden gemotregend over gegrilde of licht gebakken groenten om het vetgehalte te verhogen of gebruiken als basis voor een dressing of marinade voor geroosterd vlees, groenten of verse salade .

8. Kokosnoten en ongeraffineerde kokosolie

1. Kokosnoten en kokosolie zijn populaire keto-vetbronnen omdat ze een natuurlijke bron van middellange keten triglyceriden (MCT's) bieden, een soort vet dat uw lichaam gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.

2. Onderzoek suggereert dat MCT's uw overgang naar ketose kunnen vergemakkelijken, een toestand waarin uw lichaam vetten verbrandt voor brandstof in plaats van glucose (13).

3. Bovendien zullen MCT's vaker worden verbrand als energie en minder snel worden opgeslagen als vet, wat kan helpen bij het afvallen (13).

4. Voeg ongezoete kokosschilfers toe aan zelfgemaakte trailmix of smoothies. Gebruik volle kokosmelk om kerrie te bereiden of groenten in kokosolie te roosteren. Voor een eilandachtige smaak, probeer gebakken bloemkoolrijst in kokosolie en vers limoensap.

9. Cacaonibs

1. Als u denkt dat chocolade niet thuis hoort in uw keto-dieet, denk dan nog een keer na.

2. Cacaobonen zijn een vorm van ongezoete, onbewerkte rauwe chocolade. Slechts 1 gram (28 gram) levert ongeveer 12 gram vet en maar liefst 9 gram vezels (14).

3. Donkere chocolade is ook bekend om zijn rijke aanvoer van polyfenolen, plantaardige stoffen met sterke ontstekingsremmende effecten die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen (15).

4. Voeg cacaobonen toe aan zelfgemaakte smoothies, energy bites of trailmix. Als je een zoetekauw bent, maak dan keto-warme chocolademelk door cacaobonen te smelten in ongezoete kokosmelk op het fornuis. Meng vervolgens je favoriete ketovriendelijke zoetstof, zoals stevia of monniksfruit.

5. U kunt cacaobonen kopen in winkels of online.

10. Volle Griekse yoghurt

1. Hoewel het wat koolhydraten bevat, kan ongezoete, volle Griekse yoghurt een gezonde aanvulling zijn op een ketogeen dieet.

2. Een portie van 150 gram levert ongeveer 6 gram vet, 13 gram eiwit en 6 gram koolhydraten, evenals 15% van de DV voor calcium (16 ).

3. Yoghurt is ook een geweldige bron van nuttige bacteriën bekend als probiotica, die een gezonde spijsvertering bevorderen (17).

4. Eet zelf Griekse yoghurt of bouw een parachute van keto-yoghurt door er noten, zaden, kokos en cacao mee te stapelen. Je kunt ook kruiden en specerijen mengen om een ​​smaakvolle vegetarische dip te maken.

11. Dikke vis

1. Vette vis zoals zalm, tonijn, ansjovis en sardines zijn geweldige toevoegingen aan een gezond ketogeen dieet.

2. Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetten. Bepaalde soorten zoals zalm bieden ook een aanzienlijke dosis vitamine D, een voedingsstof die cruciaal is voor de immuunfunctie, de gezondheid van de botten en meer (18).

3. Bak of grill een filet van wild gevangen, vette vis om te serveren bij een salade of naast geroosterde groenten. Je kunt ook je favoriete ingeblikte vis gemengd met mayonaise, kruiden en specerijen gebruiken om slawraps, avocado of bleekselderij te vullen.

12. Hele eieren

1. Eieren zijn net zo voedzaam als ze veelzijdig zijn, waardoor ze een gemakkelijke toevoeging zijn aan een ketogeen dieet.

2. Een enkel ei van 56 gram bevat ongeveer 5 gram vet, 7 gram eiwit en 80 calorieën (19).

3. Zorg ervoor dat u het hele ei eet, omdat de dooier rijk is aan B-vitamines en de krachtige antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van het oog ondersteunen (20).

4. Kook een partij eieren om ze de hele week als tussendoortje te eten of voeg een beetje mayonaise toe en verander ze in eiersalade. Maak een klap vol met koolhydraatarme groenten of heb gepocheerde eieren met gesneden avocado en tomaat.

13. Boter

1. Boter is perfect voor uw keto-levensstijl, want het is koolhydraatvrij en ongeveer 80% vet (21).

2. Hoewel het lang als een bedreiging voor de gezondheid van het hart werd beschouwd, geeft huidig ​​onderzoek aan dat er slechts een kleine of neutrale associatie is tussen de boterinname en hartaandoeningen en het risico op een beroerte (22).

3. Boter is ook een van de rijkste voedselbronnen van butyraat. Vroeg onderzoek suggereert dat dit type vet met een korte keten een belangrijke rol kan spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen (23).

4. Uit onderzoek is gebleken dat biologische boter van grasgevoerde koeien een iets gunstiger samenstelling van vetten heeft dan boter van conventioneel gekweekte koeien, maar welke u ook kiest, zorg ervoor dat deze van hoge kwaliteit is (24 ).

5. Rooster of bak groenten in boter of verdeel het over keto-vriendelijke muffins, wafels of pannenkoeken. Wrijf boter over een hele kip voor het braden om een ​​perfect knapperige schil te krijgen.

14. Kaas

1. Kaas is een andere goede vetrijke, koolhydraatarme optie voor ketodiëters, en met honderden variëteiten op de markt is er geen tekort aan opties om uit te kiezen.

2. Hoewel de exacte samenstelling van voedingsstoffen afhankelijk is van het type kaas, zijn veel soorten goede bronnen van eiwitten en calcium. Bepaalde gefermenteerde variëteiten zoals cheddar of gouda bieden ook probiotica (25).

3. Geniet van plakjes kaas met verse groentestokken of smelt het over geroosterde of gestoomde groenten. Probeer gesnipperde kaas toe te voegen aan salades of gegrild vlees of gebruik het om pizza-schuifregelaars voor keto-champignons te maken.

Fats to limit on keto

1. Hoewel vet de meerderheid van de calorieën vormt in een ketogeen dieet, zijn niet alle bronnen van vet goed voor uw gezondheid - zelfs als ze passen in de macronutriëntenverdeling van uw dieetplan.

2. Kunstmatig geproduceerde transvetten staan ​​bekend om het aanzienlijk verhogen van het risico op hartaandoeningen en moeten worden vermeden, ongeacht het type dieet dat u volgt (26).

3. Transvetten worden vaak aangetroffen in zeer geraffineerde oliën en commercieel bereide bewerkte voedingsmiddelen, zoals cakes, koekjes, gebak, koekjes, crackers en andere ultra-verwerkte snacks.

4. Transvetten kunnen worden aangegeven op een ingrediëntenetiket onder de namen "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" of "bakvet". Het is het beste om voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten zoveel mogelijk te vermijden.

5. Merk op dat veel landen, waaronder de Verenigde Staten, het gebruik van kunstmatige transvetten hebben verboden of beperkt.

6. Volgens de huidige regulering van de Food and Drug Administration (FDA) kunnen transvethoudende producten die vóór 18 juni 2018 zijn geproduceerd, tot en met januari 2020 of 2021 worden verdeeld gevallen (27).

7. Bovendien, als een levensmiddel minder dan 0,5 gram transvetten per portie bevat, wordt het geëtiketteerd als 0 gram transvetten (28).

8. Verwerkt vlees, zoals vleeswaren, worstjes, salami, hotdogs en gezouten en gerookt vlees, worden vaak geadverteerd als keto-vriendelijk.

9. Hoewel deze voedingsmiddelen technisch in een ketogeen dieetplan passen, hebben verschillende onderzoeken een verband gevonden tussen een hoge inname van verwerkt vlees en een verhoogd risico op kanker van het spijsverteringskanaal (29).

10. Daarom is het het beste om uw inname van deze voedingsmiddelen minimaal te houden. Richt je in plaats daarvan zoveel mogelijk op volledig, minimaal bewerkt voedsel.

11. Gefrituurd voedsel is opgenomen in sommige ketogene dieetplannen, maar je kunt er twee keer over nadenken voordat je ze aan het jouwe toevoegt. [! 7428 => 1140 = 16!

12. Bepaalde soorten zeer geraffineerde oliën die meestal worden gebruikt om te frituren, zoals maïsolie, bevatten vaak kleine hoeveelheden transvetten. Omdat de oliën tot zeer hoge temperaturen worden verhit, kunnen meer transvetten worden geproduceerd (30).

13. Gefrituurd voedsel absorbeert grote hoeveelheden van deze vetten en frequente consumptie kan na verloop van tijd leiden tot schadelijke gezondheidseffecten. Houd daarom uw inname van gefrituurd voedsel tot een minimum beperkt om uw gezondheid te ondersteunen terwijl u een ketogeen dieet volgt.

De onderste regel

1. Het ketogeen dieet is gecentreerd rond vetrijke voedingsmiddelen, maar sommige vetbronnen zijn gezonder dan andere.

2. Vette vis, avocado's, kokosnoot, olijven, noten en zaden zijn enkele voorbeelden van voedzame bronnen van gezonde vetten.