Top 7 gezondheidsvoordelen van asperges

De onderste regel

Asperges, officieel bekend als asperges officinalis, is een lid van de lelie-familie.
Deze populaire groente is verkrijgbaar in verschillende kleuren, waaronder groen, wit en paars. Het wordt gebruikt in gerechten over de hele wereld, waaronder frittatas, pasta's en wokgerechten.
Asperges bevatten ook weinig calorieën en zitten boordevol essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten.
Dit artikel onthult 7 gezondheidsvoordelen van asperges, allemaal ondersteund door de wetenschap.

Asperges bevatten weinig calorieën, maar hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.
In feite bevat slechts een half kopje (90 gram) gekookte asperges (1):
Asperges bevatten ook kleine hoeveelheden andere micronutriënten, waaronder ijzer, zink en riboflavine.
Het is een uitstekende bron van vitamine K, een essentiële voedingsstof die betrokken is bij de bloedstolling en de gezondheid van de botten (2).
Bovendien bevat asperges veel foliumzuur, een voedingsstof die van vitaal belang is voor een gezonde zwangerschap en veel belangrijke processen in het lichaam, waaronder celgroei en DNA-vorming (3).

Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen helpen beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen en oxidatieve stress.
Oxidatieve stress draagt bij aan veroudering, chronische ontstekingen en veel ziekten, waaronder kanker (4, 5).
Asperges bevatten, net als andere groene groenten, veel antioxidanten. Deze omvatten vitamine E, vitamine C en glutathion, evenals verschillende flavonoïden en polyfenolen (6, 7).
Asperges zijn bijzonder rijk aan flavonoïden quercetine, isorhamnetin en kaempferol (8, 9).
Van deze stoffen is vastgesteld dat ze bloeddrukverlagende, ontstekingsremmende, antivirale en kankerbestrijdende effecten hebben in een aantal studies bij mensen, reageerbuizen en dieren (10, 11, 12, 13 ).
Bovendien bevat paarse asperges krachtige pigmenten die anthocyanen worden genoemd, die de groente zijn levendige kleur geven en antioxiderende effecten in het lichaam hebben (14).
In feite is aangetoond dat een toenemende inname van anthocyaan de bloeddruk en het risico op hartaanvallen en hartaandoeningen verlaagt (15, 16, 17).
Asperges eten samen met andere groenten en fruit kan uw lichaam voorzien van een scala aan antioxidanten om een goede gezondheid te bevorderen.

Voedingsvezels zijn essentieel voor een goede spijsvertering.
Slechts een half kopje asperges bevat 1,8 gram vezels, wat 7% van uw dagelijkse behoeften is.
Studies suggereren dat een dieet met veel vezelrijke groenten en fruit het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes kan helpen verminderen (18, 19, 20).
Asperges bevatten bijzonder veel onoplosbare vezels, waardoor de ontlasting groter wordt en regelmatige stoelgang wordt ondersteund.
Het bevat ook een kleine hoeveelheid oplosbare vezels, die oplost in water en een gelachtige substantie vormt in het spijsverteringskanaal.
Oplosbare vezels voeden de vriendelijke bacteriën in de darm, zoals Bifidobacteria en Lactobacillus (21).
Het verhogen van het aantal van deze nuttige bacteriën speelt een rol bij het versterken van het immuunsysteem en het produceren van essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12 en K2 (22, 23, 24).
Asperges eten als onderdeel van een vezelrijk dieet is een uitstekende manier om aan uw vezelbehoeften te voldoen en uw spijsvertering gezond te houden.

Asperges zijn een uitstekende bron van folaat, ook bekend als vitamine B9.
Slechts een half kopje asperges biedt volwassenen 34% van hun dagelijkse foliumzuurbehoeften en zwangere vrouwen 22% van hun dagelijkse behoeften (1).
Foliumzuur is een essentiële voedingsstof die helpt bij het vormen van rode bloedcellen en het produceren van DNA voor een gezonde groei en ontwikkeling. Het is vooral belangrijk in de vroege stadia van de zwangerschap om de gezonde ontwikkeling van de baby te garanderen.
Voldoende foliumzuur halen uit bronnen zoals asperges, groene bladgroenten en fruit kunnen beschermen tegen neurale buisdefecten, waaronder spina bifida (25, 26).
Neurale buisdefecten kunnen leiden tot een scala aan complicaties, variërend van leerproblemen tot gebrek aan controle van de darmen en blaas tot lichamelijke handicaps (27, 28).
In feite is voldoende foliumzuur zo belangrijk tijdens de pre-zwangerschap en vroege zwangerschap dat foliumzuursupplementen worden aanbevolen om ervoor te zorgen dat vrouwen aan hun eisen voldoen.

Hoge bloeddruk treft meer dan 1,3 miljard mensen wereldwijd en is een belangrijke risicofactor voor hartziekten en beroertes (29).
Onderzoek suggereert dat het verhogen van de kaliuminname en het verminderen van de zoutinname een effectieve manier is om hoge bloeddruk te verlagen (30, 31).
Kalium verlaagt de bloeddruk op twee manieren: door de wanden van bloedvaten te ontspannen en overtollig zout via urine uit te scheiden (32).
Asperges zijn een goede bron van kalium en leveren 6% van uw dagelijkse behoefte in een portie van een half kopje.
Bovendien suggereert onderzoek bij ratten met hoge bloeddruk dat asperges mogelijk andere bloeddrukverlagende eigenschappen hebben. In één onderzoek kregen ratten een dieet met 5% asperges of een standaarddieet zonder asperges.
Na 10 weken hadden de ratten op het aspergedieet 17% lagere bloeddruk dan de ratten op het standaarddieet (33).
Onderzoekers geloofden dat dit effect te wijten was aan een actieve stof in asperges die ervoor zorgt dat bloedvaten verwijden.
Er zijn echter menselijke studies nodig om te bepalen of deze actieve stof hetzelfde effect heeft op mensen.
In elk geval is het eten van meer kaliumrijke groenten, zoals asperges, een geweldige manier om uw bloeddruk binnen een gezond bereik te houden.

Momenteel hebben geen studies de effecten van asperges op gewichtsverlies getest.
Het heeft echter een aantal eigenschappen die u mogelijk kunnen helpen gewicht te verliezen.
Ten eerste bevat het weinig calorieën, met slechts 20 calorieën in een half kopje. Dit betekent dat je veel asperges kunt eten zonder veel calorieën in te nemen.
Bovendien is het ongeveer 94% water. Onderzoek suggereert dat het consumeren van caloriearm, waterrijk voedsel geassocieerd is met gewichtsverlies (34, 35).
Asperges zijn ook rijk aan vezels, die gekoppeld zijn aan een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (36, 37).

Asperges zijn niet alleen voedzaam, maar ook heerlijk en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.
Het kan op verschillende manieren worden gekookt, waaronder koken, grillen, stomen, braden en sauteren. Je kunt ook asperges in blik kopen, die voorgekookt en klaar zijn om te eten.
Asperges kunnen worden gebruikt in een aantal gerechten zoals salades, roerbakgerechten, frittatas, omeletten en pasta's, en het is een uitstekend bijgerecht.
Bovendien is het uiterst betaalbaar en overal verkrijgbaar bij de meeste supermarkten.
Zoek bij het winkelen naar verse asperges naar stevige stelen en strakke, gesloten tips.

Asperges zijn een voedzame en smakelijke aanvulling op elk dieet. Het bevat weinig calorieën en een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur en vitamine A, C en K.
Bovendien heeft het eten van asperges een aantal potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde spijsvertering, gezonde zwangerschapsresultaten en lagere bloeddruk.
Plus, het is goedkoop, gemakkelijk te bereiden en vormt een heerlijke aanvulling op een aantal recepten.