Top 9 gezondste voedingsmiddelen om af te vallen en je goed te voelen

De onderste regel

1. Dankzij de moderne geneeskunde is de levensverwachting van mensen nooit hoger geweest.

2. Maar een negatief aspect van modernisering en technologie is de verhoogde beschikbaarheid van sterk verwerkt junkfood.

3. Junkfood bevat vaak veel calorieën en zit vol met ongezonde ingrediënten die worden geassocieerd met een verhoogd risico op chronische ziekten. Goede voorbeelden zijn toegevoegde suiker en transvetten.

4. Zelfs als u de ongezonde moderne voedingsmiddelen uit uw dieet verbant, kunt u nog steeds een eindeloze verscheidenheid aan gezonde en heerlijke voedingsmiddelen eten.

1. Vlees

1. Dit omvat rundvlees, varkensvlees, lam, kip en diverse andere dieren.

2. Mensen zijn alleseters en eten al honderdduizenden (zo niet miljoenen) jaren zowel planten als vlees.

3. Het probleem is dat het vlees van vandaag niet meer is zoals vroeger. Het wordt vaak geoogst van dieren die granen aten en vol met hormonen en antibiotica werden gepompt om ze sneller te laten groeien (1).

4. Vóór de industriële revolutie kwam vlees van dieren die op verschillende planten mochten rondlopen en grazen, en ze werden niet geïnjecteerd met groeibevorderaars. Zo hoort vlees te zijn.

5. Het natuurlijke dieet van koeien bestaat bijvoorbeeld uit gras, geen granen. Rundvlees van grasgevoerde koeien heeft een veel beter voedingsprofiel. Het bevat (2, 3, 4):

6. Simpel gezegd, het is een geweldig idee om vers vlees van gezonde, van nature gefokte dieren te consumeren.

7. Omgekeerd moet u uw inname van verwerkt vlees beperken, wat verband houdt met verschillende gezondheidsproblemen.

2. Vis

1. Populaire vissoorten zijn zalm, forel, schelvis, kabeljauw, sardines en vele andere.

2. In voeding zijn mensen het vaak oneens. Een van de weinige dingen waarover iedereen het eens lijkt te zijn, is dat vis goed voor je is.

3. Vis is rijk aan hoogwaardige eiwitten, verschillende essentiële voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, die de gezondheid van hart en hersenen bevorderen.

4. Omega-3-vetzuren lijken vooral belangrijk te zijn voor de geestelijke gezondheid en de preventie van hartziekten (5).

5. Ze zijn ook zeer gunstig voor depressies, wat betekent dat u 1-2 keer per week vis kunt eten waardoor u zich elke dag beter kunt voelen (6).

6. Vanwege de oceaanvervuiling kunnen sommige grote en oudere vissen veel verontreinigingen bevatten, zoals kwik.

7. Maar over het algemeen wegen de gezondheidsvoordelen van vissen veel zwaarder dan de mogelijke risico's (7).

3. Eieren

1. Eieren behoren tot de gezondste voedingsmiddelen op de planeet, en de dooier is veruit het meest voedzame deel.

2. Stel je voor dat de voedingsstoffen in één ei voldoende zijn om een ​​hele babykip te laten groeien.

3. Ondanks wat sommige gezondheidsexperts de afgelopen decennia hebben beweerd, levert het eten van eieren geen hartaanvallen op.

4. Het eten van eieren verandert uw LDL-cholesterol van klein, dik (slecht) naar groot (goed), terwijl uw "goede" HDL-cholesterol wordt verhoogd (8).

5. Het biedt ook de unieke antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die beide zeer belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (9).

6. Eieren staan ​​hoog op de verzadigingsindex, wat betekent dat ze u helpen zich vol te voelen en een lagere calorie-inname kunnen bevorderen (10).

7. Een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht en obesitas toonde aan dat een ontbijt met eieren ervoor zorgde dat ze tot 36 uur minder calorieën aten dan een bagelontbijt (11).

8. Houd er rekening mee dat de manier waarop u eieren kookt, hun algemene voordelen kan beïnvloeden. Pocheren en koken zijn waarschijnlijk de gezondste kookmethoden.

4. Groenten

1. Groenten zijn spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen en vele anderen.

2. Ze zijn rijk aan vezels, antioxidanten en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw lichaam.

3. In observationele studies wordt het eten van groenten geassocieerd met een lager risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen (12, 13, 14, 15).

4. Het wordt aanbevolen om elke dag groenten te eten. Ze zijn gezond, vullend, bevatten weinig calorieën en zijn een goede manier om variatie aan je dieet toe te voegen.

5. Fruit

1. Net als groenten worden fruit en bessen geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen en een verminderd risico op chronische ziekten.

2. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en vitamine C, hebben een lage energiedichtheid en zijn bijna onmogelijk te veel te eten.

3. Hoewel fruit en bessen tot de gezondste voedingsmiddelen behoren die u kunt vinden, moet u uw inname matigen als u een koolhydraatarm dieet volgt. Ze bevatten nog steeds behoorlijk veel koolhydraten.

4. Sommige vruchten bevatten echter minder koolhydraten dan andere.

6. Noten en zaden

1. Gemeenschappelijke noten en zaden zijn amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamia noten, zonnebloempitten, pompoenpitten en vele anderen.

2. Noten en zaden bevatten veel essentiële voedingsstoffen en bevatten bijzonder veel vitamine E en magnesium.

3. Ondanks een hoge energiedichtheid en vetgehalte, wordt het eten van noten geassocieerd met verbeterde insulinegevoeligheid, lager lichaamsgewicht en verbeterde gezondheid (16, 17, 18).

4. Noten bevatten echter veel calorieën en kunnen voor sommige mensen gewichtsverlies belemmeren. Eet daarom noten met mate als je merkt dat je er constant op snacken.

7. Knollen

1. Wortelgewassen zoals aardappelen en zoete aardappelen zijn gezond, voedzaam en zeer vullend.

2. Veel populaties over de hele wereld hebben op knollen vertrouwd als voedingsbestanddeel en bleven in uitstekende gezondheid (19).

3. Ze bevatten echter nog steeds zeer veel koolhydraten, voornamelijk zetmeel, en voorkomen de metabole aanpassing die nodig is om alle voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten.

4. Zetmeelrijke knollen zoals aardappelen bevatten een gezond soort vezel dat bekend staat als resistent zetmeel.

5. Aardappelen koken en ze een nacht laten afkoelen is een uitstekende manier om hun resistente zetmeelgehalte te verhogen.

8. Vetten en oliën

1. Vul uw dieet aan met enkele gezonde vetten en oliën, zoals olijfolie en visolie.

2. Visoliesupplementen behoren tot de beste bronnen van omega-3 vetzuren en vitamine D. Als je de smaak niet lekker vindt, kun je ze in capsulevorm kopen.

3. Voor koken op hoog vuur is het het beste om verzadigde vetten zoals kokosolie en boter te kiezen. Hun gebrek aan dubbele bindingen maakt ze beter bestand tegen hoge hitte (20).

4. Olijfolie is ook een uitstekende bakolie, terwijl extra vergine olijfolie geweldig is als saladedressing. Beide zijn in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten (21, 22).

9. Vetrijke zuivelproducten

1. Vetrijke zuivelproducten zijn kaas, room, boter en volle yoghurt.

2. Vetrijke zuivelproducten zijn rijk aan verzadigde vetten, calcium en andere voedingsstoffen.

3. Zuivelproducten gemaakt van de melk van grasgevoerde koeien zijn rijk aan vitamine K2, wat belangrijk is voor de bot- en cardiovasculaire gezondheid (23, 24).

4. In één grote review werd de consumptie van vetrijke zuivelproducten in de loop van de tijd geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename (25).

5. Observatiestudies uit Nederland en Australië hebben aangetoond dat degenen die de meeste vetrijke zuivelproducten aten, een veel lager risico hadden op hart- en vaatziekten en overlijden, vergeleken met degenen die het minst aten (26, 27) .

6. Natuurlijk bewijzen deze observationele studies niet dat vetrijke zuivelproducten de verbetering hebben veroorzaakt, en niet alle studies zijn het daarover eens.

7. Het suggereert echter absoluut dat vetrijke zuivelproducten niet de slechterik zijn waarvoor ze zijn gemaakt.