Top 20 voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels

De onderste regel

1. Voedingsvezels zijn de koolhydraten in planten die uw lichaam niet kan verteren.

2. Hoewel het essentieel is voor je darmen en algehele gezondheid, bereiken de meeste mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van respectievelijk 25 en 38 gram voor vrouwen en mannen (1, 2).

3. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen je ontlasting te vergroten en kunnen worden gebruikt als voedselbron voor goede bacteriën in je dikke darm.

4. Oplosbare vezels trekken water in je darmen, waardoor je ontlasting zachter wordt en regelmatige stoelgang wordt ondersteund.

5. Het helpt u niet alleen een voller gevoel te krijgen en constipatie te verminderen, maar kan ook de cholesterol- en bloedsuikerspiegel verlagen (3). [! 93983 => 1140 = 1!

1. Zwarte bonen

1. Zwarte bonen zijn niet alleen een geweldige manier om uw gerechten een vlezige textuur te geven, ze zijn ook een geweldige bron van vezels.

2. Eén portie (172 gram) bevat 15 gram, wat ongeveer is wat een gemiddeld persoon op één dag consumeert of 40-60% van de ADH voor mannen en vrouwen (2, 4).

3. Zwarte bonen bevatten pectine, een vorm van oplosbare vezels die gomachtig worden in water. Dit kan het ledigen van de maag vertragen en je langer vol voelen, waardoor je lichaam meer tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen (5).

4. Zwarte bonen zijn ook rijk aan eiwitten en ijzer, weinig calorieën en bijna vetvrij (4).

5. Inhoud oplosbare vezels: 5,4 gram per 129 gram gekookte zwarte bonen (6).

2. Limabonen

1. Lima-bonen, ook bekend als boterbonen, zijn grote, platte, geel-witte bonen.

2. Ze bevatten voornamelijk koolhydraten en eiwitten en een beetje vet.

3. Ze bevatten minder voedingsvezels dan zwarte bonen, maar hun hoeveelheid oplosbare vezels is bijna identiek. Limabonen bevatten ook de oplosbare vezelpectine, die wordt geassocieerd met het verminderen van bloedsuikerpieken na de maaltijd (5).

4. Rauwe limabonen zijn giftig als ze rauw zijn en moeten worden geweekt en gekookt voordat je ze eet (7).

5. Inhoud oplosbare vezels: 5,3 gram per 128 gram lima bonen (6).

3. Spruitjes

1. De wereld is misschien verdeeld in spruitjesliefhebbers en haters, maar aan welke kant je ook staat, het valt niet te ontkennen dat deze groente boordevol vitamines en mineralen zit, samen met verschillende middelen tegen kanker.

2. Bovendien zijn spruitjes een geweldige bron van vezels, met 4 gram per kop (156 gram) (8).

3. De oplosbare vezels in spruitjes kunnen worden gebruikt om nuttige darmbacteriën te voeden. Deze produceren vitamine K- en B-vitaminen, samen met vetzuren met een korte keten die uw darmwand ondersteunen.

4. Oplosbare vezelgehalte: 2 gram per 78 gram spruitjes (6).

4. Avocado's

1. Avocado's komen uit Mexico, maar zijn over de hele wereld populair geworden.

2. Haas-avocado's zijn het meest voorkomende type. Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium, vitamine E en voedingsvezels.

3. Eén avocado bevat 13,5 gram voedingsvezels. Eén portie - of een derde van de vrucht - levert echter ongeveer 4,5 gram, waarvan 1,4 oplosbaar (9, 10).

4. Avocado's zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels en vallen hier echt op.

5. Vergeleken met andere populaire vezelbronnen bevatten ze kleinere hoeveelheden van de antinutriënten fytaat en oxalaat, die de opname van mineralen kunnen verminderen (11).

6. Inhoud oplosbare vezels: 2,1 gram per halve avocado (6).

5. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen bevatten veel kalium, bètacaroteen, B-vitamines en vezels. Slechts één middelgrote zoete aardappel bevat meer dan 400% van de ADH van vitamine A (12).

2. Bovendien bevat de gemiddelde aardappel ongeveer 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbaar is (12).

3. Zoete aardappelen kunnen daarom aanzienlijk bijdragen aan uw totale inname van oplosbare vezels.

4. Oplosbare vezels kunnen belangrijk zijn voor gewichtsbeheersing. Hoe meer ervan je eet, des te groter is de afgifte van darmverzadigingshormonen, die je algemene eetlust kunnen verminderen (13).

5. Inhoud oplosbare vezels: 1,8 gram per 150 gram gekookte zoete aardappel (6).

6. Broccoli

1. Broccoli is een kruisbloemige groente die goed groeit in koele seizoenen. Het is meestal donkergroen, maar je kunt ook paarse variëteiten vinden.

2. Het bevat veel vitamine K, wat uw bloedstolsel helpt, en is een goede bron van foliumzuur, kalium en vitamine C. Het heeft ook antioxiderende en anti-kanker eigenschappen (14, 15).

3. Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, met 2,6 gram per 100 gram, waarvan meer dan de helft oplosbaar is (14).

4. De hoge hoeveelheid oplosbare vezels in broccoli kan de darmgezondheid ondersteunen door goede bacteriën in uw dikke darm te voeden. Deze bacteriën produceren nuttige vetzuren met een korte keten, zoals butyraat en acetaat.

5. Oplosbare vezelgehalte: 1,5 gram per 92 gram gekookte broccoli (6).

7. Rapen

1. Rapen zijn wortelgroenten. Grotere rassen worden meestal aan vee gevoerd, maar de kleinere soorten zijn een geweldige aanvulling op uw dieet.

2. De meest voorkomende voedingsstof in rapen is kalium, gevolgd door calcium en de vitamines C en K (16).

3. Ze zijn ook geweldig voor het verhogen van uw vezelinname - een kop bevat 5 gram vezels, waarvan 3.4 oplosbaar (6, 16).

4. Inhoud oplosbare vezels: 1,7 gram per 82 gram gekookte rapen (6).

8. Pears

1. Peren hebben een frisse en verfrissende smaak en zijn een behoorlijke bron van vitamine C, kalium en verschillende antioxidanten (17).

2. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels, met 5,5 gram in één middelgrote vrucht. Oplosbare vezels dragen 29% bij aan het totale voedingsvezelgehalte van peren, de belangrijkste vorm is pectine (17, 18).

3. Vanwege hun hoge gehalte aan fructose en sorbitol kunnen peren soms een laxerend effect hebben. Als u lijdt aan het prikkelbare darm syndroom (IBS), moet u mogelijk voorzichtig zijn met de hoeveelheid die u eet (17).

4. Inhoud oplosbare vezels: 1,5 gram per middelgrote peer (6).

9. Bonen

1. Hun karakteristieke vorm gaf bruine bonen hun naam.

2. Ze zijn een belangrijk ingrediënt in chili con carne en een geweldige bron van voedingsvezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Ze zijn ook bijna vetvrij en bevatten wat calcium en ijzer (19).

3. Bruine bonen zijn een goede bron van oplosbare vezels, met name pectine.

4. Sommige mensen vinden bonen echter moeilijk te verteren. Als dat voor u het geval is, begin dan langzaam uw inname van bruine bonen te verhogen om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen.

5. Inhoud oplosbare vezels: 3 gram per 133 gram gekookte bonen (6).

10. Vijgen

1. Vijgen waren een van de eerste gekweekte planten in de menselijke geschiedenis.

2. Ze zijn zeer voedzaam en bevatten calcium, magnesium, kalium, B-vitamines en andere voedingsstoffen.

3. Zowel gedroogde als verse vijgen zijn geweldige bronnen van oplosbare vezels, die de beweging van voedsel door je darmen vertragen, waardoor er meer tijd is voor opname van voedingsstoffen (20).

4. Op basis van anekdotisch bewijs worden gedroogde vijgen jarenlang gebruikt als huismiddeltje om constipatie te verbeteren. Hoewel een onderzoek aantoonde dat vijgenpasta de stoelgang verbeterde bij verstopte honden, ontbreekt onderzoek op mensenbasis (21).

5. Oplosbare vezelgehalte: 1,9 gram per 37 gram gedroogde vijgen (6).

11. Nectarines

1. Nectarines zijn steenvruchten die in warme, gematigde streken groeien. Ze lijken op perziken, maar hebben niet dezelfde karakteristieke pluizige schil.

2. Ze zijn een goede bron van B-vitamines, kalium en vitamine E. Bovendien bevatten ze verschillende stoffen met antioxiderende eigenschappen (22, 23).

3. Een middelgrote nectarine heeft 2,4 gram vezels, waarvan meer dan de helft oplosbaar is (6, 22).

4. Oplosbare vezelgehalte: 1,4 gram per middelgrote nectarine (6).

12. Abrikozen

1. Abrikozen zijn kleine, zoete vruchten die in kleur variëren van geel tot oranje, met af en toe een rode tint.

2. Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vitamine A en C (24).

3. Drie abrikozen bieden 2,1 gram vezels, waarvan het grootste deel oplosbaar is (6, 24).

4. In Azië worden abrikozen al jaren in de volksgeneeskunde gebruikt en men gelooft dat ze mensen kunnen beschermen tegen hartziekten (25).

5. Ze kunnen ook uw spijsvertering helpen. Eén studie wees uit dat muizen die vezels van abrikozen eten hogere gewichten hadden dan degenen die alleen onoplosbare vezels ontvingen (25).

6. Oplosbare vezelgehalte: 1,4 gram per drie abrikozen (6).

1. Wortelen zijn een van de meest populaire en smakelijke groenten op aarde.

2. Wortels zijn gekookt of gestoomd en zijn een belangrijk ingrediënt voor veel diners, maar ze kunnen ook worden geraspt in salades of worden gebruikt om desserts zoals worteltaart te maken.

3. Met goede reden is je misschien als kind verteld om je wortels op te eten om je te helpen in het donker te zien.

4. Wortelen zitten boordevol bètacaroteen, waarvan sommige worden omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt je ogen en is vooral belangrijk voor nachtzicht (26).

5. Een portie (128 gram) gehakte wortelen bevat 4,6 gram voedingsvezels, waarvan 2,4 oplosbaar (27).

6. Omdat veel mensen dagelijks van deze groente genieten, kan het een belangrijke bron van oplosbare vezels zijn.

7. Oplosbare vezelinhoud: 2,4 gram per kop (128 gram) gekookte wortelen (6).

14. Appels

1. Appels zijn een van de meest gegeten vruchten ter wereld. De meeste soorten zijn vrij zoet, maar sommige zoals de kookappel Granny Smith kan erg zuur zijn.

2. "Een appel per dag houdt de dokter weg" is een oud gezegde dat misschien enige waarheid heeft, omdat het eten van deze vrucht geassocieerd is met een lager risico op veel chronische ziekten (28).

3. Appels bevatten verschillende vitamines en mineralen en zijn een goede bron van de oplosbare vezelpectine. Apple-pectine kan veel gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verbeteren van de darmfunctie (29, 30).

4. Inhoud oplosbare vezels: 1 gram per middelgrote appel (6).

15. Guaves

1. Guaves zijn tropische vruchten afkomstig uit Mexico en Midden- en Zuid-Amerika. Hun huid is typisch groen, terwijl de pulp kan variëren van gebroken wit tot diep roze van kleur.

2. Eén guave bevat 3 gram voedingsvezels, waarvan ongeveer 30% oplosbaar is (6, 31).

3. Bij gezonde mensen is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en het totale cholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterolgehalte verlaagt. Voor een deel kan dit te wijten zijn aan de oplosbare vezelpectine, die de suikeropname in uw lichaam kan vertragen (32).

4. Oplosbare vezelgehalte: 1,1 gram per één rauwe guave (6).

1. Lijnzaad, ook bekend als lijnzaad, zijn kleine bruine, gele of gouden zaden.

2. Ze bevatten een voedzame punch en kunnen een geweldige manier zijn om het voedingsgehalte van uw smoothies, brood, ontbijtgranen of zalfballetjes te verbeteren.

3. Door een eetlepel lijnzaad over uw pap te strooien, kunt u extra 3,5 gram vezels en 2 gram eiwit aan uw ontbijt toevoegen. Ze zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetten (33).

4. Laat uw lijnzaad indien mogelijk een nacht weken, omdat hierdoor de oplosbare vezel kan worden gecombineerd met water om een ​​gel te vormen, wat de spijsvertering kan bevorderen.

5. Oplosbare vezelgehalte: 0,6-1,2 gram per eetlepel (14 gram) hele lijnzaad (6).

1. Zonnebloempitten zijn een geweldige voedzame snack en worden vaak al gekocht zonder schil om het smakelijke zonnebloemhart te onthullen.

2. Ze bevatten ongeveer 3 gram voedingsvezels per 1/4 kopje, waarvan 1 gram oplosbaar is. Bovendien zijn ze rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten, magnesium, selenium en ijzer (6, 34).

3. Inhoud oplosbare vezels: 1 gram per 35 gram zonnebloempitten (6).

18. Hazelnoten

1. Hazelnoten zijn een heerlijke nootsoort die rauw of geroosterd kan worden gegeten voor een sterkere smaak. Ze worden ook vaak gebruikt als ingrediënt in chocoladerepen en spreads.

2. Een vierde kopje hazelnoten bevat ongeveer 3,3 gram voedingsvezels, waarvan 1,1 oplosbaar zijn. Bovendien zijn ze rijk aan onverzadigde vetten, vitamine E, thiamine en ijzer (6, 35).

3. Hazelnoten, deels vanwege hun gehalte aan oplosbare vezels, kunnen uw risico op hartaandoeningen helpen verminderen door het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen (36).

4. Oplosbare vezelgehalte: 1,1 gram per 34 gram hazelnoten (6).

19. Haver

1. Haver is een van de meest veelzijdige en gezonde granen die er zijn. Je kunt ze gebruiken om ontbijtgranen, brood, scones, flapjacks of fruitcrumbles te maken.

2. Ze bevatten bèta-glucaan, een vorm van oplosbare vezels die wordt geassocieerd met verminderd "slecht" LDL-cholesterol en verbeterde bloedsuikerspiegel. Naar schatting kan 3 gram bèta-glucaan haver per dag het risico op hartaandoeningen verminderen (37, 38).

3. Ongeveer 1,25 kopjes (100 gram) droge haver bevatten 10 gram totale voedingsvezels. Dit is verdeeld in 5,8 gram onoplosbare en 4,2 gram oplosbare vezel, waarvan 3,6 beta-glucan (39, 40, 41).

4. Beta-glucan is ook wat pap zijn karakteristieke romige textuur geeft.

5. Inhoud oplosbare vezels: 1,9 gram per kop (233 gram) gekookte haver (6).

20. Gerst

1. Sommige mensen associëren gerst vooral met de brouwindustrie, maar dit voedzame, oude graan wordt ook vaak gebruikt om soepen, stoofschotels of risotto te verdikken.

2. Net als haver bevat het ongeveer 3,5-5,9% van de bèta-glucaan van oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen vermindert (42).

3. Andere vormen van oplosbare vezels in gerst zijn psyllium, pectine en guargom (42).

4. Inhoud oplosbare vezels: 0,8 gram per half kopje (79 gram) gekookte gerst (6).

De onderste regel

1. Oplosbare vezels zijn geweldig voor je darmen en algehele gezondheid, waardoor je het risico op hartaandoeningen vermindert door "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en je te helpen je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

2. Als u uw inname van oplosbare vezels wilt verhogen, is het vaak het beste om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen.

3. Het is ook een goed idee om veel water te drinken. Dit helpt de oplosbare vezel een gel te vormen, die de spijsvertering bevordert.

4. Alle fruit, groenten, volle granen en peulvruchten bevatten wat oplosbare vezels, maar bepaalde voedingsmiddelen zoals spruitjes, avocado's, lijnzaad en zwarte bonen zijn het neusje van de zalm.