Top 15 Thiamine Foods + 6 Voordelen Recepten

Geschiedenis

1. Het eten van een verscheidenheid aan thiaminevoedsel heeft veel voordelen, zowel voor lichamelijke als geestelijke gezondheid. Het menselijk lichaam produceert niet zijn eigen thiamine; daarom moet het worden ingenomen uit voedingsmiddelen in het dieet. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen die soms moeilijk te krijgen zijn, zoals vitamine D of magnesium, is thiamine meestal vrij gemakkelijk te verkrijgen uit voedingsmiddelen, ervan uitgaande dat je in het algemeen voldoende calorieën eet - waardoor thiaminegebrek gemakkelijk te overwinnen is.

2. Wat is de beste bron van thiamine? Enkele van de gezondste thiamine-rijke voedingsmiddelen zijn gisten (zoals voedingsgist), zeegroenten, bepaalde volle granen, groene groenten zoals asperges en erwten, zaden, bonen en vis. Voordelen van het eten van thiamine-voedingsmiddelen zijn onder meer meer energie krijgen, gefocust en alert blijven, je geheugen beschermen, je humeur verbeteren en je hart beschermen.

Wat is Thiamine? Waarom is het belangrijk?

1. Thiamine (soms gespeld als thiamine) is ook bekend als vitamine B1 en is een in water oplosbare vitamine die vaak wordt aangetroffen in veel plantaardig en dierlijk voedsel. Als een in water oplosbare vitamine breekt thiamine snel af zodra het wordt geconsumeerd en wordt het gemakkelijker uit het lichaam gespoeld dan in vet oplosbare vitamines, die zich kunnen ophopen. Thiamine wordt voornamelijk in de lever opgeslagen, maar de opslag duurt maximaal 18 dagen - daarom moet u thiaminevoedsel regelmatig consumeren.

2. Hoe wordt thiamine in het lichaam gebruikt? Het is betrokken bij veel van de belangrijkste metabolische processen van het lichaam. Zoals de meeste B-vitamines, helpt thiamine ons lichaam om energie uit voedingsmiddelen te gebruiken en is het van vitaal belang voor cellulaire functies. Wanneer u thiaminerijk voedsel eet, helpen ze het lichaam koolhydraten om te zetten in energie, wat belangrijk is voor uw metabolisme, focus en algehele kracht. Het speelt ook een rol bij een gezonde leverfunctie en is nodig voor een gezonde huid, ogen, haar en nagels. (1)

3. Hoeveel thiamine / vitamine B1 heeft u per dag nodig? De meeste voedingsmiddelen zijn een goede bron van thiamine. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor thiamine is 1,2 milligram per dag voor mannen en 1,1 milligram per dag voor vrouwen. (2) Borstvoeding en zwangere vrouwen hebben meer nodig, ongeveer 1,4-1,5 milligram per dag. Voor volwassenen met lage thiaminegehalte is de gebruikelijke dosis thiamine vijf tot 30 milligram per dag in een enkele dosis of verdeelde doses gedurende één maand. De hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van uw geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. Factoren zoals stress, lichaamsbeweging, ziekte en zwangerschap vergroten allemaal uw behoefte aan thiaminevoedsel.

4. De absorptie van thiamine vindt plaats in de twaalfvingerige darm, een deel van het spijsverteringsstelsel, door een actief proces dat wordt omgezet in zijn actieve vorm genaamd thiaminepyrofosfaat. Sommige van de redenen waarom u mogelijk grotere hoeveelheden thiamine nodig heeft, zijn als u normaal gesproken niet genoeg thiamine uit uw dieet haalt, als uw lichaam te veel elimineert of als u te weinig absorbeert.

Top 15 Thiamine-voedingsmiddelen

1. Welke voedingsmiddelen bevatten thiamine? Hier is een lijst van de beste thiaminerijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen:

2. Andere thiamine-voedingsmiddelen zijn spinazie, aubergine, zongedroogde tomaten, aardappelen, sesamzaad, rijstzemelen, tarwekiemen, haver, gerst, zuivelproducten zoals yoghurt of kaas, sinaasappels en orgaanvlees . (3)

3. Zijn eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en varkensvlees een goede bron van thiamine? De meeste voedingsmiddelen met veel eiwitten bevatten wat thiamine - en ze zijn goede bronnen van andere B-vitamines, zoals B12 en B6. Vis en varkensvlees bevatten vooral veel thiamine. Ik raad niet aan om veel of varkensvleesproducten te eten, aangezien varkensvlees meestal in verwerkt vlees voorkomt en additieven, veel natrium en verontreinigingen kan bevatten. Een betere optie is om thiamine te halen uit in het wild gevangen vis, vooral soorten zoals haring en zalm.

6 voordelen van Thiamine Foods

1. Thiamine wordt gebruikt om energie te halen uit het voedsel dat u eet door voedingsstoffen om te zetten in bruikbare energie in de vorm van "ATP". Voedingsmiddelen met thiamine helpen moleculen in koolhydraten en eiwitten om te zetten, zodat het lichaam deze macronutriënten kan gebruiken om verschillende functies uit te voeren.

2. De co-enzymatische vorm van thiamine is betrokken bij twee hoofdtypen van metabole reacties in het lichaam die het koolhydraat- en vetmetabolisme ondersteunen: decarboxylatie en transketolatie. (4) Thiamine speelt ook een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen, die worden gebruikt voor voortdurende energie.

3. Voedingsmiddelen met thiamine helpen staar voorkomen door samen te werken met omega-3 en omega-6 vetten om de gezondheid van het oog te verbeteren. Thiamine kan ook helpen verlies van het gezichtsvermogen te voorkomen als gevolg van zwelling van de zenuwen in de ogen. (5) Je moet ook overwegen om meer vitamine A-rijk voedsel aan je dieet toe te voegen om het gezichtsvermogen te verbeteren.

4. Eten met veel thiamine is een natuurlijke manier om een ​​gezonde cognitieve gezondheid te bevorderen. Gebrek aan thiamine kan bijdragen aan verwarring, dementie en zelfs de ziekte van Alzheimer. (6) Dit komt vooral veel voor bij alcoholisten die veel B-vitamines verliezen door uitdroging en een onjuist dieet.

5. Ouderen met de ziekte van Alzheimer hebben vaak lagere thiaminegehalte in het bloed dan mensen zonder de ziekte. Op dit moment is het exacte verband tussen thiaminegehalte en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer echter nog onduidelijk. Het is aangetoond dat toediening van thiamine aan Alzheimerpatiënten nuttig is voor het ondersteunen van cognitieve vaardigheden.

6. Thiamine werkt met andere B-vitamines, zoals vitamine B12 en B6, om belangrijke functies van het cardiovasculaire systeem, het endocriene systeem en het spijsverteringsstelsel te reguleren. Voedingsmiddelen die thiamine bevatten hebben een positieve invloed op de bloedsomloop en de functies van het hart, en van een hogere inname is aangetoond dat het de hartfunctie, urineproductie, gewichtsverlies en tekenen en symptomen van hartfalen verbetert. (7) Vitamine B1 / thiamine kan ook helpen bij het voorkomen van hartproblemen, zoals een vergroot hart, hoge hartslag, oedeem, ontsteking en spierafbraak (onthoud dat het hart een spier is).

7. Lage inname van thiamine wordt geassocieerd met rusteloos beensyndroom, pijn, zwakte, gevoeligheid, vochtretentie en gevoelloosheid / tintelingen in de ledematen. Thiamine B1 is vooral nuttig voor het voorkomen van deze symptomen bij mensen met gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, omdat het helpt bij de zenuwfunctie en de buitenste laag van de zenuwen, de myelineschede, beschermt. (8) B1 kan ook helpen de hersteltijd na inspanning te verbeteren en helpt melkzuur te verminderen, wat pijn veroorzaakt.

8. Bij mensen met thiamine-tekort kan het consumeren van meer thiamine de eetlust verbeteren en hun spijsvertering versterken. In dierstudies hielp het behandelen van dieren die een caloriearm dieet volgden (vergelijkbaar met mensen die een caloriebeperkt dieet eten vanwege een dieet of een eetstoornis) de eetlust en het herstel verbeteren. (9) Een gebrek aan energie, angst en depressie kunnen ook allemaal bijdragen aan een slechte eetlust, lage gemoedstoestanden en gebrek aan motivatie, maar thiamine kan deze symptomen helpen voorkomen door het vermogen van het lichaam om met mentale en fysieke stress om te gaan te ondersteunen.

Symptomen van thiamine-tekort

1. Thiaminetekort komt het meest voor wanneer iemand een dieet eet dat te weinig calorieën bevat, te weinig producten voor dieren (zoals een veganistisch of vegetarisch dieet) of als die persoon alcohol verbruikt. Het menselijk lichaam heeft minimaal 0,33 milligram thiamine nodig voor elke 1.000 kilocalorieën die het verbruikt om een ​​tekort te voorkomen. Dit betekent dat een persoon die gemiddeld 2.000 calorieën per dag verbruikt, dagelijks minimaal 0,66 milligram thiamine moet innemen, hoewel meer nog beter is. (10)

2. Wat zijn de symptomen van thiamine / vitamine B1-tekort? Ernstige thiamine-deficiëntie wordt ook wel beriberi genoemd. Tekenen en symptomen van beriberi kunnen hartfalen, spierzwakte, delirium of verwarring en een brandend gevoel in de handen en voeten zijn. (11) Andere symptomen kunnen nog steeds worden ervaren, zelfs als vitamine B1-tekort niet zo ernstig is. De meest voorkomende symptomen van vitamine B1 / thiamine-tekort zijn:

3. In geïndustrialiseerde landen, wanneer de meeste mensen voldoende calorieën consumeren, is een tekort aan thiamine zeldzaam. Thiamine-tekortkomingen komen niet erg vaak voor, omdat de vitamine overvloedig aanwezig is in de meeste voedingsmiddelen die op grote schaal beschikbaar zijn. Bepaalde mensen die beperkende diëten eten of problemen hebben met het metaboliseren en absorberen van thiamine, kunnen echter nog steeds een tekort hebben. Wat zijn de belangrijkste oorzaken van thiaminetekort? Deze kunnen omvatten:

Waar te vinden en hoe Thiamine Foods te gebruiken

1. De meeste volwassenen kunnen aan de dagelijkse behoefte aan thiamine voldoen door een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen te eten, waaronder groenten, zeegroenten, zaden, noten, eiwitbronnen zoals vis of vlees, en geweekte / gekiemde peulvruchten. De meeste groenten en fruit bevatten geen zeer grote hoeveelheden thiamine, hoewel er enkele uitzonderingen zijn, zoals erwten, asperges en tomaten.

2. Hier zijn ideeën om meer thiaminevoedsel aan uw dieet toe te voegen:

3. Een groep thiaminevoedsel die ik niet aanraad is verrijkte graanproducten - zoals de meeste broden, pasta's, rijst en verrijkte granen. Deze voedingsmiddelen zijn meestal sterk verwerkt en bevatten toegevoegde / synthetische vitamines; Over het algemeen zijn ze geen geweldige bron van hoogwaardige voedingsstoffen en kunnen ze moeilijk te verteren zijn. Wanneer thiamine synthetisch aan het voedsel wordt toegevoegd, ziet u meestal de woorden 'verrijkt' of 'versterkt'. Ik raad aan om natuurlijke voedingsmiddelen met thiamine te gebruiken in plaats van die met synthetisch toegevoegde B-vitamines.

4. De meeste mensen hebben geen thiaminesupplementen nodig om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen, maar meer thiamine krijgen kan nuttig zijn als u zich moe, stress of ziek voelt. Wanneer rekening wordt gehouden met suppletie, is de USDA van mening dat sommige volwassenen hun dagelijkse behoefte aan thiamine verdubbelen of zelfs verdrievoudigen. Als u niet zeker weet of suppletie nuttig voor u kan zijn, neem dan contact op met uw arts en vermeld eventuele risicofactoren die u zou kunnen hebben voor thiamine-tekort. [! 25834 => 1140 = 6!

5. Thiamine is opgenomen in veel vitamine B-complexsupplementen en multivitaminen. Hoewel thiamine het beste werkt wanneer het wordt ingenomen of ingenomen met andere B-vitamines, is het niet hetzelfde als vitamine B12, B6 of andere B-vitamines. Als u uw inname van thiamine wilt verhogen, is het beter om een ​​B-complexe formule te nemen dan een B12-supplement. B12 is ook goed voor het ondersteunen van energieniveaus en geestelijke gezondheid, maar deze twee vitamines hebben verschillende werkingsmechanismen.

Recepten voor Thiamine Foods

1. Hieronder staan ​​receptideeën voor het koken met enkele van de gezondste voedingsmiddelen met veel thiamine:

Geschiedenis van Thiamine en Thiamine Foods

1. Hoeveel is teveel thiamine? Met andere woorden, kunt u een overdosis vitamine B1 / thiamine krijgen?

2. Het consumeren van hoge doses thiamine uit voedingsmiddelen is niet erg gevaarlijk omdat thiamine in water oplosbaar is en vrij gemakkelijk uit het lichaam kan worden uitgescheiden via urine. Daarom wordt thiamine zelfs in grote hoeveelheden als niet-toxisch beschouwd. Slechts een klein percentage van een hoge dosis thiamine wordt daadwerkelijk door het lichaam opgenomen. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds mogelijk om te veel thiamine uit supplementen te krijgen als je heel grote hoeveelheden tegelijk neemt, zoals 50 milligram per dag of meer uit een combinatie van voedsel of supplementen. (13)

3. Niet veel bijwerkingen zijn toegeschreven aan het hebben van teveel vitamine B1 uit voedingsmiddelen alleen, maar om veilig te zijn is het nog steeds het beste om de aanwijzingen voor de supplementen zorgvuldig te lezen.