Top 8 vitaminen en voedingsstoffen voor gezonde, sterke nagels

De onderste regel

1. Je nagels kunnen veel zeggen over je gezondheid.

2. Nagelbedden geven voortdurend aanleiding tot nagelweefsel en voldoende inname van vitamines, mineralen en voedingsstoffen helpen de groei, vorming en sterkte van nieuwe nagelcellen te ondersteunen.

3. Een verandering in het uiterlijk, de textuur of de vorm van uw nagels kan wijzen op tekorten aan voedingsstoffen.

4. Hier zijn de 8 belangrijkste vitamines en voedingsstoffen om uw nagels gezond te houden.

1. Biotine

1. Biotine is een vitamine B-complex, ook bekend als vitamine B7, co-enzym R en vitamine H.

2. Het bevordert een gezonde celgroei en helpt bij het metabolisme van eiwitopbouwende aminozuren die essentieel zijn voor nagelgroei.

3. Biotinerijke voedingsmiddelen en supplementen kunnen uw broze vingernagels helpen versterken. Een paar kleine studies ondersteunen daartoe het gebruik van biotinesupplementen (1, 2, 3).

4. Een studie bij 35 mensen met broze nagels ontdekte dat 2,5 mg biotine per dag gedurende zes weken tot zeven maanden de symptomen verbeterde bij 63% van de deelnemers (2).

5. Een tekort aan deze vitamine is zeldzaam en hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is voor biotine, is de aanbeveling voor voldoende inname (AI) voor volwassenen vastgesteld op 30 mcg per dag (4 ).

6. Biotine is het meest geconcentreerd in orgaanvlees zoals lever, maar kan ook worden gevonden in eidooier, zuivelproducten, gist, zalm, avocado, zoete aardappel, noten, zaden en zelfs bloemkool.

2. Andere B-vitamines

1. Andere B-vitamines zijn ook belangrijk voor de nagelgezondheid.

2. Vitamine B12 speelt een rol bij de ijzerabsorptie, evenals de ontwikkeling van rode bloedcellen. Zowel ijzer als B12 zijn nodig om nagels sterk en gezond te houden.

3. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot volledig blauwe nagels, blauwachtig zwarte pigmenten met golvende longitudinale donkere strepen en bruinachtige pigmentatie (5, 6).

4. Evenzo is foliumzuur of vitamine B9 belangrijk voor nagelgroei en gezondheid door bij te dragen aan de vorming van rode bloedcellen en de ontwikkeling van nieuwe cellen.

5. Een tekort aan foliumzuur kan een pigmentverandering in uw nagels veroorzaken en ze stijf en broos maken (7).

6. Om tekorten te voorkomen, hebben volwassenen 2,4 mcg vitamine B12 en 400 mcg foliumzuur per dag nodig, hoewel zwangere vrouwen een verhoogde behoefte hebben (4).

7. Foliumzuur is te vinden in donkergroene groenten, citrusvruchten, bonen, erwten, linzen, noten, zaden en avocado. Aan de andere kant komt B12 vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, hoewel het kan worden versterkt in andere voedingsmiddelen en dranken.

3. Ijzer

1. IJzer bestaat uit het centrum van rode bloedcellen, die zuurstof naar uw organen en elke cel in uw lichaam transporteren - inclusief uw nagels.

2. Zonder ijzer wordt zuurstof niet voldoende naar uw cellen vervoerd.

3. Omdat zuurstof nodig is voor gezonde nagels, kan een ijzertekort of bloedarmoede leiden tot verticale ribbels in uw nagels of kunnen uw nagels concaaf of "lepelen" (7, 8).

4. ADH's voor ijzer variëren aanzienlijk, afhankelijk van leeftijd en geslacht. De aanbeveling voor mannen is 8 mg per dag, terwijl die voor vrouwen in de leeftijd van 19-50 18 mg per dag is. Nadat vrouwen 50 jaar zijn geworden of de menopauze hebben doorgemaakt, daalt hun ijzerbehoefte tot 8 mg per dag (9). [! 16788 => 1140 = 4!

5. Het eten van een vitamine rijk voedsel samen met een plantaardige ijzerbron verbetert de absorptie. Bijvoorbeeld, het eten van sinaasappels en aardbeien naast een spinaziesalade met bonen en zaden verbetert je ijzerabsorptie.

4. Magnesium

1. Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in uw lichaam, inclusief eiwitsynthese, die nodig is voor nagelgroei (10).

2. Verticale ribbels in je nagels kunnen een teken zijn van een magnesiumtekort. Ondanks de wereldwijde beschikbaarheid van dit mineraal, meldt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat minder dan 60% van de Amerikaanse bevolking de aanbevolen hoeveelheid verbruikt (11).

3. De ADH is 400-420 mg en 310-320 mg per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen (9).

4. Hele granen, met name volkoren, zijn een rijke bron van magnesium. Donkergroene bladgroenten, evenals quinoa, amandelen, cashewnoten, pinda's, edamame en zwarte bonen, zijn ook goede bronnen.

5. Eiwit

1. Nagels zijn hoofdzakelijk gemaakt van een vezelachtig structuureiwit dat keratine wordt genoemd. Dit is wat nagels hun kracht en veerkracht geeft. Het beschermt ook je nagels tegen schade of stress (12, 13).

2. Interessant genoeg is de keratine die je ziet eigenlijk dood. Nagels worden gevormd door dode cellen, die je lichaam werpt als nieuwe cellen van onderaf omhoog duwen (12).

3. Het eten van voldoende eiwitten via uw dieet is essentieel om de keratineproductie te stimuleren en dus sterke nagels te creëren, terwijl een lage eiwitinname zwakkere nagels kan veroorzaken.

4. De ADH voor eiwit is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Dit komt overeen met ongeveer 55 gram eiwit per dag voor een persoon van 68 kg (14).

5. Met het aanvaardbare Macronutrient Distribution Range (AMDR) kan eiwit echter 10-35% van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken - aanzienlijk meer dan de ADH (15).

6. Eiwit kan worden gevonden in dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, evenals plantaardig voedsel, zoals soja, peulvruchten, bonen, linzen, noten, zaden en volle granen .

6. Omega-3 vetzuren

1. Omega-3-vetzuren kunnen uw nagels smeren en hydrateren, waardoor ze er glanzend uitzien.

2. Deze vetzuren kunnen ook ontstekingen in uw nagelbed verminderen, wat de gezondheid van cellen die aanleiding geven tot uw nagelplaat voedt en bevordert. Een gebrek aan omega-3-vetzuren kan bijdragen aan droge en broze nagels (16).

3. Er is geen ADH voor omega-3-vetzuren, maar de AI is respectievelijk 1,6 gram en 1,1 gram per dag voor mannen en vrouwen. De AMDR zegt dat tot 1,6% van de totale calorieën afkomstig kan zijn van omega-3 vetzuren (14, 15).

4. Vette vis zoals zalm, forel, makreel, tonijn en sardines bovenaan de hitlijsten met omega-3 vetzuren, maar ze kunnen ook worden gevonden in walnoten, soja, eieren, chiazaad, lijnzaad en vis en lijnzaadolie.

7. Vitamine C

1. Vitamine C is essentieel voor de productie van collageen, een eiwit dat vorm, sterkte en integriteit aan veel weefsels geeft en de bouwsteen is van vingernagels, haar en tanden (17).

2. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot broze nagels en vertraagde nagelgroei (18).

3. Vitamine C is een essentiële voedingsstof en kan niet door uw lichaam worden geproduceerd. Mannen hebben 90 mg nodig en vrouwen 75 mg per dag (4).

4. Hoewel citrusvruchten, zoals sinaasappels, aardbeien en kiwi, de beste bronnen van vitamine C zijn, bevatten paprika's, groene groenten en tomaten ook veel voedingsstoffen.

5. Rode paprika's hebben zelfs meer dan twee keer de vitamine C van een sinaasappel (19).

8. Zink

1. Zink is vereist voor veel reacties in uw lichaam, inclusief de groei en deling van cellen.

2. Nagels bestaan ​​uit een soort cel die snel groeit en deelt. Vanwege deze snelle productie is een constante aanvoer van zink nodig om de gezonde groei van nagels te bevorderen (18).

3. Onvoldoende zinkinname kan bijdragen aan een degeneratie van uw nagelplaat, waardoor witte vlekken op uw nagels verschijnen (18, 20).

4. De ADH voor zink is 11 mg en 8 mg per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen (9).

5. Dierlijke eiwitten zoals rundvlees, gevogelte, vis en eieren zijn rijke bronnen van zink. Soja, kikkererwten, zwarte bonen, noten (zoals amandelen en cashewnoten) en zaden bevatten het echter ook.

Supplementen versus voedselbronnen

1. Een voedingsstofrijk dieet is waarschijnlijk de beste manier om sterke, glanzende, gezonde nagels te krijgen.

2. Hoewel er veel supplementen op de markt zijn voor het versterken van nagels, ontbreekt wetenschappelijk bewijs. Tot op heden zijn biotinesupplementen het enige type dat een mogelijk effect heeft (1, 2, 18).

3. Het is echter belangrijk op te merken dat tekortkomingen in bepaalde vitamines, mineralen en voedingsstoffen een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van uw nagel.

4. Probeer je vitamines en voedingsstoffen uit voedsel te halen, maar als je dat niet kunt, kan het nemen van een supplement je helpen aan je behoeften te voldoen en waarschijnlijk je nagelgezondheid verbeteren.

De onderste regel

1. Hoewel het consumeren van een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen via voedsel bijdraagt ​​aan het groeien en behouden van gezonde nagels, suggereert bewijs dat supplementen misschien niet.

2. Biotine is de uitzondering, en supplementen van deze vitamine kunnen helpen broze nagels te herstellen.

3. Over het algemeen moet u, als u sterke, glanzende nagels wilt, een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten en zaden in uw dieet opnemen, evenals voldoende eiwitten en omega-3-vetzuren.